10 Killer Tips för att öka din Squat
Squats lyfter royalty för att bota kycklingben syndrom’ och bygga högpresterande muskelmassa. Squats utvecklar total kroppsstyrka, stimulerar massor av total kroppsmuskeltillväxt och förbättrar atleticism. Japp, squat regerar kung bland bang-for-din buck övningar.
”för att maximera squat behöver du rörligheten för att nå rätt position och stabiliteten för att styra rörelsen genom det avsedda rörelseområdet.”
Squats lyfter royalty för att bota kycklingbenssyndrom och bygga högpresterande muskelmassa. Squats utvecklar total kroppsstyrka, stimulerar massor av total kroppsmuskeltillväxt och förbättrar atleticism. Japp, squat regerar kung bland bang-for-din buck övningar.
”för att maximera squat behöver du rörligheten för att nå rätt position och stabiliteten för att styra rörelsen genom det avsedda rörelseområdet.”
problemet är att de flesta lyftare har rörligheten hos en gjutjärnspanna och saknar förmågan att squat säkert och effektivt. För att maximera squat behöver du rörligheten för att nå rätt position och stabiliteten för att styra rörelsen genom det avsedda rörelseområdet.
det är dags att maximera din squatpotential genom att förbättra teknik, rörlighet och utförande. Med dessa tio tips tar du din squat-prestanda till nya nivåer.
träna för maximal styrka
trots att du behöver träna tungt för att bygga maximal styrka, försummar människor ofta tunga vikter.
ja, träning med submaximal belastning kommer att spara dina leder och nervsystem till en grad, men även för att maximera submaximal träning behöver du en bas av absolut styrka.
träning vid 60% 1RM för hastighet är mycket effektivare när din 1RM är 1,5 till två gånger din kroppsvikt.
tunga lyft definieras generellt som 85 + % maximal ansträngning för flera uppsättningar av en till fem reps. men det är bäst att undvika saknade hissar. Saknade hissar zaps konsekvent ditt nervsystem, graverar dålig teknik och förstör ditt självförtroende.
Hit reps du vet att du kommer att göra och spara dig för enstaka max-out försök.
relaterad: konsten att tunga lyft utan överträning
tåg submaximala Reps för kraft
styrka-hastighet och hastighet-styrka är synonymt med kraft. De producerar en skyhög effekt jämfört med längre varaktighet, lägre hastighet maximal styrka övningar.
”jämför en traktor-trailer och en Ferrari. Det är fantastiskt att ha massor av hästkrafter, men för hög prestanda är det bäst att generera hästkrafter snabbt.”
för att bryta lyftplatåer eller uppnå mer vikt-rumsöverföring från idrottare är kraftutveckling nyckeln. Jämför en traktor-trailer och en Ferrari.
det är fantastiskt att ha massor av hästkrafter, men för hög prestanda är det bäst att generera hästkrafter snabbt. Kom ihåg: Power= Work / Time
de flesta undersökningar visar att maximal effekt uppnås genom att flytta måttliga belastningar med hög hastighet med belastningar på 40-60% av din 1RM.
beroende på idrottaren kommer det att finnas skillnader inom detta intervall och vissa experiment kommer att behövas för att hitta vad som är bäst.
för en stor squat är speed squats idealiska för kraftutveckling och teknisk praxis.
dessa kan användas så länge som en anständig bas av absolut styrka är närvarande och teknik är inte ett problem.
relaterat: Uttrycket av styrka, del 2-Hastighetsstyrka
tåghastighet och Hastighetsstyrka
Hastighetsstyrka fungerar den lägre belastningen, högre hastighetskomponenten i krafthastighetskurvan för att träna explosiv kraft.
återigen, ju större din bas av absolut styrka, desto lättare blir det att uttrycka explosiv styrka. För de flesta lyftare, håll tonvikten på Explosiva hopp som matchar biomekaniken i squat närmast, dvs hoppa squats.
det finns massor av variationer som behandlar rörelsehastighet, landningsmekanik och kraft utan för mycket risk.
dina bästa val är breda hopp, vertikala hopp och boxhopp för att öka din kraftutveckling och explodera genom stickpunkter.
Håll dig till Single-response hopp och säkerställa ljud landning mekanik innan du flyttar till multi-response hopp.
RELATERAD: Hur man boxar hoppa, vertikalt hopp och brett hopp korrekt
Squat två gånger per vecka
flera squatting sessioner per vecka maximerar teknisk och neuromuskulär effektivitet genom träning med varierande intensiteter.
Squatting två gånger per vecka låter dig fokusera på en tung och en hastighetssession. Separera dessa sessioner med 48-72 timmar för full återhämtning.
