10 Killer Tips to Boost Your Squat
Squats are lifting royalty for cancing chicken leg syndrome’ and building high-performance muscle mass. Kyykky kehittää koko kehon voimaa, stimuloi tonneittain koko kehon lihasten kasvua ja parantaa urheilullisuutta. Jep, kyykky hallitsee kuninkaana Pam-for-your buck-harjoituksissa.
”kyykyn maksimoimiseksi tarvitaan liikkuvuutta oikeaan asentoon pääsemiseksi ja vakautta liikkeen hallitsemiseksi tarkoitetulla liikeradalla.”
kyykyt nostavat kuninkaallisia kanankoipisyndrooman parantamiseksi ja tehokkaan lihasmassan rakentamiseksi. Kyykky kehittää koko kehon voimaa, stimuloi tonneittain koko kehon lihasten kasvua ja parantaa urheilullisuutta. Jep, kyykky hallitsee kuninkaana Pam-for-your buck-harjoituksissa.
”kyykyn maksimoimiseksi tarvitaan liikkuvuutta oikeaan asentoon pääsemiseksi ja vakautta liikkeen hallitsemiseksi tarkoitetulla liikeradalla.”
ongelmana on, että useimmilla nostajilla on valurautaisen paistinpannun liikkuvuus, eikä heillä ole kykyä kyykistyä turvallisesti ja tehokkaasti. Kyykyn maksimoimiseksi tarvitaan liikkuvuutta oikeaan asentoon pääsemiseksi ja vakautta liikkeen hallitsemiseksi tarkoitetulla liikeradalla.
on aika maksimoida kyykkypotentiaali parantamalla tekniikkaa, liikkuvuutta ja suoritusta. Näillä kymmenellä vinkillä nostat kyykkysuorituksesi uudelle tasolle.
Train for Maximum Strength
huolimatta siitä, että sinun täytyy harjoitella raskasta rakentaaksesi maksimivoimaa, ihmiset laiminlyövät usein raskaita painoja.
Kyllä, alimittaisella kuormituksella harjoittelu säästää jonkin verran niveliä ja hermostoa, mutta jopa maksimoidaksesi alimaksimaalisen harjoittelun tarvitset absoluuttisen voiman pohjan.
60% 1RM: n nopeusharjoittelu on paljon tehokkaampaa, kun 1RM on 1,5-kaksi kertaa painosi suuruinen.
raskas nostotyö on yleensä määritelty 85+%: n maksimiponnistukseksi useammassa yhden tai viiden toiston sarjassa, mutta on parasta välttää puuttuvia nostoja. Puuttuva hissit jatkuvasti zaps hermosto, kaivertaa huono tekniikka, ja romuttaa itseluottamusta.
Hit the reps you know you ’ ll make and save yourself for the satunnaiset max-out-yritykset.
aiheeseen liittyvää: raskaan nostamisen taito ilman ylirasitusta
junan Alirasitus teholle
voima-nopeus ja nopeuslujuus ovat synonyymejä teholle. Ne tuottavat huiman tehon verrattuna pidempiaikaisiin, pienempinopeuksisiin maksimivoimaharjoituksiin.
”vertaa traktori-peräkärryä ja Ferraria. On hienoa, että on tonni hevosvoimia, mutta korkean suorituskyvyn vuoksi hevosvoimia kannattaa tuottaa nopeasti.”
jos haluat rikkoa nostotasoja tai saavuttaa enemmän painotilasiirtoa urheilijoilta, voimakehitys on avainasemassa. Vertaa traktori-peräkärryä ja Ferraria.
on hienoa, että hevosvoimia on tonnin verran, mutta korkean suorituskyvyn vuoksi hevosvoimia kannattaa tuottaa nopeasti. Muista: teho = työ/aika
useimmat tutkimukset osoittavat, että suurin teho saavutetaan siirtämällä maltillisia kuormia suurella nopeudella kuormien ollessa 40-60% 1RM: stä.
urheilijasta riippuen tämän vaihteluvälin sisällä tulee olemaan eroja ja tarvitaan jonkin verran kokeiluja, jotta löydetään mikä on parasta.
