behandling og forebyggelse af Patellar Tendinitis (eller “Jumperknæ”)
for adgang til alle vores træning, gear og race dækning, plus eksklusive træningsplaner, Efterbehandlingsbilleder, begivenhedsrabatter og GPS-apps, Tilmeld dig Outside+.
Patellar tendinitis (også kendt som “jumperknæ”) er kendetegnet ved smerter lige under knæskallen og øverst på skinnebenet (skinnebenet). Smerten skærper under benanstrengelse, men hvis tendinitis udvikler sig nok, vil enhver knæbevægelse skade, især ved trapper.
patellar senen forbinder knæskallen med skinnebenet. Det er en af hovedårsagerne til, at du er i stand til at udvide dit underben, og patellar tendinitis er en klassisk overforbrugsskade—normalt forårsaget af overtrædelse af “for” reglen: for meget, for hurtigt. Gentagen stress på senen forårsager irritation, som kroppen ikke kan reparere hurtigt nok, og smerter resulterer.
at ignorere smerten er en dårlig ide. Overforbrug af en allerede overbrugt og irriteret sene kan forårsage tendinose, en ophobning af væske i senen. Til sidst kunne det rive. Start behandlingen, så snart du føler smerten, og du vil forkorte både din lidelse og din restitutionstid.
relateret: DIY diagnose: Runner ‘ s Knee Vs. Iliotibial Band Syndrome
ret Patellar Tendinitis
tag det roligt. Når du oplever jumper knæ, afskedige hård anstrengelse af knæet, især hoppe. Svømning er muligt, hvis du kan gøre det smertefrit. Ellers skal du udføre intens træning i overkroppen og kernen for at bevare Konditionen.
is det. Påfør is på knæet i 15 minutter flere gange om dagen for at hjælpe med at lindre smerter.
prøv en rem. En patellar senestrop, der går rundt om dit ben lige under knæet, kan understøtte senen og lindre smerter.
Massage det. Gnidning af patellaområdet kan hjælpe med at mindske smerten og fremme heling.
relateret: Bliv skadefri med selvmassage
forhindre eller Rehab en Patella seneskade
stræk dine firhjulede og hamstrings. Ufleksible kvadriceps og hamstrings kan lægge ekstra stress på patellar senen. Grundlæggende, disciplinerede strækninger af begge muskler kan både hjælpe med at forhindre patellar tendinitis og hjælpe med at helbrede den.
prøv ekscentrisk træning. Gør benforlængelser-sænk dog vægten langsomt efter at have løftet den med normal hastighed. Hvis du rehabbing senen, kan du først gøre dette på old-school måde ved at have en partner anvende modstand mod dit underben og derefter flytte til en benforlængelsesmaskine, når din rehabilitering skrider frem. Sænkning af vægten udfordrer langsomt senen og musklerne omkring den, hvilket gør dem alle stærkere. Dette hjælper med at forhindre fremtidig patellar tendinitis.
Bemærk: Normalt er jeg ikke fan af benforlængelser som en regelmæssig træningsøvelse—de efterligner ikke nogen bevægelse i den virkelige verden og lægger for stort drejningsmoment på knæet-men i tilfælde af rehabbing patellar tendinitis, brugt som beskrevet, kan de være effektive.
relateret: Er du en afbalanceret løber?
Hvornår skal du ringe til en læge
hvis disse behandlinger ikke hjælper din patellaskade, skal du kontakte din læge. Han eller hun vil undersøge og diagnosticere dig og, hvis det er berettiget, ordinere antiinflammatoriske midler og fysioterapi.
Idrætsmedicinsk specialist Jordan D. Metsl, M. D. er en 33-tiden marathon finisher og 13-tiden Ironman. Hans bog, atletens bog om hjemmemedicin, har mere end 1.000 tip til at løse alle typer skader og medicinske tilstande.