Miksi Meal Prep, ja mistä aloittaa
olet nähnyt ne Instagram: kovan luokan urheilijat, jotka jonottavat viikon ateriat keittiön tiskille, napauttavat kuvan ja tägäävät ylpeänä #moregains, #fitfood ja #goals. Mutta kuka siihen ehtii, paitsi ammattilaiskehonrakentajat? Sinulla menee hyvin, kun siirryt ateriasta toiseen suunnittelematta! Vai oletko?
asia on näin: aterian valmistelun ei tarvitse olla se kaikki tai ei mitään-Tupperware-juhla, jollaisena monet sen kuvailevat. Se voi olla täydellinen peli vaihtaja tuloksia, vaikka vain prep teidän ongelmallisin ateria päivä (useimmille ihmisille, lounas), ja post-workout ateria, joka voi olla mitään muuta kuin välipala tai proteiini ravistella.
jos nuo kaksi ateriaa sattuvat olemaan sinulle sama ateria, sitä parempi! Sukelletaan mukaan ja pääset helpon ja tehokkaan valmistelun tielle.
kannattaako valmistautuminen todella?
”ennen kaikkea meal preppingin avulla voit suunnitella ateriasi terveys-ja kuntotavoitteidesi mukaan”, sanoo Josh Davis, CSCS, voimavalmentaja ja itsensä julistanut master meal-prepper. ”Aterian valmistaminen parantaa ja nopeuttaa harjoitteluasi. Se laittaa sinut hallitsemaan mitä syöt, milloin syöt, kuinka paljon syöt ja milloin petät.””
se, että ottaa aikaa—ja varaa aikaa-valmistaa niinkin vähän kuin 3-5 ateriaa viikossa, voisi olla juuri se asia, joka saisi koko viikon syömisen kuriin.
”Ateriavalmiste auttaa hallitsemaan pitkin päivää syntyviä houkutuksia”, Davis sanoo. ”Se säästää aikaa. Se vähentää ’päätösväsymyksen’ vaikutuksia ja mahdollistaa sen, että voit luoda päivärytmiin sopivan järjestäytyneen ruokailuaikataulun, vaikka olisit uskomattoman kiireinen.”
jos käytät aikaa ja energiaa vain lounaittesi, välipalojesi ja treenin jälkeisten aterioiden tai pirtelöiden valmistamiseen, olet paljon vähemmän todennäköisesti menossa drive-thru: n läpi. Prepping myös vähentää hukkaan ruokaa ja hukkaan aikaa, koska ostat ja valmistat vain mitä tarvitset.
osta tietyt ateriat mielessä
kaikki aterian valmistamiseen liittyvä kova työ tulee etupäähän.
”Katso viikon aikataulusi ja päätä, kuinka monta ateriaa todella tarvitset ennen kuin lähdet ruokakauppaan”, kertoo workweek Lunchin perustaja Talia Koren Instagram-sivustolta, joka auttaa ruokailijoita valmistautumaan.
kun olet määrittänyt, kuinka monta ateriaa tarvitset, mieti, mitä todella haluat syödä.
”kokkaa terveellisempiä versioita ruoasta, jonka haluat tilata ravintoloista. Sen sijaan, että tyytyisit tylsään kanaan ja parsakaaliin, tähtää ruokiin, kuten burritokulhoihin, aasialaisiin sekoitusranskalaisiin tai vaikka pastaruokiin, Koren sanoo.
kiinnostavampien aterioiden valmistaminen tarkoittaa tietenkin sitä, että reseptit on valittava ennen kauppaan lähtöä. Tämän ei tarvitse olla monimutkaista. Tässä kaksi kokeiltua lähestymistapaa:
- valitse reseptejä, joissa käytetään joitakin samoja ainesosia, joten voit valmistaa nippu kanaa käytettäväksi eri ruokia yhden viikon. Suunnittele sitten useita—mutta erilaisia-liharuokia seuraavaan.
