Hvorfor Til Måltid Prep, Og Hvor Du Skal Begynne
Du har sett Dem På Instagram: hardcore idrettsutøvere som stiller opp en ukes verdi av måltider på en kjøkkenbenk, knipser et bilde og stolt merker det # moregains, # fitfood og # goals. Men hvem har tid til å gjøre det bortsett fra profesjonelle kroppsbyggere, ikke sant? Du gjør det bra bare å gå fra måltid til måltid uten planlegging! Eller er du?
Her er Tingen: Meal prepping trenger ikke å være Alt-Eller-Ingenting Tupperware-partiet som mange mennesker skildrer det som. Det kan være en total spillveksler for resultatene dine, selv om du bare forbereder ditt mest problematiske måltid på dagen (for de fleste, lunsj) og ditt måltid etter trening, som ikke kan være noe mer enn en matbit eller en protein shake.
Hvis disse to måltidene skje for å være det samme måltidet for deg, desto bedre! La oss dykke inn og få deg på veien til enkel, effektiv prep.
Er Prepping Virkelig Verdt Tiden?
» mer enn noe annet, meal prepping lar deg planlegge måltidene dine basert på dine helse-og treningsmål,» sier Josh Davis, CSCS, en styrke trener og selvutnevnt mester måltid-prepper. «Meal prepping vil få deg bedre, raskere resultater fra treningen din. Det gir deg kontroll over hva du spiser, når du spiser, hvor mye du spiser, og når du jukser.'»
Å Ta seg tid—og ta seg tid – til å forberede så lite som 3-5 måltider hver uke kan være akkurat det å ta hele uken med å spise under kontroll.
«Meal prep hjelper deg med å håndtere fristelser som oppstår hele dagen,» sier Davis. «Det bidrar til å spare tid. Det reduserer effekten av beslutningsutmattelse, og lar deg lage en organisert tidsplan for å spise som passer til dagens tempo, selv om du er utrolig opptatt.»
Hvis du legger inn tid og energi til å prep noe mer enn lunsjer, snacks og måltider etter trening eller rister, er du så mye mindre sannsynlig å gå gjennom stasjonen. Prepping kutter også ned på bortkastet mat og bortkastet tid, fordi du kjøper og forbereder bare det du trenger.
Handle Med Bestemte Måltider I Tankene
alt det harde arbeidet med måltid prepping kommer på forsiden.
«Se på timeplanen din for uken og avgjøre hvor mange måltider du virkelig trenger før du går til matbutikken,» sier Talia Koren, grunnlegger Av Workweek Lunch, Et Instagram-nettsted som hjelper meal preppers prep.
Når du har bestemt hvor mange måltider du trenger, tenk på hva du virkelig liker å spise.
» Lag sunnere versjoner av maten du liker å bestille på restauranter. I stedet for å bosette seg for trist kylling og brokkoli, sikte på retter som burrito boller, Asiatiske stir-fries, eller til og med pastaretter,» Sier Koren.
selvfølgelig, forbereder å lage mer interessante måltider betyr at du må velge oppskrifter før du hodet for butikken. Dette trenger ikke å være komplisert. Her er to prøvde og sanne tilnærminger:
- Velg oppskrifter som bruker noen av de samme ingrediensene, slik at du kan lage en haug med kylling til bruk i forskjellige retter en uke. Deretter planlegger du flere—men forskjellige-biffretter neste.
- Endre opp kjøtt annenhver dag mens du holder sidene retter det samme. Så biff og ris en dag, svin mørbrad og ris den neste. Jo mer du er i stand til å lage mat på en gang, jo mindre prep og opprydding tid du trenger.
Handle,Deretter Prep Med En Gang
Mange mennesker handler med en ambisiøs prep i tankene, men når de kommer hjem, legger de maten i kjøleskapet og gjør noe—noe annet enn prep. Ofte, maten de kjøper ender opp med å gå til avfall, og de ender opp gruer måltid prep eller tenker de ikke har tid til det.
Arbeid effektivt ved å kutte ut en eneste gang for å gjøre shopping, prepping, matlaging og lagring. For eksempel, så snart du kommer hjem fra butikken, vask og kutt veggies umiddelbart, lys opp ovnen og begynn å lage mat.
«Hold det enkelt når du først starter,» Sier Davis. «Planlegg og prep ett måltid og en matbit om dagen og gi deg selv tid til å mestre prosessen. Få en følelse av hvor mye mat du trenger for en ukes verdi av ett måltid om dagen. Når du mestrer prosessen, kan du begynne å preppe flere måltider, men ikke haste rett inn i den.»
Lag Måltider Du Kan Spise
når du planlegger måltidene dine, bør du vurdere ressursene du har på jobben. Hvis arbeidsplassen din ikke har mikrobølgeovn, unngå måltider som må varmes opp. I stedet prep kalde salater, stir-fries som holder seg godt når det serveres kaldt, og enkle fingermat.
hvis du har tilgang til en mikrobølgeovn, er den kulinariske verden din østers. Bare sørg for at beholderne er varmebestandige. Det er best å bruke faktiske boller laget av tykk plast, keramikk eller glass for å varme opp ting som suppe. Men vær forsiktig med å ta disse beholderne ut av mikrobølgeovnen: De kan bli veldig varme!
