Post navigation
Stage fright. Det är något vi alla sannolikt har upplevt någon gång i våra liv. Även de bästa skådespelarna, de mest erfarna artisterna i världen blir nervösa då och då!
i den här artikeln kommer jag att förklara tecknen på scenskräck och tre specifika steg du kan vidta för att bekämpa det nästa gång du upplever scenskräck, som är grundade i några av mina egna personliga erfarenheter som artist.
( du hittar inga råd här för att föreställa dig din publik i deras underkläder – jag lovar!)
vilka är tecknen på scenskräck?
undrar om du någonsin har haft det? Här är de officiella symptomen på scenskräck (eller prestationsångest) enligt Vanessa Van Edwards och hennes team på The Science of People:
- Racing puls och snabb andning
- torr mun och stram hals
- darrande händer, knän, läppar och röst
- svettiga och kalla händer
- illamående och en orolig känsla i magen
- synförändringar
och du kanske inte upplever alla dessa, du kan bara uppleva några. Jag vet när jag är nervös, det påverkar min röst på ett stort sätt. (Som du kan föreställa dig är det inte bra innan du sjunger auditions…) scenskräck, eller prestationsångest, påverkar oss alla annorlunda. Men det viktiga att inse är att det kan behandlas (och i många fall förhindras helt!) Här är tre handlingsbara sätt att bekämpa scenskräck.
Focus up
scenskräck härrör ofta från vår rädsla för det oväntade och kaoset som omger det okända. Vi blir distraherade av” vad ifs ” av resultatet, istället för att fokusera på nuet. Vi blir besatta av framtiden … innan det ens händer! Detta gör oss ocentrerade och ofokuserade.
och tyvärr kommer detta över i vårt kroppsspråk och fysiska utseende också. När vi inte lever i nuet och fokuserar på vårt omedelbara mål kan människor uppfatta det.
för att avhjälpa detta element av scenskräck är lösningen att skapa tydlighet för dig själv om vad du försöker uppnå i detta scenario. Vanessa Van Edwards delade att hon lärde sig detta tips från master performance coach, Don Green:
för att hitta tydlighet i prestationsångestprocessen, skapa en enda avsikt och prioritera den i ditt sinne. Du bör göra detta så tidigt som timmar (eller till och med dagar) före den ångestframkallande händelsen, så att du kan börja upprepa det i ditt huvud och högt och internalisera meddelandet.
Håll avsikten helt positiv-använd positivt, bekräftande språk (som ”jag kommer” eller positiva kommandobaserade fraser som ”håll fokus och andas från mina fötter”). Håll dig borta från alla negativa ord (som ”inte”) i din avsiktsinställning.
Personlig Erfarenhet: Ställa in intentioner som skådespelare
innan jag lärde mig om denna teknik från Van Edwards och Green insåg jag att jag hade använt en liknande teknik i min egen auditionsförberedelseprocess:
i skådespelarvärlden är det väldigt lätt att ”spela” en viss känsla. Om du till exempel befinner dig i en scen där du skildrar en kvinna som just fick reda på att hon blev stulen från, är det lätt att ”spela” arg: att korsa dina armar, höja din röst, stampa fötterna etc… alla tecken som vi medfött associerar med ilska.
men …
en av mina favoritverkande tränare som jag någonsin har haft, Deanna Driscoll, lärde mig kraften att använda ”handlingar” för att agera sanningsenligt (det verkar så uppenbart, eller hur?) Verkliga känslor härrör från handlingar, och en av de mest kraftfulla sakerna du kan göra som skådespelare är att spela handlingar istället för känslor. (Detta tillvägagångssätt har vissa likheter med den respekterade ”Meisner-tekniken” för att agera, där skådespelaren lossnar från känslor för att agera mer sanningsenligt i ögonblicket).
så istället för att spela ”arg”, det mer autentiska sättet att tänka på scenen ovan för att använda en handling, som” att kräva ”rättvisa eller” att anklaga ”en misstänkt, eller till och med” att lösa ” för att hitta en lösning.
att spela en handling är alltid ett starkare val än att spela en känsla eftersom det gör att vi kan utföra mer autentiskt.
jag gillar att ta detta koncept till auditions med mig, oavsett om det är en monolog, scenläsning eller vokal audition, och välj Min ”one action” eller ”one word” i förväg, så jag kan förbli trogen i processen. Jag tycker att det är mycket lättare att förbli engagerad i en handling, ett ord, och det hjälper till att hålla mig fokuserad och lugnare under hela processen.
till exempel har jag under den senaste veckan förberett mig för en vokal audition och mitt val är ”att frossa.”(Jag ska låta dig veta hur det går!)
för att sammanfatta – att fokusera på en avsikt hjälper till att lugna oss, ge tydlighet och lugna prestationsångest. Prova denna taktik nästa gång du upplever scenskräck!
bekräfta något du tror på
ett av mina favorittips som jag någonsin har stött på för att lugna scenskräck och prestationsångest kommer från en av mina favoritböcker, ”Presence” av Amy Cuddy. I boken förklarar Cuddy kraften i självbekräftelse för att minska ångest och förbättra prestanda. Hon förklarar:
” poäng av flera experiment har tittat på självbekräftelse inom och utanför labbet, vilket visar att det hjälper till att höja betyg och minska mobbning i skolor, med att sluta röka och öka hälsosam ätning, med minskad stress och förbättra effektiviteten av parterapiresultat, med skärpning av förhandlingsförmåga och prestanda, bland många andra saker. Faktum är att självbekräftelse verkar fungera bäst när trycket är på och insatserna är höga.”
(som till exempel före en audition eller annat prestationsångestframkallande scenario).
