10 nejlepších cvičení pro basketbalisty
basketbal, možná více než jakýkoli jiný sport, je vnímán jako hra přirozených fyzických darů. Být vysoký pomáhá, samozřejmě. Mít dlouhé zbraně-to, čemu dnes Provozovatelé vysílání říkají „délka“ – přispívá k dobré obraně. A někteří hráči vypadají, jako by se narodili schopni skočit přes střechu.
takže ano, všechny tyto vlastnosti hrají roli. Basketbal však také vyžaduje rychlost, boční pohyb a výbušnou sílu-to vše se hráč může rozvíjet a zlepšovat. Dokonce i ti fyzicky nadaní sportovci se budou snažit držet krok a rychle reagovat na hřišti, pokud jim v těchto oblastech chybí síla.
navíc soustředěný trénink může pomoci snížit Potenciál zranění. Basketbal způsobuje zranění, jako jsou vymknuté kotníky, vymknuté ACL nebo MCL, a chronické problémy se zády, které pocházejí z fyzického sportu na tvrdých površích. „Musíte získat spodní část těla silnější, aby mohla absorbovat sílu,“ říká trenér Ken Croner, bývalý basketbalista Butler University a majitel Munster Sports Performance v Munsteru v Indianě.
zde je 10 základních cvičení, která zlepší vaši boční rychlost a výbušnou sílu a zároveň sníží riziko zranění.
Pete Williams je osobní trenér certifikovaný NASM a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.
1. Boční výpad
proč byste to měli udělat: boční výpad napodobuje standardní obranný pohyb basketbalu. Ještě důležitější je, že otevírá svaly svalů a boků.
jak na to: ze stoje krok doprava, prsty směřující rovně a nohy ploché. Dřepněte si na pravou nohu, držte levou nohu rovnou a váhu na pravé noze uprostřed nohy k patě. Squatting co nejníže, držte levou nohu rovně a držte pozici po dobu 2 sekund. Vraťte se do stojící polohy a opakujte po dobu 10 opakování, poté přepněte strany.
2. Glute bridge
proč byste to měli udělat: zlepšit vzorce střelby a náboru svalů glutes, které jsou důležité pro skoky a výbušné pohyby.
jak na to: ležet lícem nahoru na podlaze, s koleny ohnutými o 90 stupňů a nohama naplocho na podlaze. Stlačte srolovaný ručník mezi kolena. Most boky směrem ke stropu tím, že střílí (mačkání) glutes. Pouze vaše ramena a paty zůstávají na zemi. Držte horní polohu a potom spusťte boky na zem, aniž byste se dotýkali. Opakujte po dobu 10 opakování.
3. Physio ball leg curl
proč byste to měli udělat: stejně jako glute bridge to udržuje boky natažené a nutí hamstringy pracovat, což nakonec zlepšuje schopnost skákat a zadní sílu.
jak na to: ležet lícem nahoru s nohama rovnými a podpatky na fyzioterapeutické kouli. Stlačte glutes, abyste zvedli boky a přitáhli boky k sobě. Nespouštějte boky, když míč přichází k vám. Prodlužte nohy a opakujte zvlnění nohou po dobu 10 opakování. ujistěte se, že se vaše boky nikdy nedotýkají země.
4. Boční bound
proč byste to měli udělat: vybudovat výbušnou boční sílu v nohou, která připravuje hráče na rychlé řezy a pohyby ze strany na stranu.
jak na to: postavte se vyváženě na pravou nohu, levou nohou na zemi. Mírně Squat s pravou nohou, pak použijte nohu a glutes skočit doleva. Prodlužte si kotník, koleno a kyčel a přistaňte pouze na levé noze a ujistěte se, že udržujete rovnováhu. Počkejte na počet tří, pak vázán na pravé straně. Proveďte 10 opakování na stranu.
5. Rumunský mrtvý tah (RDL)
proč byste to měli udělat: skákat výš a být výbušnější pochází ze schopnosti zavěsit se z boků, spíše než skákat z kolen. RDLs budovat sílu v hamstringy, glutes, a zpět.
jak na to: postavte se s nohama na šířku ramen a držte činku na každé straně. Hmotnost by měla být na zadní polovině nohou. Posuňte boky dozadu a sklopte figuríny tak daleko, jak jen můžete, a přitom udržujte záda rovnou. Oheň hamstringy a glutes jako váš návrat do stoje. Do 10 opakování.
6. Střídavý činka stiskněte
proč byste to měli udělat: skok výstřel vyžaduje plné prodloužení přes lats a zpět spolu se stabilitou ramen. Tento výtah zlepšuje všechny tyto oblasti.
jak na to: Lehněte si lícem nahoru na lavičku, držte činky na vnější straně ramen a dlaněmi směřujícími ke stehnám. Zvedněte obě činky přes hruď. Držte jednu ruku rovně, spusťte druhou činku, dotkněte se vnější strany ramene a zatlačte ji zpět nahoru. V horní části pohybu zatlačte oběma rukama dále, jako byste se snažili udeřit strop. Udělejte to samé s druhou rukou. Opakujte po dobu 10 opakování.
7. Pohár squat
proč byste to měli udělat: rozvíjet sílu v dolní části těla.
jak na to: držte konvici oběma rukama na hrudi, jako byste se z ní chystali pít jako pohár. Squat tím, že sedíte boky dozadu a dolů a držíte váhu v patách nohou, aniž byste zvedli prsty. Udržujte kontakt mezi kettlebellem a hrudníkem. Lokty by se měly jemně dotýkat kolen. Zvedněte a silně protáhněte boky. Opakujte po dobu 10 opakování.
8. Pullups
proč byste to měli udělat: efektivní jumpshot vytváří plné rozšíření přes laty, záda, ramena a zápěstí. Pullup, provedeno správně, napodobuje takový pohyb, a buduje základní všestrannou sílu zad.
jak na to: zavěste na tyč s overhandem nebo reverzním (underhand) držadlem, zatáhněte lopatky dozadu a dolů a zvedněte tělo nahoru. Dokončete tahem rukama. Klíčem je vrátit se do plně vysunuté polohy po každém opakování-jinak nedosáhnete plného rozšíření, pohybu, který chcete na svém jumpshotu.
9. Single-leg překážka hop
proč byste to měli udělat: tím, že prochází kyčle na jedné noze a přistání na téže noze, zlepšujete svou schopnost přistát a absorbovat sílu, snižuje možnost běžných zranění basketbal.
jak na to: postavte se na jednu nohu před řadou nízkých překážek. Hop přes jednu překážku, lepení a držení přistání na stejné noze. Opakujte přes zbývající překážky. Země jemně, absorbující sílu přes kyčle a glute. Změňte strany a opakujte na opačné noze.
10. Medicine ball squat stiskněte
proč byste to měli udělat: ohýbáním boků a explodováním napodobujete správný skákací pohyb pro basketbal.
jak na to: postavte se a držte medicinbal na úrovni hrudníku. Spusťte se do dřepu a udržujte míč na úrovni hrudníku. Procházející boky, spusťte míč a vaše tělo do vzduchu, házet míč rovně nahoru a tak vysoko, jak je to možné.
Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!