Varför till måltid Prep, och var du ska börja
du har sett dem på Instagram: de hardcore idrottare som rada upp en veckas värde av måltider på en köksbänk, knäppa en bild, och stolt tagga det #moregains, #fitfood, och #goals. Men vem har tid att göra det förutom professionella kroppsbyggare, eller hur? Du går bra bara från måltid till måltid utan planering! Eller är du?
här är saken: måltid prepping behöver inte vara allt-eller-ingenting Tupperware parti som många människor skildra det som. Det kan vara en total spelväxlare för dina resultat även om du bara förbereder din mest problematiska måltid på dagen (för de flesta, lunch) och din måltid efter träningen, som inte kan vara mer än ett mellanmål eller en proteinshake.
om dessa två måltider råkar vara samma måltid för dig, desto bättre! Låt oss dyka in och få dig på vägen till enkel, effektiv prep.
är Prepping verkligen värt tiden?
”mer än någonting, meal prepping låter dig planera dina måltider baserat på dina hälso-och fitnessmål”, säger Josh Davis, CSCS, en styrka tränare och självutnämnd master meal-prepper. ”Måltidsprepping ger dig bättre, snabbare resultat från din träning. Det ger dig kontroll över vad du äter, när du äter, hur mycket du äter och när du fuskar.””
att ta sig tid-och göra tiden-att förbereda så lite som 3-5 måltider varje vecka kan bara vara saken att få hela din vecka att äta under kontroll.
”Meal prep hjälper dig att hantera frestelser som uppstår hela dagen”, säger Davis. ”Det hjälper till att spara tid. Det minskar effekterna av ’beslutsutmattning’ och låter dig skapa ett organiserat schema för att äta som passar dagens takt, även om du är otroligt upptagen.”
om du lägger in tid och energi för att förbereda ingenting mer än dina luncher, snacks och måltider efter träning eller skakningar, är du så mycket mindre benägna att gå igenom drive-thru. Prepping skär också ner på bortkastad mat och bortkastad tid, eftersom du köper och förbereder bara vad du behöver.
handla med specifika måltider i åtanke
allt det hårda arbetet med måltidsprepping kommer på framsidan.
”titta på ditt schema för veckan och bestäm hur många måltider du verkligen behöver innan du går till mataffären”, säger Talia Koren, grundare av Workweek Lunch, en Instagram-webbplats som hjälper meal preppers prep.
när du har bestämt hur många måltider du behöver, tänk på vad du verkligen gillar att äta.
” laga hälsosammare versioner av maten du vill beställa på restauranger. I stället för att nöja sig med grå kyckling och broccoli, sikta på rätter som burrito skålar, asiatiska stir-frites, eller till och med pastarätter,” Koren säger.
naturligtvis förbereder sig för att laga mer intressanta måltider innebär att du måste välja recept innan du beger dig till butiken. Det behöver inte vara komplicerat. Här är två beprövade tillvägagångssätt:
- välj recept som använder några av samma ingredienser, så att du kan laga en massa kyckling att använda i olika rätter en vecka. Planera sedan på flera—men olika-nötkötträtter nästa.
- byt upp köttet varannan dag medan du håller dina sidor rätter samma. Så nötkött och ris en dag, fläskkött och ris nästa. Ju mer du kan laga mat på en gång, desto mindre förberedelse och rengöringstid behöver du.
Shop, sedan Prep direkt
massor av människor handla med en ambitiös prep i åtanke, men när de kommer hem, de sätter maten i kylskåpet och gå göra något—något annat än prep. Ofta slutar maten de köper slösa bort, och de slutar frukta måltidspreparat eller tänker att de inte har tid för det.
arbeta effektivt genom att skära ut en enda gång för att göra din shopping, prepping, matlagning och lagring. Till exempel, så snart du kommer hem från affären, tvätta och skära omedelbart dina grönsaker, tänd upp spisen och börja laga mat.
”håll det enkelt när du börjar”, säger Davis. ”Planera och förbered en måltid och ett mellanmål om dagen och ge dig själv tid att behärska processen. Få en känsla för hur mycket mat du behöver för en veckas värde av en måltid om dagen. När du behärskar processen kan du börja förbereda flera måltider, men rusa inte direkt in i den.”
gör måltider du kommer att kunna äta
när du planerar dina måltider, överväga de resurser du har på jobbet. Om din arbetsplats inte har en mikrovågsugn, undvik måltider som behöver värmas upp. Istället förbereda kalla sallader, stekpannor som håller sig bra när de serveras kalla och enkla fingermat.
om du har tillgång till en mikrovågsugn är den kulinariska världen din ostron. Se bara till att behållarna är värmebeständiga. Det är bäst att använda faktiska skålar av tjock plast, keramik eller glas för att värma upp saker som soppa. Men var försiktig med att ta dessa behållare ur mikrovågsugnen: de kan bli väldigt heta!
