Por qué Preparar la comida Y Por Dónde Empezar
Los has visto en Instagram: los atletas incondicionales que alinean las comidas de una semana en un mostrador de la cocina, toman una foto y la etiquetan con orgullo #moregains, #fitfood y #goals. Pero quién tiene tiempo para hacer eso, excepto los culturistas profesionales, ¿verdad? ¡Lo estás haciendo bien yendo de comida en comida sin planearlo! ¿O lo eres tú?
Aquí está la cosa: Preparar comidas no tiene por qué ser la fiesta de Tupperware todo o nada que muchas personas describen como. Podría ser un cambio total para sus resultados, incluso si solo prepara su comida más problemática del día (para la mayoría de las personas, el almuerzo) y su comida después del entrenamiento, que puede ser nada más que un refrigerio o un batido de proteínas.
Si esas dos comidas resultan ser la misma comida para ti, ¡mucho mejor! Vamos a bucear y tomar el camino fácil, eficaz prep.
¿Realmente Vale la Pena preparar?
» Más que nada, la preparación de comidas le permite planificar sus comidas en función de sus objetivos de salud y estado físico», dice Josh Davis, CSCS, entrenador de fuerza y autoproclamado maestro de preparación de comidas. «Preparar las comidas te dará resultados mejores y más rápidos de tu entrenamiento. Te pone en control de lo que comes, cuándo comes, cuánto comes y cuándo haces trampa.»
Tomarse el tiempo—y tomarse el tiempo—para preparar tan solo 3-5 comidas por semana, podría ser justo lo que necesita para controlar toda la semana de comer.
«La preparación de comidas te ayuda a manejar las tentaciones que surgen a lo largo del día», dice Davis. «Ayuda a ahorrar tiempo. Reduce los efectos de la «fatiga de decisión» y le permite crear un horario organizado de comidas que se adapte al ritmo de su día, incluso si está increíblemente ocupado.»
Si pones el tiempo y la energía para preparar nada más que tus almuerzos, refrigerios y comidas o batidos posteriores al entrenamiento, es mucho menos probable que te dirijas al autocine. Preparar también reduce el desperdicio de alimentos y el tiempo, porque está comprando y preparando solo lo que necesita.
Compre Con Comidas Específicas En Mente
Todo el trabajo duro de preparar comidas viene en la parte delantera.
«Mira tu horario de la semana y determina cuántas comidas necesitas realmente antes de ir a la tienda de comestibles», dice Talia Koren, fundadora de Workweek Lunch, un sitio de Instagram que ayuda a los preparadores de comidas a prepararse.
Una vez que haya determinado cuántas comidas necesita, piense en lo que realmente le gusta comer.
» Cocina versiones más saludables de la comida que te gusta pedir en los restaurantes. En lugar de conformarse con pollo monótono y brócoli, apueste por platos como burritos, salteados asiáticos o incluso platos de pasta», dice Koren.
Por supuesto, prepararse para cocinar comidas más interesantes significa que debe seleccionar recetas antes de dirigirse a la tienda. Esto no tiene que ser complicado. Aquí hay dos enfoques probados:
- Elija recetas que utilicen algunos de los mismos ingredientes, para que pueda cocinar un montón de pollo para usar en diferentes platos una semana. Luego, planee varios platos de carne de res, pero diferentes, el siguiente.
- Cambia las carnes cada dos días mientras mantienes los platos de acompañamiento iguales. Así que carne de res y arroz un día, lomo de cerdo y arroz al siguiente. Cuanto más pueda cocinar a la vez, menos tiempo de preparación y limpieza necesitará.
Compre, Luego Prepárese de inmediato
Muchas personas compran con una preparación ambiciosa en mente, pero una vez que llegan a casa, ponen la comida en la nevera y van a hacer algo, cualquier cosa, que no sea preparación. A menudo, los alimentos que compran terminan desperdiciándose y terminan temiendo la preparación de la comida o pensando que no tienen tiempo para ello.
Trabaje de manera eficiente al reservar una sola vez para hacer sus compras, preparar, cocinar y almacenar. Por ejemplo, tan pronto como llegue a casa de la tienda, lave y corte inmediatamente sus verduras, encienda la estufa y comience a cocinar.
«Manténgalo sencillo cuando empiece por primera vez», dice Davis. «Planifica y prepara una comida y un refrigerio al día y date tiempo para dominar el proceso. Tenga una idea de la cantidad de comida que necesita para una semana de una comida al día. Una vez que domine el proceso, puede comenzar a preparar varias comidas, pero no se apresure a hacerlo.»
Prepara comidas Podrás Comer
Cuando planifiques tus comidas, considera los recursos que tienes en el trabajo. Si su lugar de trabajo no tiene microondas, evite las comidas que deban calentarse. En su lugar, prepare ensaladas frías, salteados que aguanten bien cuando se sirven fríos y alimentos sencillos para picar.
Si tiene acceso a un microondas, el mundo culinario es su ostra. Solo asegúrate de que los recipientes sean resistentes al calor. Es mejor usar cuencos reales hechos de plástico grueso, cerámica o vidrio para calentar cosas como la sopa. Pero tenga cuidado al sacar estos recipientes del microondas: ¡Pueden calentarse mucho!
