Pourquoi Préparer les repas Et Par où Commencer
Vous les avez vus sur Instagram: les athlètes inconditionnels qui alignent une semaine de repas sur un comptoir de cuisine, prennent une photo et la taguent fièrement #moregains, #fitfood et #goals. Mais qui a le temps de le faire à part les bodybuilders professionnels, non? Vous vous débrouillez bien en allant d’un repas à l’autre sans planifier! Ou l’êtes-vous?
Voici le truc: la préparation des repas ne doit pas nécessairement être la fête Tupperware tout ou rien que beaucoup de gens décrivent comme. Cela pourrait changer totalement la donne pour vos résultats, même si vous préparez simplement votre repas le plus problématique de la journée (pour la plupart des gens, le déjeuner) et votre repas après l’entraînement, qui ne peut être qu’une collation ou un shake protéiné.
Si ces deux repas se trouvent être le même repas pour vous, tant mieux! Plongeons et mettons-vous sur la voie d’une préparation facile et efficace.
La préparation en vaut-Elle vraiment la peine ?
« Plus que tout, la préparation des repas vous permet de planifier vos repas en fonction de vos objectifs de santé et de forme physique », explique Josh Davis, CSCS, entraîneur de musculation et maître auto-proclamé préparateur de repas. « La préparation des repas vous améliorera et vous donnera des résultats plus rapides grâce à votre entraînement. Cela vous permet de contrôler ce que vous mangez, quand vous mangez, combien vous mangez et quand vous trichez. » »
Prendre le temps — et prendre le temps — de préparer aussi peu que 3 à 5 repas par semaine pourrait être la chose idéale pour maîtriser toute votre semaine de repas.
« La préparation des repas vous aide à gérer les tentations qui surviennent tout au long de la journée », explique Davis. « Cela permet de gagner du temps. Il réduit les effets de la « fatigue décisionnelle » et vous permet de créer un horaire de repas organisé qui s’adapte au rythme de votre journée, même si vous êtes incroyablement occupé. »
Si vous mettez du temps et de l’énergie pour préparer rien de plus que vos déjeuners, collations et repas ou shakes après l’entraînement, vous êtes beaucoup moins susceptible de passer par le service au volant. La préparation réduit également le gaspillage de nourriture et de temps perdu, car vous n’achetez et ne préparez que ce dont vous avez besoin.
Magasinez Avec des Repas spécifiques à l’Esprit
Tout le travail acharné de la préparation des repas vient à l’avant.
« Regardez votre horaire de la semaine et déterminez le nombre de repas dont vous avez vraiment besoin avant de vous rendre à l’épicerie », explique Talia Koren, fondatrice de Workweek Lunch, un site Instagram qui aide les préparateurs de repas à se préparer.
Une fois que vous avez déterminé le nombre de repas dont vous avez besoin, pensez à ce que vous aimez vraiment manger.
« Cuisinez des versions plus saines des aliments que vous aimez commander dans les restaurants. Au lieu de se contenter de poulet terne et de brocoli, visez des plats comme des bols de burrito, des sautés asiatiques ou même des plats de pâtes « , explique Koren.
Bien sûr, pour préparer des repas plus intéressants, vous devez sélectionner des recettes avant de vous rendre au magasin. Cela ne doit pas être compliqué. Voici deux approches éprouvées:
- Choisissez des recettes qui utilisent certains des mêmes ingrédients, de sorte que vous pouvez préparer un tas de poulet à utiliser dans différents plats une semaine. Planifiez ensuite plusieurs — mais différents – plats de bœuf le suivant.
- Changez les viandes tous les deux jours tout en gardant vos plats d’accompagnement les mêmes. Donc du bœuf et du riz un jour, du filet de porc et du riz le lendemain. Plus vous pourrez cuisiner à la fois, moins vous aurez besoin de temps de préparation et de nettoyage.
Magasinez, puis préparez Tout de suite
Beaucoup de gens magasinent avec une préparation ambitieuse en tête, mais une fois rentrés à la maison, ils mettent la nourriture au réfrigérateur et vont faire quelque chose — n’importe quoi — autre que la préparation. Souvent, la nourriture qu’ils achètent finit par être gaspillée et ils finissent par redouter la préparation des repas ou par penser qu’ils n’ont pas le temps pour cela.
Travaillez efficacement en découpant une seule fois pour faire vos courses, préparer, cuisiner et ranger. Par exemple, dès que vous rentrez du magasin, lavez et coupez immédiatement vos légumes, allumez le poêle et commencez à cuisiner.
« Restez simple lorsque vous commencez », dit Davis. « Planifiez et préparez un repas et une collation par jour et donnez-vous le temps de maîtriser le processus. Obtenez une idée de la quantité de nourriture dont vous avez besoin pour une semaine d’un repas par jour. Une fois que vous maîtrisez le processus, vous pouvez commencer à préparer plusieurs repas, mais ne vous y précipitez pas. »
Préparez des repas Que vous pourrez manger
Lorsque vous planifiez vos repas, tenez compte des ressources dont vous disposez au travail. Si votre lieu de travail n’a pas de micro-ondes, évitez les repas qui doivent être chauffés. Au lieu de cela, préparez des salades froides, des sautés qui tiennent bien lorsqu’ils sont servis froids et des amuse-gueules simples.
