10 킬러 팁 당신의 쪼그리고
스쿼트는 닭 다리 증후군을 치료하고 고성능 근육 질량을 구축하기위한 로열티를 해제한다. 스쿼트는 총 몸 강도를 개발하고,총 몸 근육 성장의 톤을 자극하고,운동 능력을 향상시킵니다. 네,스쿼트는 당신의 벅 운동 중 왕을 지배합니다.
“스쿼트를 극대화하려면 적절한 위치와 움직임의 의도 된 범위를 통해 움직임을 제어 할 수있는 안정성에 도달하는 이동성이 필요합니다.”
스쿼트는 닭 다리 증후군을 치료하고 고성능 근육 질량을 구축하기 위해 로열티를 들어 올리고 있습니다. 스쿼트는 총 몸 강도를 개발하고,총 몸 근육 성장의 톤을 자극하고,운동 능력을 향상시킵니다. 네,스쿼트는 당신의 벅 운동 중 왕을 지배합니다.
“스쿼트를 극대화하려면 적절한 위치와 움직임의 의도 된 범위를 통해 움직임을 제어 할 수있는 안정성에 도달하는 이동성이 필요합니다.”
문제는,대부분의 리프터는 주철 프라이팬의 이동성을 가지고 안전하고 효과적으로 쪼그리고 할 수있는 능력이 부족하다. 스쿼트를 극대화하려면 적절한 위치와 움직임의 의도 된 범위를 통해 움직임을 제어 할 수있는 안정성에 도달하는 이동성이 필요합니다.
기술,이동성 및 실행 개선을 통해 스쿼트 잠재력을 극대화 할 때입니다. 이 10 개의 끝으로 당신은 새로운 수준에 당신의 쪼그리고 앉는 성과를 가지고 갈 것이다.
최대 강도를위한 훈련
최대 강도를 구축하기 위해 무거운 훈련을해야한다는 사실에도 불구하고 사람들은 종종 무거운 무게를 무시합니다.
예,하위 최대 부하 훈련은 어느 정도 관절과 신경계를 절약 할 수 있지만,심지어 하위 최대 훈련을 극대화하기 위해 당신은 절대 강도의 기초가 필요합니다.
속도 60%1 루미널에서 훈련은 당신의 1 루미널은 1.5 두 배 체중에있을 때 훨씬 더 효과적입니다.
무거운 리프팅은 일반적으로 1~5 회 반복의 여러 세트에 대해 85+%의 최대 노력으로 정의됩니다.그러나 리프트가 누락되지 않도록하는 것이 가장 좋습니다. 누락 된 리프트는 지속적으로 신경계를 침범하고,가난한 기술을 왜곡하며,자신감을 망칩니다.
당신은 당신이하고 가끔 최대 아웃 시도를 위해 자신을 절약 할 수 있습니다 알고 담당자를 누르십시오.
관련:
힘-속도 및 속도-힘에 대한 초 최대 반복 훈련없이 무거운 리프팅의 기술은 힘과 동의어입니다. 그들은 더 긴 내구,낮 각측정속도 최대 힘 운동과 비교된 하늘 높은 힘 산출을 일으킵니다.
“트랙터 트레일러와 페라리를 비교하십시오. 그것은 마력의 톤을 가지고 좋아요,하지만 높은 성능을 위해,그것은 빠르게 마력을 생성하는 것이 가장 좋습니다.”
드는 고원을 끊거나 운동선수에게서 무게 방 이동을 더 달성하기를 위해,힘 발달은 열쇠입니다. 트랙터 트레일러와 페라리를 비교하십시오.
그것은 마력의 톤을 가지고 좋아요,하지만 높은 성능을 위해,그것은 신속하게 마력을 생성하는 것이 가장 좋습니다. 기억:전원=작업/시간
대부분의 연구에 따르면 최대 전력은 40-60%의 부하로 고속으로 적당한 하중을 이동함으로써 달성됩니다.