Tenk Spesifikt Om Din Post-Workout Ernæring
En av de beste grunnene til å måltid prep er å få din post-workout ernæring riktig. I tillegg til standard måltider og snacks, ta noen post-workout kosttilskudd du tar i betraktning.
«maten du spiser etter en treningsøkt, er ditt «gjenopprettingsmåltid», sier Lisa Reed, CSCS, IFBB fitness pro og eier Av Lisa Reed Fitness. «Dette lille måltidet er den viktigste og undervurderte delen av treningen. Innen 15-30 minutter etter trening, musklene er som svamper og vil suge opp næringsstoffer som en tørr svamp soaks opp vann.»
ikke tilfeldig, rett etter trening er også ofte når folk som sliter med kostholdet finner seg angrepet av trang. Å ha et solid, balansert måltid på hånden er viktig på dette tidspunktet!
for en alvorlig enkel tilnærming til gjenopprettingsmåltidet, legg til en post-workout-snack som er rik på karbohydrater og protein til måltidets prepping plan, spesielt hvis du ikke kan sitte ned for å spise innen et par timer etter den planlagte treningen. Kast en eller to snacks i måltidet prep carryall, sammen med en shaker flaske og litt protein. Når du er ferdig med treningen, bare kaste tilbake en riste og spise snack. Så, en time eller to senere, ha ditt fulle måltid.
Hold Måltidene Dine Kalde Når Du Er På Farten
Standard lunsjbokser eller poser er fine hvis du bærer et enkelt måltid med deg, men hvis du har tre måltider, to snacks og kosttilskudd, vil en grunnleggende lunsjboks ikke kutte den. Mange selskaper nå imøtekomme måltid preppers, tilbyr spesialiserte poser designet for å holde flere måltider og ekstra utstyr. Disse posene er vanligvis isolert og kommer med egne matbeholdere og ispakker for å gjøre matprep en sømløs innsats.
Dette kan virke som overkill til noen nye til prep, men mange passe folk sverger ved dem. Hvorfor? De gjør livet ditt og prep enklere-som ikke bør underappreciated. Hvis du skal bli seriøs om prep, kan det være en investering verdt å gjøre.
en av de mest populære måltid prep selskaper, 6 Pack Fitness, tilbyr poser med et hyllesystem som gir deg tilgang til individuelle måltid beholdere uten å fjerne noe annet fra posen.
Michael Todd, En 6 Pack Fitness representant, anbefaler Innovator Mini for folk som er nye til prepping spillet. Innovator Mini leveres med tre beholdere for måltider og snacks, og en for kosttilskudd. Det er også nok plass til to shaker flasker. Beholderne sitter inne i et isolert skall som kommer med to frysepakker som kan holde maten kald i åtte eller flere timer.
Tenk Fem Dager Ut
noen måltid preppers liker å få en hel uke fremover. Andre liker å begrense det til 2-3 dager, og prep to ganger i uken. Casey Moulton, også kjent som The Kitchen Karate guy, anbefaler at nye preppers tenker i form av fem-dagers arbeidsuke først.
» jeg anbefaler å lage ferske måltider hver uke og lagre dem i kjøleskapet,» sier Moulton. «De fleste måltider vil holde seg i fem dager i kjøleskapet uten problem, noe som vanligvis er så lenge du trenger å lagre dem.»
hvis du finner ut at de siste par måltidene hver uke ikke er helt opp til pari, enten kutt tilbake til en tre-dagers prep, eller prøv å velge måltider som gir seg til å sitte litt lenger.
Moulton anbefaler også prepping og lagring av individuelle komponenter av måltider. For eksempel, alle kylling går i en beholder, biff i en annen, og søtpoteter i en tredjedel. Deretter kan du mikse og matche dem gjennom hele uken.
for å hjelpe matvarer til å vare lenger, sørg For at lokket er stramt, Sier Moulton, og hold ting som salat og spinat pakket separat fra væsker. Kast et papirhåndkle inn med dine grønne grønnsaker for å holde dem fra å bli soggy.
hva med å fryse maten? Ingen av ekspertene jeg intervjuet anbefalte at tilnærmingen til begynnelsen måltid prepper. Ja, det kan være en og annen livredder å ha et frosset måltid som venter på deg når det ikke er noe annet planlagt, men for de fleste, starter med lunsj og post-workout snack eller måltid er veien for minst motstand.
Bare Kom I Gang!
på slutten av dagen er den beste måten å lære på å gjøre. Hvis du har en plan, noen solide beholdere, og en bæreveske, har du det du trenger for å gi måltid prepping en prøve. Alt som er igjen å gjøre er å gå til matbutikken, skjerpe kjøkkenkniven og komme på jobb.