Miért kell étkezni, és hol kezdjem
láttad őket Instagram-on: a kemény sportolók, akik egy hétnyi étkezést állítanak fel a konyhapulton, egy képet készítenek, és büszkén címkézik #moregains, #fitfood és #célok. De kinek van ideje erre, kivéve a profi testépítőket, jobb? Jól csinálod csak megy étkezés étkezés nélkül tervezés! Vagy mégis?
itt van a dolog: az étkezés előkészítésének nem kell a Mindent vagy semmit Tupperware partinak lennie, amelyet sokan ábrázolnak. Ez teljes játékváltó lehet az eredményeid számára, még akkor is, ha csak előkészíted a nap legproblematikusabb étkezését (a legtöbb ember számára, ebéd), és az edzés utáni étkezést, ami nem lehet más, mint egy snack vagy egy fehérje shake.
ha ez a két étkezés történetesen ugyanaz az étkezés az Ön számára, annál jobb! Merüljünk bele, és eljuttatjuk Önt a könnyű, hatékony felkészüléshez.
a Prepping valóban megéri az időt?
“több, mint bármi, az étkezés előkészítése lehetővé teszi az étkezések megtervezését az egészség és a fitness célok alapján”-mondja Josh Davis, CSCS, erőedző és önjelölt mester ételkészítő. “Étkezés prepping lesz jobb, gyorsabb eredményeket a képzés. Így te irányíthatod, hogy mit eszel, mikor eszel, mennyit eszel, és mikor CSALSZ.”
az idő-és az idő -, hogy készítsen mindössze 3-5 étkezés minden héten lehet csak a dolog, hogy az egész héten az evés ellenőrzés alatt.
“az étkezés előkészítése segít a nap folyamán felmerülő kísértések kezelésében” – mondja Davis. “Segít időt takarítani. Csökkenti a ‘döntési fáradtság’ hatásait, és lehetővé teszi, hogy olyan szervezett étkezési ütemtervet hozzon létre, amely illeszkedik a napod ütemezéséhez, még akkor is, ha hihetetlenül elfoglalt vagy.”
ha időt és energiát fordít arra, hogy csak az ebédeket, a harapnivalókat és az edzés utáni ételeket vagy rázkódást készítse elő, akkor sokkal kevésbé valószínű, hogy átmegy a meghajtón. Az előkészítés csökkenti az elpazarolt ételeket és az elpazarolt időt is, mert csak azt vásárolja meg és készíti el, amire szüksége van.
vásároljon speciális ételeket szem előtt tartva
az étkezés előkészítésének minden kemény munkája az elülső részen történik.
“nézze meg a heti ütemtervet, és határozza meg, hogy hány ételre van szüksége, mielőtt elindulna az élelmiszerboltba” – mondja Talia Koren, a Workweek Lunch alapítója, egy Instagram oldal, amely segít az étkezés előkészítésében.
miután meghatározta, hogy hány étkezésre van szüksége, gondoljon arra, hogy mit szeret enni.
“szakács egészségesebb változatai az élelmiszer szeretne rendelni az éttermekben. Ahelyett, hogy a csirkehúsra és a brokkolira rendezkedne be, olyan ételeket célozzon meg, mint a burrito tálak, az ázsiai sült krumpli vagy akár a tésztaételek”-mondja Koren.
természetesen az érdekesebb ételek szakácsának előkészítése azt jelenti, hogy recepteket kell kiválasztania, mielőtt elindulna a boltba. Ennek nem kell bonyolultnak lennie. Itt van két bevált megközelítés:
- válasszon recepteket, amelyek ugyanazokat az összetevőket használják, így szakács egy csomó csirkét használhat különböző ételekhez egy héten. Ezután tervezze meg a következőt több—de különböző-marhahús ételre.
- minden második nap cserélje ki a húsokat, miközben az oldalsó ételeket ugyanúgy tartja. Egyik nap marha és rizs, a másikon bélszín és rizs. Minél több szakácsot tudsz egyszerre főzni, annál kevesebb előkészítési és tisztítási időre lesz szükséged.
vásároljon, majd azonnal készítse elő
rengeteg ember vásárol ambiciózus előkészítést szem előtt tartva, de ha hazaérnek, beteszik az ételt a hűtőbe, és csinálnak valamit—bármit—a prep kivételével. Gyakran előfordul, hogy az általuk vásárolt élelmiszerek pazarlásba kerülnek, és végül rettegnek az étkezés előkészítésétől, vagy azt gondolják, hogy nincs idejük rá.
hatékonyan dolgozhat úgy, hogy egyetlen alkalommal elvégzi a vásárlást, az előkészítést, a szakácsot és a tárolást. Például, amint hazaérsz a boltból, azonnal mossa le és vágja le a zöldségeket, gyújtsa fel a tűzhelyet, és kezdje el szakácsot.
“legyen egyszerű az első indításkor” – mondja Davis. “Tervezzen és készítsen elő egy étkezést és egy snacket naponta, és adjon magának időt a folyamat elsajátítására. Kap egy érzés, hogy mennyi étel van szüksége egy hét értékű egy étkezés naponta. Miután elsajátította a folyamatot, elkezdheti több étkezés előkészítését, de ne rohanjon bele.”
készítsen ételeket, amelyeket enni fog
amikor étkezését tervezi, vegye figyelembe a munkahelyi erőforrásokat. Ha a munkahelyén nincs mikrohullámú sütő, kerülje a melegítendő ételeket. Ehelyett készítsen hideg salátákat, sült krumplit, amelyek jól tartanak, ha hidegen szolgálják fel, és egyszerű ujj ételeket.
ha van hozzáférése a mikrohullámú sütőhöz, a kulináris világ az osztriga. Csak ellenőrizze, hogy a tartályok hőállóak-e. A legjobb, ha vastag műanyagból, kerámiából vagy üvegből készült tényleges tálakat használunk olyan dolgok felmelegítésére, mint a leves. De vigyázzon, vegye ki ezeket a tartályokat a mikrohullámú sütőből: nagyon felforrósodhatnak!
