De ce să pregătiți masa și de unde să începeți
le-ați văzut pe Instagram: sportivii hardcore care aliniază mesele de o săptămână pe un blat de bucătărie, fac o fotografie și o etichetează cu mândrie #moregains, #fitfood și #goals. Dar cine are timp să facă asta, cu excepția culturistilor profesioniști, nu? Te descurci bine doar mergând de la masă la masă fără să planifici! Sau ești?
Iată chestia: pregătirea mesei nu trebuie să fie petrecerea Tupperware totul sau nimic pe care mulți oameni o înfățișează. Ar putea fi un schimbător total de jocuri pentru rezultatele dvs., chiar dacă vă pregătiți cea mai problematică masă a zilei (pentru majoritatea oamenilor, prânzul) și masa post-antrenament, care nu poate fi altceva decât o gustare sau un shake de proteine.
dacă aceste două mese se întâmplă să fie aceeași masă pentru tine, cu atât mai bine! Să se arunca cu capul în și te pe drumul spre ușor, prep eficient.
chiar merită pregătirea?
„mai mult decât orice, pregătirea mesei vă permite să vă planificați mesele pe baza obiectivelor dvs. de sănătate și fitness”, spune Josh Davis, CSCS, antrenor de forță și auto-proclamat maestru de pregătire a mesei. „Pregătirea mesei vă va aduce rezultate mai bune și mai rapide din antrenamentul dvs. Te pune în controlul a ceea ce mananci, atunci când mănânci, cât de mult mănânci, și atunci când trișezi.”
a lua timp—și a face timp—pentru a pregăti cât mai puțin de 3-5 mese în fiecare săptămână ar putea fi doar lucrul pentru a vă aduce întreaga săptămână de mâncare sub control.
„pregătirea mesei vă ajută să gestionați ispitele care apar pe parcursul zilei”, spune Davis. „Ajută la economisirea timpului. Reduce efectele oboselii decizionale și vă permite să creați un program organizat de mâncare care să se potrivească ritmului zilei dvs., chiar dacă sunteți incredibil de ocupat.”
dacă vă puneți timpul și energia pentru a pregăti nimic mai mult decât prânzurile, gustările și mesele post-antrenament sau shake-urile, sunteți mult mai puțin probabil să vă îndreptați prin drive-thru. Pregătirea reduce, de asemenea, mâncarea irosită și timpul pierdut, deoarece cumpărați și pregătiți doar ceea ce aveți nevoie.
Magazin cu mese specifice în minte
toate munca grea de pregatire masa vine pe partea din față.
„Uită-te la programul tău pentru săptămână și determină de câte mese ai nevoie cu adevărat înainte de a te îndrepta spre magazinul alimentar”, spune Talia Koren, fondatoarea Workweek Lunch, un site Instagram care ajută la pregătirea meselor.
odată ce ați stabilit câte mese aveți nevoie, gândiți-vă la ceea ce vă place cu adevărat să mâncați.
„gătiți versiuni mai sănătoase ale mâncării pe care doriți să o comandați la restaurante. În loc să vă mulțumiți cu pui și broccoli, căutați feluri de mâncare precum boluri de burrito, cartofi prăjiți asiatici sau chiar mâncăruri cu paste”, spune Koren.
desigur, pregătirea pentru a găti mese mai interesante înseamnă că trebuie să selectați rețete înainte de a vă îndrepta spre magazin. Acest lucru nu trebuie să fie complicat. Iată două abordări încercate și adevărate:
- alegeți rețete care folosesc unele dintre aceleași ingrediente, astfel încât să puteți găti o grămadă de pui pentru a le folosi în diferite feluri de mâncare într-o săptămână. Apoi planificați mai multe—dar diferite-feluri de mâncare din carne de vită în următoarea.
- schimbați carnea în fiecare zi, păstrând în același timp vasele laterale. Deci, carne de vită și orez într-o zi, carne de porc și orez în următoarea. Cu cât puteți găti mai mult simultan, cu atât veți avea nevoie de mai puțin timp de pregătire și curățare.
magazin, apoi Prep imediat
o multime de oameni Magazin cu un prep ambițios în minte, dar odată ce ajung acasă, au pus mâncarea în frigider și du—te face ceva—Orice-altele decât prep. Adesea, alimentele pe care le cumpără ajung să se risipească și ajung să se teamă de pregătirea mesei sau să creadă că nu au timp pentru asta.
lucrați eficient sculptând o singură dată pentru a vă face cumpărăturile, pregătirea, gătitul și depozitarea. De exemplu, de îndată ce ajungeți acasă de la magazin, spălați și tăiați imediat legumele, aprindeți aragazul și începeți să gătiți.
„păstrați-l simplu când începeți prima dată”, spune Davis. „Planificați și pregătiți o masă și o gustare pe zi și acordați-vă timp pentru a stăpâni procesul. Obțineți un sentiment pentru cantitatea de mâncare de care aveți nevoie pentru o săptămână în valoare de o masă pe zi. Odată ce stăpânești procesul, poți începe să prepari mai multe mese, dar nu te grăbi direct în el.”
faceți mese veți putea mânca
când vă planificați mesele, luați în considerare resursele pe care le aveți la locul de muncă. Dacă locul de muncă nu are cuptor cu microunde, evitați mesele care trebuie încălzite. În schimb, pregătiți salate reci, cartofi prăjiți care se mențin bine atunci când sunt serviți la rece și alimente simple cu degetul.
dacă aveți acces la un cuptor cu microunde, lumea culinară este stridia dvs. Asigurați-vă că recipientele sunt rezistente la căldură. Cel mai bine este să folosiți boluri reale din plastic gros, ceramică sau sticlă pentru a încălzi lucruri precum supa. Dar aveți grijă să scoateți aceste recipiente din cuptorul cu microunde: se pot încălzi foarte mult!
gândiți-vă în mod specific la nutriția dvs. Post-antrenament
unul dintre cele mai bune motive pentru pregătirea mesei este să vă corectați nutriția post-antrenament. În plus față de mesele și gustările standard, luați în considerare orice suplimente post-antrenament pe care le luați în considerare.
