10 najlepszych ćwiczeń dla koszykarzy
Koszykówka, być może bardziej niż jakikolwiek inny sport, jest postrzegana jako gra naturalnych darów fizycznych. Bycie wysokim oczywiście pomaga. Posiadanie długich ramion-co nadawcy w dzisiejszych czasach nazywają ” długością— – stanowi dobrą obronę. A niektórzy gracze wydają się być Urodzeni w stanie skakać przez dach.
więc tak, wszystkie te cechy odgrywają rolę. Ale koszykówka wymaga również szybkości, bocznego ruchu i wybuchowej siły—wszystko to gracz może rozwijać i ulepszać. Nawet najbardziej uzdolnieni fizycznie sportowcy będą walczyć, aby nadążyć i szybko zareagować na boisku, jeśli brakuje im siły w tych obszarach.
ponadto skoncentrowany trening może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji. Koszykówka powoduje urazy, takie jak skręcone kostki, skręcony ACLs lub MCLs, i chroniczne problemy z kręgosłupem, które pochodzą z uprawiania sportu fizycznego na twardych powierzchniach. „Musisz wzmocnić dolną część ciała, aby mogła absorbować siłę”, mówi trener Ken Croner, były koszykarz Butler University i właściciel Munster Sports Performance w Munster w stanie Indiana.
oto 10 podstawowych ćwiczeń, które poprawią szybkość boczną i siłę wybuchową przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka obrażeń.
Pete Williams jest certyfikowanym trenerem personalnym NASM i autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.
1. Lonż boczny
dlaczego warto to zrobić: lonż boczny naśladuje standardowy ruch Defensywny koszykówki. Co ważniejsze, otwiera mięśnie pachwiny i bioder.
Jak to zrobić: z pozycji stojącej, krok w prawo, trzymając palce skierowane prosto do przodu i stopy płaskie. Przykucnij do prawej nogi, utrzymując lewą nogę prosto i ciężar na śródstopiu prawej nogi do pięty. Kucając tak nisko, jak to możliwe, trzymaj lewą nogę prosto i przytrzymaj pozycję przez 2 sekundy. Wróć do pozycji stojącej i powtórz 10 powtórzeń, a następnie zmień strony.
2. Mostek pośladkowy
dlaczego warto to zrobić: aby poprawić wzorce wypalania i naboru mięśni pośladków, które są ważne przy ruchach skokowych i wybuchowych.
Jak to zrobić: Połóż się twarzą do góry na podłodze, z kolanami zgiętymi o 90 stopni i stopami płaskimi na podłodze. Ściśnij zwinięty ręcznik między kolana. Most biodra w kierunku sufitu przez wypalanie (ściskanie) pośladków. Tylko ramiona i pięty pozostają na ziemi. Przytrzymaj górną pozycję, a następnie opuść biodra do ziemi bez dotykania. Powtórz przez 10 powtórzeń.
3. Physio ball Leg curl
dlaczego powinieneś to zrobić: podobnie jak Most pośladkowy, utrzymuje to Biodra rozszerzone i zmusza ścięgna ścięgna do pracy, ostatecznie poprawiając zdolność skakania i siłę tylną.
Jak to zrobić: Połóż się twarzą do góry nogami prosto i piętami na piłce. Ściśnij pośladki, aby podnieść biodra i pociągnij biodra w swoją stronę. Nie upuść bioder, gdy piłka zbliża się do ciebie. Rozciągnij nogi, a następnie powtórz zwijanie nóg przez 10 powtórzeń. upewnij się, że biodra nigdy nie dotykają ziemi.
4. Lateral bound
dlaczego warto to zrobić: aby zbudować wybuchową siłę boczną w nogach, która przede wszystkim pozwala graczom na szybkie cięcia i ruchy na boki.
Jak to zrobić: Stań zrównoważony na prawej nodze, lewą nogą na ziemi. Przykucnij lekko prawą nogą, a następnie użyj nogi i pośladków, aby przejść w lewo. Rozciągnij kostkę, kolano i biodro, i wylądować tylko na lewej nodze, upewniając się, aby utrzymać równowagę. / Align = „left” / Czy 10 powtórzeń na stronę.
