cele mai bune 10 Exerciții pentru jucătorii de baschet
baschetul, poate mai mult decât orice alt sport, este perceput ca un joc de cadouri fizice naturale. A fi înalt ajută, desigur. Având arme lungi—ceea ce radiodifuzorii numesc astăzi „Lungime”—face o bună apărare. Și unii jucători par că s-au născut capabili să sară prin acoperiș.
deci da, toate aceste trăsături joacă un rol. Dar baschetul necesită, de asemenea, rapiditate, mișcare laterală și putere explozivă—toate pe care un jucător le poate dezvolta și îmbunătăți. Chiar și cei mai talentați sportivi se vor lupta să țină pasul și să reacționeze rapid pe teren dacă nu au forță în aceste zone.
în plus, antrenamentul concentrat poate ajuta la reducerea potențialului de a fi rănit. Baschetul produce leziuni precum glezne luxate, ACL-uri sau MCL-uri luxate și probleme cronice ale spatelui care provin din jocul unui sport fizic pe suprafețe dure. „Trebuie să obțineți corpul inferior mai puternic, astfel încât să poată absorbi forța”, spune antrenorul Ken Croner, fost jucător de baschet al Universității Butler și proprietar al Munster Sports Performance din Munster, Indiana.
Iată 10 exerciții de bază care vă vor îmbunătăți rapiditatea laterală și puterea explozivă, reducând în același timp riscul de rănire.
Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autor sau coautor al mai multor cărți despre performanță și instruire.
1. Lunge Lateral
de ce ar trebui să o faci: lunge lateral imită mișcarea standard de amestecare defensivă a baschetului. Mai important, se deschide muschii inghinale si solduri.
cum se face: dintr-o poziție în picioare, pășiți spre dreapta, ținând degetele îndreptate drept înainte și picioarele plate. Ghemuiți-vă pe piciorul drept, menținând piciorul stâng drept și greutatea pe piciorul mijlociu al piciorului drept până la călcâi. Squatting cât mai jos posibil, țineți piciorul stâng drept și țineți poziția timp de 2 secunde. Reveniți la poziția în picioare și repetați timp de 10 repetări, apoi comutați părțile laterale.
2. Podul Glute
de ce ar trebui să o faceți: pentru a îmbunătăți modelele de tragere și recrutare musculară a glutelor, care sunt importante pentru sărituri și mișcări explozive.
cum se face: Stați cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți la 90 de grade și picioarele plate pe podea. Strângeți un prosop înfășurat între genunchi. Pod solduri spre tavan de ardere (stoarcere) glute dumneavoastră. Doar umerii și tocurile rămân pe pământ. Țineți poziția superioară, apoi coborâți șoldurile la sol fără a atinge. Repetați timp de 10 repetări.
3. Physio ball leg curl
de ce ar trebui să o faceți: la fel ca podul gluteului, acest lucru menține șoldurile extinse și forțează hamstrings să funcționeze, îmbunătățind în cele din urmă capacitatea de sărituri și forța posterioară.
cum se face: Stați cu fața în sus cu picioarele drepte și cu tocurile pe o minge fizio. Strângeți glute pentru a ridica șoldurile și trageți șoldurile spre voi. Nu-ți lăsa șoldurile în timp ce mingea vine spre tine. Extindeți picioarele, apoi repetați ondularea piciorului timp de 10 repetări. asigurați-vă că șoldurile nu ating niciodată solul.
4. Lateral bound
de ce ar trebui să o faceți: pentru a construi o putere laterală explozivă în picioare, care îi pregătește pe jucători pentru tăieturi rapide și mișcări laterale.
cum se face: stați echilibrat pe piciorul drept, cu piciorul stâng pe pământ. Ghemuiește ușor cu piciorul drept, apoi folosește piciorul și glutele pentru a sări spre stânga. Extindeți glezna, genunchiul și șoldul și aterizați doar pe piciorul stâng, asigurându-vă că vă mențineți echilibrul. Țineți un număr de trei, apoi legat la dreapta. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.
5. Deadlift românesc (RDL)
de ce ar trebui să o faci: săritul mai sus și a fi mai exploziv vine din capacitatea de a balama din șolduri, mai degrabă decât de a sări din genunchi. RDLs construi puterea în hamstrings, glutes, și înapoi.
cum se face: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o gantere pe fiecare parte. Greutatea trebuie să fie pe jumătatea din spate a picioarelor. Deplasați șoldurile înapoi și coborâți dummbells cât puteți, păstrând în același timp spatele drept. Foc hamstrings și glutes ca revenirea la poziția în picioare. Faceți 10 repetări.
6. Presă alternativă cu gantere
de ce ar trebui să o faceți: o lovitură de salt necesită o extensie completă prin lats și spate, împreună cu stabilitatea umărului. Acest lift îmbunătățește toate aceste zone.
cum se face: întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă, ținând gantere în exteriorul umerilor și cu palmele orientate spre coapse. Ridicați ambele gantere peste piept. Ținând un braț drept, coborâți cealaltă ganteră, atingeți exteriorul umărului și împingeți-l înapoi. În partea de sus a mișcării, împingeți mai departe cu ambele mâini, ca și cum ați încerca să loviți tavanul. Faceți același lucru cu celălalt braț. Repetați timp de 10 repetări.
7. Goblet squat
de ce ar trebui să o faceți: pentru a dezvolta puterea în corpul inferior.
cum se face: țineți un kettlebell cu două mâini pe piept ca și cum v-ați pregăti să beți din el ca un pahar. Ghemuiește-te așezându-ți șoldurile înapoi și în jos, păstrând greutatea în tocurile picioarelor fără a-ți ridica degetele de la picioare. Mențineți contactul între kettlebell și piept. Coatele trebuie să atingă ușor genunchii. Ridicați – vă și extindeți-vă puternic prin șolduri. Repetați timp de 10 repetări.
8. Pullups
de ce ar trebui să o faci: un jumpshot eficient creează extensie completă prin lats, spate, umeri și încheietura mâinii. Un pullup, făcut în mod corespunzător, imită o astfel de mișcare și construiește o forță esențială în spate.
cum se face: agățându-vă de o bară cu o prindere peste mână sau inversă (sub mână), trageți omoplații înapoi și în jos pentru a vă ridica corpul în sus. Terminați trăgând cu brațele. Cheia este să reveniți la poziția complet extinsă după fiecare rep—în caz contrar, nu ajungeți la extensia completă, mișcarea pe care o doriți pe jumpshot.
9. Hop cu un singur picior
de ce ar trebui să o faci: extinzându-te prin șold pe un picior și aterizând pe același picior, îți îmbunătățești capacitatea de a ateriza și de a absorbi forța, reducând posibilitatea unor leziuni obișnuite la baschet.
cum se face: Stați pe un picior în fața unei linii de obstacole joase. Săriți peste un obstacol, lipind și ținând aterizarea pe același picior. Repetați peste obstacolele rămase. Aterizați încet, absorbind forța prin șold și glute. Schimbați părțile și repetați pe piciorul opus.
10. Medicament Ball squat pentru a apăsa
de ce ar trebui să o faceți: prin îndoirea la șolduri și explodarea în sus, imitați mișcarea corectă de sărituri pentru baschet.
cum se face: Stați ținând o minge medicamentoasă la nivelul pieptului. Coborâți-vă într-un ghemuit, păstrând mingea la nivelul pieptului. Extinzându-se prin șolduri, lansați mingea și corpul în aer, aruncând mingea drept în sus și cât mai sus posibil.
pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!