Los 10 Mejores Ejercicios para Jugadores de Baloncesto
El baloncesto, quizás más que cualquier otro deporte, se percibe como un juego de dones físicos naturales. Ser alto ayuda, por supuesto. Tener brazos largos, lo que las emisoras de radio en estos días llaman «longitud», es una buena defensa. Y algunos jugadores parecen haber nacido capaces de saltar por el techo.
Así que sí, todos esos rasgos juegan un papel. Pero el baloncesto también exige rapidez, movimiento lateral y potencia explosiva, todo lo cual un jugador puede desarrollar y mejorar. Incluso los atletas más dotados físicamente tendrán dificultades para mantenerse al día y reaccionar rápidamente en la cancha si carecen de fuerza en estas áreas.
Además, el entrenamiento enfocado puede ayudar a reducir el potencial de lastimarse. Baloncesto produce lesiones como esguinces de tobillo, esguinces de Acl o Mcl, y los crónicos problemas que vienen de jugar un deporte físico en superficies duras. «Tienes que fortalecer la parte inferior del cuerpo para que pueda absorber la fuerza», dice el entrenador Ken Croner, ex jugador de baloncesto de la Universidad Butler y propietario de Munster Sports Performance en Munster, Indiana.
Aquí hay 10 ejercicios básicos que mejorarán la rapidez lateral y la potencia explosiva a la vez que reducen el riesgo de lesiones.
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
1. Estocada lateral
Por qué deberías hacerlo: La estocada lateral imita el movimiento de arrastre defensivo estándar del baloncesto. Más importante aún, abre los músculos de la ingle y las caderas.
Cómo hacerlo: Desde una posición de pie, camina hacia la derecha, manteniendo los dedos de los pies en punta recta y los pies planos. Ponte en cuclillas sobre la pierna derecha, manteniendo la pierna izquierda recta y el peso sobre el mediopié de la pierna derecha hasta el talón. Agáchate lo más bajo posible, mantén la pierna izquierda recta y mantén la posición durante 2 segundos. Vuelva a la posición de pie y repita durante 10 repeticiones, luego cambie de lado.
2. Puente de glúteos
Por qué debería hacerlo: Para mejorar los patrones de disparo y reclutamiento muscular de los glúteos, que son importantes para saltar y realizar movimientos explosivos.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas 90 grados y los pies planos en el suelo. Aprieta una toalla enrollada entre las rodillas. Desplace las caderas hacia el techo disparando (apretando) los glúteos. Solo los hombros y los talones permanecen en el suelo. Mantén la posición superior, luego baja las caderas al suelo sin tocarlas. Repetir durante 10 repeticiones.
3. Rizo de piernas con balón físico
Por qué debería hacerlo: Al igual que el puente de glúteos, esto mantiene las caderas extendidas y obliga a los isquiotibiales a trabajar, mejorando en última instancia la capacidad de salto y la fuerza posterior.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las piernas rectas y los talones en una pelota fisiológica. Aprieta los glúteos para elevar las caderas y jala las caderas hacia ti. No dejes caer las caderas cuando la pelota se acerque a ti. Extienda las piernas, luego repita el rizo de las piernas durante 10 repeticiones y asegúrese de que las caderas nunca toquen el suelo.
4. Lateral bound
Por qué debería hacerlo: Para construir una potencia lateral explosiva en sus piernas, que prepara a los jugadores para cortes rápidos y movimientos de lado a lado.
Cómo hacerlo: Párate equilibrado sobre la pierna derecha, con el pie izquierdo en el suelo. Agáchate ligeramente con la pierna derecha, luego usa la pierna y los glúteos para saltar hacia la izquierda. Extienda el tobillo, la rodilla y la cadera, y aterrice solo en la pierna izquierda, asegurándose de mantener el equilibrio. Mantén la cuenta de tres y luego a tu derecha. Haz 10 repeticiones por lado.
5. Peso muerto rumano (RDL)
Por qué debería hacerlo: Saltar más alto y ser más explosivo proviene de la capacidad de bisagra desde las caderas, en lugar de saltar desde las rodillas. Los RDL fortalecen los isquiotibiales, los glúteos y la espalda.
Cómo hacerlo: Párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna a cada lado. El peso debe estar en la mitad posterior de los pies. Mueve las caderas hacia atrás y baja las mancuernas lo más que puedas mientras mantienes la espalda recta. Dispara los isquiotibiales y los glúteos cuando vuelvas a la posición de pie. Hacer 10 repeticiones
6. Prensa alterna de mancuernas
Por qué debería hacerlo: Un tiro en salto requiere una extensión completa a través de los lats y la espalda junto con la estabilidad del hombro. Este ascensor mejora todas esas áreas.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en un banco, sosteniendo mancuernas en la parte exterior de los hombros y con las palmas hacia los muslos. Levanta ambas mancuernas sobre tu pecho. Mantenga un brazo recto, baje la otra mancuerna, toque la parte exterior de su hombro y empújela hacia arriba. En la parte superior del movimiento, empuja más lejos con ambas manos, como si trataras de golpear el techo. Haz lo mismo con el otro brazo. Repetir 10 repeticiones
7. Calza en cuclillas
Por qué debe hacerlo: Para desarrollar energía en la parte inferior del cuerpo.
Cómo hacerlo: Sostenga una pesa rusa con las dos manos contra su pecho como si se preparara para beber de ella como una copa. Ponte en cuclillas sentando las caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el peso en los talones de los pies sin levantar los dedos de los pies. Mantenga el contacto entre la pesa rusa y el pecho. Los codos deben tocar suavemente las rodillas. Levántese y extienda poderosamente a través de las caderas. Repetir 10 repeticiones
8. Pullups
Por qué debería hacerlo: Un tiro de salto efectivo crea una extensión completa a través de los lats, la espalda, los hombros y la muñeca. Un pullup, hecho correctamente, imita tal movimiento y construye la fuerza esencial de la espalda en todas partes.
Cómo hacerlo: Colgando de una barra con un agarre por encima o por debajo de la mano, tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para levantar el cuerpo. Termina tirando con los brazos. La clave es volver a la posición completamente extendida después de cada repetición; de lo contrario, no alcanzarás la extensión completa, el movimiento que deseas en tu tiro de salto.
9. Salto con vallas de una sola pierna
Por qué debería hacerlo: Al extenderse a través de la cadera en un pie y aterrizar en la misma pierna, está mejorando su capacidad para aterrizar y absorber la fuerza, reduciendo la posibilidad de lesiones comunes de baloncesto.
Cómo hacerlo: Párate en una pierna frente a una línea de vallas bajas. Salte por encima de un obstáculo, pegándose y sosteniendo el aterrizaje en la misma pierna. Repita sobre los obstáculos restantes. Aterriza suavemente, absorbiendo la fuerza a través de la cadera y el glúteo. Cambiar de lado y repetir en la pierna opuesta.
10. Pelota medicinal en cuclillas para presionar
Por qué deberías hacerlo: Al flexionar las caderas y explotar, imitas el movimiento de salto adecuado para el baloncesto.
Cómo hacerlo: Párate sosteniendo un balón medicinal a la altura del pecho. Bájate en cuclillas, manteniendo la pelota a la altura del pecho. Extendiéndose a través de las caderas, lance la pelota y su cuerpo al aire, lanzando la pelota hacia arriba y lo más alto posible.
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