농구 선수를위한 10 가지 최고의 운동
농구는 아마도 다른 어떤 스포츠보다도 자연스러운 육체적 선물의 게임으로 인식됩니다. 물론 키가 큰 것이 도움이됩니다. 요즘 방송사들이”길이”라고 부르는 긴 팔을 갖는 것은 좋은 방어를 만듭니다. 그들은 지붕을 통해 점프 할 수 태어난 것처럼 그리고 몇몇 선수는 보인다.
네,그 모든 특성이 역할을합니다. 그러나 농구는 또한 순발력,측면 이동 및 폭발적인 힘을 요구하며,모두 플레이어가 개발하고 향상시킬 수 있습니다. 이 지역안에 힘이 결여되면 조차 육체적으로 타고난 운동선수는 법원에 빠르게 유지하,반작용하기 위하여 고투할 것이다.
또한 집중 훈련은 상처받을 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 농구는 발목 염좌,발목 염좌 또는 발목 염좌와 같은 부상을 일으키고 단단한 표면에서 육체적 인 스포츠를하면서 발생하는 만성적 인 등 문제를 일으 킵니다. “당신은 힘을 흡수 할 수 있도록 하체 강한를 얻을 수있다”트레이너 켄 크로너,뮌스터,인디애나에서 뮌스터 스포츠 성능의 전 버틀러 대학 농구 선수와 소유자는 말한다.
부상 위험을 줄이면서 측면 순발력과 폭발력을 향상시키는 10 가지 기본 운동이 있습니다.
피트 윌리엄스는 나스엠 공인 개인 트레이너이자 성과와 훈련에 관한 여러 책의 저자 또는 공동 저자이다.
1. 측면 런지
당신이 그것을해야하는 이유:측면 런지 모방 농구의 표준 수비 셔플 모션. 더 중요한 것은 사타구니와 엉덩이의 근육을 열어줍니다.
그것을하는 방법:서있는 자세에서 오른쪽으로 단계,유지 발가락은 똑바로 지적하고 발은 평면. 발뒤꿈치에 우측 다리 중앙 발에 좌 다리 똑바른 그리고 무게를 지키는 너의 우측 다리에 쪼그리고 앉으십시요. 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉고 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 2 초 동안 자세를 유지하십시오. 서있는 위치로 돌아가서 10 회 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.
2. 둔근 다리
당신이해야 할 이유:점프 및 폭발적인 움직임에 중요한 둔부의 발사 및 근육 모집 패턴을 개선합니다.
그것을하는 방법:바닥에 얼굴을 위로 눕히고 무릎을 90 도 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 무릎 사이에 겹쳐서 수건을 쥐어 짜십시오. 둔부를 발사(압착)하여 천장을 향해 엉덩이를 다리. 어깨와 발 뒤꿈치 만 땅에 남아 있습니다. 상단 위치를 누른 다음 건드리지 않고 엉덩이를 땅에 내립니다. 10 회 반복.
3. 물리 치료사 볼 레그 컬
당신이 그것을해야하는 이유:둔근 다리처럼,이 확장 엉덩이를 유지하고 작동하도록 햄스트링을 강제로,궁극적으로 도약 능력과 후방 강도를 향상.
그것을하는 방법:물리 치료사 공에 똑바로 다리와 발 뒤꿈치와 얼굴을 거짓말. 엉덩이를 올리고 당신을 향해 엉덩이를 당겨 둔부를 짠다. 공이 너로 오는 때 너의 엉덩이를 떨어뜨리지 말라. 다리를 확장 한 다음 다리 컬을 10 회 반복합니다.엉덩이가 땅에 닿지 않도록하십시오.
4. 측면 바인딩
당신이 그것을해야하는 이유:빠른 컷과 좌우로 움직임을 위해 선수를 소수 다리에 폭발적인 측면 전력을 구축 할 수 있습니다.
그것을하는 방법:왼쪽 발을 땅에 대고 오른쪽 다리에 균형을 이루십시오. 오른쪽 다리로 약간 쪼그리고 앉은 다음 다리와 둔부를 사용하여 왼쪽으로 점프하십시오. 발목,무릎 및 엉덩이를 확장하고 왼쪽 다리에만 착륙하여 균형을 유지하십시오. 세 개의 수를 잡고,다음 오른쪽에 바인딩됩니다. 측면 당 10 회 반복하십시오.
