Proč jídlo Prep, a kde začít
viděli jste je na Instagram: hardcore sportovci, kteří seřadí týdenní jídla na kuchyňské lince, vyfotí obrázek a hrdě ho označí #moregains, #fitfood a #goals. Ale kdo má na to čas kromě profesionálních kulturistů, že? Děláte dobře, jen jdete od jídla k jídlu bez plánování! Nebo jsi?
tady je věc: jídlo prepping nemusí být all-or-nothing Tupperware party, že mnoho lidí ji vykreslit jako. Mohlo by to být celkem hra měnič pro vaše výsledky, i když jste právě prep nejproblematičtější jídlo dne (pro většinu lidí, oběd), a vaše post-cvičení jídlo, které může být nic víc než svačinu nebo proteinový koktejl.
pokud jsou tato dvě jídla pro vás stejná, tím lépe! Pojďme se ponořit a dostat vás na cestu k snadné, efektivní příprava.
je Prepping opravdu stojí za čas?
„více než cokoli jiného, příprava jídla vám umožňuje naplánovat si jídlo na základě vašich cílů v oblasti zdraví a fitness,“ říká Josh Davis, CSCS, trenér síly a samozvaný mistr jídla-prepper. „Příprava jídla vám přinese lepší a rychlejší výsledky z vašeho tréninku. Dává vám kontrolu nad tím, co jíte, když jíte, kolik jíte, a když podvádíte.““
Udělejte si čas—a udělejte si čas-na přípravu pouhých 3-5 jídel každý týden by mohlo být jen to, abyste celý týden jídla dostali pod kontrolu.
„příprava jídla vám pomůže zvládnout pokušení, která vznikají po celý den,“ říká Davis. „Pomáhá šetřit čas. Snižuje účinky „únavy při rozhodování“ a umožňuje vám vytvořit organizovaný plán stravování, který odpovídá tempu vašeho dne, i když jste neuvěřitelně zaneprázdněni.“
pokud vložíte čas a energii na přípravu nic víc než obědy, občerstvení a jídla po tréninku nebo koktejly, je mnohem méně pravděpodobné, že projdete autem. Prepping také snižuje plýtvání jídlem a promarněný čas, protože kupujete a připravujete pouze to, co potřebujete.
nakupujte s ohledem na konkrétní jídla
veškerá tvrdá práce při přípravě jídla přichází na přední straně.
„podívejte se na svůj rozvrh na týden a zjistěte, kolik jídel opravdu potřebujete, než se vydáte do obchodu s potravinami,“ říká Talia Koren, zakladatelka Workweek Lunch, stránky Instagram, která pomáhá přípravkům na přípravu jídla.
jakmile zjistíte, kolik jídel potřebujete, přemýšlejte o tom, co opravdu chcete jíst.
“ vařte zdravější verze jídla, které chcete objednat v restauracích. Místo toho, abyste se spokojili s fádním kuřecím masem a brokolicí, zaměřte se na pokrmy jako burrito mísy, asijské hranolky nebo dokonce těstoviny, “ říká Koren.
příprava na vaření zajímavějších jídel samozřejmě znamená, že musíte vybrat recepty, než se vydáte do obchodu. Nemusí to být složité. Zde jsou dva osvědčené přístupy:
- Vyberte si recepty, které používají některé ze stejných ingrediencí, takže si můžete uvařit spoustu kuřat pro použití v různých pokrmech jeden týden. Pak si naplánujte několik—ale odlišných-pokrmů z hovězího masa.
- změňte maso každý druhý den a zároveň udržujte své boční nádobí stejné. Takže hovězí a rýže jeden den, vepřová panenka a rýže další. Čím více jste schopni vařit najednou, tím méně času na přípravu a vyčištění budete potřebovat.
nakupujte, pak připravte hned
spousta lidí nakupuje s ambiciózním přípravkem na mysli, ale jakmile se dostanou domů, dají jídlo do ledničky a jdou dělat něco jiného než přípravu. Často, jídlo, které kupují, skončí plýtváním, a nakonec se bojí přípravy jídla nebo si myslí, že na to nemají čas.
pracujte efektivně tím, že vyřezáváte jeden čas, abyste mohli nakupovat, připravovat, vařit a ukládat. Například, jakmile se dostanete domů z obchodu, okamžitě umyjte a nakrájejte zeleninu, rozsvítíte sporák, a začít vařit.
„Udržujte to jednoduché při prvním spuštění,“ říká Davis. „Naplánujte a připravte jedno jídlo a jedno občerstvení denně a dejte si čas na zvládnutí procesu. Získejte pocit, kolik jídla potřebujete pro týdenní jedno jídlo denně. Jakmile zvládnete proces, můžete začít připravovat více jídel, ale nespěchejte přímo do něj.“
připravte si jídlo, které budete moci jíst
když plánujete jídlo, zvažte zdroje, které máte v práci. Pokud vaše pracoviště nemá mikrovlnnou troubu, vyhněte se jídlům, která je třeba zahřát. Místo toho připravte studené saláty, míchané hranolky, které dobře drží, když se podávají studené, a jednoduchá jídla pro prsty.
pokud máte přístup k mikrovlnné troubě, kulinářský svět je vaše ústřice. Jen se ujistěte, že jsou nádoby odolné proti teplu. Nejlepší je použít skutečné misky vyrobené ze silného plastu, keramiky nebo skla k zahřátí věcí, jako je polévka. Ale buďte opatrní, abyste tyto nádoby vyjmuli z mikrovlnné trouby: mohou se velmi zahřát!