Si vous avez accès à un micro-ondes, le monde culinaire est votre huître. Assurez-vous simplement que les conteneurs sont résistants à la chaleur. Il est préférable d’utiliser de vrais bols en plastique épais, en céramique ou en verre pour réchauffer des choses comme de la soupe. Mais attention à sortir ces contenants du micro-ondes : ils peuvent devenir très chauds!
Pensez spécifiquement à Votre nutrition Après l’entraînement
L’une des meilleures raisons de préparer des repas est d’obtenir votre nutrition après l’entraînement correctement. En plus des repas et des collations standard, prenez tous les suppléments post-entraînement que vous prenez en considération.
« La nourriture que vous mangez après une séance d’entraînement est votre « repas de récupération » », explique Lisa Reed, CSCS, IFBB fitness pro et propriétaire de Lisa Reed Fitness. « Ce petit repas est la partie la plus importante et sous-estimée de la formation. Dans les 15 à 30 minutes après l’exercice, vos muscles sont comme des éponges et absorbent les nutriments comme une éponge sèche absorbe l’eau. »
Ce n’est pas une coïncidence, juste après l’entraînement, c’est aussi souvent le cas lorsque des personnes aux prises avec leur alimentation se retrouvent attaquées par des fringales. Avoir un repas solide et équilibré sous la main est essentiel en ce moment!
Pour une approche sérieusement simple du repas de récupération, ajoutez une collation après l’entraînement riche en glucides et en protéines à votre plan de préparation des repas, surtout si vous ne pouvez pas vous asseoir pour manger quelques heures après votre entraînement prévu. Jetez une ou deux collations dans votre panier de préparation de repas, avec une bouteille de shaker et un peu de protéines. Lorsque vous avez terminé votre entraînement, il suffit de jeter un shake et de manger votre collation. Puis, une heure ou deux plus tard, prenez votre repas complet.
Gardez Vos repas froids Lorsque Vous êtes en déplacement
Les boîtes à lunch ou les sacs standard conviennent bien si vous transportez un seul repas avec vous, mais si vous avez trois repas, deux collations et des suppléments, une boîte à lunch de base ne le coupera pas. De nombreuses entreprises s’adressent désormais aux préparateurs de repas, offrant des sacs spécialisés conçus pour contenir plusieurs repas et du matériel supplémentaire. Ces sacs sont généralement isolés et sont livrés avec leurs propres contenants alimentaires et sacs de glace pour faire de la préparation des aliments une entreprise transparente.
Cela peut sembler exagéré pour quelqu’un de nouveau à la préparation, mais beaucoup de gens en forme ne jurent que par eux. Pourquoi? Ils facilitent votre vie et votre préparation – ce qui ne devrait pas être sous-estimé. Si vous voulez prendre la prep au sérieux, cela peut être un investissement qui en vaut la peine.
L’une des entreprises de préparation de repas les plus populaires, 6 Pack Fitness, propose des sacs avec un système d’étagères qui vous permet d’accéder à des contenants de repas individuels sans rien retirer du sac.
Michael Todd, un représentant du conditionnement physique du pack de 6, recommande l’Innovator Mini aux personnes qui débutent dans le jeu de préparation. L’Innovator Mini est livré avec trois contenants pour les repas et les collations, et un pour les suppléments. Il y a aussi assez de place pour deux bouteilles shaker. Les contenants se trouvent à l’intérieur d’une coque isolée qui est livrée avec deux packs de congélation qui peuvent garder les aliments au froid pendant huit heures ou plus.
Pensez à cinq jours
Certains préparateurs de repas aiment avoir une semaine d’avance. D’autres aiment le limiter à 2-3 jours et le préparer deux fois par semaine. Casey Moulton, également connu sous le nom de Kitchen Karate guy, recommande aux nouveaux préparateurs de penser en termes de semaine de travail de cinq jours au début.
« Je recommande de préparer des repas frais chaque semaine et de les conserver au réfrigérateur », explique Moulton. « La plupart des repas se conservent cinq jours au réfrigérateur sans problème, ce qui est généralement aussi long que nécessaire pour les stocker. »
Si vous constatez que les deux derniers repas par semaine ne sont pas tout à fait à la hauteur, soit réduisez à une préparation de trois jours, soit essayez de choisir des repas qui se prêtent à rester assis un peu plus longtemps.
Moulton recommande également de préparer et de conserver les composants individuels des repas. Par exemple, tout le poulet va dans un récipient, le bœuf dans un autre et les patates douces dans un troisième. Ensuite, vous pouvez les mélanger et les assortir tout au long de la semaine.
Pour aider les aliments à durer plus longtemps, assurez-vous que le couvercle est bien serré, dit Moulton, et conservez les choses comme la laitue et les épinards emballées séparément des liquides. Jetez une serviette en papier avec vos légumes-feuilles pour les empêcher de devenir détrempés.
Qu’en est-il de la congélation des repas? Aucun des experts que j’ai interrogés n’a recommandé cette approche pour la préparation du repas de début. Oui, il peut être une bouée de sauvetage occasionnelle d’avoir un repas congelé qui vous attend alors qu’il n’y a rien d’autre prévu, mais pour la plupart des gens, commencer par le déjeuner et la collation ou le repas après l’entraînement est la voie de la moindre résistance.
Commencez!
Au bout du compte, la meilleure façon d’apprendre est de faire. Si vous avez un plan, quelques contenants solides et une mallette de transport, vous avez ce dont vous avez besoin pour essayer la préparation des repas. Il ne reste plus qu’à se rendre à l’épicerie, aiguiser votre couteau de cuisine et se mettre au travail.