Hvorfor Til måltid Prep, og hvor man skal starte
du har set dem på Instagram: de hardcore atleter, der line op en uges værd af måltider på et køkkenbord, snap et billede, og stolt tag det #moregains, #fitfood, og #mål. Men hvem har tid til at gøre det undtagen professionelle bodybuildere, højre? Du har det fint bare at gå fra måltid til måltid uden planlægning! Eller er du?
her er sagen: Måltidsforberedelse behøver ikke at være den alt-eller-intet Tupper-fest, som mange mennesker skildrer det som. Det kan være en total game changer for dine resultater, selvom du bare forbereder dit mest problematiske måltid på dagen (for de fleste mennesker, frokost) og dit måltid efter træning, som ikke kan være andet end en snack eller en proteinshake.
hvis disse to måltider tilfældigvis er det samme måltid for dig, desto bedre! Lad os dykke ind og få dig på vej til nem, effektiv prep.
er Prepping virkelig værd at tiden?
“mere end noget andet giver meal prepping dig mulighed for at planlægge dine måltider baseret på dine sundheds-og fitnessmål,” siger Josh Davis, CSCS, en styrketræner og selvudråbt master meal-prepper. “Måltid prepping vil få dig bedre, hurtigere resultater fra din træning. Det giver dig kontrol over, hvad du spiser, når du spiser, hvor meget du spiser, og når du snyder.”
at tage tiden-og gøre tiden—til at forberede så lidt som 3-5 måltider hver uge kunne være lige den ting at bringe hele din uge med at spise under kontrol.
“Måltidsforberedelse hjælper dig med at styre fristelser, der opstår hele dagen,” siger Davis. “Det hjælper med at spare tid. Det reducerer virkningerne af’ beslutning træthed, ‘ og giver dig mulighed for at oprette en organiseret tidsplan for at spise, der passer til tempoet i din dag, selvom du er utrolig travlt.”
hvis du lægger tid og energi til at forberede andet end dine frokoster, snacks og måltider efter træning eller shakes, er du så meget mindre tilbøjelig til at gå gennem drevet. Prepping skærer også ned på spildt mad og spildt tid, fordi du køber og forbereder kun det, du har brug for.
Shop med specifikke måltider i tankerne
alt det hårde arbejde med måltidsforberedelse kommer på forenden.
“se på din tidsplan for ugen og bestem, hvor mange måltider du virkelig har brug for, før du går til købmanden,” siger Talia Koren, grundlægger af arbejdsuge frokost, et Instagram-sted, der hjælper meal preppers prep.
når du har bestemt, hvor mange måltider du har brug for, skal du tænke over, hvad du virkelig kan lide at spise.
“kog sundere versioner af den mad, du kan lide at bestille på restauranter. I stedet for at nøjes med kedelig kylling og broccoli, skal du sigte mod retter som burrito skåle, asiatiske stir-fries eller endda pastaretter,” siger Koren.
selvfølgelig betyder forberedelse til at lave mere interessante måltider, at du skal vælge opskrifter, før du går til butikken. Dette behøver ikke at være kompliceret. Her er to afprøvede og sande tilgange:
- Vælg opskrifter, der bruger nogle af de samme ingredienser, så du kan tilberede en flok kylling til brug i forskellige retter en uge. Planlæg derefter på flere—men forskellige-oksekødsretter den næste.
- Skift kød hver anden dag, mens du holder dine sider retter de samme. Så oksekød og ris den ene dag, svin mørbrad og ris Den næste. Jo mere du er i stand til at lave mad på en gang, jo mindre forberedelses-og oprydningstid har du brug for.
Shop, så Prep med det samme
masser af mennesker shop med en ambitiøs prep i tankerne, men når de kommer hjem, de sætter maden i køleskabet og gå gøre noget—noget—andet end prep. Ofte ender den mad, de køber, med at gå til spilde, og de ender med at frygte måltidsforberedelse eller tænke, at de ikke har tid til det.
Arbejd effektivt ved at udskære en enkelt gang for at gøre din shopping, prepping, madlavning og opbevaring. For eksempel, så snart du kommer hjem fra butikken, skal du straks vaske og skære dine grøntsager, tænde ovnen og begynde at lave mad.
“hold det enkelt, når du først starter,” siger Davis. “Planlæg og forbered et måltid og en snack om dagen, og giv dig selv tid til at mestre processen. Få en fornemmelse for, hvor meget mad du har brug for til en uges værdi af et måltid om dagen. Når du mestrer processen, kan du begynde at prepping flere måltider, men ikke haste lige ind i det.”
lav måltider, du kan spise
når du planlægger dine måltider, skal du overveje de ressourcer, du har på arbejdet. Hvis din arbejdsplads ikke har en mikrobølgeovn, skal du undgå måltider, der skal opvarmes. Forbered i stedet kolde salater, stir-fries, der holder godt, når de serveres koldt, og enkle fingermad.
hvis du har adgang til en mikrobølgeovn, er den kulinariske verden din østers. Bare sørg for, at containerne er varmebestandige. Det er bedst at bruge egentlige skåle lavet af tyk plast, keramik eller glas til at varme op ting som suppe. Men vær forsigtig med at tage disse containere ud af mikrobølgeovnen: de kan blive meget varme!
tænk specifikt på din ernæring efter træning
en af de bedste grunde til måltidsforberedelse er at få din ernæring efter træning rigtigt. Ud over standard måltider og snacks skal du tage eventuelle kosttilskud efter træning, du tager i betragtning.