isokyykkyyn vauhtikyykky sopii vallan kehittämiseen ja tekniseen harjoitteluun.
näitä voi käyttää niin kauan kuin itseisarvoinen pohja on olemassa eikä tekniikka ole ongelma.
liittyvät: Voiman ilmaisu, Osa 2-Nopeuslujuus
junan nopeus ja Nopeuslujuus
Nopeuslujuus toimii voimanopeuskäyrän pienemmän kuormituksen, suuremman nopeuden komponenttina räjähdysvoiman harjoitteluun.
jälleen kerran, mitä suurempi absoluuttisen voiman pohja, sitä helpompi on ilmaista räjähtävää voimaa. Useimpien nostajien kohdalla painotetaan räjähtäviä hyppyjä, jotka vastaavat lähimpänä kyykyn biomekaniikkaa eli hyppykyykkyä.
on olemassa tonneittain variaatioita, jotka käsittelevät liikenopeutta, laskumekaniikkaa ja tehoa ilman liikaa riskejä.
parhaat vaihtoehdot ovat leveät hypyt, pystyhypyt ja laatikkohypyt, joilla voit lisätä voimankehitysnopeuttasi ja räjähtää tarttumapisteiden kautta.
pitäydy yksivastehypyissä ja varmista äänenlaskumekaniikka ennen siirtymistä monivastehyppyihin.
liittyvät: Kuinka nyrkkeilee hyppy -, Pystyhyppy-ja Laajahyppy oikein
kyykky kahdesti viikossa
Useita kyykkykertoja viikossa maksimoi teknisen ja neuromuskulaarisen tehokkuuden harjoittelemalla vaihtelevilla intensiteeteillä.
kahdesti viikossa kyykyssä voi keskittyä yhteen raskaaseen ja yhteen vauhtisessioon. Erota nämä istunnot 48-72 tuntia täydelliseen toipumiseen.
”kohdistaminen kyykky kuvio useita istuntoja viikossa samalla käsitellään voima-nopeus spektri johtaa suurempaan voittoja voimaa, voimaa ja räjähtävyyttä.”
tykkään yhdistää nopeusvoimamenetelmän ennen kyykkyä, jota seuraa maksimivoima (85-95+%) ensimmäisenä kyykkypäivänä.
toisena päivänä korostan puhdasta nopeusliikettä submaksimaalisella voimanopeuskyykyllä (40-75%). Kohdistaminen kyykky kuvio useita istuntoja viikossa samalla käsitellään voima-nopeus spektri johtaa suurempaan voittoja voimaa, voimaa ja räjähtävyyttä.
aiheeseen liittyvää: 6 vinkkiä, joilla voit vahvistua, kun pysyt vammoitta
treenaa Kyykkysyvyyttä
kyllä, ison kyykkyn rakentaminen on hienoa ja sen pitäisi parantaa useita suorituskykyparametreja. Mutta avainsana on ” pitäisi.”
liian monet valmentajat ja urheilijat myyvät ulos isoja summia ”Isossa kolmikossa” ja ovat kovan luokan takapuolesta ruohoon (ATG) kyykkyjä vaikka mitä.
vaikka ATG ansaitseekin sinulle rekvisiittaa interwebzillä, se ei tarkoita mitään, jos vaarannat lannerangan loukkaantumisen. Jos kyykistyt syvälle ilman tuck-jatka.
mutta jos et pysty säilyttämään asentoasi ydinohjauksen puuttumisen tai luisen lonkan anatomian takia, älä pakota syvään kyykkyyn.
aiheeseen liittyvää: 4 syytä, miksi kyykyssä et pääse tarpeeksi syvälle
Etukyykyssä
Kyllä, takakyykky vie tittelin Kuningasrakentajana, mutta etukyykky tarjoaa lukuisia etuja:
- lisääntynyt ytimen eheys, mikä mahdollistaa suuremman syvyyden ilman selkärangan asennon heikkenemistä ja siten suuremman suhteellisen lihasaktivaation kevyemmillä painoilla verrattuna selkäkyykkyyn.
