a 10 legjobb gyakorlat kosárlabdázóknak
a kosárlabdát, talán jobban, mint bármely más sportot, természetes fizikai ajándékok játékának tekintik. A magasság természetesen segít. A hosszú karok-amit a műsorszolgáltatók manapság “hosszúságnak”neveznek—jó védelmet nyújtanak. Néhány játékos pedig úgy tűnik, hogy úgy született, hogy képes átugrani a tetőn.
tehát igen, ezek a tulajdonságok szerepet játszanak. De a kosárlabda gyorsaságot, oldalirányú mozgást és robbanásveszélyes erőt is igényel—mindezeket a játékosok fejleszthetik és javíthatják. Még a fizikailag legtehetségesebb sportolók is küzdenek azért, hogy lépést tartsanak és gyorsan reagáljanak a pályán, ha nincs erejük ezeken a területeken.
ráadásul a fókuszált edzés segíthet csökkenteni a sérülések esélyét. A kosárlabda olyan sérüléseket okoz, mint a kificamodott bokák, a kificamodott ACL-ek vagy az MCL-ek, valamint a krónikus hátproblémák, amelyek a fizikai sport kemény felületeken való játékából származnak. “Az alsó testet erősebbé kell tenni, hogy elnyelje az erőt” – mondja Ken Croner edző, a Butler Egyetem korábbi kosárlabdázója és a Munster Sport Performance tulajdonosa Munsterben, Indiana-ban.
íme 10 alapvető gyakorlat, amelyek javítják az oldalirányú gyorsaságot és a robbanóképességet, miközben csökkentik a sérülés kockázatát.
Pete Williams NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, számos teljesítményről és képzésről szóló könyv szerzője vagy társszerzője.
1. Oldalirányú kitörés
miért kellene ezt tennie: az oldalirányú kitörés utánozza a kosárlabda szokásos védekező csoszogó mozgását. Ennél is fontosabb, hogy megnyitja az ágyék és a csípő izmait.
hogyan kell csinálni: álló helyzetből lépjen jobbra, tartsa a lábujjakat egyenesen előre, a lábakat pedig laposan. Guggoljon a jobb lábára, a bal lábat egyenesen tartva, a súlyt pedig a jobb láb középső lábán a sarokig tartva. A lehető legalacsonyabban guggolva tartsa a bal lábát egyenesen, és tartsa a pozíciót 2 másodpercig. Térjen vissza álló helyzetbe, ismételje meg 10 ismétlést, majd váltson oldalt.
2. Glute bridge
miért kell csinálni: javítani kell a fenék lövési és izom-toborzási mintáit, amelyek fontosak az ugráshoz és a robbanásveszélyes mozgásokhoz.
hogyan kell csinálni: feküdjön arccal felfelé a padlón, térdét 90 fokkal behajlítva, lábát pedig laposan a padlón. Szorítson egy feltekert törülközőt a térde közé. Híd csípő a mennyezet felé tüzelés (szorította) a fenék. Csak a vállad és a sarkad marad a földön. Tartsa a felső pozíciót, majd engedje le a csípőt a földre anélkül, hogy megérintené. Ismételje meg 10 ismétlést.
3. Physio ball leg curl
miért kell ezt csinálni: mint a glute bridge, ez megtartja a csípőt, és kényszeríti a combhajlítókat, hogy működjenek, végső soron javítva az ugrási képességet és a hátsó erőt.
hogyan kell csinálni: feküdjön arccal felfelé, egyenes lábakkal és sarokkal egy fizioterápiás labdán. Nyomja össze a farizmokat, hogy felemelje a csípőjét, és húzza maga felé a csípőjét. Ne dobja le a csípőjét, amikor a labda feléd jön. Nyújtsa ki a lábát, majd ismételje meg a lábgöndörítést 10 ismétléssel. ügyeljen arra, hogy a csípője soha ne érjen a talajhoz.
4. Oldalirányú kötés
miért kellene ezt tennie: robbanásveszélyes oldalirányú erőt építeni a lábadban, amely a játékosokat gyors vágásokra és oldalirányú mozgásokra ösztönzi.
hogyan kell csinálni: álljon egyensúlyban a jobb lábán, bal lábával a földön. Guggoljon kissé a jobb lábával, majd a lábával és a farizmával ugorjon balra. Nyújtsa ki a bokáját, térdét és csípőjét, és csak a bal lábra szálljon, ügyelve arra, hogy fenntartsa egyensúlyát. Tartsa háromig, majd jobbra kötve. Végezzen 10 ismétlést oldalanként.
