10 parasta harjoitusta koripalloilijoille
Koripallo, ehkä enemmän kuin mikään muu laji, mielletään luonnon fyysisten lahjojen peliksi. Pitkä olo auttaa tietysti. Pitkät käsivarret – joita televisioyhtiöt nykyään kutsuvat ”pituudeksi” – ovat hyvä puolustus. Osa pelaajista näyttää siltä, että he ovat syntyneet pystyäkseen hyppäämään katon läpi.
niin kyllä, kaikilla niillä ominaisuuksilla on merkitystä. Mutta koripallo vaatii myös nopeutta, sivuttaisliikettä ja räjähtävää voimaa—joita kaikkia pelaaja voi kehittää ja parantaa. Jopa fyysisesti lahjakkaimmat urheilijat kamppailevat pysyäkseen kentällä ja reagoivat nopeasti, jos heiltä puuttuu voimaa näillä osa-alueilla.
Plus keskittynyt harjoittelu voi auttaa vähentämään loukkaantumisen mahdollisuutta. Koripallo tuottaa vammoja, kuten nyrjähtänyt nilkat, nyrjähtänyt eturistiside tai MCLs, ja krooninen takaisin ongelmia, jotka tulevat pelaa fyysistä urheilua kovilla pinnoilla. ”Alavartaloa pitää saada vahvemmaksi, jotta se voi imeä itseensä voimaa”, sanoo valmentaja Ken Croner, entinen Butler-yliopiston koripalloilija ja Munster Sports Performancen omistaja Munsterissa Indianassa.
tässä 10 perusharjoitusta, jotka parantavat sivuttaisnopeutta ja räjähtävyyttä ja vähentävät samalla loukkaantumisriskiä.
Pete Williams on NASM-sertifioitu personal trainer ja useiden suorituskykyä ja harjoittelua käsittelevien kirjojen kirjoittaja tai toinen kirjoittaja.
1. Lateral lunge
Why you should do it: lateral lunge imitoi koripallon tavanomaista puolustavaa shuffling-liikettä. Vielä tärkeämpää on, että se avaa nivusten ja lantion lihaksia.
miten se tehdään: astu seisoma-asennosta oikealle pitäen varpaat suorina eteenpäin ja jalat tasaisina. Kyykisty oikean jalan päälle pitäen vasen jalka suorana ja paino oikean jalan keskijalan kannoilla. Kyykky mahdollisimman matalalla, pidä vasen jalka suorana ja pidä asento 2 sekuntia. Palaa seisoma-asentoon ja toista 10 toistoa, vaihda sitten puolta.
2. Glute bridge
miksi se kannattaa tehdä: parantaa hyppyjen ja räjähtävien liikkeiden kannalta tärkeitä pakaroiden laukaisu-ja lihasrekrytointitapoja.
miten se tehdään: makaa kasvot ylöspäin lattialla, polvet koukussa 90 astetta ja jalat lattiassa. Purista käärittyä pyyhettä polvien väliin. Siltaa lantio kohti kattoa ampumalla (puristamalla) pakaroitasi. Vain olkapäät ja korot pysyvät maassa. Pidä yläasentoa ja laske sitten lantio maahan koskematta. Toistetaan 10 toistoa.
3. Fysio ball leg curl
miksi sinun pitäisi tehdä se: kuten liukusilta, tämä pitää lantion ojennettuna ja pakottaa hamstringit toimimaan, parantaen lopulta hyppykykyä ja posteriorista voimaa.
miten se tehdään: makaa kasvot ylöspäin jalat suorina ja korot fysiopallon päällä. Purista pakaroita nostaaksesi lantiota ja vedä lantiota kohti. Älä pudota lantiota, kun pallo tulee sinua kohti. Pidennä jalat, toista sitten jalka curl 10 toistoa. varmista, että lantio koskaan kosketa maata.
4. Lateral bound
Why you should do it: to building explosive lateral power in your legs, which primes players for fast cuts and side-to-side movies.
miten se tehdään: seiso tasapainoisesti oikealla jalalla, vasen jalka maassa. Kyykisty hieman oikealla jalalla, hyppää sitten jalan ja pakaroiden avulla vasemmalle. Ojenna nilkkasi, polvesi ja lonkkasi ja laskeudu vain vasemmalle jalalle varmistaen, että säilytät tasapainosi. Laske kolmeen ja sido sitten oikealle. Tee 10 toistoa per puoli.
5. Romanialainen deadlift (RDL)
miksi sinun pitäisi tehdä se: korkeammalle hyppääminen ja räjähtävyys tulee kyvystä saranoida lantiosta, ei polvista hyppäämisestä. RDLs rakentaa voimaa hamstrings, pakaroiden, ja takaisin.
miten se tehdään: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan pitäen käsipainoa kummallakin puolella. Painon pitäisi olla jalkojen takapuolella. Siirrä lantiota taaksepäin ja laske dummbells niin pitkälle kuin voit pitäen selkä suorana. Ammu hamstrings ja pakaroiden kuin palaat seisoma-asentoon. Tee 10 toistoa
6. Alternative-käsipainopunnerrus
miksi se kannattaa tehdä: hyppylyönti vaatii täyden ojennuksen lättyjen ja selän kautta sekä hartiavakauden. Tämä hissi parantaa kaikkia niitä alueita.
miten se tehdään: makaa kuvapuoli ylöspäin penkillä käsipainot hartioiden ulkosyrjällä ja kämmenet reisille päin. Nosta molemmat käsipainot rinnan päälle. Pidä toinen käsi suorana, laske toinen käsipaino, kosketa olkapääsi ulkosivua ja työnnä se takaisin ylös. Liikkeen yläosassa työnnä molemmilla käsillä kauemmas, ikään kuin yrittäisit lyödä kattoon. Tee sama toiselle kädelle. Toistetaan 10 toistoa.
7. Pikarikyykky
miksi se kannattaa tehdä: kehittää voimaa alavartaloon.
miten se tehdään: pidä kahvakuulaa kaksin käsin rintaa vasten kuin valmistautuisi juomaan siitä kuin pikari. Kyykisty istumalla lantio taakse ja alas, pitämällä paino kantapäissä varpaita nostamatta. Pidä yhteyttä kahvakuulan ja rintakehän välillä. Kyynärpäiden tulisi koskettaa kevyesti polvia. Nouse ja ojenna voimakkaasti lantion läpi. Toistetaan 10 toistoa.
8. Pullups
miksi sinun pitäisi tehdä se: tehokas hyppysyöttö luo täyden ulottuvuuden laavun, selän, hartioiden ja ranteen kautta. Oikein tehty pullup jäljittelee tällaista liikettä ja rakentaa välttämätöntä selkävoimaa.
miten se tehdään: tangosta roikkuminen joko yli-tai taaksepäin (alikäden) otteella, vedä lapaluita taaksepäin ja alas nostaaksesi kehoa ylös. Lopeta vetämällä käsilläsi. Tärkeintä on palata täysin laajennettuun asentoon jokaisen edustajan jälkeen—muuten et saavuta täyttä laajennusta, haluamaasi liikettä hyppykuvassasi.
9. Yhden jalan aitajuoksuhyppy
miksi sinun pitäisi tehdä se: ojentamalla lonkan toiselle jalalle ja laskeutumalla samalle jalalle parannat laskeutumis-ja voimankäyttökykyäsi, mikä vähentää tavallisten koripallovammojen mahdollisuutta.
miten se tehdään: seiso yhdellä jalalla matalien aitajuoksujen jonon edessä. Hyppää yli yhden esteen, kiinni ja pitämällä lasku samalla jalalla. Toista jäljellä olevat esteet. Laskeudu pehmeästi ja ime voima lonkan ja liukumäen läpi. Vaihda puolta ja toista vastakkaisella jalalla.
10. Kuntopallokyykky painaa
miksi se kannattaisi tehdä: taivuttamalla lantiota ja räjähtämällä matkit koripallon oikeaa hyppyliikettä.
miten se tehdään: seiso pitelemässä kuntopalloa rinnan korkeudella. Laskeudu kyykkyyn ja pidä pallo rinnan tasolla. Ojenna lanteiden läpi, laukaise pallo ja kehosi ilmaan, heittäen pallo suoraan ylös ja mahdollisimman korkealle.
Tilaa YouTubessa yksinoikeudella julkaistavia gear-videoita, julkkishaastatteluja ja muuta!