Die 10 besten Übungen für Basketballspieler
Basketball wird vielleicht mehr als jede andere Sportart als ein Spiel natürlicher körperlicher Gaben wahrgenommen. Groß zu sein hilft natürlich. Lange Arme zu haben — was die Sender heutzutage „Länge“ nennen – sorgt für eine gute Verteidigung. Und einige Spieler scheinen geboren zu sein, um durch das Dach zu springen.
Also ja, all diese Eigenschaften spielen eine Rolle. Aber Basketball erfordert auch Schnelligkeit, seitliche Bewegung und explosive Kraft — all das kann ein Spieler entwickeln und verbessern. Selbst die körperlich begabtesten Athleten werden Schwierigkeiten haben, auf dem Platz Schritt zu halten und schnell zu reagieren, wenn ihnen in diesen Bereichen die Kraft fehlt.
Außerdem kann gezieltes Training dazu beitragen, das Verletzungspotenzial zu verringern. Basketball verursacht Verletzungen wie verstauchte Knöchel, verstauchte ACLs oder MCLs und chronische Rückenprobleme, die durch das Spielen einer körperlichen Sportart auf harten Oberflächen entstehen. „Sie müssen den Unterkörper stärker machen, damit er Kraft aufnehmen kann“, sagt Trainer Ken Croner, ehemaliger Basketballspieler der Butler University und Inhaber von Munster Sports Performance in Munster, Indiana.
Hier sind 10 grundlegende Übungen, die Ihre seitliche Schnelligkeit und explosive Kraft verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringern.
Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
1. Seitlicher Ausfallschritt
Warum Sie es tun sollten: Der seitliche Ausfallschritt ahmt die standardmäßige defensive Schlurfbewegung des Basketballs nach. Noch wichtiger ist, dass es die Muskeln der Leistengegend und der Hüften öffnet.
Wie es geht: Treten Sie aus dem Stehen nach rechts, halten Sie die Zehen geradeaus und die Füße flach. Hocke auf dein rechtes Bein, halte das linke Bein gerade und das Gewicht auf den Mittelfuß des rechten Beins bis zur Ferse. Hocken Sie so tief wie möglich, halten Sie das linke Bein gerade und halten Sie die Position für 2 Sekunden. Kehre in die stehende Position zurück und wiederhole 10 Wiederholungen, dann wechsle die Seiten.
2. Glute bridge
Warum Sie es tun sollten: Um die Schuss- und Muskelrekrutierungsmuster der Gesäßmuskeln zu verbessern, die für Sprünge und explosive Bewegungen wichtig sind.
Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie sind um 90 Grad gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie ein aufgerolltes Handtuch zwischen Ihre Knie. Überbrücken Sie die Hüften zur Decke, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln abfeuern (zusammendrücken). Nur deine Schultern und Fersen bleiben auf dem Boden. Halten Sie die obere Position und senken Sie dann die Hüften auf den Boden, ohne sie zu berühren. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
3. Physio Ball Leg curl
Warum Sie es tun sollten: Wie die Gesäßbrücke hält dies die Hüften gestreckt und zwingt die Kniesehnen zur Arbeit, wodurch letztendlich die Sprungfähigkeit und die hintere Kraft verbessert werden.
Wie es geht: Legen Sie sich mit geraden Beinen und Fersen auf einen Physio-Ball. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüften anzuheben, und ziehen Sie Ihre Hüften in Ihre Richtung. Lass deine Hüften nicht fallen, wenn der Ball auf dich zukommt. Strecken Sie Ihre Beine aus und wiederholen Sie die Beinkurve für 10 Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften niemals den Boden berühren.
4. Lateral bound
Warum Sie es tun sollten: Um explosive Lateralkraft in Ihren Beinen aufzubauen, die die Spieler auf schnelle Schnitte und seitliche Bewegungen vorbereitet.
Wie es geht: Stehen Sie ausgeglichen auf Ihrem rechten Bein, mit dem linken Fuß auf dem Boden. Hocken Sie leicht mit dem rechten Bein und springen Sie dann mit dem Bein und den Gesäßmuskeln nach links. Strecken Sie Knöchel, Knie und Hüfte aus und landen Sie nur auf dem linken Bein, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie für eine Zählung von drei, dann zu Ihrer Rechten gebunden. Mache 10 Wiederholungen pro Seite.