Piense específicamente En su Nutrición después del entrenamiento
Una de las mejores razones para preparar las comidas es para obtener una nutrición adecuada después del entrenamiento. Además de las comidas y refrigerios estándar, tome cualquier suplemento post-entrenamiento que tenga en cuenta.
» La comida que comes después de un entrenamiento es tu ‘comida de recuperación'», dice Lisa Reed, CSCS, IFBB fitness pro y propietaria de Lisa Reed Fitness. «Esta pequeña comida es la parte más importante y subestimada del entrenamiento. Dentro de los 15-30 minutos después del ejercicio, los músculos son como esponjas y absorben los nutrientes como una esponja seca absorbe el agua.»
No por casualidad, justo después del entrenamiento también es a menudo cuando las personas que luchan con su dieta se encuentran atacadas por los antojos. Tener a mano una comida sólida y equilibrada es esencial en este momento.
Para un enfoque realmente simple de la comida de recuperación, agregue un refrigerio después del entrenamiento que sea rico en carbohidratos y proteínas a su plan de preparación de comidas, especialmente si no puede sentarse a comer dentro de un par de horas después de su entrenamiento programado. Coloque uno o dos refrigerios en su mochila de preparación de comidas, junto con una botella agitadora y un poco de proteína. Cuando haya terminado su entrenamiento, simplemente tire un batido y coma su merienda. Luego, una hora o dos más tarde, tenga su comida completa.
Mantenga sus Comidas frías Cuando esté de viaje
Las fiambreras o bolsas estándar están bien si lleva una sola comida, pero si tiene tres comidas, dos bocadillos y suplementos, una fiambrera básica no lo bastará. Muchas compañías ahora atienden a los preparadores de comidas, ofreciendo bolsas especializadas diseñadas para guardar varias comidas y equipo adicional. Estas bolsas generalmente están aisladas y vienen con sus propios recipientes de alimentos y bolsas de hielo para hacer que la preparación de alimentos sea una tarea perfecta.
Esto puede parecer exagerado para alguien nuevo en la preparación, pero muchas personas en forma juran por ellos. ¿Por qué? Hacen que tu vida y tu preparación sean más fáciles, lo cual no debe ser subestimado. Si va a tomar en serio la prep, puede ser una inversión que valga la pena hacer.
Una de las compañías de preparación de comidas más populares, 6 Pack Fitness, ofrece bolsas con un sistema de estanterías que le permite acceder a recipientes de comidas individuales sin quitar nada más de la bolsa.
Michael Todd, un representante de Fitness de 6 Paquetes, recomienda el Innovator Mini para personas nuevas en el juego de preparación. El Innovator Mini viene con tres recipientes para comidas y refrigerios, y uno para suplementos. También hay espacio suficiente para dos botellas agitadoras. Los contenedores se encuentran dentro de una carcasa aislada que viene con dos paquetes de congelador que pueden mantener los alimentos fríos durante ocho o más horas.
Piense en Cinco días
A algunos preparadores de comidas les gusta tener una semana entera por delante. A otros les gusta limitarlo a 2-3 días y prepararlo dos veces a la semana. Casey Moulton, también conocido como el chico de Karate de cocina, recomienda que los nuevos preparadores piensen en términos de la semana laboral de cinco días al principio.
«Recomiendo hacer comidas frescas cada semana y guardarlas en el refrigerador», dice Moulton. «La mayoría de las comidas aguantarán cinco días en la nevera sin problema, que suele ser el tiempo que necesitas para guardarlas.»
Si encuentra que el último par de comidas de cada semana no están a la altura, reduzca a una preparación de tres días o intente elegir comidas que se presten para sentarse un poco más.
Moulton también recomienda preparar y almacenar componentes individuales de las comidas. Por ejemplo, todo el pollo va en un recipiente, la carne de res en otro y las batatas en un tercero. Luego, puedes mezclarlos y combinarlos durante toda la semana.
Para ayudar a que los alimentos duren más, asegúrese de que la tapa esté apretada, dice Moulton, y mantenga cosas como la lechuga y la espinaca empacadas por separado de los líquidos. Tira una toalla de papel con tus verduras de hoja verde para evitar que se empapen.
¿Qué hay de las comidas congeladas? Ninguno de los expertos que entrevisté recomendó ese enfoque para el preparador de comidas inicial. Sí, puede ser un salvavidas ocasional tener una comida congelada esperándote cuando no hay nada más planeado, pero para la mayoría de las personas, comenzar con el almuerzo y la merienda o comida después del entrenamiento es el camino de menor resistencia.
¡Solo Empieza!
al final del día, la mejor manera de aprender es haciendo. Si tienes un plan, algunos recipientes sólidos y un estuche de transporte, tienes lo que necesitas para probar la preparación de comidas. Todo lo que queda por hacer es ir a la tienda de comestibles, afilar el cuchillo de cocina y ponerse a trabajar.