5. Rumuński deadlift (RDL)
dlaczego powinieneś to zrobić: skakanie wyżej i bycie bardziej wybuchowym wynika z umiejętności zwisania z bioder, a nie skakania z kolan. RDLs budować siłę w ścięgna, pośladki i plecy.
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając hantle z każdej strony. Waga powinna znajdować się na tylnej połowie twoich stóp. Przesuń biodra do tyłu i opuść manekiny tak daleko, jak możesz, utrzymując proste plecy. Odpal ścięgna ścięgna i pośladki jako powrót do pozycji stojącej. Do 10 powtórzeń.
6. Naprzemienne naciśnięcie hantli
dlaczego warto to zrobić: skok wymaga pełnego wysunięcia przez łaty i plecy wraz ze stabilnością ramion. Ta Winda poprawia wszystkie te obszary.
Jak to zrobić: Połóż się twarzą do góry na ławce, trzymając hantle na zewnątrz ramion i dłońmi skierowanymi do ud. Podnieś obie hantle na piersi. Trzymając jedno ramię prosto, opuść drugi hantle, dotknij zewnętrznej części ramienia i popchnij go z powrotem. W górnej części ruchu pchnij dalej obiema rękami, jakby próbował uderzyć w sufit. Zrób to samo z drugą ręką. Powtórz przez 10 powtórzeń.
7. Puchacz squat
dlaczego warto to zrobić: rozwijać siłę w dolnej części ciała.
Jak to zrobić: trzymaj kettlebell dwiema rękami na klatce piersiowej, tak jakby przygotowywał się do picia z niego jak kielich. Kucnij, siedząc biodrami do tyłu iw dół, utrzymując ciężar w piętach stóp bez podnoszenia palców. Utrzymuj kontakt między kettlebell a klatką piersiową. Łokcie powinny delikatnie dotykać kolan. Podnieś się i mocno rozciągnij przez biodra. Powtórz przez 10 powtórzeń.
8. Pullups
dlaczego warto to zrobić: skuteczny skok zapewnia pełne rozciągnięcie przez łaty, plecy, ramiona i nadgarstek. Prawidłowo wykonany pullup naśladuje taki ruch i buduje niezbędną dookoła siłę pleców.
Jak to zrobić: wisząc na drążku za pomocą uchwytu zwisającego lub wstecznego (pod ręką), pociągnij łopatki do tyłu iw dół, aby podnieść ciało. Zakończ ciągnąc rękoma. Kluczem jest powrót do pozycji w pełni wysuniętej po każdym powtórzeniu-w przeciwnym razie nie osiągniesz pełnego wysunięcia, ruchu, który chcesz wykonać na swoim skoku.
9. Hop z jedną nogą
dlaczego powinieneś to zrobić: rozciągając biodro na jednej stopie i lądując na tej samej nodze, poprawiasz swoją zdolność do lądowania i absorbowania siły, zmniejszając możliwość typowych urazów koszykówki.
Jak to zrobić: stań na jednej nodze przed linią niskich przeszkód. Przeskocz jedną przeszkodę, trzymając się i trzymając lądowanie na tej samej nodze. Powtórz nad pozostałymi przeszkodami. Ląduj delikatnie, pochłaniając siłę przez biodro i pośladek. Zmień boki i powtórz na przeciwległej nodze.
10. Piłka lekarska squat naciśnij
dlaczego powinieneś to zrobić: zginając biodra i eksplodując, naśladujesz właściwy ruch skokowy do koszykówki.
Jak to zrobić: Stań trzymając piłkę lekarską na poziomie klatki piersiowej. Opuść się w przysiadzie, utrzymując piłkę na poziomie klatki piersiowej. Rozciągając się przez biodra, Uruchom piłkę i swoje ciało w powietrze, rzucając piłkę prosto i tak wysoko, jak to możliwe.
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj YouTube!