Cuddy fortsätter:
”…innan vi går in i en situation där vi kan utmanas kan vi minska vår ångest genom att bekräfta de delar av våra autentiska bästa jag som vi värdesätter mest.”
Amy Cuddy, ”Presence: bring Your Boldest Self to Your Biggest Challenges”
dessa resultat är grundade i studier som genomförts av Cuddy och hennes team, där deltagarna ”bekräftade sina personliga kärnvärden — inte värderingar eller förmågor som var relevanta för uppgiften.”
så, till exempel, om studiedeltagaren förberedde sig för att hålla ett tal, behövde de inte bekräfta ”jag är bra på talskapande.”
snarare behövde de bara bekräfta något sant om sina autentiska jag, till exempel. Jag värdesätter att vara kreativ och skapa konst. De behövde få kontakt med något som var sant för dem, något som gjorde dem lyckliga och bekräftade vem de var på ett autentiskt sätt.
du kan dra nytta av dessa resultat genom att öva samma saker nästa gång du upplever scenskräck. Ta några minuter att tänka på saker som är meningsfulla för dig: vad du värdesätter och håller dyrt. Verbalisera sedan dessa värden, eller dessa egenskaper högt.
personlig erfarenhet: lugnande nerver genom bekräftelse
jag kan faktiskt komma ihåg en specifik upplevelse där jag använde denna teknik (utan att veta det) och insåg efteråt vilken skillnad det gjorde på min nivå av prestationsangst (liksom styrkan i min prestation).
jag var nyligen i en musikalisk produktion där jag hade ett solo som startade hela showen. Det var en vokalt utmanande sång, som var nervpåfrestande nog, men det faktum att det också i princip ange tonen för hela showen att komma kunde ha varit ganska överväldigande företag. Och vissa dagar tvivlade jag på mig mer än andra, och i sig skulle denna självtvivel manifestera sig i min prestation och få mig att komma in i mitt eget huvud (och på mitt eget sätt).
under tech week (vilket är veckan innan en show öppnas där du räknar ut alla tekniska element, som ljus, ljud, kostym, setändringar etc), hängde jag på baksidan av teatern innan jag startade en körning av showen, redo att sjunga. Vi väntade på att något skulle bli klart, så vår ljudkille (som är en härlig, härlig person) började fråga mig om en ny video som jag hade lagt upp på min Facebook-sida som meddelade redo & professionell. Han ville veta mer om mitt projekt, så jag tillbringade några minuter, upphetsat (förmodligen passionerat) förklara för honom Vad redo & professionell var, vad jag hoppades kunna åstadkomma med det och varför det var meningsfullt för mig.
sedan, ganska snabbt, fick vi signalen att starta körningen, och min låt började, och jag gick.
det var först efter att jag avslutat låten och jag insåg att det var en av de bästa tiderna som jag hade framfört den ännu, att jag kopplade värdet av vad som hände precis före låten och kraften i den självbekräftelsen till kvaliteten på min prestation och mina nivåer av självförtroende.
så nästa gång du upplever scenskräck, prata med dig själv om något du värdesätter och tro på det – något du vet är sant om dig själv. Detta kommer att hjälpa till att jorda dig i dina grundläggande övertygelser, och recentera dig innan ditt stora ögonblick.
andas djupt
när vi är nervösa börjar vi omedvetet ta kortare och mer grunda andetag. Detta förvärrar det befintliga symptomet på scenskräck av” racingpuls och snabb andning ” och får oss bara att känna oss mer oroliga.
för att motverka detta symptom och bekämpa scenskräck, tvinga dig själv att ta långsamma, djupa, uppmärksamma andetag. Blunda och andas in genom näsan och ut genom munnen. Du kan dubbla upp taktiken här genom att mentalt upprepa din avsikt (steg 1) eller dina persona-bekräftelser (steg 2), när du tar dessa djupa andetag. Detta hjälper till att naturligt lugna kroppen, öka syreflödet och sakta ner hjärtslaget.
personlig erfarenhet: att använda Breath som sångare
som sångare är breath avgörande för optimal prestanda – breath bränner rösten. För att kunna sjunga på ett stödd, hälsosamt sätt måste du andas djupt djupt in i magen och membranet.
det finns många olika sätt att andas i sångvärlden, men för att hålla det enkelt är den taktik som jag använder oftast visuellt att föreställa mig att min mage (och mitt membran) expanderar när jag andas in för att ge mig det stöd jag behöver. Om du tänker på det, motverkar detta sätt att andas hur vi naturligt andas in i det dagliga livet: var när du andas in, expanderar du bröstet men din mage krymper (prova det just nu för att se vad jag menar!).
att tvinga denna motverkan mot vårt naturliga andningsmönster tvingar dig att andas in i de djupaste delarna av magen, där du verkligen kan få det fulla stödet för sång. När jag arbetar genom ett särskilt svårt stycke kommer jag att överbelasta detta andningselement och verkligen fokusera på att få min mage att expandera när jag andas in.
försök andas från magen för att” sjunka ” luft till dina optimala stödregioner och lugna ditt naturliga nervösa andningsmönster.
andra snabba Tips för att slå scenskräck
- välj en kontaktpunkt för din nervösa energi och mentalt kasta allt där.
- släpp spänningar från kroppen – gör lite lätt fysisk aktivitet och / eller fokusera på att koppla av varje kroppsområde, ett andetag i taget.
nästa gång du känner en släng av scenskräck som kommer på, Vänd dig till dessa tips för att lugna dig och förbereda dig för det kommande ögonblicket. Framför allt, tro på dig själv och ta några djupa andetag – du har det här!
huvudfoto av Ron Logan från ”That 24 Hour Thing” på 2018 San Diego Fringe Festival