„mâncarea pe care o consumați după un antrenament este” masa de recuperare””, spune Lisa Reed, CSCS, IFBB fitness pro și proprietarul Lisa Reed Fitness. „Această masă mică este cea mai importantă și subevaluată parte a antrenamentului. În termen de 15-30 de minute de la exercitarea, muschii sunt ca bureți și va absorbi nutrienti ca un burete uscat absoarbe apa.”
nu întâmplător, imediat după antrenament este, de asemenea, adesea atunci când oamenii care se luptă cu dieta lor se găsesc atacați de pofte. A avea o masă solidă și echilibrată la îndemână este esențial în acest moment!
pentru o abordare foarte simplă a mesei de recuperare, adăugați o gustare post-antrenament bogată în carbohidrați și proteine în planul de pregătire a mesei, mai ales dacă nu vă puteți așeza să mâncați în câteva ore după antrenamentul programat. Arunca una sau două gustări în masa prep carryall, împreună cu o sticlă agitator și unele proteine. Când ați terminat antrenamentul, pur și simplu aruncați înapoi un shake și mâncați gustarea. Apoi, o oră sau două mai târziu, luați masa completă.
Păstrați-vă mesele reci atunci când sunteți în mișcare
cutiile sau pungile Standard de prânz sunt în regulă dacă purtați o singură masă cu dvs., dar dacă aveți trei mese, două gustări și suplimente, o cutie de prânz de bază nu o va tăia. Multe companii se ocupă acum de pregătirea mesei, oferind pungi specializate concepute pentru a ține mai multe mese și unelte suplimentare. Aceste pungi sunt de obicei izolate și vin cu propriile Recipiente alimentare și pachete de gheață pentru a face pregătirea alimentelor un efort fără sudură.
acest lucru ar putea părea exagerat pentru cineva nou să se pregătească, dar o mulțime de oameni potriviți jură pe ei. De ce? Îți fac viața și pregătirea mai ușoară—ceea ce nu ar trebui să fie subapreciat. Dacă aveți de gând pentru a obține serios despre prep, aceasta poate fi o investiție în valoare de a face.
una dintre cele mai populare companii de pregătire a meselor, 6 Pack Fitness, oferă genți cu un sistem de rafturi care vă permite să accesați recipiente individuale de masă fără a scoate nimic altceva din geantă.
Michael Todd, un reprezentant al 6 Pack Fitness, recomandă Innovator Mini pentru persoanele noi în jocul de pregătire. Innovator Mini vine cu trei recipiente pentru mese și gustări și unul pentru suplimente. Există, de asemenea, suficient spațiu pentru două sticle de agitator. Recipientele stau în interiorul unei cochilii izolate care vine cu două pachete de congelator care pot menține mâncarea rece timp de opt sau mai multe ore.
gândiți-vă la cinci zile
unor pregătitori de masă le place să aibă o săptămână întreagă înainte. Alții le place să-l limiteze la 2-3 zile și să se pregătească de două ori pe săptămână. Casey Moulton, de asemenea, cunoscut sub numele de bucătărie Karate guy, recomandă ca noi preppers cred că în ceea ce privește săptămâna de lucru de cinci zile la început.
„vă recomand să faceți mese proaspete în fiecare săptămână și să le păstrați la frigider”, spune Moulton. „Majoritatea meselor vor rezista cinci zile la frigider fără probleme, care este de obicei atâta timp cât trebuie să le păstrați.”
dacă descoperiți că ultimele două mese în fiecare săptămână nu sunt destul de la egalitate, fie reduceți la o pregătire de trei zile, fie încercați să alegeți mese care se pretează să stea puțin mai mult.
Moulton recomandă, de asemenea, pregătirea și depozitarea componentelor individuale ale meselor. De exemplu, tot puiul merge într-un recipient, carnea de vită în altul și cartofii dulci într-un al treilea. Apoi, le puteți amesteca și potrivi pe tot parcursul săptămânii.
pentru a ajuta alimentele să dureze mai mult, asigurați-vă că capacul este strâns, spune Moulton, și păstrați lucruri precum salata verde și spanacul ambalate separat de lichide. Aruncați un prosop de hârtie cu verdele dvs. cu frunze pentru a le împiedica să se înmoaie.
ce zici de înghețarea meselor? Niciunul dintre experții pe care i-am intervievat nu a recomandat această abordare pentru pregătirea mesei de început. Da, poate fi un salvator ocazional să ai o masă înghețată care te așteaptă atunci când nu este nimic altceva planificat, dar pentru majoritatea oamenilor, începând cu prânzul și gustarea sau masa post-antrenament este calea cea mai mică rezistență.
Doar Începe!
la sfârșitul zilei, cel mai bun mod de a învăța este de a face. Dacă aveți un plan, câteva containere solide și o cutie de transport, aveți ceea ce aveți nevoie pentru a încerca pregătirea mesei. Tot ce mai rămâne de făcut este să vă îndreptați spre magazinul alimentar, să vă ascuțiți cuțitul de bucătărie și să vă apucați de treabă.