선수에 따라,이 범위 내에서 차이가있을 것입니다 몇 가지 실험이 최선의 것을 찾기 위해 필요합니다.
큰 스쿼트의 경우,속도 스쿼트는 전력 개발 및 기술 연습에 이상적입니다.
이러한 절대 강도의 괜찮은 기반이 존재하고 기술이 문제가되지 않는 한 사용할 수 있습니다.
관련: 힘의 표현,파트 2-속도 강도
열차 속도 및 속도 강도
속도 강도는 힘 속도 곡선의 낮은 부하,높은 속도 구성 요소를 작동시켜 폭발력을 훈련시킵니다.
다시 한번,절대 강도의 기반이 클수록 폭발 강도를 쉽게 표현할 수 있습니다. 대부분의 리프터의 경우,스쿼트 가장 가까운,즉 점프 스쿼트의 생체 역학과 일치하는 폭발적인 점프에 중점을 둡니다.
너무 많은 위험없이 이동 속도,착륙 역학 및 힘을 다루는 수많은 변형이 있습니다.
가장 좋은 선택은 넓은 점프,수직 점프 및 상자 점프로 힘 발달 속도를 높이고 난제를 통해 폭발 할 수 있습니다.
단일 응답 점프를 고수하고 다중 응답 점프로 이동하기 전에 사운드 랜딩 메커니즘을 확인하십시오.
관련:박스 점프,수직 점프 및 넓은 점프를 올바르게 수행하는 방법
주당 2 회 스쿼트
주당 여러 쪼그리고 앉는 세션은 다양한 강도의 훈련을 통해 기술 및 신경근 효율성을 극대화합니다.
일주일에 두 번 쪼그리고 앉으면 한 번의 무거운 세션과 한 번의 속도 세션에 집중할 수 있습니다. 전체 복구를 위해 48-72 시간 동안이 세션을 분리하십시오.
“힘-속도 스펙트럼을 해결하면서 주당 여러 세션으로 스쿼트 패턴을 타겟팅하면 전력,강도 및 폭발성이 더 크게 향상됩니다.”
나는 쪼그리고 앉기 전에 속도 강도 방법을 결합하고 첫 번째 쪼그리고 앉는 날에 최대 강도(85-95+%)를 따르는 것을 좋아합니다.
둘째 날에는 준 최대 강도-속도 스쿼트(40-75%)로 순수한 속도 운동을 강조합니다. 힘-속도 스펙트럼을 해결하면서 주당 여러 세션으로 스쿼트 패턴을 타겟팅하면 전력,강도 및 폭발성이 더 크게 향상됩니다.
관련:부상에서 벗어나 강해지기위한 6 가지 팁
스쿼트 깊이 훈련
예,큰 스쿼트를 만드는 것은 훌륭하며 여러 성능 매개 변수를 개선해야합니다. 그러나 핵심 단어는”해야한다.”
너무 많은 코치와 운동 선수가”빅 3″에서 큰 합계를 위해 팔리고 엉덩이에서 잔디로 하드 코어가되는 것은 무엇이든 상관 없습니다.
당신이 요추에 부상을 위험하는 경우,그것은 아무것도 의미하지 않는다. 당신이 턱없이 깊이에 쪼그리고 경우-계속.
그러나 코어 컨트롤 부족이나 뼈 엉덩이 해부학으로 인해 위치를 유지할 수없는 경우 깊은 쪼그리고 앉지 마십시오.
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전면 스쿼트 사이클
예,다시 스쿼트 킹 빌더로 제목을 가지고 있지만,전면 스쿼트는 혜택의 과다를 제공합니다:
- 증가된 핵심 완전성,손상한 척추 위치 없이 더 중대한 깊이를 허용하고,따라서,뒤 쪼그리고 앉는 것과 비교된 더 가벼운 무게에 더 중대한 관계되는 근육 활성화.