”att rikta in squatmönstret med flera sessioner per vecka medan man tar itu med krafthastighetsspektret leder till större vinster i kraft, styrka och explosivitet.”
jag gillar att kombinera en hastighetsstyrka metod innan huk, följt av maximal styrka (85-95+%) på den första squat dag.
på andra dagen kommer jag att betona en ren hastighetsrörelse med en submaximal styrka-speed squat (40-75%). Att rikta in squatmönstret med flera sessioner per vecka medan man tar itu med krafthastighetsspektret leder till större vinster i kraft, styrka och explosivitet.
relaterad: 6 Tips för att bli starkare medan du håller dig fri från skada
träna ditt Squatdjup
ja, att bygga en stor squat är bra och bör förbättra flera prestandaparametrar. Men nyckelordet är ” borde.”
för många tränare och idrottare säljer ut för stora summor i ”big three” och är hardcore med ass-to-grass (ATG) squats oavsett vad.
medan ATG kommer att tjäna dig rekvisita på interwebz, betyder det ingenting om du riskerar skada på ländryggen. Om du squat till djupet utan en tuck-fortsätt.
men om du inte kan behålla positionen på grund av brist på kärnkontroll eller benig höftanatomi, tvinga inte en djup knäböj.
relaterad: 4 Anledningar till att du inte blir tillräckligt djup i dina Squats
cykla framför Squats
Ja, back squats ta titeln som King Builder, men front squats erbjuder en mängd fördelar:
- ökad kärnintegritet, vilket möjliggör större djup utan kompromissad ryggradsposition och därmed större relativ muskelaktivering vid lättare vikter jämfört med ryggen.
- liknande muskelaktivering av back squat utan lika mycket gemensam kompression och skjuvspänning på grund av att man använder mindre vikt.
- ökade hållfasthetskrav hos bröstförlängarna för att hålla positionen – en bonus för skrivbordsjockeys med kyphotisk hållning.
relaterad: Front Squat kontra Back Squat: vilken är bäst för dig?
sprid golvet
att låta knäna spänna in, känd som valgus collapse, är ett bra sätt att förstärka dålig mekanik och ställa in dig för knäskada.
för de flesta människor, vilket gör att knäna att Spänne engrains farlig teknik, särskilt om det leder till okontrollerad valgus kollaps under sport eller fritidsaktiviteter.
”att låta knäna spänna in, känd som valgus collapse, är ett utmärkt sätt att förstärka dålig mekanik och ställa in dig för knäskada.”
förhindra valgus kollaps genom att sprida golvet och trycka knäna ut under knäböjningen. Detta betonar höft-och bakre kedjeutveckling och kommer att skjuta i höjden på dina squat-nummer.
relaterad: moderera knäna i kontra knä ut Squat debatt
träna pausen
om du hukar till djupet måste du vara stabil i bottenpositionen. Träna pausen genom att använda submaximal belastning och huka till maximalt djup samtidigt som stammen integritet (detta innebär ingen butt-blinkning).
om du inte tränar för en stor summa och behöver träffa ett visst djup, är risken mot belöningen förmodligen inte värt en rock-bottom squat under belastning i närvaro av butt-wink.
relaterad: bli starkare och håll dig ärlig med Pause Reps
böj baren
var inte lat med baren. Få din Hulk på och försök att böja den runt din kropp.
om du inte aktivt applicerar kraft på baren, kommer baren att agera på dig-hoppa av eller begrava dig i misslyckande.
”om du inte aktivt tillämpar kraft på baren kommer baren att agera på dig.”
kör armbågarna ner och tillbaka för att engagera lats, ge en större hylla för skivstången och skapa dessutom stabilitet i bagageutrymmet.
Solomonow, et al drog slutsatsen att över 200 muskler aktiveras under squat-prestanda. Använd dem alla för att maximera din squat-prestanda.
dessutom förhindrar du att baren hoppar av ryggen under Explosiva knäböj, förbättrar repkvaliteten och minskar skaderisken.
du vill inte vara den chump som förlorar en skivstång bakom ryggen under träningen ändå.
relaterad: varför idrottare behöver förstå begreppet vridmoment
Rack på rätt höjd
vi har alla sett det: en rackuppsättning för hög, en kalv-höjning walkout följt av den stackars sapen som nästan knäcker sin skalle när han re-rackar.
förutom olämplig skivstång lastning, felaktig rack set-up är det bästa sättet att bli skadad.
Ställ racket upp med skivstången mellan nippel och axelhöjd, tillräckligt låg för att du ska kunna squat för att väga ut och enkelt Re-rack också.
RELATERAD: Hur man Squat mer utan att bli starkare
sammanfattning
squat är en teknisk rörelse och squatting på lämpligt sätt för din kroppstyp och mål är absolut nödvändigt för långsiktig framgång. Optimera din teknik först och börja sedan stapla på plattor.
ta hänsyn till dessa tips och du kommer att huka stora vikter utan smärta i många år framöver.