Tänk specifikt på din kost efter träning
en av de bästa anledningarna till måltid prep är att få din kost efter träning rätt. Förutom vanliga måltider och snacks, ta alla kosttillskott efter träning du tar hänsyn till.
”maten du äter efter träning är din ”återhämtningsmåltid”, säger Lisa Reed, CSCS, IFBB fitness pro och ägare av Lisa Reed Fitness. ”Denna lilla måltid är den viktigaste och underskattade delen av träningen. Inom 15-30 minuter efter träningen är dina muskler som svampar och kommer att suga upp näringsämnen som en torr svamp suger upp vatten.”
inte tillfälligt, direkt efter träning är också ofta när människor som kämpar med sin kost befinner sig attackerade av begär. Att ha en solid, balanserad måltid till hands är viktigt just nu!
för ett allvarligt enkelt tillvägagångssätt för återhämtningsmåltiden, Lägg till ett mellanmål efter träning som är rikt på kolhydrater och protein i din måltidsplan, speciellt om du inte kan sitta ner för att äta inom några timmar efter din schemalagda träning. Kasta en eller två mellanmål i din måltid prep carryall, tillsammans med en shaker flaska och lite protein. När du är klar med träningen, släng bara en skaka och ät ditt mellanmål. Sedan, en timme eller två senare, ha din fulla måltid.
Håll dina måltider kalla när du är på språng
Standard lunchlådor eller påsar är bra om du bär en enda måltid med dig, men om du har tre måltider, två mellanmål och kosttillskott, kommer en grundläggande lunchlåda inte att skära den. Många företag tillgodoser nu måltidspreppers och erbjuder specialiserade väskor utformade för att hålla flera måltider och extra redskap. Dessa påsar är vanligtvis isolerade och kommer med sina egna matbehållare och ispaket för att göra matberedningen en sömlös strävan.
detta kan verka som overkill till någon ny att förbereda, men massor av passande människor svär vid dem. Varför? De gör ditt liv och din förberedelse enklare-vilket inte bör underskattas. Om du ska bli seriös om prep kan det vara en investering som är värd att göra.
ett av de mest populära måltidsföretagen, 6 Pack Fitness, erbjuder väskor med ett hyllsystem som gör att du kan komma åt enskilda måltidsbehållare utan att ta bort något annat från påsen.
Michael Todd, en 6-Pack Fitnessrepresentant, rekommenderar Innovator Mini för personer som är nya i prepping-spelet. Innovator Mini levereras med tre behållare för måltider och snacks och en för kosttillskott. Det finns också tillräckligt med plats för två shakerflaskor. Behållarna sitter inuti ett isolerat skal som levereras med två fryspaket som kan hålla maten kall i åtta eller flera timmar.
Tänk fem dagar ut
vissa måltidspreppers gillar att få en hel vecka framåt. Andra gillar att begränsa det till 2-3 dagar och förbereda två gånger i veckan. Casey Moulton, även känd som Kitchen Karate guy, rekommenderar att nya preppers tänker i termer av fem dagars arbetsvecka först.
”jag rekommenderar att du gör färska måltider varje vecka och förvarar dem i kylskåpet”, säger Moulton. ”De flesta måltider kommer att hålla i fem dagar i kylskåpet utan problem, vilket vanligtvis är så länge du behöver lagra dem.”
om du upptäcker att de sista måltiderna varje vecka inte är helt upp till par, antingen skära ner till en tre dagars prep, eller försök att välja måltider som låter sig sitta lite längre.
Moulton rekommenderar också att förbereda och lagra enskilda komponenter i måltiderna. Till exempel går all kyckling i en behållare, nötköttet i en annan och sötpotatisen i en tredjedel. Sedan kan du mixa och matcha dem hela veckan.
för att hjälpa mat att hålla längre, se till att locket är tätt, säger Moulton och håll saker som sallad och spenat packade separat från vätskor. Kasta en pappershandduk med dina gröna gröna för att förhindra att de blir fuktiga.
vad sägs om att frysa måltider? Ingen av de experter jag intervjuade rekommenderade det tillvägagångssättet för början måltid prepper. Ja, det kan vara en tillfällig livräddare att ha en frusen måltid som väntar på dig när det inte finns något annat planerat, men för de flesta, börjar med lunch och efter träning mellanmål eller måltid är vägen för minst motstånd.
Kom Bara Igång!
i slutet av dagen är det bästa sättet att lära sig genom att göra. Om du har en plan, några fasta behållare, och en väska, har du vad du behöver för att ge måltid prepping ett försök. Allt som återstår att göra är att gå till mataffären, skärpa din kökskniv och börja arbeta.