- samanlainen lihaskuntoaktivaatio takakyykyssä ilman yhtä paljon nivelten puristusta ja leikkausjännitystä, joka johtuu vähemmästä painosta.
- rintakehän ojentajien lisääntynyt lujuusvaatimus asennon pitämiseksi-bonus kirjoituspöytäjokereille, joilla on kyfoottinen asento.
liittyvät: Etukyykky vs. Takakyykky: kumpi on sinulle paras?
lattian levittäminen
polvien lukkiutumisen salliminen, joka tunnetaan nimellä valgus collapse, on loistava tapa vahvistaa huonoa mekaniikkaa ja asettaa sinut polvivammaan.
useimmille, jolloin polvien lukitus kaivertaa vaarallista tekniikkaa, varsinkin jos se johtaa hallitsemattomaan valguksen romahtamiseen urheilu-tai virkistystoiminnan aikana.
”antaa polvien luistaa, tunnetaan valgus romahtaa, on hyvä tapa vahvistaa Huono mekaniikka ja asettaa sinut polvivamman.”
Estä valguksen luhistuminen levittämällä lattiaa ja työntämällä polvet ulos kyykyn aikana. Tämä korostaa lonkan ja takaketjun kehitystä ja tulee huimasti kyykky numerot.
aiheeseen liittyvää: polvien moderointi vs. polvien Out Kyykkykeskustelussa
treenaa taukoa
jos kyykistyy syvyyksiin, pitää olla vakaa pohja-asennossa. Harjoittele taukoa käyttämällä alimaksimaalisia kuormia ja kyykistymällä maksimisyvyyteen säilyttäen samalla tavaratilan eheys (tämä tarkoittaa, ettei takapuolen iskua tapahdu).
ellei treenaa isoa kokonaisuutta varten ja kaipaa tiettyä syvyyttä, riski vs. palkkio ei luultavasti kannata kivijalkakyykkyä kuormitettuna pyllyvinkkuun nähden.
aiheeseen liittyvää: Get Stronger and Stay Honest with Pause Reps
Bend the Bar
Don ’ t be lazy with the bar. Hanki Hulk päälle ja yritä taivuttaa se ympäri kehoa.
jos et aktiivisesti käytä voimaa baariin, baari toimii sinuun – hyppää pois tai hautaa sinut epäonnistumiseen.
”jos et aktiivisesti käytä voimaa baariin, baari toimii sinuun.”
aja kyynärpäät alas ja takaisin harjoittaa lats, tarjota suurempi hylly levytanko, ja luoda lisäksi vakautta runko.
Solomonow, et al päätteli, että yli 200 lihasta aktivoituu kyykkysuorituksen aikana. Käytä niitä kaikkia maksimoida kyykky suorituskykyä.
lisäksi estät tankoa hyppäämästä selästä räjähtävien kyykkyjen aikana parantaen rep: n laatua ja pienentäen loukkaantumisriskiä.
et halua muutenkaan olla se tollo, joka menettää tangon selän taakse treeneissä.
RELATED: Why at Athletes Need to Understand the Concept of Torque
Rack at the right Height
We ’ ve all seen it: a rack set-up too high, a calch-raise walkout followed by the poor sap miltei crash his kallo when re-racinging.
sopimattoman levytankojen lataamisen lisäksi vääränlainen telineasetelma on paras tapa loukkaantua.
aseta teline ylös tangolla, joka on asetettu nännin ja olkapään korkeudelle, niin alas, että voit kyykistyä punnerrukseen ja helposti myös uudelleen telineeseen.
aiheeseen liittyvää: Kuinka kyykätä enemmän ilman, että voimistuu
Yhteenveto
kyykky on tekninen liike ja kyykky omalle vartalotyypille sopivasti ja tavoitteet ovat välttämättömiä pitkän aikavälin menestykselle. Optimoi ensin tekniikkasi ja ala sitten kasata lautasia.
Ota nämä vinkit huomioon, niin kyykytät isoja painoja kivuitta vielä vuosia.