- Vaihda lihat joka toinen päivä ja pidä kylkiruoat samoina. Nautaa ja riisiä yhtenä päivänä, porsaan sisäfileetä ja seuraavana riisiä. Mitä enemmän pystyt kokkaamaan kerralla, sitä vähemmän valmisteluaikaa ja siivousta tarvitset.
shoppaile, valmistaudu heti
moni shoppailee kunnianhimoinen preppaus mielessä, mutta kotiin päästyään laittaa ruoat jääkaappiin ja menee tekemään jotain—mitä tahansa—muuta kuin preppaamaan. Usein heidän ostamansa ruoka päätyy hukkaan, ja he päätyvät pelkäämään ateriavalmisteita tai luulemaan, ettei heillä ole aikaa siihen.
työskentele tehokkaasti yhden ainoan kerran ostosten tekemistä, valmistamista, ruoanlaittoa ja varastointia varten. Esimerkiksi heti kun tulet kaupasta kotiin, pese ja leikkaa kasvikset heti, sytytä liesi ja aloita ruoanlaitto.
”Keep it simple when you first start”, Davis sanoo. ”Suunnittele ja valmista yksi ateria ja yksi välipala päivässä ja anna itsellesi aikaa hallita prosessi. Saat tunteen siitä, kuinka paljon ruokaa tarvitset viikon verran yhden aterian päivässä. Kun hallitset prosessin, voit aloittaa valmistelun useita aterioita, mutta älä kiirehdi suoraan siihen.”
Make Meals you ’ll be Able to Eat
when you’ re planning your meals, consider the resources you have at work. Jos työpaikallasi ei ole mikroa, vältä lämmitettäviä aterioita. Valmista sen sijaan kylmät salaatit, kylmänä tarjoiltuna hyvin kestävät ranskanperunat ja yksinkertaiset sormiruoat.
jos sinulla on pääsy mikroaaltouuni, kulinaarinen maailma on osteri. Varmista, että kontit ovat lämmönkestäviä. Paksusta muovista, keraamista tai lasista valmistettuja kulhoja kannattaa käyttää keiton kaltaisten asioiden lämmittämiseen. Mutta ole varovainen, kun otat nämä astiat pois mikroaaltouunista: ne voivat tulla hyvin kuumiksi!
ajattele erityisesti harjoittelun jälkeistä ravitsemustasi
yksi parhaista syistä valmistautua ateriaan on saada harjoittelun jälkeinen ravinto kohdalleen. Tavallisten aterioiden ja välipalojen lisäksi ota huomioon mahdolliset harjoittelun jälkeiset lisäravinteet.
”ruoka, jota syöt treenin jälkeen, on” palautumisateria”, sanoo Lisa Reed, CSCS, IFBB fitness pro ja Lisa Reed Fitness-yrityksen omistaja. ”Tämä pieni ateria on tärkein ja aliarvostetuin osa harjoittelua. Sisällä 15-30 minuuttia harjoituksen jälkeen, lihakset ovat kuin sienet ja imee ravinteita kuin kuiva sieni imee vettä.”
ei sattumalta, heti treenin jälkeen on myös usein niin, että ruokavalionsa kanssa kamppailevat ihmiset joutuvat himon kohteeksi. Luja, tasapainoinen ateria on välttämätön tänä aikana!
jos haluat todella yksinkertaisen lähestymistavan palautusateriaan, lisää aterian valmistelusuunnitelmaan harjoituksen jälkeinen välipala, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja proteiinia, varsinkin jos et voi istua syömään parin tunnin kuluessa suunnitellusta harjoittelusta. Heitä yksi tai kaksi välipaloja aterian prep carryall, sekä shaker pullo ja proteiinia. Kun olet lopettanut treenin, yksinkertaisesti heittää takaisin ravistella ja syödä välipala. Sitten, tunnin tai kahden kuluttua, syö koko ateriasi.
