behandling och förebyggande av Patellar tendinit (eller ”Jumper’ s Knee”)
för att få tillgång till alla våra tränings -, redskap-och tävlingsskydd, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar, registrera dig för Outside+.
Patellar tendinit (även känd som ”jumper knä”) kännetecknas av smärta strax under knäskyddet och på toppen av skenbenet (skenbenet). Smärtan skärper under benansträngning, men om tendinit fortskrider tillräckligt, kommer någon knärörelse att skada, särskilt göra trappor.
den patellära senan ansluter knäskålen till skenbenet. Det är en av de främsta anledningarna till att du kan förlänga underbenet, och patellär tendinit är en klassisk överanvändningsskada—vanligtvis orsakad av att bryta mot ”för” regeln: för mycket, för snabbt. Upprepad stress på senan orsakar irritation som kroppen inte kan reparera tillräckligt snabbt och smärta resulterar.
att ignorera smärtan är en dålig ide. Överanvändning av en redan överanvänd och irriterad sena kan orsaka tendinos, en uppbyggnad av vätska i senan. Så småningom kan det riva. Börja behandlingen så snart du känner smärtan, och du kommer att förkorta både ditt lidande och din återhämtningstid.
relaterad: DIY-diagnos: Runner ’ s Knee Vs. Iliotibial Band Syndrome
Fix patellär tendinit
ta det lugnt. När du har upplevt jumper knä, lägg av hård ansträngning av knäet, särskilt hoppning. Simning är möjligt om du kan göra det smärtfritt. Annars gör intensiva överkropps-och kärnövningar för att upprätthålla kondition.
Is det. Applicera is på knäet i 15 minuter flera gånger om dagen för att lindra smärta.
prova en rem. Ett patellärt senband som går runt benet strax under knäet kan stödja senan och lindra smärta.
massera det. Gnugga patellaområdet kan hjälpa till att minska smärtan och främja läkning.
relaterad: Håll dig skadefri med självmassage
förhindra eller Rehab en patella senskada
sträck dina quads och hamstrings. Oflexibla quadriceps och hamstrings kan lägga extra stress på patellarsenan. Grundläggande, disciplinerade sträckor av båda musklerna kan båda hjälpa till att förhindra patellär tendinit och hjälpa till att läka det.
prova excentrisk träning. Gör benförlängningar-sänk dock vikten långsamt efter att du har lyft den i normal hastighet. Om du rehabbing senan, kan du först göra detta den gamla skolan sätt genom att ha en partner tillämpa motstånd mot underbenet och sedan flytta till ett ben förlängning maskin som din rehab fortskrider. Att sänka vikten utmanar långsamt senan och musklerna runt den, vilket gör dem alla starkare. Detta hjälper till att förhindra framtida patellär tendinit.
notera: Normalt är jag inte ett fan av benförlängningar som en vanlig träningsövning—de efterliknar inte någon verklig rörelse och lägger alltför stort vridmoment på knäet-men i fall av rehabbing patellar tendinit, som används som beskrivet, kan de vara effektiva.
relaterad: är du en balanserad löpare?
när du ska ringa en läkare
om dessa behandlingar inte hjälper din patellaskada, kontakta din läkare. Han eller hon kommer att undersöka och diagnostisera dig och, om det är motiverat, förskriva antiinflammatoriska medel och fysioterapi.
New York City specialist på idrottsmedicin Jordan D. Metzl, M. D. är en 33-timmars maratonbehandlare och 13-tiden Ironman. Hans bok, The Athlete ’ s Book of Home Remedies, har mer än 1000 tips för att fixa alla typer av skador och medicinska tillstånd.