5. Romanian deadlift (RDL)
miért kellene ezt tennie: a magasabbra ugrás és a robbanásveszélyes képesség a csípőből való csuklásból származik, nem pedig a térdből. Az RDL – ek erősítik a combizmokat, a farizmokat és a hátat.
hogyan kell csinálni: álljon lábakkal vállszélességgel egymástól, mindkét oldalán súlyzót tartva. A súlynak a lábad hátsó felén kell lennie. Tolja vissza a csípőt, és engedje le a dummbelleket, amennyire csak lehet, miközben egyenesen tartja a hátát. Tűz a combhajlító és farizom, mint a visszatérés álló helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést.
6. Váltakozó súlyzó sajtó
miért kell csinálni: egy ugrás lövés igényel teljes kiterjesztése révén a lat és vissza együtt váll stabilitás. Ez a lift javítja ezeket a területeket.
hogyan kell csinálni: feküdjön arccal felfelé egy padon, súlyzókat tartva a vállán kívül, tenyérrel a combja felé. Emelje fel mindkét súlyzót a mellkasán. Tartsa az egyik karját egyenesen, engedje le a másik súlyzót, érintse meg a vállát, majd nyomja vissza. A mozgás tetején mindkét kezével tolja tovább, mintha megpróbálná ütni a mennyezetet. Tegye ugyanezt a másik karral. Ismételje meg 10 ismétlést.
7. Serleg guggolás
miért kell ezt tennie: az erő fejlesztése az alsó testben.
hogyan kell csinálni: két kézzel tartsa a kettlebellt a mellkasához, mintha inni készülne belőle, mint a serleg. Guggoljon úgy, hogy a csípőjét hátra-lefelé ülve tartja a súlyt a lába sarkában anélkül, hogy felemelné a lábujjait. Tarts kapcsolatot a kettlebell és a mellkasod között. A könyökének óvatosan meg kell érintenie a térdét. Kelj fel és nyújtsd át erősen a csípődet. Ismételje meg 10 ismétlést.
8. Pullups
miért kell ezt tennie: a hatékony jumpshot teljes kiterjesztést hoz létre a lat, a hát, a váll és a csukló között. A pullup, megfelelően végzett, utánozza az ilyen mozgást, és épít alapvető all-around vissza erejét.
hogyan kell csinálni: lóg egy bárban akár egy overhand vagy fordított (underhand) markolat, húzza a lapockák vissza és le, hogy emelje fel a testet. Fejezze be a karjaival történő húzással. A legfontosabb az, hogy minden egyes ismétlés után visszatérjen a teljesen kinyújtott helyzetbe—különben nem éri el a teljes kiterjesztést, a kívánt mozgást a jumpshot-on.
9. Single-leg akadály hop
miért kell csinálni: kiterjesztve a csípő egyik lábát, és leszállás ugyanazon a lábon, akkor javítja a képességét, hogy leszállni, és elnyeli erő, csökkentve annak lehetőségét, közös kosárlabda sérülések.
hogyan kell csinálni: álljon az egyik lábán az alacsony akadályok sora előtt. Ugorj át egy akadályt, ragaszkodva és tartva a leszállást ugyanazon a lábon. Ismételje meg a fennmaradó akadályokat. Land lágyan, elnyeli az erő a csípő és a fenék. Változtassa meg az oldalát, és ismételje meg a másik lábát.
10. Medicine ball squat to press
miért kell csinálni: a csípő hajlításával és felrobbanásával utánozza a kosárlabda megfelelő ugrási mozgását.
hogyan kell csinálni: álljon egy gyógyszeres labdát a mellkas szintjén. Engedje le magát egy guggolásba, tartsa a labdát a mellkas szintjén. A csípőn keresztül nyújtva indítsa el a labdát és a testét a levegőbe, egyenesen felfelé és a lehető legmagasabbra dobva a labdát.
az exkluzív gear videókhoz, a hírességek interjúihoz és még sok máshoz való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!