Dlaczego warto przygotowywać posiłki i od czego zacząć
widziałeś ich na Instagramie: hardcorowych sportowców, którzy ustawiają tygodniowe posiłki na kuchennym blacie, robią zdjęcia i z dumą tagują je #moregains, #fitfood i #goals. Ale kto ma na to czas oprócz profesjonalnych kulturystów, prawda? Dobrze sobie radzisz chodząc od posiłku do posiłku bez planowania! A może jesteś?
chodzi o to, że przygotowywanie posiłków nie musi być imprezą typu „wszystko albo nic”, którą wielu ludzi przedstawia jako. Może to być całkowity przełom dla Twoich wyników, nawet jeśli po prostu przygotujesz najbardziej problematyczny posiłek dnia (dla większości ludzi, lunch) i posiłek po treningu, który może być niczym więcej niż przekąską lub koktajlem proteinowym.
jeśli te dwa posiłki będą dla Ciebie tym samym posiłkiem, tym lepiej! Zanurzmy się i wyruszamy na drogę do łatwego i skutecznego przygotowania.
czy przygotowywanie naprawdę jest warte czasu?
„przede wszystkim przygotowywanie posiłków pozwala planować posiłki w oparciu o cele zdrowotne i fitness”, mówi Josh Davis, CSCS, trener siły i samozwańczy mistrz przygotowywania posiłków. „Przygotowywanie posiłków zapewni Ci lepsze, szybsze wyniki treningu. Daje Ci kontrolę nad tym, co jesz, kiedy jesz, ile jesz i kiedy oszukujesz.””
poświęcenie czasu—i poświęcenie czasu—na przygotowanie zaledwie 3-5 posiłków w tygodniu może być właśnie rzeczą, która zapewni Ci kontrolę nad całym tygodniem jedzenia.
„przygotowanie posiłków pomaga radzić sobie z pokusami, które pojawiają się w ciągu dnia” – mówi Davis. „Pomaga zaoszczędzić czas. Zmniejsza skutki „zmęczenia decyzji” i pozwala stworzyć zorganizowany harmonogram jedzenia, który pasuje do tempa dnia, nawet jeśli jesteś niesamowicie zajęty.”
jeśli włożysz czas i energię, aby przygotować nic więcej niż lunch, przekąski i potreningowe posiłki lub koktajle, jesteś o wiele mniej prawdopodobne, aby przejść przez drive-thru. Prepping pozwala również ograniczyć marnowanie jedzenia i czasu, ponieważ kupujesz i przygotowujesz tylko to, czego potrzebujesz.
Sklep z konkretnymi posiłkami
cała ciężka praca przy przygotowywaniu posiłków jest na pierwszym końcu.
„spójrz na swój harmonogram tygodnia i określ, ile posiłków naprawdę potrzebujesz, zanim udasz się do sklepu spożywczego”, mówi Talia Koren, założycielka Workweek Lunch, Witryny na Instagramie, która pomaga przygotowywać posiłki.
po ustaleniu, ile posiłków potrzebujesz, pomyśl o tym, co naprawdę lubisz jeść.
” gotuj zdrowsze wersje jedzenia, które lubisz zamawiać w restauracjach. Zamiast zadowalać się szarym kurczakiem i brokułami, celuj w Dania, takie jak miseczki burrito, Azjatyckie frytki, a nawet dania z makaronu”-mówi Koren.
oczywiście przygotowanie do gotowania ciekawszych posiłków oznacza, że musisz wybrać przepisy przed udaniem się do sklepu. To nie musi być skomplikowane. Oto dwa sprawdzone podejścia:
- wybierz przepisy, które wykorzystują niektóre z tych samych składników, dzięki czemu można gotować kilka kurczaka do wykorzystania w różnych potrawach jeden tydzień. Następnie zaplanuj kilka-ale różnych – dań z wołowiny.
