os 10 melhores exercícios para jogadores de Basquete
o basquete, talvez mais do que qualquer outro esporte, é percebido como um jogo de presentes físicos naturais. Ser alto ajuda, é claro. Ter braços longos—o que as emissoras hoje em dia chamam de “comprimento” – contribui para uma boa defesa. E alguns jogadores parecem ter nascido capazes de pular pelo telhado.
então sim, todas essas características desempenham um papel. Mas o basquete também exige rapidez, movimento lateral e poder explosivo—tudo o que um jogador pode desenvolver e melhorar. Mesmo os atletas mais talentosos fisicamente lutarão para acompanhar e reagir rapidamente na quadra se não tiverem força nessas áreas.Além disso, o treinamento focado pode ajudar a reduzir o potencial de se machucar. O basquete produz lesões como tornozelos torcidos, ACLs torcidos ou MCLs e problemas crônicos nas costas que vêm de praticar um esporte físico em superfícies duras. “Você precisa fortalecer a parte inferior do corpo para que ele possa absorver a força”, diz O treinador Ken Croner, ex-jogador de basquete da Butler University e dono da Munster Sports Performance em Munster, Indiana.
Aqui estão 10 exercícios básicos que melhorarão sua rapidez lateral e potência explosiva, reduzindo o risco de lesões.Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre performance e treinamento.
1. Lunge Lateral
por que você deve fazê-lo: a lunge lateral imita o movimento de embaralhamento defensivo padrão do basquete. Mais importante, abre os músculos da virilha e quadris.
como fazer: de uma posição em pé, dê um passo para a direita, mantendo os dedos apontados para a frente e os pés planos. Agache-se na perna direita, mantendo a perna esquerda reta e o peso no meio do pé direito até o calcanhar. Agachar o mais baixo possível, mantenha a perna esquerda reta e mantenha a posição por 2 segundos. Volte à posição de pé e repita por 10 repetições, depois troque de lado.
2. Ponte de glúteo
por que você deve fazer isso: para melhorar os padrões de disparo e recrutamento muscular dos glúteos, que são importantes para saltos e movimentos explosivos.
como fazer: deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados 90 graus e os pés apoiados no chão. Esprema uma toalha enrolada entre os joelhos. Ponte quadris em direção ao teto, disparando (apertando) seus glúteos. Apenas seus ombros e calcanhares permanecem no chão. Segure a posição superior e abaixe os quadris até o chão sem tocar. Repita para 10 repetições.
3. Por que você deve fazer isso: como a ponte do glúteo, isso mantém os quadris estendidos e força os isquiotibiais a funcionar, melhorando a capacidade de salto e a força posterior.
como fazer: deite-se com as pernas retas e os calcanhares em uma bola de fisioterapia. Aperte os glúteos para levantar os quadris e puxe os quadris em sua direção. Não deixe cair os quadris enquanto a bola vem em sua direção. Estenda as pernas e repita a curvatura da perna por 10 repetições. certifique-se de que seus quadris nunca toquem no chão.
4. Limite Lateral
por que você deve fazer isso: para construir poder lateral explosivo em suas pernas, o que prepara os jogadores para cortes rápidos e movimentos lado a lado.
como fazer: fique equilibrado na perna direita, com o pé esquerdo no chão. Agache-se levemente com a perna direita, depois use a perna e os glúteos para pular para a esquerda. Estenda o tornozelo, joelho e quadril e pouse apenas na perna esquerda, certificando-se de manter o equilíbrio. Segure por uma contagem de três, em seguida, ligado à sua direita. Faça 10 repetições por lado.
5. Levantamento terra Romeno (RDL)
por que você deve fazê-lo: pular mais alto e ser mais explosivo vem da capacidade de dobradiça dos quadris, em vez de pular dos joelhos. RDLs constroem força nos isquiotibiais, glúteos e nas costas.
como fazer: fique com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada lado. O peso deve estar na metade de trás dos pés. Mude os quadris para trás e abaixe os dummbells o máximo que puder, mantendo as costas retas. Dispare os isquiotibiais e os glúteos como seu retorno à posição de pé. Faça 10 repetições.
6. Alternando haltere pressione
por que você deve fazê-lo: um tiro de salto requer extensão total através dos lats e costas junto com a estabilidade do ombro. Este elevador melhora todas essas áreas.
como fazer: deite-se de bruços em um banco, segurando halteres na parte externa dos ombros e com as palmas voltadas para as coxas. Levante os dois halteres sobre o peito. Mantendo um braço reto, abaixe o outro haltere, toque na parte externa do ombro e empurre-o de volta para cima. No topo do movimento, empurre mais longe com as duas mãos, como se estivesse tentando perfurar o teto. Faça o mesmo com o outro braço. Repita para 10 repetições.
7. Agachamento com cálice
por que você deve fazer isso: desenvolver poder na parte inferior do corpo.
como fazer: segure um kettlebell com as duas mãos contra o peito como se estivesse se preparando para beber dele como uma taça. Agache-se sentando os quadris para trás e para baixo, mantendo o peso nos calcanhares dos pés sem levantar os dedos dos pés. Mantenha contato entre o kettlebell e seu peito. Os cotovelos devem tocar suavemente os joelhos. Levante-se e estenda-se poderosamente pelos quadris. Repita para 10 repetições.
8. Pullups
por que você deve fazer isso: um jumpshot eficaz cria extensão total através dos lats, costas, ombros e pulso. Um pullup, feito corretamente, imita esse movimento e constrói uma força total essencial nas costas.
como fazê-lo: pendurado em uma barra com um overhand ou reverso (underhand) aperto, puxe as omoplatas para trás e para baixo para levantar o corpo para cima. Termine puxando com os braços. A chave é retornar à posição totalmente estendida após cada representante-caso contrário, você não está alcançando a extensão completa, o movimento que deseja em seu jumpshot.
9. Por que você deve fazer isso: estendendo – se pelo quadril em um pé e pousando na mesma perna, você está melhorando sua capacidade de pousar e absorver força, reduzindo a possibilidade de lesões comuns no basquete.
como fazer: Fique em uma perna na frente de uma linha de obstáculos baixos. Pule um obstáculo, grudando e segurando o pouso na mesma perna. Repita sobre os obstáculos restantes. Aterre suavemente, absorvendo a força através do quadril e do glúteo. Mude os lados e repita na perna oposta.
10. Agachamento de bola de medicina para pressionar
por que você deve fazer isso: dobrando os quadris e explodindo, você imita o movimento de salto adequado para o basquete.
como fazer: Fique de pé segurando uma bola de remédios ao nível do peito. Abaixe – se em um agachamento, mantendo a bola no nível do peito. Estendendo – se pelos quadris, lance a bola e seu corpo no ar, jogando a bola para cima e o mais alto possível.
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