tratarea și prevenirea tendinitei patelare (sau „genunchiul jumperului”)
pentru acces la toate noastre de formare, de viteze, și de acoperire cursa, plus planuri de formare exclusive, fotografii FinisherPix, reduceri de evenimente, și aplicații GPS, înscrieți-vă pentru exterior+.
tendinita patelară (cunoscută și sub numele de „genunchiul jumperului”) se caracterizează prin durere chiar sub genunchi și în partea superioară a tibiei (tibia). Durerea se accentuează în timpul efortului piciorului, dar dacă tendinita progresează suficient, orice mișcare a genunchiului va răni, în special făcând scări.
tendonul rotulian conectează rotula la tibie. Este unul dintre principalele motive pentru care vă puteți extinde piciorul inferior, iar tendinita rotuliană este o leziune clasică de suprasolicitare—cauzată de obicei de încălcarea regulii „prea”: prea mult, prea repede. Stresul repetat asupra tendonului provoacă iritații pe care organismul nu le poate repara suficient de repede și rezultă durerea.
ignorarea durerii este o idee proastă. Suprasolicitarea unui tendon deja suprasolicitat și iritat poate provoca tendinoză, o acumulare de lichid în tendon. În cele din urmă, s-ar putea rupe. Începeți tratamentul imediat ce simțiți durerea și veți scurta atât suferința, cât și timpul de recuperare.
înrudit: DIY diagnostic: genunchiul alergătorului Vs. sindromul benzii iliotibiale
fixați tendinita patelară
luați-o ușor. Odată ce vă confruntați cu genunchiul jumperului, renunțați la efortul greu al genunchiului, în special la sărituri. Înotul este posibil dacă îl puteți face fără durere. În caz contrar, faceți antrenamente intense ale corpului superior și de bază pentru a menține starea de fitness.
gheață. Aplicați gheață pe genunchi timp de 15 minute de câteva ori pe zi pentru a ajuta la ameliorarea durerii.
încercați o curea. O curea de tendon rotulian care se învârte în jurul piciorului chiar sub genunchi poate susține tendonul și poate ameliora durerea.
masează-l. Frecarea zonei patellei poate ajuta la diminuarea durerii și la promovarea vindecării.
înrudit: rămâneți fără leziuni cu auto-masaj
preveniți sau reabilitați o leziune a tendonului patellei
întindeți-vă quad-urile și hamstrings-urile. Cvadricepsul inflexibil și hamstrings pot pune un stres suplimentar pe tendonul patelar. Întinderile de bază, disciplinate ale ambilor mușchi pot ajuta atât la prevenirea tendinitei patelare, cât și la vindecarea acesteia.
încercați antrenamentul excentric. Faceți extensii pentru picioare-cu toate acestea, reduceți greutatea încet după ce ați ridicat-o la viteză normală. Dacă rehabbing tendonul, puteți face mai întâi acest mod vechi de școală de a avea un partener aplica rezistenta la piciorul inferior și apoi trece la o mașină de extensie picior ca reabilitare progresează. Scăderea greutății provoacă încet tendonul și mușchii din jurul acestuia, făcându-i pe toți mai puternici. Acest lucru ajută la prevenirea tendinitei patelare viitoare.
notă: În mod normal, nu sunt un fan al extensiilor picioarelor ca exercițiu regulat de antrenament—nu imită nicio mișcare din lumea reală și pun cuplu excesiv pe genunchi-dar în cazurile de tendinită rotuliană de reabilitare, utilizate așa cum este descris, pot fi eficiente.
înrudit: ești un alergător echilibrat?
când să apelați la un medic
dacă aceste tratamente nu vă ajută vătămarea rotulei, consultați-vă medicul. El sau ea vă va examina și diagnostica și, dacă este justificat, vă va prescrie antiinflamatoare și terapie fizică.
specialistul în Medicină Sportivă din New York, Jordan D. Metzl, MD. este un finisor de maraton de 33 de ori și de 13 ori Ironman. Cartea sa, Cartea sportivului de remedii casnice, are peste 1.000 de sfaturi pentru a remedia toate tipurile de leziuni și afecțiuni medicale.