- zmieniaj mięso co drugi dzień, utrzymując naczynia po bokach takie same. Wołowina i ryż jednego dnia, polędwica wieprzowa i ryż następnego. Im więcej Jesteś w stanie gotować na raz, tym mniej czasu będziesz potrzebować na przygotowanie i sprzątanie.
kupuj, a następnie przygotuj się od razu
Wiele osób robi zakupy z ambitnym przygotowaniem, ale gdy już wrócą do domu, wkładają jedzenie do lodówki i idą zrobić coś—cokolwiek—poza przygotowaniem. Często jedzenie, które kupują, kończy się marnowaniem, a kończą się strachem przed przygotowaniem posiłku lub myślą, że nie mają na to czasu.
Pracuj wydajnie, wycinając jeden raz, aby zrobić zakupy, przygotowywać, gotować i przechowywać. Na przykład, jak tylko wrócisz do domu ze sklepu, natychmiast umyć i pokroić warzywa, zapalić kuchenkę i rozpocząć gotowanie.
„Zaplanuj i przygotuj jeden posiłek i jedną przekąskę dziennie i daj sobie czas na opanowanie procesu. Przekonaj się, ile jedzenia potrzebujesz na tydzień jednego posiłku dziennie. Po opanowaniu procesu możesz rozpocząć przygotowywanie wielu posiłków, ale nie spiesz się.”
przygotowuj posiłki będziesz mógł jeść
planując posiłki, weź pod uwagę zasoby, które masz w pracy. Jeśli w Twoim miejscu pracy nie ma kuchenki mikrofalowej, unikaj posiłków, które muszą być podgrzewane. Zamiast tego przygotuj zimne sałatki, frytki, które dobrze się trzymają, gdy są podawane na zimno, i proste pokarmy na palcach.
jeśli masz dostęp do kuchenki mikrofalowej, kulinarny świat jest twoją ostrygą. Upewnij się, że pojemniki są żaroodporne. Najlepiej używać prawdziwych misek wykonanych z grubego plastiku, ceramiki lub szkła do podgrzewania rzeczy takich jak zupa. Ale uważaj, wyjmując te pojemniki z kuchenki mikrofalowej: mogą się bardzo nagrzać!
pomyśl konkretnie o swoim odżywianiu po treningu
jednym z najlepszych powodów, aby przygotować posiłek, jest prawidłowe odżywianie po treningu. Oprócz standardowych posiłków i przekąsek, weź wszelkie suplementy potreningowe, które bierzesz pod uwagę.
„jedzenie, które jesz po treningu, jest Twoim” posiłkiem regeneracyjnym ” – mówi Lisa Reed, CSCS, IFBB fitness pro i właściciel Lisa Reed Fitness. „Ten mały posiłek jest najważniejszą i niedocenianą częścią treningu. W ciągu 15-30 minut po treningu mięśnie są jak gąbki i wchłoną składniki odżywcze jak sucha gąbka wchłania wodę.”
nieprzypadkowo, zaraz po treningu jest również często, gdy osoby zmagające się z dietą zostają zaatakowane przez apetyt. Solidny, zbilansowany posiłek jest w tej chwili niezbędny!
aby uzyskać naprawdę proste podejście do posiłku regeneracyjnego, dodaj przekąskę po treningu, która jest bogata w węglowodany i białko do planu przygotowania posiłku, zwłaszcza jeśli nie możesz usiąść, aby zjeść w ciągu kilku godzin po zaplanowanym treningu. Wrzuć jedną lub dwie przekąski do przygotowanego posiłku, wraz z butelką do shakera i odrobiną białka. Po zakończeniu treningu wystarczy wrzucić shake ’ a i zjeść przekąskę. Potem, godzinę lub dwie później, zjedz pełny posiłek.