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당신이 그것을해야하는 이유:높은 점프와 더 폭발적인 것은 엉덩이에서 힌지 할 수있는 능력에서 온다,오히려 무릎에서 점프보다. 근육 이완은 햄스트링,둔부 및 등 뒤에서 힘을 만듭니다.
그것을하는 방법:양쪽에서 덤벨을 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 무게는 발의 뒤쪽 절반에 있어야합니다. 허리를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 젖히고 덤 벨을 최대한 낮추십시오. 서 있는 위치에 너의 반환으로 오금의 힘줄 및 둔부를 불으십시요. 10 회 반복.
6. 교대 덤벨 프레스
당신이 그것을해야하는 이유:점프 샷은 어깨 안정성과 함께 라트를 통해 다시 전체 확장이 필요합니다. 이 리프트는 그 모든 영역을 향상시킵니다.
그것을하는 방법:벤치에 얼굴을 위로 누워서 어깨 바깥쪽에 덤벨을 들고 손바닥이 허벅지를 향하게합니다. 가슴 위로 두 덤벨을 들어 올리십시오. 한 팔을 똑바로 유지하고,다른 덤벨을 내리고,어깨 바깥 쪽을 만지고,다시 밀어 올리십시오. 운동의 상단에,천장을 펀치하려고하는 것처럼,두 손으로 멀리 밀어 넣습니다. 다른 팔도 똑같이 해라. 10 회 반복.
7. 잔 스쿼트
당신이 그것을해야하는 이유:하체에 전력을 개발.
하는 방법:잔처럼 마실 준비를하는 것처럼 가슴에 두 손으로 케틀벨을 잡으십시오. 당신의 발가락을 해제하지 않고 다리의 발 뒤꿈치에 무게를 유지,다시 아래로 엉덩이를 앉아 쪼그리고. 케틀벨과 가슴 사이의 접촉을 유지하십시오. 팔꿈치는 부드럽게 무릎을 만져야합니다. 엉덩이를 통해 강력하게 상승하고 확장하십시오. 10 회 반복.
8. 풀업
해야 할 이유:효과적인 점프 샷은 라트,등,어깨 및 손목을 통해 전체 확장을 만듭니다. 제대로 된 풀업은 그러한 움직임을 모방하고 필수적인 만능 백 강도를 구축합니다.
수행 방법:오버 핸드 또는 리버스(언더 핸드)그립이있는 바에서 매달려 어깨 뼈를 뒤로 당겨 몸을 들어 올리십시오. 팔을 당겨 마무리. 그렇지 않으면,당신은 전체 확장,당신이 당신의 점프 샷에 원하는 움직임에 도달하지 않을—키는 각 담당자 후 완전히 확장 된 위치로 돌아갑니다.
9. 단일 다리 장애물 홉
당신이 그것을해야하는 이유:한 발에 엉덩이를 통해 확장하고 같은 다리에 착륙함으로써,당신은 일반적인 농구 부상의 가능성을 줄이고,착륙 힘을 흡수하는 능력을 개선하고 있습니다.
그것을하는 방법:낮은 장애물의 라인 앞에 한쪽 다리에 서있다. 하나의 장애물을 뛰어 넘고 같은 다리에 착륙을 고집하고 잡습니다. 나머지 장애물을 통해 반복합니다. 엉덩이와 둔부를 통해 힘을 흡수하면서 부드럽게 착륙하십시오. 측면을 변경하고 반대쪽 다리에 반복합니다.
10. 의학 볼 스쿼트를 눌러
당신이 그것을해야하는 이유:엉덩이에 굽힘과 폭발에 의해,당신은 농구에 대한 적절한 점프 동작을 모방.
그것을하는 방법:가슴 수준에서 약 공을 들고 서십시오. 스쿼트에 자신을 낮추고,가슴 수준에서 공을 유지. 엉덩이를 통해 확장,공을 똑바로 가능한 한 높은 던지는 공기로 공과 몸을 시작합니다.
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