Perché preparare i pasti e da dove iniziare
Li hai visti su Instagram: gli atleti hardcore che mettono in fila una settimana di pasti su un bancone della cucina, scattano una foto e lo etichettano con orgoglio #moregains, #fitfood e #goals. Ma chi ha il tempo di farlo tranne i bodybuilder professionisti, giusto? Stai andando bene solo andando di pasto in pasto senza pianificazione! O lo sei?
Ecco la cosa: la preparazione del pasto non deve essere il Tupperware party tutto o niente che molte persone lo ritraggono come. Potrebbe essere un punto di svolta totale per i tuoi risultati anche se prepari il tuo pasto più problematico del giorno (per la maggior parte delle persone, il pranzo) e il tuo pasto post-allenamento, che non può essere altro che uno spuntino o un frullato di proteine.
Se quei due pasti capita di essere lo stesso pasto per voi, tanto meglio! Immergiamoci e ti portiamo sulla strada per una preparazione facile ed efficace.
La preparazione vale davvero la pena?
“Più di ogni altra cosa, la preparazione dei pasti ti consente di pianificare i tuoi pasti in base ai tuoi obiettivi di salute e fitness”, afferma Josh Davis, CSCS, un allenatore di forza e autoproclamato master meal-prepper. “La preparazione del pasto ti farà ottenere risultati migliori e più rapidi dal tuo allenamento. Ti mette in controllo di ciò che si mangia, quando si mangia, quanto si mangia, e quando si ‘imbrogliare.'”
Prendere il tempo—e fare il tempo—per preparare un minimo di 3-5 pasti ogni settimana potrebbe essere la cosa giusta per portare l’intera settimana di mangiare sotto controllo.
“La preparazione del pasto ti aiuta a gestire le tentazioni che sorgono durante il giorno”, dice Davis. “Aiuta a risparmiare tempo. Riduce gli effetti della ‘fatica decisionale’ e consente di creare un programma organizzato di mangiare che si adatta al ritmo della giornata, anche se sei incredibilmente occupato.”
Se metti il tempo e l’energia per preparare nient’altro che pranzi, snack e pasti o frullati post-allenamento, hai meno probabilità di attraversare il drive-thru. La preparazione riduce anche il cibo sprecato e il tempo sprecato, perché stai acquistando e preparando solo ciò di cui hai bisogno.
Acquista con pasti specifici in mente
Tutto il duro lavoro di preparazione del pasto arriva sul front-end.
“Guarda il tuo programma per la settimana e determina quanti pasti hai veramente bisogno prima di andare al negozio di alimentari”, dice Talia Koren, fondatrice di Workweek Lunch, un sito Instagram che aiuta i preppers a preparare i pasti.
Una volta che hai determinato quanti pasti hai bisogno, pensa a cosa ti piace davvero mangiare.
“Cuocere le versioni più sane del cibo che ti piace ordinare nei ristoranti. Invece di accontentarsi di pollo squallido e broccoli, puntare a piatti come ciotole di burrito, patatine fritte asiatiche o anche piatti di pasta”, dice Koren.
Naturalmente, prepararsi a cucinare pasti più interessanti significa che è necessario selezionare le ricette prima di dirigersi verso il negozio. Questo non deve essere complicato. Ecco due approcci provati e veri:
- Scegli le ricette che utilizzano alcuni degli stessi ingredienti, in modo da poter cucinare un po ‘ di pollo da utilizzare in piatti diversi una settimana. Poi pianificare su più—ma diversi-piatti di manzo il prossimo.
- Cambiare le carni a giorni alterni, mantenendo i contorni piatti lo stesso. Quindi manzo e riso un giorno, filetto di maiale e riso il prossimo. Più sei in grado di cucinare in una sola volta, meno tempo di preparazione e pulizia avrai bisogno.
Acquista, poi prepara subito
Un sacco di persone fanno acquisti con una preparazione ambiziosa in mente, ma una volta tornati a casa, mettono il cibo in frigo e vanno a fare qualcosa—qualsiasi cosa—diversa dalla preparazione. Spesso, il cibo che comprano finisce per andare sprecato, e finiscono per temere la preparazione del pasto o pensando di non avere tempo per questo.
Lavora in modo efficiente ritagliando una sola volta per fare shopping, preparare, cucinare e conservare. Ad esempio, non appena arrivi a casa dal negozio, lava e taglia immediatamente le verdure, accendi la stufa e inizia a cucinare.
“Mantienilo semplice al primo avvio”, dice Davis. “Pianifica e prepara un pasto e uno spuntino al giorno e concediti il tempo di padroneggiare il processo. Avere una sensazione per quanto cibo è necessario per la pena di una settimana di un pasto al giorno. Una volta padroneggiato il processo, puoi iniziare a preparare più pasti, ma non affrettarti a farlo.”
Prepara i pasti Sarai in grado di mangiare
Quando stai pianificando i tuoi pasti, considera le risorse che hai al lavoro. Se il tuo posto di lavoro non ha un forno a microonde, evita i pasti che devono essere riscaldati. Invece, preparare insalate fredde, patatine fritte che reggono bene quando servito freddo e semplici finger foods.
Se hai accesso a un forno a microonde, il mondo culinario è la tua ostrica. Basta assicurarsi che i contenitori siano resistenti al calore. È meglio usare ciotole reali fatte di plastica spessa, ceramica o vetro per riscaldare cose come la zuppa. Ma fai attenzione a togliere questi contenitori dal microonde: possono diventare molto caldi!
