あなたのスクワットを高めるための10のキラーのヒント
スクワットは、鶏の脚症候群を治癒し、高性能な筋肉量を構築するためのロイヤリティを持ち上げています。 スクワットは、総体の強さを開発し、総体の筋肉の成長のトンを刺激し、運動能力を向上させます。 うん、スクワットは強打のためのあなたの木びき台の練習の中の王を支配する。
“スクワットを最大にするためには移動性が動きの意図されていた範囲によって動きを制御するために適切な位置および安定性に達することを必”
スクワットは、鶏の脚症候群を治すためのロイヤリティを持ち上げている’と高性能の筋肉量を構築します。 スクワットは、総体の強さを開発し、総体の筋肉の成長のトンを刺激し、運動能力を向上させます。 うん、スクワットは強打のためのあなたの木びき台の練習の中の王を支配する。
“スクワットを最大にするためには移動性が動きの意図されていた範囲によって動きを制御するために適切な位置および安定性に達することを必”
問題は、ほとんどの揚げべらに鋳鉄の小鍋の移動性があり、安全そして効果的にしゃがむ機能に欠けているある。 スクワットを最大にするためには移動性が動きの意図されていた範囲によって動きを制御するために適切な位置および安定性に達することを必
それは技術、移動性および実行の改善によってあなたのスクワットの潜在性を最大にする時間である。 これらの10のヒントを使用すると、新しいレベルにあなたのスクワットのパフォーマンスを取るでしょう。
最大の強さのために訓練する
最大の強さを構築するために重い訓練する必要があるという事実にもかかわらず、人々はしばしば重い重みを無視
はい、最大下負荷でのトレーニングは、あなたの関節や神経系をある程度節約しますが、最大下のトレーニングを最大化するためにも、絶対的な強さの基
1RMが体重の1.5倍から2倍の場合、速度のために60％の1RMでトレーニングする方がはるかに効果的です。
重いリフトは、一般的に一から五担当者の複数のセットのための85+％の最大労力と定義されています。 行方不明の上昇は一貫してあなたの神経系をzaps、悪い技術をengrains、そしてあなたの信任を破壊する。
あなたが作って、時折最大アウトの試みのために自分自身を保存します知っている担当者をヒット。
関連：オーバートレーニングなしで重い持ち上げの芸術
力のための最大以下の担当者を訓練
強さ-スピードとスピード-強さは力と同義です。 それらはより長い持続期間、低速度の最高の強さの練習と比較される空の高さの発電の出力を作り出す。
“トラクタートレーラーとフェラーリを比較します。 それは馬力のトンを持っているのは素晴らしいことですが、高性能のために、それは急速に馬力を生成するのが最善です。”
持ち上がる台地を壊すか、または運動選手からのより多くの重量部屋の移動を達成するために、力の開発は主である。 トラクタートレーラーとフェラーリを比較します。
馬力のトンを持っているのは素晴らしいことですが、高性能のためには、馬力を急速に生成するのが最善です。 覚えておいてください：Power=Work/Time
ほとんどの研究は、1RMの40-60％の負荷で適度な負荷を高速で移動することによって最大電力が達成されることを示
選手によっては、この範囲内に違いがあり、何が最善かを見つけるためにいくつかの実験が必要になります。
大きなスクワットのために、スピードスクワットは、パワー開発や技術的な練習に最適です。
これらは、絶対的な強さのまともな基盤が存在し、技術が問題ではない限り使用できます。
関連: 強さの表現、パート2–速度の強さ
列車の速度と速度の強さ
速度の強さは、爆発力を訓練するために力速度曲線の低負荷で高速な成分を働かせます。
もう一度、絶対的な強さのベースが大きいほど、爆発的な強さを表現しやすくなります。 ほとんどの揚げべらのために、最も近いスクワット、すなわちジャンプのスクワットの生物力学に一致させる爆発的なジャンプの重点を保ちなさい。
動きの速さ、着陸の仕組み、力をあまり危険にさらすことなく扱うバリエーションがたくさんあります。
あなたの最良の選択肢は、広いジャンプ、垂直ジャンプ、ボックスジャンプであり、力の発達率を高め、付着点を通って爆発する。
マルチレスポンスジャンプに移動する前に、シングルレスポンスジャンプに固執し、健全な着陸力学を確保します。
関連：ジャンプ、垂直ジャンプ、ブロードジャンプを正しくボックス化する方法
週に二回スクワット
週に複数のスクワットセッションは、可変強度でのトレーニングを通じて技術的および神経筋効率を最大化します。
週に二回スクワットすると、一つの重いと一つのスピードセッションに集中することができます。 完全な回復のために48-72時間でこれらのセッションを分離します。