- 적은 무게 사용으로 인한 많은 관절 압축 및 전단 응력없이 등 스쿼트의 유사한 근육 활성화.
- 자세를 유지하기 위해 흉부 확장자의 강도 요구 사항 증가-후만증 자세를 가진 책상 기수를위한 보너스.
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바닥을 확산
무릎이 버클 허용,외반 붕괴로 알려진,가난한 역학을 강화하고 무릎 부상에 당신을 설정하는 좋은 방법입니다.
대부분의 사람들에게 무릎이 버클을 채우도록 허용합니다.특히 스포츠 또는 레크리에이션 활동 중에 통제되지 않은 외반 붕괴로 이어지는 경우 위험한 기술입니다.
“무릎이 외반 붕괴로 알려진 버클을 허용하는 것은 가난한 역학을 강화하고 무릎 부상을 위해 당신을 설정하는 좋은 방법입니다.”
쪼그리고 앉는 동안 바닥을 펼치고 무릎을 밀어 외반 붕괴를 방지하십시오. 이것은 엉덩이와 후방 체인 개발을 강조하고 스쿼트 번호를 급등합니다.
관련:무릎 밖으로 대 무릎에서 중재 스쿼트 토론
일시 정지를 훈련
당신이 깊이에 쪼그리고 있다면,당신은 바닥 위치에서 안정해야합니다. 트렁크 무결성을 유지하면서 최대 하중과 최대 깊이로 쪼그리고 앉는 것을 사용하여 일시 중지를 훈련하십시오(이는 엉덩이 윙크가 없음을 의미 함).
당신은 큰 총 훈련하고 특정 깊이를 칠 필요가 없다면,보상 대 위험은 아마 엉덩이 윙크의 존재 부하 바위 바닥 스쿼트 가치가 없다.
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바 벤드
바 게으른하지 마십시오. 에 당신의 헐크를 얻고 당신의 몸 주위를 구부리하려고합니다.
당신이 막대기에 활발히 힘을 가하지 않는 경우에,막대기는 당신에 행동할 것이다–실패에서 당신을 뛰어오르거나 매장한.
“너가 막대기에 활동적으로 힘을 적용하지 않으면,막대기는 너에 행동할 것이다.”
아래로 팔꿈치를 운전하고 다시 라트 참여,바벨에 대한 더 큰 선반을 제공,트렁크에 추가로 안정성을 만들.
솔로모노우 등은 스쿼트 수행 중에 200 개 이상의 근육이 활성화된다는 결론을 내렸다. 당신의 스쿼트 성능을 극대화하기 위해 그들 모두를 사용합니다.
또한,당신은 담당자의 품질을 개선하고 부상 위험을 감소,폭발 스쿼트 동안 다시 점프에서 줄을 방지 할 수 있습니다.
당신은 어쨌든 훈련 도중 등 뒤에서 바벨을 잃는 그 멍청이가되고 싶지 않습니다.
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올바른 높이의 랙
우리는 모두 그것을 보았습니다:랙 셋업이 너무 높고,종아리를 올리는 파업이 뒤따 랐고,가난한 수액이 다시 건 드리면 두개골을 거의 부수었습니다.
부적절한 바벨 로딩 외에도 부적절한 랙 설정이 부상을 입는 가장 좋은 방법입니다.
젖꼭지와 어깨 높이 사이에 설정된 바벨로 랙을 설정,충분히 낮은 당신이 밖으로 무게를 쪼그리고 쉽게 다시 랙 할 수 있도록,뿐만 아니라.
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요약
스쿼트는 기술적 인 움직임이며 신체 유형과 목표에 맞게 적절하게 쪼그리고 앉는 것은 장기적인 성공에 필수적입니다. 먼저 기술을 최적화 한 다음 판에 쌓기 시작하십시오.
고려 이러한 팁을 가지고 당신은 앞으로 몇 년 동안 고통없이 큰 무게를 쪼그리고 될 것입니다.