Pensa specificamente alla tua nutrizione post-allenamento
Uno dei migliori motivi per preparare i pasti è quello di ottenere la giusta nutrizione post-allenamento. Oltre ai pasti e agli snack standard, prendi in considerazione tutti gli integratori post-allenamento che prendi in considerazione.
“Il cibo che mangi dopo un allenamento è il tuo” pasto di recupero”, afferma Lisa Reed, CSCS, IFBB fitness pro e proprietaria di Lisa Reed Fitness. “Questo piccolo pasto è la parte più importante e sottovalutata della formazione. Entro 15-30 minuti dopo l’allenamento, i muscoli sono come spugne e assorbiranno i nutrienti come una spugna secca assorbe l’acqua.”
Non a caso, subito dopo l’allenamento è anche spesso quando le persone che lottano con la loro dieta si trovano attaccate dalle voglie. Avere un pasto solido ed equilibrato a portata di mano è essenziale in questo momento!
Per un approccio seriamente semplice al pasto di recupero, aggiungi uno spuntino post-allenamento ricco di carboidrati e proteine al tuo piano di preparazione del pasto, specialmente se non puoi sederti a mangiare entro un paio d’ore dopo l’allenamento programmato. Gettare uno o due snack nel vostro pasto prep carryall, insieme a una bottiglia di shaker e alcune proteine. Quando hai finito il tuo allenamento, basta lanciare indietro una scossa e mangiare il vostro spuntino. Poi, un’ora o due più tardi, avere il vostro pasto completo.
Mantieni i tuoi pasti freddi quando sei in viaggio
Le scatole o le borse per il pranzo standard vanno bene se porti con te un solo pasto, ma se hai tre pasti, due snack e integratori, una scatola per il pranzo di base non la taglierà. Molte aziende ora si rivolgono ai preparatori dei pasti, offrendo borse specializzate progettate per contenere più pasti e attrezzi aggiuntivi. Queste borse sono in genere isolati e sono dotati di propri contenitori per alimenti e impacchi di ghiaccio per rendere il cibo prep uno sforzo senza soluzione di continuità.
Questo potrebbe sembrare eccessivo per qualcuno nuovo da preparare, ma un sacco di persone in forma giurano da loro. Perché? Rendono la vostra vita e la vostra preparazione più facile – che non dovrebbe essere sottovalutato. Se hai intenzione di fare sul serio la preparazione, potrebbe essere un investimento che vale la pena fare.
Una delle aziende di preparazione del pasto più popolari, 6 Pack Fitness, offre borse con un sistema di scaffalature che consente di accedere ai singoli contenitori per pasti senza rimuovere nient’altro dalla borsa.
Michael Todd, un rappresentante di fitness 6 Pack, consiglia l’Innovator Mini per le persone nuove al gioco di preparazione. L’Innovator Mini è dotato di tre contenitori per pasti e snack e uno per integratori. C’è anche abbastanza spazio per due bottiglie di shaker. I contenitori siedono all’interno di un guscio isolato che viene fornito con due confezioni freezer che possono mantenere il cibo freddo per otto o più ore.
Pensa a cinque giorni
Alcuni preppers del pasto amano avere un’intera settimana di anticipo. Ad altri piace limitarlo a 2-3 giorni e prepararlo due volte a settimana. Casey Moulton, noto anche come the Kitchen Karate guy, raccomanda che i nuovi preppers pensino in termini di settimana lavorativa di cinque giorni all’inizio.
“Consiglio di preparare pasti freschi ogni settimana e di conservarli in frigorifero”, afferma Moulton. “La maggior parte dei pasti reggerà per cinque giorni in frigo senza problemi, che di solito è il tempo necessario per conservarli.”
Se si scopre che l’ultimo paio di pasti ogni settimana non sono abbastanza alla pari, o ridurre a una preparazione di tre giorni, o provare a scegliere i pasti che si prestano a sedersi per un po ‘ più a lungo.
Moulton raccomanda inoltre di preparare e conservare i singoli componenti dei pasti. Ad esempio, tutto il pollo va in un contenitore, la carne in un altro e le patate dolci in un terzo. Poi, si può mescolare e abbinare per tutta la settimana.
Per aiutare gli alimenti durano più a lungo, assicurarsi che il coperchio è stretto, Moulton dice, e mantenere le cose come lattuga e spinaci confezionati separatamente dai liquidi. Gettare un tovagliolo di carta con i vostri verdi a foglia verde per impedire loro di ottenere fradicio.
Che dire del congelamento dei pasti? Nessuno degli esperti che ho intervistato ha raccomandato quell’approccio per il prepper del pasto iniziale. Sì, può essere un salvagente occasionale avere un pasto congelato che ti aspetta quando non c’è nient’altro in programma, ma per la maggior parte delle persone, iniziare con il pranzo e lo spuntino o il pasto post-allenamento è il percorso di minor resistenza.
Basta iniziare!
Alla fine della giornata, il modo migliore per imparare è fare. Se hai un piano, alcuni contenitori solidi e una custodia per il trasporto, hai quello che ti serve per provare il pasto. Tutto ciò che resta da fare è andare al negozio di alimentari, affilare il coltello da cucina e mettersi al lavoro.