10 Conseils Tueurs pour Stimuler Votre Squat
Les squats soulèvent des redevances pour guérir le syndrome des cuisses de poulet et développer une masse musculaire haute performance. Les squats développent la force totale du corps, stimulent des tonnes de croissance musculaire totale du corps et améliorent l’athlétisme. Oui, le squat règne en maître parmi les exercices de bang-for-your buck.
» Pour maximiser le squat, vous avez besoin de la mobilité pour atteindre la bonne position et de la stabilité pour contrôler le mouvement dans l’amplitude de mouvement prévue. »
Les squats soulèvent des redevances pour guérir le syndrome de la jambe de poulet et développer une masse musculaire de haute performance. Les squats développent la force totale du corps, stimulent des tonnes de croissance musculaire totale du corps et améliorent l’athlétisme. Oui, le squat règne en maître parmi les exercices de bang-for-your buck.
» Pour maximiser le squat, vous avez besoin de la mobilité pour atteindre la bonne position et de la stabilité pour contrôler le mouvement dans l’amplitude de mouvement prévue. »
Le problème est que la plupart des élévateurs ont la mobilité d’une poêle en fonte et n’ont pas la capacité de s’accroupir en toute sécurité et efficacement. Pour maximiser le squat, vous avez besoin de la mobilité pour atteindre la bonne position et de la stabilité pour contrôler le mouvement dans l’amplitude de mouvement prévue.
Il est temps de maximiser votre potentiel de squat en améliorant la technique, la mobilité et l’exécution. Avec ces dix conseils, vous porterez vos performances de squat à de nouveaux niveaux.
Entraînez-vous pour une force maximale
Malgré le fait que vous devez vous entraîner lourd pour renforcer votre force maximale, les gens négligent souvent les poids lourds.
Oui, l’entraînement avec des charges sous-maximales épargnera dans une certaine mesure vos articulations et votre système nerveux, mais même pour maximiser l’entraînement sous-maximal, vous avez besoin d’une base de force absolue.
L’entraînement à 60% 1RM pour la vitesse est beaucoup plus efficace lorsque votre 1RM est de 1,5 à deux fois votre poids corporel.
Le levage de charges lourdes est généralement défini comme un effort maximal de 85+% pour plusieurs séries de un à cinq répétitions. Mais il est préférable d’éviter de manquer de levage. Les ascenseurs manquants zappent constamment votre système nerveux, engrain une mauvaise technique et détruit votre confiance.
Frappez les représentants que vous savez que vous ferez et épargnez-vous pour les tentatives occasionnelles de max-out.
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Entraînez des représentants sous-maximaux pour la puissance
Force-vitesse et vitesse-force sont synonymes de puissance. Ils produisent une puissance de sortie très élevée par rapport aux exercices de force maximale de plus longue durée et à plus faible vitesse.
» Comparez un tracteur-remorque et une Ferrari. C’est génial d’avoir une tonne de puissance, mais pour des performances élevées, il est préférable de générer rapidement de la puissance. »
Pour briser les plateaux de levage ou obtenir plus de transfert de salle de musculation des athlètes, le développement de la puissance est essentiel. Comparez un tracteur-remorque et une Ferrari.
C’est génial d’avoir une tonne de puissance, mais pour des performances élevées, il est préférable de générer rapidement de la puissance. Rappelez-vous: Puissance = Travail / Temps
La plupart des recherches montrent que la puissance maximale est atteinte en déplaçant des charges modérées à grande vitesse avec des charges de 40 à 60% de votre 1RM.
Selon l’athlète, il y aura des différences dans cette plage et une certaine expérimentation sera nécessaire pour trouver ce qui est le mieux.
Pour un gros squat, les squats de vitesse sont idéaux pour le développement de la puissance et la pratique technique.
Ceux-ci peuvent être utilisés tant qu’une base décente de force absolue est présente et que la technique n’est pas un problème.
LIÉS: L’expression de la force, Partie 2 – Force de vitesse
Vitesse du train et Force de vitesse
Force de vitesse travaille la composante de charge inférieure et de vitesse supérieure de la courbe de vitesse de la force pour entraîner la puissance explosive.
Encore une fois, plus votre base de force absolue est grande, plus il sera facile d’exprimer la force explosive. Pour la plupart des releveurs, gardez l’accent sur les sauts explosifs qui correspondent à la biomécanique du squat le plus proche, c’est-à-dire les squats de saut.
Il y a des tonnes de variations qui traitent de la vitesse de déplacement, de la mécanique d’atterrissage et de la puissance sans trop de risques.
Vos meilleurs choix sont les sauts larges, les sauts verticaux et les sauts en boîte pour augmenter votre taux de développement de la force et exploser à travers les points de blocage.
Respectez les sauts à réponse unique et assurez une mécanique d’atterrissage saine avant de passer aux sauts à réponse multiple.
LIÉS: Comment Boxer Correctement le Saut, le Saut Vertical et le Saut large
S’Accroupir deux fois par semaine
Plusieurs séances d’accroupissement par semaine maximisent l’efficacité technique et neuromusculaire grâce à un entraînement à des intensités variables.
S’accroupir deux fois par semaine vous permet de vous concentrer sur une séance lourde et une séance de vitesse. Séparez ces séances de 48 à 72 heures pour une récupération complète.
