Les 10 Meilleurs Exercices pour les Basketteurs
Le basket-ball, peut-être plus que tout autre sport, est perçu comme un jeu de dons physiques naturels. Être grand aide, bien sûr. Avoir des bras longs — ce que les diffuseurs appellent de nos jours la « longueur » — constitue une bonne défense. Et certains joueurs semblent être nés capables de sauter par le toit.
Donc oui, tous ces traits jouent un rôle. Mais le basket-ball exige aussi de la rapidité, des mouvements latéraux et une puissance explosive — tout ce qu’un joueur peut développer et améliorer. Même les athlètes les plus doués physiquement auront du mal à suivre et à réagir rapidement sur le terrain s’ils manquent de force dans ces domaines.
De plus, une formation ciblée peut aider à réduire le risque de se blesser. Le basket-ball produit des blessures telles que des entorses aux chevilles, des entorses au LCA ou au MCL et des problèmes de dos chroniques résultant de la pratique d’un sport physique sur des surfaces dures. « Vous devez renforcer le bas du corps pour qu’il puisse absorber la force », explique l’entraîneur Ken Croner, ancien basketteur de l’Université Butler et propriétaire de Munster Sports Performance à Munster, dans l’Indiana.
Voici 10 exercices de base qui amélioreront votre rapidité latérale et votre puissance explosive tout en réduisant les risques de blessures.
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l’auteur ou le coauteur d’un certain nombre de livres sur la performance et l’entraînement.
1. Fente latérale
Pourquoi vous devriez le faire: La fente latérale imite le mouvement de brassage défensif standard du basket-ball. Plus important encore, il ouvre les muscles de l’aine et des hanches.
Comment le faire: À partir d’une position debout, faites un pas vers la droite, en gardant les orteils pointés vers l’avant et les pieds à plat. Accroupissez-vous sur votre jambe droite, en gardant la jambe gauche droite et le poids du milieu du pied de la jambe droite au talon. Accroupi aussi bas que possible, gardez la jambe gauche droite et maintenez la position pendant 2 secondes. Revenez en position debout et répétez pendant 10 répétitions, puis changez de côté.
2. Pont fessier
Pourquoi le faire: Pour améliorer les schémas de tir et de recrutement musculaire des fessiers, qui sont importants pour les sauts et les mouvements explosifs.
Comment le faire: Allongez-vous face contre le sol, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol. Pressez une serviette enroulée entre vos genoux. Faites un pont entre les hanches et le plafond en tirant (en serrant) vos fessiers. Seules vos épaules et vos talons restent au sol. Maintenez la position supérieure, puis abaissez les hanches au sol sans toucher. Répéter pour 10 répétitions.
3. Physio ball leg curl
Pourquoi vous devriez le faire: Comme le pont fessier, cela maintient les hanches étendues et force les ischio-jambiers à travailler, améliorant finalement la capacité de saut et la force postérieure.
Comment faire: Allongez-vous face vers le haut avec les jambes droites et les talons sur un ballon de physio. Pressez les fessiers pour soulever les hanches et tirez vos hanches vers vous. Ne laissez pas tomber vos hanches lorsque la balle vient vers vous. Étendez vos jambes, puis répétez la boucle de jambe pendant 10 répétitions.Assurez-vous que vos hanches ne touchent jamais le sol.
4. Lateral bound
Pourquoi vous devriez le faire: Pour créer une puissance latérale explosive dans vos jambes, qui prime les joueurs pour des coupes rapides et des mouvements côte à côte.
Comment faire: Tenez-vous en équilibre sur votre jambe droite, le pied gauche au sol. Accroupissez-vous légèrement avec la jambe droite, puis utilisez la jambe et les fessiers pour sauter vers la gauche. Étendez votre cheville, votre genou et votre hanche et atterrissez sur la jambe gauche uniquement, en veillant à maintenir votre équilibre. Tenez pour un compte de trois, puis lié à votre droite. Faites 10 répétitions de chaque côté.
5. Soulevé de terre roumain (RDL)
Pourquoi devriez-vous le faire: Sauter plus haut et être plus explosif vient de la capacité de pivoter des hanches, plutôt que de sauter des genoux. Les RDL renforcent les ischio-jambiers, les fessiers et le dos.
Comment le faire: Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère de chaque côté. Le poids devrait être sur la moitié arrière de vos pieds. Déplacez les hanches vers l’arrière et abaissez les dummbells aussi loin que possible tout en gardant le dos droit. Tirez les ischio-jambiers et les fessiers lorsque vous revenez en position debout. Faites 10 répétitions.
6. Presse à haltères alternée
Pourquoi vous devriez le faire: Un coup de saut nécessite une extension complète à travers les lats et le dos ainsi qu’une stabilité des épaules. Cet ascenseur améliore toutes ces zones.
Comment faire: Allongez-vous face vers le haut sur un banc, en tenant des haltères à l’extérieur de vos épaules et les paumes tournées vers vos cuisses. Soulevez les deux haltères sur votre poitrine. En gardant un bras droit, abaissez l’autre haltère, touchez l’extérieur de votre épaule et poussez-le vers le haut. En haut du mouvement, poussez plus loin avec les deux mains, comme si vous essayiez de frapper le plafond. Faites de même avec l’autre bras. Répéter pour 10 répétitions.
7. Squat de gobelet
Pourquoi vous devriez le faire: Pour développer la puissance dans le bas du corps.
Comment le faire: Tenez une kettlebell avec deux mains contre votre poitrine comme si vous vous prépariez à en boire comme un gobelet. Accroupissez-vous en asseyant vos hanches en arrière et en bas, en gardant le poids dans les talons de vos pieds sans lever les orteils. Maintenez le contact entre le kettlebell et votre poitrine. Vos coudes doivent toucher doucement vos genoux. Levez-vous et étendez-vous puissamment à travers les hanches. Répéter pour 10 répétitions.
8. Pullups
Pourquoi vous devriez le faire: Un saut efficace crée une extension complète à travers le lats, le dos, les épaules et le poignet. Un tiraillement, effectué correctement, imite un tel mouvement et renforce la force essentielle du dos.
Comment le faire: Suspendu à une barre avec une poignée en revers ou en revers (en dessous), tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas pour soulever votre corps. Terminez en tirant avec vos bras. La clé est de revenir à la position complètement étendue après chaque représentant – sinon, vous n’atteignez pas l’extension complète, le mouvement que vous souhaitez sur votre tir.
9. Saut d’obstacle à une jambe
Pourquoi vous devriez le faire: En vous étendant à travers la hanche sur un pied et en atterrissant sur cette même jambe, vous améliorez votre capacité à atterrir et à absorber la force, réduisant ainsi les risques de blessures courantes au basket-ball.
Comment le faire: Tenez-vous sur une jambe devant une ligne d’obstacles bas. Sautez par-dessus un obstacle, collez et maintenez l’atterrissage sur la même jambe. Répétez sur les obstacles restants. Atterrissez doucement, en absorbant la force à travers la hanche et le fessier. Changez de côté et répétez sur la jambe opposée.
10. Ballon de médecine accroupi pour appuyer sur
Pourquoi vous devriez le faire: En vous penchant au niveau des hanches et en explosant, vous imitez le mouvement de saut approprié pour le basket-ball.
Comment le faire: Tenez-vous debout en tenant un ballon de médecine au niveau de la poitrine. Abaissez-vous dans un squat, en gardant la balle au niveau de la poitrine. En s’étendant à travers les hanches, lancez la balle et votre corps en l’air, en lançant la balle directement et aussi haut que possible.
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