pidä ateriat kylmänä liikkeellä ollessasi
Standardilounaslaatikot tai-pussit käyvät, jos sinulla on mukana yksi ateria, mutta jos sinulla on kolme ateriaa, kaksi välipalaa ja lisäravinteita, peruslounaslaatikko ei riitä. Monet yritykset nyt palvelemaan aterian preppers, joka tarjoaa erikoistunut pussit suunniteltu pitämään useita aterioita ja muita pyydyksiä. Nämä pussit ovat tyypillisesti eristetty ja tulevat omat ruoka-astiat ja jääpakkaukset tehdä ruokaa prep saumaton pyrkimys.
tämä saattaa tuntua ylilyönniltä jollekin uudelle valmisteltavalle, mutta moni hyväkuntoinen vannoo niiden nimeen. Miksi? Ne helpottavat elämääsi ja valmistautumistasi—mitä ei pitäisi aliarvioida. Jos aiot vakavoitua Prepin suhteen, se voi olla investointi, joka kannattaa tehdä.
yksi suosituimmista ateriavalmistusyrityksistä, 6 Pack Fitness, tarjoaa laukkuja, joissa on Hyllyjärjestelmä, jonka avulla voit käyttää yksittäisiä ateriapakkauksia poistamatta pussista mitään muuta.
Michael Todd, 6 Pack Fitness-edustaja, suosittelee Innovator Miniä ihmisille, jotka ovat uusia valmistautumaan peliin. Innovator Mini sisältää kolme säiliötä aterioille ja välipaloille sekä yhden lisäravinteille. Tilaa on myös kahdelle shaker-pullolle. Astiat istuvat eristetyn kuoren sisällä, jonka mukana tulee kaksi pakastepakkausta, jotka voivat pitää ruoan kylmänä vähintään kahdeksan tuntia.
Think Five Days Out
Some meal preppers like to get a whole week ahead. Toiset haluavat rajoittaa sen 2-3 päivää, ja prep kahdesti viikossa. Casey Moulton, joka tunnetaan myös nimellä Kitchen Karate guy, suosittelee uusia preppareita miettimään aluksi viisipäiväistä työviikkoa.
”suosittelen tekemään viikoittain tuoreita aterioita ja säilyttämään niitä jääkaapissa”, Moulton sanoo. ”Useimmat ateriat säilyvät jääkaapissa ongelmitta viisi päivää, mikä on yleensä niin kauan kuin niitä tarvitsee säilyttää.”
jos huomaat, että pari viimeistä ateriaa viikossa ei ole aivan par, joko lyhennetään kolmen päivän preppausta tai yritetään valita aterioita, jotka sopivat istumiseen hieman pidempään.
Moulton suosittelee myös aterioiden valmistusta ja säilytystä. Esimerkiksi kaikki kana menee yhteen astiaan, naudanliha toiseen ja bataatit kolmanteen. Sitten, voit sekoittaa ja sovittaa niitä koko viikon.
jotta ruoka kestäisi pidempään, varmista, että kansi on tiivis, Moulton sanoo, ja pidä esimerkiksi salaatti ja pinaatti pakattuina erillään nesteistä. Heitä paperipyyhe lehtivihannesten joukkoon, jotta ne eivät vetisty.
entä aterioiden pakastaminen? Kukaan haastattelemistani asiantuntijoista ei suositellut tällaista lähestymistapaa alkuruoan esiasteelle. Kyllä, se voi olla satunnainen hengenpelastaja on jäädytetty ateria odottaa sinua, kun ei ole mitään muuta suunniteltua, mutta useimmat ihmiset, alkaen lounas ja harjoittelun jälkeinen välipala tai ateria on polku vähiten vastarintaa.
Just Get Started!
lopulta paras tapa oppia on tekemällä. Jos sinulla on suunnitelma, muutama kiinteä astiat, ja kantolaukku, sinulla on mitä tarvitset antaa aterian prepping kokeilla. Ei tarvitse kuin suunnata ruokakauppaan, teroittaa keittiöveitsi ja ryhtyä töihin.