Přemýšlejte konkrétně o vaší výživě po tréninku
jedním z nejlepších důvodů pro přípravu jídla je správné výživy po tréninku. Kromě standardních jídel a občerstvení si vezměte jakékoli doplňky po tréninku, které berete v úvahu.
„jídlo, které jíte po tréninku, je vaše „regenerační jídlo“, “ říká Lisa Reed, CSCS, IFBB fitness pro a majitelka Lisa Reed Fitness. „Toto malé jídlo je nejdůležitější a podceňovanou součástí tréninku. Během 15-30 minut po cvičení jsou vaše svaly jako houby a nasávají živiny jako suchá houba nasává vodu.“
ne náhodou, hned po tréninku je také často, když lidé, kteří bojují s jejich stravou, se ocitnou napadeni chutí. Mít pevné, vyvážené jídlo po ruce je v tuto chvíli nezbytné!
pro vážně jednoduchý přístup k regeneračnímu jídlu přidejte do plánu přípravy jídla svačinu po tréninku, která je bohatá na sacharidy a bílkoviny, zvláště pokud se nemůžete posadit k jídlu během několika hodin po plánovaném tréninku. Hodit jeden nebo dva občerstvení do jídla prep carryall, spolu s třepačkou láhev a některé bílkoviny. Když jste dokončili cvičení, jednoduše hodit zpět chvění a jíst svačinu. Pak, o hodinu nebo dvě později, mít plné jídlo.
Udržujte své jídlo chladné, když jste na cestách
standardní obědové krabice nebo tašky jsou v pořádku, pokud s sebou nesete jedno jídlo, ale pokud máte tři jídla, dvě občerstvení a doplňky, základní obědová krabička to neřeže. Mnoho společností nyní obstarávají jídlo preppers, nabízí specializované tašky určené pro více jídel a další zařízení. Tyto tašky jsou obvykle izolovány a přicházejí s vlastními nádobami na potraviny a ledovými balíčky, aby se jídlo připravilo na bezproblémové úsilí.
to se může zdát jako přehnané pro někoho nového, kdo se připravuje, ale spousta fit lidí přísahá na ně. Proč? Usnadňují vám život a přípravu—což by nemělo být podceňováno. Pokud to s přípravou myslíte vážně, může to být investice, která stojí za to udělat.
jedna z nejpopulárnějších společností pro přípravu jídel, 6 Pack Fitness, nabízí tašky s regálovým systémem, který vám umožní přístup k jednotlivým nádobám na jídlo, aniž byste z vaku odstranili cokoli jiného.
Michael Todd, zástupce 6 Pack Fitness, doporučuje inovátor Mini pro lidi nové v přípravné hře. Inovátor Mini je dodáván se třemi kontejnery na jídlo a občerstvení a jedním na doplňky. Je zde také dostatek místa pro dvě třepačky. Kontejnery sedí uvnitř izolované skořepiny, která je dodávána se dvěma mrazicími balíčky, které mohou udržovat jídlo v chladu po dobu osmi nebo více hodin.
Přemýšlejte o pěti dnech
někteří preppeři jídla rádi dostanou celý týden dopředu. Jiní ji rádi omezují na 2-3 dny a připravují se dvakrát týdně. Casey Moulton, také známý jako Kitchen Karate guy, doporučuje, aby noví preppers nejprve přemýšleli o pětidenním pracovním týdnu.
„doporučuji každý týden připravovat čerstvá jídla a ukládat je do chladničky,“ říká Moulton. „Většina jídel vydrží bez problémů pět dní v lednici, což je obvykle tak dlouho, jak je potřebujete uložit.“
pokud zjistíte, že posledních pár jídel každý týden není úplně na stejné úrovni, buď se omezte na třídenní přípravu, nebo se pokuste vybrat jídla, která se hodí k sezení o něco déle.
Moulton také doporučuje přípravu a skladování jednotlivých složek jídla. Například, všechno kuře jde v jedné nádobě, hovězí maso v jiném, a sladké brambory ve třetině. Pak, můžete je kombinovat po celý týden.
Chcete-li pomoci potravinám vydržet déle, ujistěte se, že víko je těsné, říká Moulton, a udržujte věci jako salát a špenát zabalené odděleně od tekutin. Hoďte papírový ručník s listovou zelení, abyste je zabránili namočení.
a co zmrazení jídel? Žádný z odborníků, s nimiž jsem hovořil, nedoporučoval tento přístup pro počáteční přípravu jídla. Ano, může to být příležitostný zachránce, když na vás čeká zmrazené jídlo, když na vás nic jiného neplánuje,ale pro většinu lidí, počínaje obědem a občerstvením nebo jídlem po tréninku, je cesta nejmenšího odporu.
Jen Začněte!
na konci dne je nejlepší způsob, jak se učit, tím, že děláte. Pokud máte plán, několik pevných nádob a kufřík, máte to, co potřebujete k přípravě jídla. Zbývá jen zamířit do obchodu s potravinami, naostřit si kuchyňský nůž a pustit se do práce.