Por que A Refeição Prep, E por Onde Começar
Você já viu no Instagram: o hardcore atletas que alinham a uma semana de refeições em um balcão da cozinha, tirar uma foto, e orgulhosamente a tag #moregains, #fitfood, e #objetivos. Mas quem tem tempo para fazer isso, exceto fisiculturistas profissionais, certo? Você está indo bem apenas indo de refeição em refeição sem planejar! Ou estás?
aqui está a coisa: preparar refeições não precisa ser a festa Tupperware de tudo ou nada que muitas pessoas a retratam como. Pode ser uma virada de jogo total para seus resultados, mesmo se você apenas preparar sua refeição mais problemática do dia (para a maioria das pessoas, almoço) e sua refeição pós-treino, que pode ser nada mais do que um lanche ou um shake de proteína.
se essas duas refeições forem a mesma refeição para você, melhor ainda! Vamos mergulhar e levá-lo na estrada para uma preparação fácil e eficaz.
a preparação realmente vale o tempo?”Mais do que qualquer coisa, preparar refeições permite que você planeje suas refeições com base em seus objetivos de saúde e fitness”, diz Josh Davis, CSCS, um treinador de força e auto-proclamado mestre refeição-prepper. “A preparação de refeições irá ajudá-lo a obter resultados melhores e mais rápidos do seu treinamento. Isso coloca você no controle do que você come, quando você come, quanto você come e quando você engana.'”
tomar o tempo-e fazer o tempo-para preparar tão pouco quanto 3-5 refeições por semana poderia ser apenas a coisa para trazer toda a sua semana de comer sob controle.”Meal prep ajuda você a gerenciar as tentações que surgem ao longo do dia”, diz Davis. “Isso ajuda a economizar tempo. Ele reduz os efeitos da “fadiga de decisão” e permite que você crie uma programação organizada de alimentação que se adapte ao ritmo do seu dia, mesmo se você estiver incrivelmente ocupado.”
se você colocar tempo e energia para preparar nada mais do que seus almoços, lanches e refeições pós-treino ou shakes, é muito menos provável que você passe pelo drive-thru. Preparar também reduz o desperdício de comida e o desperdício de tempo, porque você está comprando e preparando apenas o que precisa.
Loja com refeições específicas em mente
todo o trabalho duro de preparação de refeições vem na parte da frente.
“Olhe para a sua agenda para a semana e determinar quantas refeições você realmente precisa, antes de ir para o supermercado”, diz Talia Koren, fundador da Semana de trabalho o Almoço, um Instagram site que ajuda a refeição preppers prep.
depois de determinar quantas refeições você precisa, pense no que você realmente gosta de comer.
“cozinhe versões mais saudáveis dos alimentos que você gosta de pedir em restaurantes. Em vez de se contentar com frango e brócolis monótonos, procure pratos como tigelas de burrito, batatas fritas Asiáticas ou até pratos de macarrão”, diz Koren.
claro, preparar-se para cozinhar refeições mais interessantes significa que você precisa selecionar receitas antes de ir para a loja. Isso não precisa ser complicado. Aqui estão duas abordagens experimentadas e verdadeiras:
- escolha receitas que usem alguns dos mesmos ingredientes, para que você possa cozinhar um monte de frango para usar em pratos diferentes uma semana. Em seguida, planeje vários pratos de carne bovina, mas diferentes, no próximo.
- Troque as carnes todos os dias, mantendo os pratos laterais iguais. Então, carne e arroz um dia, lombo de porco e arroz no próximo. Quanto mais você for capaz de cozinhar de uma só vez, menos tempo de preparação e limpeza você precisará.
compre, depois prepare imediatamente
muitas pessoas compram com uma preparação ambiciosa em mente, mas quando chegam em casa, colocam a comida na geladeira e vão fazer algo—qualquer coisa—além da preparação. Muitas vezes, a comida que compram acaba sendo desperdiçada e acabam temendo a preparação das refeições ou pensando que não têm tempo para isso.
trabalhe eficientemente esculpindo uma única vez para fazer suas compras, preparando, cozinhando e armazenando. Por exemplo, assim que chegar em casa da loja, lave e corte imediatamente os vegetais, Acenda o fogão e comece a cozinhar.
“mantenha-o simples quando você começa pela primeira vez”, diz Davis. “Planeje e prepare uma refeição e um lanche por dia e dê a si mesmo tempo para dominar o processo. Tenha uma sensação de quanta comida você precisa para uma semana de uma refeição por dia. Depois de dominar o processo, você pode começar a preparar várias refeições, mas não se apresse.”