“力速度スペクトルに対処しながら、週に複数のセッションでスクワットパターンをターゲットにすると、パワー、強さ、および爆発性の大きな利益につ”
私は最初のスクワットの日に最大強度（85-95+％）に続いて、しゃがむ前にスピード強度の方法を組み合わせるのが好きです。
二日目に、私は最大以下の強さで純粋な速度の動きを強調します-スピードスクワット（40-75％）。 力速度スペクトルに対処しながら、週に複数のセッションでスクワットパターンをターゲットにすると、パワー、強さ、および爆発性の大きな利益につ
関連：怪我から解放されながら強くなるための6つのヒント
あなたのスクワットの深さを訓練
はい、大きなスクワットを構築することは素晴ら しかし、キーワードは”すべきです。”
あまりにも多くのコーチや選手は、”ビッグスリー”で大きな合計のために完売し、何があってもお尻から草（ATG）スクワットでハードコアであること。
ATGはinterwebzの小道具を獲得しますが、腰椎に怪我をする危険がある場合は何も意味しません。 あなたがタックなしで深さにしゃがむならば–続けてください。
しかし、コアコントロールや骨の多い股関節の解剖学的構造の欠如のために位置を維持できない場合は、深いスクワットを強制しないでください。
関連：あなたのスクワットで十分に深くなっていない4つの理由
フロントスクワットでサイクル
はい、バックスクワットは王のビルダーとして:
- コアの完全性が向上し、脊髄の位置が損なわれることなく深さが増し、背中のスクワットに比べて軽い体重での相対的な筋肉の活性化が大きくな
- より少ない重量を使用することによる同じくらいの関節の圧縮およびせん断応力なしで背部スクワットの同じような筋肉活性化。
- 胸部伸展体の位置を保持するための強度要件を増加させました–後わん姿勢を持つ机の騎手のためのボーナス。
関連：フロントスクワット対バックスクワット：どちらがあなたのために最適ですか？
床を広げる
外反崩壊として知られている膝をバックルさせることは、貧弱な力学を強化し、膝の怪我のためにあなたを設定するのに最適な方法
ほとんどの人にとって、膝をバックルさせることは、特にスポーツやレクリエーション活動中に制御されていない外反母趾の崩壊につながる場合、危険な技術をengrains。
“外反の崩壊として知られている膝をバックルすることを可能にすることは、貧しい力学を強化し、膝の怪我のためにあなたを設定するための素晴ら”
床を広げ、スクワットの間に膝を押すことによって外反の崩壊を防いで下さい。 これはヒップおよび後部の鎖の開発を強調し、あなたのスクワット数を急騰させる。
関連：膝のモデレート対膝アウトスクワット議論
ポーズを訓練
あなたが深さにスクワットしている場合は、下の位置で安定する必要があります。 トランクの完全性を維持している間最大以下の負荷を使用し、最大深さにしゃがむことによって休止を訓練しなさい(これは突合せウインクを意味しない)。
あなたが大きな合計のために訓練していて、一定の深さを打つ必要がない限り、リスク対報酬はおそらく尻ウインクの存在下で負荷の下で岩底のスクワットの価値はありません。
関連：強くなり、ポーズ担当者に正直に滞在
バーを曲げ
バーで怠惰になることはありません。 あなたのハルクを取得し、あなたの体の周りにそれを曲げてみてください。
あなたが積極的にバーに力を加えていない場合、バーはあなたに作用します–飛び降りたり、失敗したりします。
“あなたが積極的にバーに力を加えていない場合は、バーがあなたに作用します。”
あなたの肘を運転し、ラッツを従事させ、バーベルにより大きい棚を提供し、そしてトランクで安定性をその上に作成するために戻って運転しなさい。
Solomonowらは、スクワットのパフォーマンス中に200以上の筋肉が活性化されると結論付けました。 あなたのスクワットの性能を最大にするのにそれらをすべて使用しなさい。
さらに、爆発的なスクワット中にバーが背中から飛び降りるのを防ぎ、担当者の質を向上させ、怪我のリスクを軽減します。
とにかく訓練中に背中のバーベルを失うチャンプにはなりたくない。
関連：アスリートがトルクの概念を理解する必要がある理由
正しい高さのラック
我々はすべてそれを見てきました：ラックのセットアップが高すぎる、子牛
不適切なバーベルの積み込みに加えて、不適切なラックのセットアップが怪我をする最良の方法です。
ラックをニップルと肩の高さの間に設定したバーベルでセットアップし、スクワットして体重を減らし、簡単にラックを再ラックすることができます。
関連：強くならずにもっとスクワットする方法
要約
スクワットは技術的な動きであり、あなたの体のタイプと目標に合わせて適切にスクワッ あなたの技術を最初に最大限に活用し、次に版で積み始めなさい。
これらのヒントを考慮に入れて、あなたはこの先何年も痛みなしに大きな体重をしゃがんでいるでしょう。