» Cibler le modèle de squat avec plusieurs séances par semaine tout en abordant le spectre force-vitesse conduit à de plus grands gains de puissance, de force et d’explosivité. »
J’aime combiner une méthode de vitesse-force avant de m’accroupir, suivie d’une force maximale (85-95 +%) le premier jour de squat.
Le deuxième jour, je mettrai l’accent sur un mouvement de vitesse pure avec un squat force-vitesse submaximal (40-75%). Cibler le modèle de squat avec plusieurs séances par semaine tout en abordant le spectre force-vitesse conduit à de plus grands gains de puissance, de force et d’explosivité.
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Entraînez votre profondeur de Squat
Oui, construire un grand squat est génial et devrait améliorer plusieurs paramètres de performance. Mais le mot clé est « devrait. »
Trop d’entraîneurs et d’athlètes se vendent pour de gros totaux dans les « trois grands » et sont hardcore avec des squats cul-à-herbe (ATG) quoi qu’il arrive.
Bien que l’ATG vous rapporte des accessoires sur l’interwebz, cela ne signifie rien si vous risquez de vous blesser à la colonne lombaire. Si vous vous accroupissez en profondeur sans repli, continuez.
Mais si vous ne pouvez pas maintenir votre position en raison d’un manque de contrôle du noyau ou d’une anatomie osseuse de la hanche, ne forcez pas un squat profond.
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Faites du vélo dans les Squats avant
Oui, les squats arrière prennent le titre de Bâtisseur de roi, mais les squats avant offrent une pléthore d’avantages:
- Intégrité accrue du noyau, permettant une plus grande profondeur sans position vertébrale compromise et, par conséquent, une plus grande activation musculaire relative à des poids plus légers par rapport au squat dorsal.
- Activation musculaire similaire du squat dorsal sans compression articulaire et contrainte de cisaillement en raison de l’utilisation de moins de poids.
- Exigences de force accrues des extenseurs thoraciques pour tenir la position – un bonus pour les jockeys de bureau avec une posture cyphotique.
LIÉS: Squat Avant Contre Squat Arrière: Lequel Vous convient Le Mieux?
Étaler le sol
Permettre aux genoux de se boucler, connu sous le nom d’effondrement du valgus, est un excellent moyen de renforcer les mauvaises mécaniques et de vous préparer à une blessure au genou.
Pour la plupart des gens, permettant aux genoux de boucler les engrainsune technique dangereuse, surtout si elle conduit à un effondrement incontrôlé du valgus pendant les activités sportives ou récréatives.
» Permettre aux genoux de se boucler, connu sous le nom d’effondrement du valgus, est un excellent moyen de renforcer les mauvaises mécaniques et de vous préparer à une blessure au genou. »
Empêchez l’effondrement du valgus en écartant le sol et en poussant les genoux pendant le squat. Cela met l’accent sur le développement de la chaîne de la hanche et de la chaîne postérieure et fera monter en flèche votre nombre de squats.
LIÉS: Modérer le Débat de Squat Genoux Dedans Contre Genoux dehors
Entraînez la pause
Si vous êtes accroupi en profondeur, vous devez être stable en position basse. Entraînez la pause en utilisant des charges sous-maximales et en vous accroupissant à une profondeur maximale tout en maintenant l’intégrité du tronc (cela signifie pas de clin d’œil aux fesses).
À moins que vous ne vous entraîniez pour un gros total et que vous ayez besoin d’atteindre une certaine profondeur, le risque par rapport à la récompense ne vaut probablement pas un squat sous charge en présence d’un clin d’œil.
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Pliez la barre
Ne soyez pas paresseux avec la barre. Enfilez votre Hulk et essayez de le plier autour de votre corps.
Si vous n’appliquez pas activement de force à la barre, la barre agira sur vous – sautant ou vous enterrant dans l’échec.
» Si vous n’appliquez pas activement de force au barreau, celui-ci agira sur vous. »
Conduisez vos coudes vers le bas et vers l’arrière pour engager les lats, fournissez une plus grande étagère pour la barre et créez une stabilité supplémentaire dans le coffre.
Solomonow, et al ont conclu que plus de 200 muscles sont activés pendant la performance squat. Utilisez-les tous pour maximiser vos performances de squat.
De plus, vous empêcherez la barre de sauter du dos pendant les squats explosifs, améliorant ainsi la qualité des représentants et réduisant le risque de blessure.
Vous ne voulez pas être ce crétin qui perd une barre dans le dos pendant l’entraînement de toute façon.
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Crémaillère à la bonne hauteur
Nous l’avons tous vu: une configuration de crémaillère trop haute, une sortie de levage des mollets suivie d’une mauvaise sève qui fend presque son crâne lors du ré-soutirage.
Outre un chargement inapproprié des barres, une configuration incorrecte du rack est le meilleur moyen de se blesser.
Réglez le rack avec la barre placée entre la hauteur du mamelon et de l’épaule, suffisamment basse pour vous permettre de vous accroupir pour peser et de le re-rack facilement.
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Résumé
Le squat est un mouvement technique et s’accroupir de manière appropriée pour votre type de corps et vos objectifs est impératif pour réussir à long terme. Optimisez d’abord votre technique, puis commencez à empiler des assiettes.
Prenez ces conseils en considération et vous accroupirez de gros poids sans douleur pendant des années à venir.