Faça refeições que você poderá comer
quando estiver planejando suas refeições, considere os recursos que você tem no trabalho. Se o seu local de trabalho não tiver microondas, evite refeições que precisam ser aquecidas. Em vez disso, prepare saladas frias, batatas fritas que se sustentam bem quando servidas frias e alimentos simples para os dedos.
se você tem acesso a um microondas, o mundo da culinária é sua ostra. Apenas certifique-se de que os recipientes são resistentes ao calor. É melhor usar Tigelas reais feitas de plástico grosso, cerâmica ou vidro para aquecer coisas como sopa. Mas tome cuidado ao tirar esses recipientes do microondas: eles podem ficar muito quentes!
pense especificamente sobre sua nutrição pós-treino
uma das melhores razões para a preparação das refeições é acertar sua nutrição pós-treino. Além de refeições e lanches padrão, tome quaisquer suplementos pós-treino que você leve em consideração.
“a comida que você come depois de um treino é a sua ‘refeição de recuperação'”, diz Lisa Reed, CSCS, IFBB fitness pro e proprietária da Lisa Reed Fitness. “Esta pequena refeição é a parte mais importante e subestimada do treinamento. Dentro de 15-30 minutos após o exercício, seus músculos são como esponjas e absorverão nutrientes como uma esponja seca absorve água.”
não por coincidência, logo após o treinamento também é frequentemente quando as pessoas que lutam com sua dieta se encontram atacadas por desejos. Ter uma refeição sólida e equilibrada à mão é essencial neste momento!
para uma abordagem seriamente simples para a refeição de recuperação, adicione um lanche pós-treino rico em carboidratos e proteínas ao seu plano de preparação de refeições, especialmente se você não puder se sentar para comer algumas horas após o treino agendado. Jogue um ou dois lanches em sua refeição preparação carryall, juntamente com uma garrafa shaker e um pouco de proteína. Quando você terminar o treino, simplesmente jogue de volta um shake e coma seu lanche. Então, uma ou duas horas depois, faça sua refeição completa.
Mantenha suas refeições frias quando estiver em movimento
Lancheiras ou bolsas padrão estão bem se você estiver carregando uma única refeição com você, mas se você tiver três refeições, dois lanches e suplementos, uma lancheira básica não vai cortá-la. Muitas empresas agora atendem aos Preparadores de refeições, oferecendo bolsas especializadas projetadas para armazenar várias refeições e equipamentos adicionais. Esses sacos são tipicamente isolados e vêm com seus próprios recipientes de alimentos e compressas de gelo para tornar a preparação de alimentos um esforço contínuo.
isso pode parecer um exagero para alguém novo na preparação, mas muitas pessoas em forma juram por eles. Por quê? Eles tornam sua vida e sua preparação mais fáceis-o que não deve ser subestimado. Se você vai levar a sério a prep, pode ser um investimento que vale a pena fazer.
uma das empresas de preparação de refeições mais populares, a 6 Pack Fitness, oferece bolsas com um sistema de prateleiras que permite acessar recipientes de refeições individuais sem remover mais nada da Bolsa.Michael Todd, um representante de Fitness de 6 pacotes, recomenda o Innovator Mini para pessoas novas no jogo de preparação. O inovador Mini vem com três recipientes para refeições e lanches, e um para suplementos. Há também espaço suficiente para duas garrafas shaker. Os recipientes ficam dentro de uma concha isolada que vem com dois pacotes de freezer que podem manter os alimentos frios por oito ou mais horas.
pense em cinco dias
alguns Preparadores de refeições gostam de ter uma semana inteira pela frente. Outros gostam de limitá-lo a 2-3 dias e preparar duas vezes por semana. Casey Moulton, também conhecido como The Kitchen Karate guy, recomenda que os novos preppers pensem em termos da semana de trabalho de cinco dias no início.
“eu recomendo fazer refeições frescas a cada semana e armazená-las na geladeira”, diz Moulton. “A maioria das refeições dura cinco dias na geladeira sem problemas, o que geralmente é o tempo que você precisa armazená-las.”
se você achar que o último par de refeições a cada semana não são exatamente iguais, quer cortar para uma preparação de três dias, ou tentar escolher refeições que se prestam a sentar por um pouco mais.
Moulton também recomenda preparar e armazenar componentes individuais das refeições. Por exemplo, todo o frango vai em um recipiente, a carne em outro e a batata-doce em um terceiro. Então, você pode misturá-los e combiná-los ao longo da semana.
para ajudar os alimentos a durarem mais, certifique-se de que a tampa esteja apertada, diz Moulton, e mantenha coisas como alface e espinafre embaladas separadamente dos líquidos. Jogue uma toalha de papel com suas folhas verdes para evitar que fiquem encharcadas.
e quanto ao congelamento de refeições? Nenhum dos especialistas que entrevistei recomendou essa abordagem para o preparador de refeições inicial. Sim, pode ser um salva-vidas ocasional ter uma refeição congelada esperando por você quando não há nada mais planejado, mas para a maioria das pessoas, começando com o almoço e o lanche ou refeição pós-treino é o caminho de menor resistência.
Apenas Comece!
no final do dia, a melhor maneira de aprender é fazendo. Se você tem um plano, alguns recipientes sólidos, e um estojo de transporte, você tem o que você precisa para dar refeição preparando uma tentativa. Tudo o que resta a fazer é ir ao Supermercado, afiar sua faca de cozinha e começar a trabalhar.