de 10 bedste øvelser til basketballspillere
Basketball, måske mere end nogen anden sport, opfattes som et spil med naturlige fysiske gaver. At være høj hjælper selvfølgelig. At have lange arme—hvad tv-stationer i disse dage kalder “længde” – giver et godt forsvar. Og nogle spillere ser ud som om de blev født i stand til at hoppe gennem taget.
så ja, alle disse træk spiller en rolle. Men basketball kræver også hurtighed, lateral bevægelse, og eksplosiv kraft—som alle en spiller kan udvikle og forbedre. Selv de mest fysisk begavede atleter vil kæmpe for at følge med og reagere hurtigt på banen, hvis de mangler styrke på disse områder.
plus, fokuseret træning kan hjælpe med at reducere potentialet for at blive såret. Basketball producerer skader som forstuvede ankler, forstuvede ACL ‘ER eller MCL’ er og kroniske rygproblemer, der kommer fra at spille en fysisk sport på hårde overflader. “Du er nødt til at få underkroppen stærkere, så den kan absorbere kraft,” siger træner Ken Croner, en tidligere Butler University basketballspiller og ejer af Munster Sports Performance i Munster, Indiana.
her er 10 grundlæggende øvelser, der forbedrer din laterale hurtighed og eksplosive kraft, samtidig med at risikoen for skade reduceres.
Pete er NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til en række bøger om performance og træning.
1. Lateral lunge
hvorfor du skal gøre det: lateral lunge efterligner basketballs standard defensive shuffling motion. Endnu vigtigere åbner det musklerne i lysken og hofterne.
Sådan gør du det: fra stående stilling, trin til højre, hold tæerne pegede lige frem og fødderne flade. Sæt dig på dit højre ben, hold venstre ben lige og vægten på højre bens Mellemfod til hæl. Huk så lavt som muligt, hold venstre ben lige og hold positionen i 2 sekunder. Gå tilbage til stående stilling, og gentag i 10 reps, skift derefter sider.
2. Glute bridge
hvorfor skal du gøre det: at forbedre glutes fyrings-og muskelrekrutteringsmønstre, som er vigtige for spring og eksplosive bevægelser.
Sådan gør du det: lig med forsiden opad på gulvet med knæene bøjet 90 grader og fødderne fladt på gulvet. Klem et sammenrullet håndklæde mellem knæene. Bro hofter mod loftet ved at skyde (klemme) dine glutes. Kun dine skuldre og hæle forbliver på jorden. Hold den øverste position, og sænk derefter hofterne til jorden uden at røre ved. Gentag for 10 reps.
3. Physio ball leg curl
hvorfor du skal gøre det: ligesom glute bridge holder dette hofterne udstrakte og tvinger hamstrings til at arbejde, hvilket i sidste ende forbedrer springevnen og den bageste styrke.
Sådan gør du det: Lie face-up med benene lige og hæle på en fysio bold. Klem glutes for at hæve hofterne og træk dine hofter mod dig. Slip ikke dine hofter, når bolden kommer mod dig. Forlæng dine ben, og gentag derefter benkrøllen i 10 reps. sørg for, at dine hofter aldrig rører jorden.
4. Lateral bundet
hvorfor skal du gøre det: at opbygge eksplosiv lateral kraft i dine ben, som primerer spillere til hurtige snit og side-til-side bevægelser.
Sådan gør du det: stå afbalanceret på dit højre ben, med din venstre fod på jorden. Kneb lidt med højre ben, og brug derefter benet og glutes til at hoppe til venstre. Forlæng din ankel, knæ og hofte, og land kun på venstre ben, og sørg for at opretholde din balance. Hold for en optælling af tre, derefter bundet til din højre. Gør 10 reps pr.
5. Rumænsk dødløft (RDL)
hvorfor du skal gøre det: at hoppe højere og være mere eksplosivt kommer fra evnen til at hængsle fra hofterne i stedet for at hoppe fra knæene. RDLs opbygge styrke i hamstrings, glutes, og tilbage.
Sådan gør du det: stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en håndvægt på hver side. Vægten skal være på bagsiden af dine fødder. Skift hofterne tilbage og sænk dummbells så langt som muligt, mens du holder ryggen lige. Brand hamstrings og glutes som din tilbagevenden til stående stilling. Gør 10 reps.
6. Alternerende dumbbell press
hvorfor du skal gøre det: et springskud kræver fuld forlængelse gennem lats og ryg sammen med skulderstabilitet. Denne lift forbedrer alle disse områder.
Sådan gør du det: lig med forsiden opad på en bænk, hold håndvægte på ydersiden af dine skuldre og med håndfladerne mod dine lår. Løft begge håndvægte over brystet. Hold den ene arm lige, sænk den anden håndvægt, rør ved ydersiden af din skulder og skub den op igen. På toppen af bevægelsen skal du skubbe længere med begge hænder, som om du forsøger at slå loftet. Gør det samme med den anden arm. Gentag for 10 reps.
7. Goblet kneb
hvorfor du skal gøre det: at udvikle magt i underkroppen.
Sådan gør du det: Hold en kettlebell med to hænder mod brystet, som om du forbereder dig på at drikke af det som bæger. Kneb ved at sidde dine hofter tilbage og ned og holde vægten i hælene på dine fødder uden at løfte tæerne. Oprethold kontakten mellem kettlebell og brystet. Dine albuer skal forsigtigt røre ved dine knæ. Stig op og stræk kraftigt gennem hofterne. Gentag for 10 reps.
8. Pullups
hvorfor du skal gøre det: en effektiv jumpshot skaber fuld forlængelse gennem lats, ryg, skuldre og håndled. En pullup, udført korrekt, efterligner en sådan bevægelse og bygger væsentlig allround rygstyrke.
Sådan gør du det: hængende fra en bar med enten et overhånd eller omvendt (underhånd) greb, træk skulderbladene tilbage og ned for at løfte din krop op. Afslut med at trække med dine arme. Nøglen er at vende tilbage til den fuldt udvidede position efter hver rep—ellers når du ikke fuld udvidelse, den bevægelse, du ønsker på dit jumpshot.
9. Single-leg hurdle hop
hvorfor skal du gøre det: ved at strække sig gennem hoften på den ene fod og lande på det samme ben forbedrer du din evne til at lande og absorbere kraft, hvilket reducerer muligheden for almindelige basketballskader.
Sådan gør du det: stå på et ben foran en linje med lave forhindringer. Hop over en forhindring, stikker og holder landingen på samme ben. Gentag over de resterende forhindringer. Land blødt, absorbere kraften gennem hofte og glute. Skift sider og gentag på modsatte ben.
10. Medicin bold knebøj til at trykke
hvorfor skal du gøre det: ved at bøje i hofterne og eksplodere, efterligner du den rigtige hoppebevægelse til basketball.
Sådan gør du det: stå med en medicinkugle på brystniveau. Sænk dig ned i et knebøj, hold bolden på brystniveau. Strækker sig gennem hofterne, lancere bolden og din krop i luften, kaste bolden lige op og så højt som muligt.
abonner på YouTube for at få adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere!