de 10 bästa övningarna för basketspelare
Basket, kanske mer än någon annan sport, uppfattas som ett spel med naturliga fysiska gåvor. Att vara lång hjälper naturligtvis. Att ha långa armar-vad programföretag idag kallar”längd” —ger ett bra försvar. Och vissa spelare verkar som om de föddes kunna hoppa genom taket.
så ja, alla dessa egenskaper spelar en roll. Men basket kräver också snabbhet, lateral rörelse och explosiv kraft—allt som en spelare kan utveckla och förbättra. Även de mest fysiskt begåvade idrottare kommer att kämpa för att hålla jämna steg och reagera snabbt på banan om de saknar styrka i dessa områden.
Plus, fokuserad träning kan bidra till att minska risken för att bli skadad. Basket producerar skador som sprained ankles, sprained ACL eller MCL, och kroniska ryggproblem som kommer från att spela en fysisk sport på hårda ytor. ”Du måste få underkroppen starkare så att den kan absorbera kraft”, säger tränare Ken Croner, en före detta Butler University basketspelare och ägare av Munster Sports Performance i Munster, Indiana.
här är 10 grundläggande övningar som förbättrar din laterala snabbhet och explosiva kraft samtidigt som du minskar risken för skador.
Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och utbildning.
1. Lateral lunge
varför ska du göra det: lateral lunge efterliknar basketens standard defensiva shufflingrörelse. Ännu viktigare är att det öppnar musklerna i ljumsken och höfterna.
hur man gör det: från en stående position, steg till höger, håll tårna pekade rakt fram och fötterna platta. Squat på ditt högra ben, håll vänster ben rakt och vikten på höger benets mittfot till häl. Squatting så lågt som möjligt, håll vänster ben rakt och håll positionen i 2 sekunder. Återgå till stående position och upprepa för 10 reps, byt sedan sidor.
2. Glute bridge
varför ska du göra det: för att förbättra glutes avfyrnings-och muskelrekryteringsmönster, som är viktiga för hoppning och explosiva rörelser.
hur man gör det: Ligga uppåt på golvet, med knäna böjda 90 grader och fötterna platt på golvet. Pressa en upprullad handduk mellan knäna. Bro höfter mot taket genom att skjuta (klämma) dina glutes. Endast dina axlar och klackar förblir på marken. Håll toppositionen och sänk sedan höfterna till marken utan att röra. Upprepa för 10 reps.
3. Physio ball leg curl
varför ska du göra det: precis som glute bridge, håller detta höfterna utsträckta och tvingar hamstringarna att fungera, vilket i slutändan förbättrar hoppförmågan och bakre styrka.
hur man gör det: Ligga uppåt med benen raka och klackar på en fysiokula. Krama glutes för att höja höfterna och dra dina höfter mot dig. Tappa inte höfterna när bollen kommer mot dig. Förläng dina ben och upprepa sedan benkrullen i 10 reps. se till att dina höfter aldrig rör marken.
4. Lateral bound
varför ska du göra det: att bygga explosiv sidokraft i benen, som primerar spelare för snabba snitt och rörelser från sida till sida.
hur man gör det: stå balanserad på höger ben, med vänster fot på marken. Squat något med höger ben, använd sedan benet och glutorna för att hoppa till vänster. Förläng din fotled, knä och höft och landa bara på vänster ben, se till att du behåller din balans. Håll för en räkning av tre, sedan bunden till höger. Gör 10 reps per sida.
5. Rumänsk dödlift (RDL)
varför ska du göra det: hoppa högre och vara mer explosiv kommer från förmågan att gångjärn från höfterna, snarare än att hoppa från knäna. RDLs bygger styrka i hamstrings, glutes och tillbaka.
hur man gör det: Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll en hantel på varje sida. Vikten ska ligga på baksidan av dina fötter. Flytta höfterna tillbaka och sänk dummbells så långt du kan medan du håller ryggen rak. Avfyra hamstrings och glutes som din återgång till stående position. Gör 10 reps.
6. Alternerande hantelpress
varför ska du göra det: ett hoppskott kräver full förlängning genom lats och rygg tillsammans med axelstabilitet. Denna hiss förbättrar alla dessa områden.
hur man gör det: Ligga uppåt på en bänk, håll hantlar på utsidan av axlarna och med handflatorna mot låren. Lyft båda hantlarna över bröstet. Håll en arm rak, sänk den andra hanteln, rör vid utsidan av axeln och tryck upp den igen. På toppen av rörelsen, tryck längre med båda händerna, som om du försöker slå taket. Gör detsamma med den andra armen. Upprepa för 10 reps.
7. Goblet squat
varför ska du göra det: att utveckla kraft i underkroppen.
hur man gör det: håll en kettlebell med två händer mot bröstet som om du förbereder dig för att dricka från den som bägare. Squat genom att sitta dina höfter tillbaka och ner, hålla vikten i hälarna på dina fötter utan att lyfta tårna. Håll kontakten mellan kettlebell och bröstet. Armbågarna ska försiktigt röra knäna. Stig upp och sträck kraftigt genom höfterna. Upprepa för 10 reps.
8. Pullups
varför ska du göra det: en effektiv jumpshot skapar full förlängning genom lats, rygg, axlar och handled. En pullup, gjort ordentligt, efterliknar sådan rörelse och bygger väsentlig allround ryggstyrka.
hur man gör det: Häng i en bar med antingen ett överhand eller omvänd (underhand) grepp, dra axelbladen bakåt och nedåt för att lyfta upp kroppen. Avsluta med att dra med armarna. Nyckeln är att återgå till det helt förlängda läget efter varje rep—annars når du inte full förlängning, den rörelse du vill ha på din jumpshot.
9. Single-leg hurdle hop
varför ska du göra det: genom att sträcka sig genom höften på en fot och landa på samma ben förbättrar du din förmåga att landa och absorbera kraft, vilket minskar risken för vanliga basketskador.
hur man gör det: stå på ett ben framför en linje med låga hinder. Hoppa över ett hinder, hålla fast och hålla landningen på samma ben. Upprepa över återstående hinder. Landa mjukt och absorbera kraften genom höften och gluten. Byt sida och upprepa på motsatt ben.
10. Medicine ball squat för att trycka på
varför ska du göra det: genom att böja på höfterna och explodera upp, efterliknar du rätt hopprörelse för basket.
hur man gör det: stå och håll en medicinboll på bröstnivå. Sänk dig ner i en knäböj och håll bollen på bröstnivå. Sträcker sig genom höfterna, starta bollen och din kropp i luften, kasta bollen rakt upp och så högt som möjligt.
för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!