Gondolj kifejezetten az edzés utáni táplálkozásodra
az étkezés előkészítésének egyik legjobb oka az edzés utáni táplálkozás. A szokásos ételek és snackek mellett vegye figyelembe az edzés utáni kiegészítőket is.
“az edzés után elfogyasztott étel a” helyreállítási étkezés “” – mondja Lisa Reed, a CSCS, az IFBB fitness pro és a Lisa Reed Fitness tulajdonosa. “Ez a kis étkezés a képzés legfontosabb és alulértékelt része. Az edzés után 15-30 percen belül az izmok olyanok, mint a szivacsok, és felszívják a tápanyagokat, mint egy száraz szivacs felszívja a vizet.”
nem véletlen, hogy közvetlenül az edzés után is gyakran fordul elő, amikor az étrendjükkel küzdő embereket sóvárgás támadja meg. Ebben az időben elengedhetetlen a szilárd, kiegyensúlyozott étkezés!
a helyreállítási étkezés komolyan egyszerű megközelítéséhez adjon hozzá egy edzés utáni snacket, amely szénhidrátokban és fehérjékben gazdag az étkezés előkészítési tervéhez, különösen, ha nem tud leülni enni néhány órán belül a tervezett edzés után. Dobjon egy vagy két snacket az étkezés előkészítésébe, valamint egy rázópalackot és egy kis fehérjét. Amikor befejezte az edzést, egyszerűen dobja vissza a shake-et, és enni a snacket. Aztán egy-két órával később, a teljes étkezés.
tartsa hidegen az ételeit útközben
a szokásos ebéddobozok vagy táskák rendben vannak, ha egyetlen ételt visz magával, de ha három étkezés, két snack és kiegészítő van, akkor az alapvető ebéddoboz nem vágja le. Sok vállalat most gondoskodik az étkezés előkészítőiről, speciális zsákokat kínálva, amelyek több étkezést és további felszerelést tartalmaznak. Ezek a zsákok általában szigeteltek, és saját élelmiszer-tartályokkal és jégcsomagokkal rendelkeznek, hogy az élelmiszer-előkészítés zökkenőmentes törekvés legyen.
ez úgy tűnhet, mint túlzás, hogy valaki új prep, de rengeteg fit emberek esküsznek rájuk. Miért? Könnyebbé teszik az életed és a felkészülésed-amit nem szabad alábecsülni. Ha komolyan veszi a prep-t, akkor érdemes befektetni.
az egyik legnépszerűbb étkezési előkészítő vállalat, a 6 Pack Fitness polcrendszerrel ellátott táskákat kínál, amelyek lehetővé teszik az egyes étkezési tartályok elérését anélkül, hogy bármi mást eltávolítanának a táskából.
Michael Todd, a 6 Pack Fitness képviselője az Innovator Mini-t ajánlja az előkészítő játékban új emberek számára. Az Innovator Mini három konténerrel rendelkezik az étkezésekhez és a harapnivalókhoz, és egy kiegészítőkhöz. Van elég hely két rázópalack számára is. A tartályok egy szigetelt héj belsejében ülnek, amelyhez két fagyasztó csomag tartozik, amelyek nyolc vagy több órán keresztül hidegen tudják tartani az ételt.
Gondolj öt napra
néhány ételkészítő szeretne egy egész hetet előre. Mások 2-3 napra szeretnék korlátozni, és hetente kétszer előkészíteni. Casey Moulton, más néven a Kitchen Karate guy, azt javasolja, hogy az új preppers először gondolkodjon az ötnapos munkahéten.
“azt javaslom, hogy minden héten készítsen friss ételeket, és tárolja őket a hűtőszekrényben” – mondja Moulton. “A legtöbb étel probléma nélkül öt napig tart a hűtőszekrényben, ami általában addig tart, amíg tárolni kell őket.”
ha úgy találja, hogy az utolsó pár étkezés minden héten nem egészen a par, vagy vágott vissza egy háromnapos prep, vagy próbálja felvenni ételek, amelyek alkalmasak arra, hogy ül valamivel hosszabb.
Moulton azt is javasolja, hogy készítsék elő és tárolják az ételek egyes összetevőit. Például az összes csirke egy tartályba kerül, a marhahús egy másikba, az édesburgonya pedig egy harmadikba. Ezután a hét folyamán keverheti őket.
annak érdekében, hogy az élelmiszerek hosszabb ideig tartsanak, győződjön meg róla, hogy a fedél szoros, mondja Moulton, és tartsa a dolgokat, mint a saláta és a spenót, a folyadékoktól elkülönítve. Dobjon be egy papírtörlőt a leveles zöldekkel, hogy ne ázzanak el.
mi a helyzet az ételek fagyasztásával? Az általam megkérdezett szakértők egyike sem javasolta ezt a megközelítést az étkezés előkészítéséhez. Igen, ez lehet egy alkalmi életmentő, hogy egy fagyasztott étkezés vár rád, amikor nincs más tervezett, de a legtöbb ember számára, kezdve az ebéd és az edzés utáni snack vagy étkezés az út a legkisebb ellenállás.
Csak Kezdd El!
a nap végén a tanulás legjobb módja a cselekvés. Ha van egy terve, néhány szilárd konténer és egy hordtáska, akkor megvan, amire szüksége van ahhoz, hogy megpróbálja az étkezés előkészítését. Csak annyit kell tennie, hogy elindul az élelmiszerboltba, élesítse a konyhakést, és menjen dolgozni.