5. Rumänisches Kreuzheben (RDL)
Warum Sie es tun sollten: Höher springen und explosiver sein kommt von der Fähigkeit, von den Hüften zu springen, anstatt von den Knien zu springen. RDLs bauen Stärke in den Kniesehnen, Gesäß und Rücken.
Wie es geht: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie an jeder Seite eine Hantel. Das Gewicht sollte auf der hinteren Hälfte Ihrer Füße liegen. Verschieben Sie die Hüften zurück und senken Sie die Dummbells so weit wie möglich, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Feuern Sie die Oberschenkel und Gesäßmuskeln ab, wenn Sie in die stehende Position zurückkehren. Mache 10 Wiederholungen.
6. Abwechselnde Hantelpresse
Warum Sie es tun sollten: Ein Sprungschuss erfordert eine vollständige Streckung durch die Lats und zurück sowie Schulterstabilität. Dieser Lift verbessert all diese Bereiche.
Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank, halten Sie Hanteln an der Außenseite Ihrer Schultern und mit den Handflächen zu Ihren Oberschenkeln. Heben Sie beide Hanteln über Ihre Brust. Halten Sie einen Arm gerade, senken Sie die andere Hantel ab, berühren Sie die Außenseite Ihrer Schulter und drücken Sie sie wieder nach oben. Drücken Sie oben in der Bewegung mit beiden Händen weiter, als würden Sie versuchen, die Decke zu schlagen. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Arm. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
7. Goblet squat
Warum Sie es tun sollten: Um Kraft im Unterkörper zu entwickeln.
Wie es geht: Halten Sie eine Kettlebell mit zwei Händen gegen Ihre Brust, als würden Sie sich darauf vorbereiten, wie ein Becher daraus zu trinken. Hocken Sie, indem Sie Ihre Hüften hin und her setzen und das Gewicht in den Fersen Ihrer Füße halten, ohne Ihre Zehen anzuheben. Halten Sie den Kontakt zwischen der Kettlebell und Ihrer Brust aufrecht. Ihre Ellbogen sollten sanft Ihre Knie berühren. Heben und strecken Sie sich kraftvoll durch die Hüften. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
8. Pullups
Warum Sie es tun sollten: Ein effektiver Jumpshot erzeugt volle Ausdehnung durch Lats, Rücken, Schultern und Handgelenk. Ein richtig durchgeführter Pullup ahmt eine solche Bewegung nach und baut die notwendige Allround-Rückenstärke auf.
Wie man es macht: Hängen Sie an einer Stange mit einem Überhand- oder Rückwärtsgriff (Unterhandgriff) und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, um Ihren Körper anzuheben. Beenden Sie, indem Sie mit Ihren Armen ziehen. Der Schlüssel ist, nach jeder Wiederholung in die vollständig ausgefahrene Position zurückzukehren – andernfalls erreichen Sie nicht die volle Ausdehnung, die Bewegung, die Sie auf Ihrem Jumpshot wünschen.
9. Single-Leg Hurdle Hop
Warum Sie es tun sollten: Indem Sie sich auf einem Fuß durch die Hüfte strecken und auf demselben Bein landen, verbessern Sie Ihre Fähigkeit, Kraft zu landen und zu absorbieren, wodurch die Möglichkeit häufiger Basketballverletzungen verringert wird.
Wie es geht: Stehen Sie auf einem Bein vor einer Reihe niedriger Hürden. Hüpfen Sie über eine Hürde und halten Sie die Landung auf demselben Bein. Wiederholen Sie dies über die verbleibenden Hürden. Lande sanft und absorbiere die Kraft durch Hüfte und Gesäß. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie dies am gegenüberliegenden Bein.
10. Medizinball Squat to press
Warum Sie es tun sollten: Indem Sie sich an den Hüften beugen und explodieren, ahmen Sie die richtige Sprungbewegung für Basketball nach.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit einem Medizinball auf Brusthöhe auf. Senken Sie sich in eine Kniebeuge und halten Sie den Ball auf Brusthöhe. Wenn Sie sich durch die Hüften erstrecken, starten Sie den Ball und Ihren Körper in die Luft und werfen Sie den Ball gerade nach oben und so hoch wie möglich.
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