utrzymuj zimne posiłki, gdy jesteś w podróży
standardowe pudełka na lunch lub torby są w porządku, jeśli masz ze sobą jeden posiłek, ale jeśli masz trzy posiłki, dwie przekąski i suplementy, podstawowe pudełko na lunch nie wystarczy. Wiele firm zaspokaja teraz przygotowujących posiłki, oferując specjalistyczne torby zaprojektowane do przechowywania wielu posiłków i dodatkowego sprzętu. Torby te są zazwyczaj izolowane i pochodzą z własnych pojemników na żywność i opakowania z lodem, aby przygotować jedzenie bezproblemowe przedsięwzięcie.
to może wydawać się przesadą dla kogoś nowego w przygotowaniu, ale mnóstwo sprawnych ludzi przeklina na nich. Dlaczego? Ułatwiają Ci życie i przygotowanie—co nie powinno być niedoceniane. Jeśli zamierzasz poważnie traktować prep, może to być inwestycja warta podjęcia.
jedna z najpopularniejszych firm przygotowujących posiłki, 6 Pack Fitness, oferuje torby z systemem regałów, który umożliwia dostęp do pojedynczych pojemników na posiłki bez wyjmowania niczego innego z torby.
Michael Todd, przedstawiciel Fitness 6 Pack, poleca Innovator Mini dla osób, które dopiero zaczynają przygotowywać grę. Innovator Mini jest wyposażony w trzy pojemniki na posiłki i przekąski oraz jeden na suplementy. Jest też wystarczająco dużo miejsca na dwie butelki shaker. Pojemniki znajdują się wewnątrz izolowanej skorupy, która jest dostarczana z dwoma opakowaniami zamrażarki, które mogą utrzymywać żywność w chłodzie przez osiem lub więcej godzin.
pomyśl o pięciu dniach
niektórzy przygotowujący posiłki lubią mieć cały tydzień do przodu. Inni lubią ograniczać go do 2-3 dni i przygotowywać dwa razy w tygodniu. Casey Moulton, znany również jako Kitchen Karate guy, zaleca, aby nowi przygotowujący myśleli najpierw w kategoriach pięciodniowego tygodnia pracy.
„polecam co tydzień przygotowywać świeże posiłki i przechowywać je w lodówce” – mówi Moulton. „Większość posiłków bez problemu wytrzyma pięć dni w lodówce, czyli zazwyczaj tyle, ile trzeba je przechowywać.”
jeśli okaże się, że ostatnie kilka posiłków w tygodniu nie są do końca na poziomie, albo ograniczyć do trzydniowego przygotowania, lub spróbować wybrać posiłki, które nadają się do siedzenia na nieco dłużej.
Moulton zaleca również przygotowywanie i przechowywanie poszczególnych składników posiłków. Na przykład cały kurczak trafia do jednego pojemnika, wołowina do drugiego, a słodkie ziemniaki do trzeciego. Następnie można je mieszać i dopasowywać przez cały tydzień.
aby potrawy trwały dłużej, upewnij się, że pokrywka jest szczelna, mówi Moulton, i trzymaj rzeczy takie jak sałata i szpinak pakowane oddzielnie od płynów. Wrzuć papierowy ręcznik do liściastych zieleni, aby nie rozmokły.
a co z zamrażaniem posiłków? Żaden z ekspertów, z którymi rozmawiałem, nie zalecił tego podejścia do przygotowania posiłku na początku. Tak, Czasami może to być ratunkiem, aby zamrożony posiłek czekał na ciebie, gdy nie ma nic innego zaplanowanego, ale dla większości ludzi, począwszy od lunchu i potreningowej przekąski lub posiłku jest ścieżką najmniejszego oporu.
Po Prostu Zacznij!
pod koniec dnia najlepszym sposobem na naukę jest działanie. Jeśli masz plan, kilka solidnych pojemników i walizkę, masz to, czego potrzebujesz, aby przygotować posiłek. Pozostaje tylko udać się do sklepu spożywczego, naostrzyć nóż kuchenny i zabrać się do pracy.