behandeling en preventie van patellaire Tendinitis (of “Jumper’ s Knee”)”)
meld je aan voor Outside+voor toegang tot al onze trainingen, uitrusting en racedekking, plus exclusieve trainingsplannen, foto ‘ s van FinisherPix, evenementkortingen en GPS-apps.
patellaire tendinitis (ook bekend als” jumper ’s knee”) wordt gekenmerkt door pijn net onder de knieschijf en aan de top van het scheenbeen. De pijn verscherpt tijdens inspanning van het been, maar als de tendinitis genoeg vordert, zal elke kniebeweging pijn doen, vooral bij trappen.
de patellapees verbindt uw knieschijf met uw scheenbeen. Het is een van de belangrijkste redenen dat je in staat bent om je onderbeen uit te breiden, en patellaire tendinitis is een klassieke overmatig gebruik letsel—meestal veroorzaakt door het overtreden van de “te” regel: te veel, te snel. Herhaalde stress op de pees veroorzaakt irritatie die het lichaam niet snel genoeg kan herstellen, en pijn resulteert.
de pijn negeren is een slecht idee. Overmatig gebruik van een reeds overgebruikte en geïrriteerde pees kan tendinose, een ophoping van vocht in de pees veroorzaken. Uiteindelijk kan het scheuren. Start de behandeling zodra u de pijn voelt, en u zult zowel uw lijden en uw hersteltijd verkorten.
gerelateerd: DIY diagnose: Runner ‘ s Knee Vs. Iliotibial Band Syndrome
Fix patellaire Tendinitis
Take it easy. Als u eenmaal de knie van de jumper ervaart, leg dan harde inspanning van de knie af, vooral springen. Zwemmen is mogelijk als je het pijnvrij kunt doen. Anders, doen intense bovenlichaam en kern trainingen om fitness te behouden.
Ice it. Breng meerdere keren per dag gedurende 15 minuten ijs aan op de knie om de pijn te verlichten.
probeer een riem. Een patellaire peesriem die om je been gaat net onder de knie kan de pees ondersteunen en pijn verlichten.
masseer het. Wrijven de patella gebied kan helpen verminderen van de pijn en het bevorderen van genezing.
gerelateerd: blijf blessurevrij met zelfmassage
voorkom of Rehab een Patellapeesletsel
Strek uw quads en hamstrings. Inflexibele quadriceps en hamstrings kunnen extra stress op de kniepees veroorzaken. Basic, gedisciplineerde stukken van beide spieren kunnen zowel helpen voorkomen patellaire tendinitis en helpen genezen.
probeer excentrieke training. Doe beenuitbreidingen-echter, verlaag het gewicht langzaam na het tillen op normale snelheid. Als je de pees aan het rehabiliteren bent, kun je dit eerst op de ouderwetse manier doen door een partner weerstand te laten aanbrengen op je onderbeen en dan naar een beenverlenger te gaan terwijl je revalidatie vordert. Het verlagen van het gewicht daagt langzaam de pees en de spieren eromheen uit, waardoor ze allemaal sterker worden. Dit helpt voorkomen dat toekomstige patellaire tendinitis.
noot: Normaal ben ik geen fan van beenverlengingen als een regelmatige trainingsoefening—ze bootsen geen echte beweging na en zetten overmatig koppel op de knie-maar in geval van revalidatie patellaire tendinitis, gebruikt zoals beschreven, kunnen ze effectief zijn.
gerelateerd: bent u een gebalanceerde hardloper?
Wanneer moet u een arts bellen
als deze behandelingen uw patella-letsel niet helpen, raadpleeg dan uw arts. Hij of zij zal u onderzoeken en diagnosticeren en, indien gerechtvaardigd, anti-inflammatoire en fysiotherapie voorschrijven.
sportgeneeskundige Jordan D. Metzl, M. D. is een 33-keer marathon finisher en 13-keer Ironman. Zijn boek, The Athlete ‘ s Book of Home Remedies, heeft meer dan 1.000 tips om alle soorten verwondingen en medische aandoeningen op te lossen.