De 10 Beste Øvelsene For Basketballspillere
Basketball, kanskje mer enn noen annen sport, oppfattes som et spill av naturlige fysiske gaver. Å være høy hjelper selvfølgelig. Å ha lange armer – hva kringkastere i disse dager kaller «lengde» – gir et godt forsvar. Og noen spillere virker som de ble født i stand til å hoppe gjennom taket.
så ja, alle disse egenskapene spiller en rolle. Men basketball krever også hurtighet, lateral bevegelse og eksplosiv kraft – som alle en spiller kan utvikle og forbedre. Selv de mest fysisk begavede idrettsutovere vil kjempe for a holde tritt og reagere raskt pa banen hvis de mangler styrke i disse omradene.
i tillegg kan fokusert trening bidra til å redusere potensialet for å bli skadet. Basketball produserer skader som forstuet ankler, forstuet ACLs eller MCLs, og kroniske ryggproblemer som kommer fra å spille en fysisk sport på harde overflater. «Du må få underkroppen sterkere slik at den kan absorbere kraft,» sier trener Ken Croner, en tidligere Butler University basketballspiller og eier Av Munster Sports Performance I Munster, Indiana.
her er 10 grunnleggende øvelser som vil forbedre lateral hurtighet og eksplosiv kraft samtidig som risikoen for skade reduseres.
Pete Williams ER EN NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
1. Lateral lunge
Hvorfor du bør gjøre Det: lateral lunge etterligner basketballens standard defensive shuffling bevegelse. Enda viktigere, det åpner opp musklene i lysken og hofter.
slik gjør du det: fra stående stilling, gå til høyre, hold tærne pekte rett fram og føttene flatt. Knebøy på høyre ben, holde venstre ben rett og vekten på høyre ben midfoot til hæl. Huk så lavt som mulig, hold venstre ben rett og hold posisjonen i 2 sekunder. Gå tilbake til stående stilling og gjenta for 10 reps, og bytt deretter sider.
2. Glute bridge
Hvorfor du bør gjøre Det: for å forbedre setemusklene, som er viktige for hopp og eksplosive bevegelser.
Slik gjør Du det: Ligg med forsiden opp på gulvet, med knærne bøyd 90 grader og føttene flatt på gulvet. Klem et opprullet håndkle mellom knærne. Bro hofter mot taket ved å skyte (klemme) glutes. Bare skuldrene og hælene forblir på bakken. Hold toppposisjonen, senk hoftene til bakken uten å berøre. Gjenta for 10 reps.
3. Physio ball leg curl
Hvorfor du bør gjøre det: som glute bridge, holder dette hoftene forlenget og tvinger hamstringene til å fungere, noe som til slutt forbedrer hoppeevne og bakre styrke.
Slik gjør Du det: Ligg med forsiden opp med bena rett og hæler på en fysio ball. Klem setemuskler å heve hoftene og trekke hoftene mot deg. Ikke slipp hoftene dine når ballen kommer mot deg. Forleng bena, gjenta deretter benkrøllen for 10 reps. Pass på at hoftene aldri berører bakken.
4. Lateral bound
Hvorfor du bør gjøre Det: å bygge eksplosiv sidekraft i bena, som primerer spillere for raske kutt og side-til-side bevegelser.
Slik gjør du det: Stå balansert på høyre ben, med venstre fot på bakken. Squat litt med høyre ben, bruk deretter beinet og glutene til å hoppe til venstre. Utvid ankelen, kneet og hoften, og land bare på venstre ben, sørg for å opprettholde balansen. Hold for en telling på tre, deretter bundet til høyre. Gjør 10 reps per side.
5. Rumensk dødløft (RDL)
Hvorfor Du bør gjøre Det: Å Hoppe høyere og være mer eksplosiv kommer fra evnen til å hengsle fra hoftene, i stedet for å hoppe fra knærne. RDLs bygge styrke i hamstrings, setemuskler, og tilbake.
Slik gjør Du det: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold en hantel på hver side. Vekten skal være på baksiden av føttene. Skift hoftene tilbake og senk dummbells så langt du kan mens du holder ryggen rett. Brann hamstrings og glutes som din retur til stående stilling. Gjør 10 reps.
6. Alternerende dumbbell press
Hvorfor du bør gjøre Det: et hoppskudd krever full forlengelse gjennom lats og tilbake sammen med skulderstabilitet. Dette løftet forbedrer alle disse områdene.
Slik gjør Du det: Ligg med forsiden opp på en benk, hold dumbbells på utsiden av skuldrene og med håndflatene vendt mot lårene. Løft begge dumbbells over brystet. Hold en arm rett, senk den andre dumbbell, berør utsiden av skulderen, og skyv den opp igjen. På toppen av bevegelsen, skyv lenger med begge hender, som om du prøver å slå taket. Gjør det samme med den andre armen. Gjenta for 10 reps.
7. Goblet squat
Hvorfor du bør gjøre det: å utvikle kraft i underkroppen.
Slik gjør Du det: Hold en kettlebell med to hender mot brystet som om du forbereder deg på å drikke fra det som et beger. Knebøy ved å sitte hoftene tilbake og ned, holde vekten i hælene på føttene uten å løfte tærne. Hold kontakten mellom kettlebell og brystet. Albuene dine bør forsiktig berøre knærne. Stige og utvide kraftig gjennom hoftene. Gjenta for 10 reps.
8. Pullups
Hvorfor du bør gjøre Det: en effektiv jumpshot skaper full forlengelse gjennom lats, rygg, skuldre og håndledd. En pullup, gjort riktig, etterligner slik bevegelse, og bygger viktig all-around tilbake styrke.
Slik Gjør Du det: Hengende fra en bar med enten et overhand eller omvendt (underhånds) grep, trekk skulderbladene tilbake og ned for å løfte kroppen opp. Avslutt med å trekke med armene dine. Nøkkelen er å gå tilbake til den helt utstrakte posisjonen etter hver rep-ellers når du ikke full forlengelse, bevegelsen du vil ha på jumpshot.
9. Single-leg hurdle hop
Hvorfor du bør gjøre Det: ved å strekke seg gjennom hoften på en fot og lande på samme ben, forbedrer du evnen til å lande og absorbere kraft, og reduserer muligheten for vanlige basketballskader.
Slik gjør du det: Stå på ett ben foran en linje med lave hindringer. Hopp over en hindring, stikker og holder landingen på samme ben. Gjenta over gjenværende hindringer. Land mykt, absorbere kraften gjennom hoften og glutten. Bytt side og gjenta på motsatt ben.
10. Medicine ball squat å trykke
Hvorfor du bør gjøre Det: ved å bøye på hoftene og eksplodere opp, etterligner du riktig hoppebevegelse for basketball.
Slik gjør du det: Stå og hold en medisinball på brystnivå. Senk deg inn i et knep, hold ballen på brystnivå. Utvide gjennom hoftene, start ballen og kroppen din i luften, kaste ballen rett opp og så høyt som mulig.
for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!