patellar Tendinitis (vagy “Jumper’ s Knee”) kezelése és megelőzése”)
az összes edzésünk, felszerelésünk és versenyünk lefedettségéhez, valamint exkluzív edzéstervekhez, FinisherPix fotókhoz, eseménykedvezményekhez és GPS-alkalmazásokhoz való hozzáféréshez iratkozzon fel az Outside+szolgáltatásra.
a patelláris tendinitist (más néven “jumper térdét”) a térdkalács alatt és a sípcsont tetején (a sípcsont) fájdalom jellemzi. A fájdalom élesedik a láb megerőltetése során, de ha az íngyulladás eléggé előrehalad, minden térdmozgás fájni fog, különösen lépcsőn.
a patellar ín összeköti a térdkalácsot a sípcsontjával. Ez az egyik fő oka annak, hogy meghosszabbíthatja az alsó lábát, és a patellar tendinitis egy klasszikus túlzott sérülés—általában a “túl” szabály megsértése okozza: túl sok, túl gyors. Az ín ismételt stressze irritációt okoz, amelyet a test nem tud elég gyorsan megjavítani, és fájdalmat okoz.
a fájdalom figyelmen kívül hagyása rossz ötlet. A már túlhasznált és irritált ín túlzott használata tendinózist, folyadék felhalmozódását okozhatja az ínben. Végül elszakadhat. Kezdje el a kezelést, amint érzi a fájdalmat, és lerövidíti mind a szenvedést, mind a gyógyulási időt.
összefüggő: DIY diagnózis: futó térd Vs. Iliotibialis zenekar szindróma
Fix patelláris Tendinitis
nyugi. Miután megtapasztalta jumper térdét, tegye le a térd kemény megterhelését, különösen az ugrást. Az úszás akkor lehetséges, ha fájdalommentesen meg tudja csinálni. Ellenkező esetben végezzen intenzív felsőtestet és alapvető edzéseket a fitnesz fenntartása érdekében.
jég. Vigyen fel jeget a térdre naponta többször 15 percig, hogy enyhítse a fájdalmat.
próbáljon meg egy szíjat. A patellar ín heveder, hogy megy körül a lábát, csak a térd alatt támogatja az ín és enyhíti a fájdalmat.
masszírozza meg. A patella területének dörzsölése segíthet csökkenteni a fájdalmat és elősegíteni a gyógyulást.
összefüggő: maradjon sérülésmentes Önmasszázzsal
A Patella ín sérülésének megelőzése vagy rehabilitációja
nyújtsa ki a quadokat és a combizmokat. A rugalmatlan quadriceps és hamstrings extra stresszt okozhat a patellar ínben. Mindkét izom alapvető, fegyelmezett szakaszai mind a patelláris tendinitis megelőzésében, mind a gyógyításban segíthetnek.
próbálja ki az excentrikus edzést. Végezzen lábhosszabbítást-azonban normál sebességgel történő emelés után lassan engedje le a súlyt. Ha rehabbing az ín, akkor először ezt a régi iskola módon azáltal, hogy egy partner alkalmazni ellenállás az alsó lábszár, majd lépjen egy láb hosszabbító gép, mint a rehab előrehaladtával. A súly csökkentése lassan kihívást jelent az ín és a körülötte lévő izmok számára, így mindegyik erősebb. Ez segít megelőzni a jövőbeni patelláris íngyulladást.
megjegyzés: Általában nem vagyok rajongója a lábhosszabbításnak, mint rendszeres edzésnek—nem utánozzák a valós mozgást és túlzott nyomatékot adnak a térdre—, de a patellar tendinitis rehabbing esetén, amelyet a leírtak szerint használnak, hatékonyak lehetnek.
összefüggő: kiegyensúlyozott futó vagy?
mikor kell orvoshoz fordulni
ha ezek a kezelések nem segítenek a patella sérülésében, keresse fel orvosát. Megvizsgálja és diagnosztizálja Önt, és ha indokolt, gyulladáscsökkentőket és fizikoterápiát ír elő.
New York-i sportorvosi szakember Jordan D. Metzl, M. D. 33-szoros maratoni befutó és 13-szoros Ironman. Könyve, az atléta otthoni gyógymódok könyve, több mint 1000 tippet tartalmaz a sérülések és az egészségügyi állapotok minden típusának kijavítására.