バスケットボール選手のための10のベストエクササイズ
バスケットボールは、おそらく他のどのスポーツよりも、自然な物理的な贈り物のゲームとして認識されています。 背が高いことはもちろん助けになります。 長い腕を持つこと—これらの日の放送局が”長さ”と呼ぶもの—は良い防衛のためになります。 そして、彼らは屋根を介してジャンプすることができ生まれたように、いくつかの選手がいるように見えます。
だから、はい、これらの特性はすべて役割を果たします。 しかし、バスケットボールはまた、素早さ、横方向の動き、そして爆発的な力を要求します。 でも、最も物理的に才能のある選手は、彼らがこれらの分野で強さを欠いている場合は、裁判所に追いつくとすぐに反応するのに苦労します。
さらに、集中的な訓練は怪我をする可能性を減らすのに役立ちます。 バスケットボールは、捻挫した足首、捻挫したAclまたはMCLs、および硬い表面上の物理的なスポーツをすることから来る慢性的な背中の問題などの怪我を生 “力を吸収できるように下半身を強くしなければなりません”と、インディアナ州ミュンスターにあるMunster Sports Performanceの元バトラー大学バスケットボール選手であり、オーナーであるKen Cronerトレーナーは述べています。
ここでは、怪我のリスクを軽減しながら、あなたの横方向の速さと爆発力を向上させる10の基本的な演習があります。
Pete WilliamsはNASM認定パーソナルトレーナーであり、パフォーマンスとトレーニングに関する多くの本の著者または共著者です。
1. ラテラル突進
なぜあなたはそれを行う必要があります：ラテラル突進は、バスケットボールの標準的な守備シャッフル運動を模倣します。 さらに重要なのは、鼠径部と腰の筋肉を開きます。
やり方：立った姿勢から、つま先をまっすぐ前に向け、足を平らにしたまま、右にステップします。 右足にスクワットし、左足をまっすぐに保ち、右足のミッドフットの体重をかかとに保ちます。 できるだけ低くしゃがんで、左脚をまっすぐに保ち、2秒間位置を保持します。 立位に戻り、10人の担当者のために繰り返し、その後、側面を切り替えます。
2. Glute bridge
なぜあなたはそれを行う必要があります：ジャンプや爆発的な動きのために重要であるglutesの発射と筋肉募集パターンを改善するために。
やり方:膝を90度曲げ、足を床に平らにして、床の上に顔を上にして横になる。 あなたの膝の間にロールアップタオルを絞る。 あなたの尻を発射（圧迫）することによって天井に向かって腰を橋渡しします。 あなたの肩とかかとだけが地面に残っています。 上の位置を保持し、触れずに腰を地面に下ろします。 10人の担当者が繰り返します。
3. Physioの球の足のカール
なぜそれをするべきであるか:glute橋のように、これはヒップを伸ばし続け、働くために膝腱を強制し、最終的に跳躍の能力および後部の強
それを行う方法：フィジオボールの上に足をまっすぐにし、かかとで顔を上に横たえます。 腰を上げ、あなたに向かってあなたの腰を引っ張るために尻を絞ってください。 ボールがあなたに向かって来るように腰を落とさないでください。 あなたの足を伸ばし、そして10のreps.Makeのための足のカールを繰り返して下さいあなたのヒップは地面に触れないことを確かめて下さい。
4. ラテラルバウンド
なぜあなたはそれを行う必要があります：あなたの足に爆発的なラテラルパワーを構築するために、迅速なカットと左右の動きのた
やり方：左足を地面に立てて、右足にバランスをとって立つ。 右脚で少しスクワットし、脚と尻を使って左にジャンプします。 足首、膝、股関節を伸ばし、左足だけに着地し、バランスを維持してください。 その後、あなたの右にバインドされ、三つのカウントのために保持します。 側面ごとの10のrepsをしなさい。
5. Romanian deadlift(RDL)
なぜあなたはそれをすべきか：より高くジャンプし、より爆発的であることは、膝からジャンプするのではなく、腰からヒンジする能力から来てい RDLsは膝腱、glutes、および背部で強さを造る。
それを行う方法：足の肩の幅を離して立って、両側にダンベルを持っています。 体重は足の後ろ半分にする必要があります。 あなたの背部をまっすぐに保っている間ヒップを戻し、dummbellsを限りではできるだけ下げなさい。 立ち位置へのあなたのリターンとして膝腱およびglutesを発射しなさい。 Do10reps.
6. 交互ダンベルプレス
なぜあなたはそれを行う必要があります：ジャンプショットは、肩の安定性と一緒にラッツと背中を介して完全な拡張が必要です。 この上昇はそれらの区域すべてを改良する。
やり方:ベンチで顔を上げ、ダンベルを肩の外側に持ち、手のひらを太ももに向けて横になる。 あなたの胸の上に両方のダンベルを持ち上げます。 片方の腕をまっすぐに保ち、もう一方のダンベルを下げ、肩の外側に触れ、それを押し戻します。 動きの上部で、天井をパンチしようとしているかのように、両手で遠くに押します。 他の腕と同じことをしてください。
7. ゴブレットスクワット
なぜあなたはそれを行う必要があります：下半身に力を開発します。
やり方:両手でケトルベルを胸に持って、杯のように飲む準備をしているかのように。 あなたのつま先を持ち上げることなく、あなたの足のかかとに体重を維持し、背中とダウンあなたの腰を座ってスクワット。 ケトルベルとあなたの胸の間の接触を維持します。 あなたの肘は静かにあなたの膝に触れるべきです。 腰を上げて力強く伸ばします。 10人の担当者が繰り返します。
8. プルアップ
なぜあなたはそれを行う必要があります：効果的なジャンプショットは、ラッツ、背中、肩、手首を介して完全な拡張を作成します。 適切に行われたプルアップは、そのような動きを模倣し、本質的なオールラウンドの背中の強さを構築します。
使い方:オーバーハンドまたはリバースアンダーハンドのグリップを持つバーから吊り下げ、肩甲骨を前後に引っ張って体を持ち上げます。 あなたの腕で引っ張ることによって終了します。 キーは、各担当者の後に完全に拡張された位置に戻ることです—そうでなければ、あなたは完全な拡張、あなたのjumpshotに必要な動きに達していません。
9. シングルレッグハドルホップ
なぜあなたはそれを行う必要があります：片足で腰を伸ばし、その同じ足に着陸することによって、あなたは一般的なバ
やり方：低いハードルのラインの前で片足に立つ。 同じ脚に着陸を固執し、保持し、一つのハードルの上にホップ。 残りのハードルを繰り返します。 そっと着陸し、ヒップおよびgluteを通して力を吸収する。 両側を変更し、反対側の脚に繰り返します。
10. メディシンボール
を押すスクワットなぜあなたはそれを行う必要があります：腰を曲げて爆発することによって、あなたはバスケットボールのための適切な跳躍の動きを模倣します。
やり方:胸の高さにメディシンボールを持って立つ。 胸のレベルでボールを維持し、スクワットに自分自身を下げます。 腰を通って伸びて、ボールとあなたの体を空気中に打ち上げ、ボールをまっすぐに、できるだけ高く投げます。
排他的なギアのビデオ、有名人のインタビュー、および多くへのアクセスのために、YouTubeで購読！