“den mad, du spiser efter en træning, er dit ‘genoprettelsesmåltid’,” siger Lisa Reed, CSCS, IFBB fitness pro og ejer af Lisa Reed Fitness. “Dette lille måltid er den vigtigste og undervurderede del af træningen. Inden for 15-30 minutter efter træning er dine muskler som svampe og vil opsuge næringsstoffer som en tør svamp opsuger vand.”
ikke tilfældigt, lige efter træning er det også ofte, når folk, der kæmper med deres kost, bliver angrebet af trang. At have et solidt, afbalanceret måltid ved hånden er vigtigt på dette tidspunkt!
for en Seriøst enkel tilgang til genoprettelsesmåltidet skal du tilføje en snack efter træning, der er rig på kulhydrater og protein, til din måltidsforberedelsesplan, især hvis du ikke kan sætte dig ned for at spise inden for et par timer efter din planlagte træning. Kast en eller to snacks i dit måltid prep carryall, sammen med en shaker flaske og nogle protein. Når du er færdig med din træning, skal du blot kaste en shake tilbage og spise din snack. Derefter, en time eller to senere, har dit fulde måltid.
Hold dine måltider kolde, når du er på farten
Standard madkasser eller poser er fint, hvis du bærer et enkelt måltid med dig, men hvis du har tre måltider, to snacks og kosttilskud, vil en grundlæggende madpakke ikke skære den. Mange virksomheder nu tage højde for måltid preppers, tilbyder specialiserede poser designet til at holde flere måltider og ekstra gear. Disse poser er typisk isoleret og leveres med deres egne madbeholdere og ispakker for at gøre madforberedelse til en problemfri bestræbelse.
dette kan virke som overkill til nogen ny til prep, men masser af fit folk sværger ved dem. Hvorfor? De gør dit liv og din forberedelse lettere-hvilket ikke bør undervurderes. Hvis du vil blive seriøs omkring prep, kan det være en investering, der er værd at foretage.
et af de mest populære måltidsforberedelsesfirmaer, 6 Pack Fitness, tilbyder poser med et reolsystem, der giver dig adgang til individuelle måltidsbeholdere uden at fjerne noget andet fra posen.
Michael Todd, en 6 Pack Fitness repræsentant, anbefaler Innovator Mini for folk nye til prepping spil. Innovator Mini leveres med tre containere til måltider og snacks og en til kosttilskud. Der er også plads til to shakerflasker. Beholderne sidder inde i en isoleret skal, der leveres med to frysepakker, der kan holde mad kold i otte eller flere timer.
tænk fem dage ud
nogle måltid preppers gerne få en hel uge forude. Andre kan lide at begrænse det til 2-3 dage og forberede to gange om ugen. Casey Moulton, også kendt som Kitchen Karate guy, anbefaler, at nye preppers tænker med hensyn til den fem-dages arbejdsuge i starten.
“jeg anbefaler at lave friske måltider hver uge og opbevare dem i køleskabet,” siger Moulton. “De fleste måltider holder op i fem dage i køleskabet uden problemer, hvilket normalt er så længe du har brug for at opbevare dem.”
hvis du finder ud af, at de sidste par måltider hver uge ikke er helt op til par, skal du enten skære ned til en tre-dages forberedelse eller prøve at vælge måltider, der egner sig til at sidde lidt længere.
Moulton anbefaler også forberedelse og opbevaring af individuelle komponenter i måltiderne. For eksempel går al kyllingen i en beholder, oksekødet i en anden og de søde kartofler i en tredjedel. Derefter, du kan blande og matche dem hele ugen.
for at hjælpe fødevarer med at vare længere, skal du sørge for, at låget er stramt, siger Moulton, og hold ting som salat og spinat pakket separat fra væsker. Kast et papirhåndklæde ind med dine bladgrøntsager for at forhindre dem i at blive bløde.
hvad med frysning af måltider? Ingen af de eksperter, jeg adspurgte anbefalede denne tilgang til begyndelsen måltid prepper. Ja, det kan være en lejlighedsvis livredder at have et frossent måltid, der venter på dig, når der ikke er noget andet planlagt, men for de fleste mennesker, der starter med frokost og snack eller måltid efter træning, er vejen for mindst modstand.
Bare Komme I Gang!
i slutningen af dagen er den bedste måde at lære ved at gøre. Hvis du har en plan, et par solide containere og en taske, har du det, du har brug for for at prøve måltidsforberedelse. Alt, hvad der er tilbage at gøre, er at gå til købmanden, skærpe din køkkenkniv og komme på arbejde.