10 gyilkos Tippek, hogy növeljék a zömök
guggolás emelő jogdíj gyógyítására csirkecomb szindróma’ és épület nagy teljesítményű izomtömeg. A guggolás a teljes test erejét fejleszti, stimulálja a teljes test izomnövekedését, és javítja az atlétikát. Igen, a guggolás uralkodik király között bang-for-your buck gyakorlatok.
“a guggolás maximalizálása érdekében szükség van a megfelelő pozíció eléréséhez szükséges mobilitásra és a mozgás irányításához szükséges stabilitásra a tervezett mozgástartományon keresztül.”
a guggolás jogdíjat emel a csirkecomb szindróma gyógyítására és a nagy teljesítményű izomtömeg építésére. A guggolás a teljes test erejét fejleszti, stimulálja a teljes test izomnövekedését, és javítja az atlétikát. Igen, a guggolás uralkodik király között bang-for-your buck gyakorlatok.
“a guggolás maximalizálása érdekében szükség van a megfelelő pozíció eléréséhez szükséges mobilitásra és a mozgás irányításához szükséges stabilitásra a tervezett mozgástartományon keresztül.”
a probléma az, hogy a legtöbb emelő rendelkezik egy öntöttvas serpenyő mobilitásával, és nem képes biztonságosan és hatékonyan guggolni. A guggolás maximalizálása érdekében szükség van a megfelelő pozíció eléréséhez szükséges mobilitásra és a mozgás irányításához szükséges stabilitásra a tervezett mozgástartományon keresztül.
itt az ideje, hogy maximalizálja a guggolás potenciálját a technika, a mobilitás és a végrehajtás javításával. Ezekkel a tíz tippekkel új szintre emeli a guggolás teljesítményét.
vonat a maximális szilárdság érdekében
annak ellenére, hogy nehéz edzésre van szükség a maximális erő felépítéséhez, az emberek gyakran elhanyagolják a nehéz súlyokat.
igen, a szubmaximális terhelésekkel végzett edzés bizonyos mértékben megkíméli az ízületeket és az idegrendszert, de még a szubmaximális edzés maximalizálásához is abszolút erős alapra van szükség.
a 60% 1RM sebességgel történő edzés sokkal hatékonyabb, ha az 1RM a testtömeg 1,5-kétszerese.
a nehéz emelést általában 85 + % – os maximális erőkifejtésként definiálják több, egy-öt ismétlésből álló készlet esetén.de a legjobb elkerülni a hiányzó felvonókat. Hiányzó felvonók következetesen zaps az idegrendszert, engravins rossz technika, és roncsok a bizalmat.
nyomja meg azokat az ismétléseket, amelyekről tudja, hogy meg fogja tenni, és mentse magát az alkalmi max-out kísérletekre.
RELATED: A nehéz emelés művészete túlképzés nélkül
vonat Szubmaximális ismétlések teljesítményhez
erő-sebesség és sebesség-erő szinonimája a hatalomnak. Égig érő teljesítményt produkálnak a hosszabb időtartamú, alacsonyabb sebességű maximális erőgyakorlatokhoz képest.
“hasonlítson össze egy traktor-pótkocsit és egy Ferrarit. Nagyon jó, ha rengeteg lóerő van, de a nagy teljesítmény érdekében a legjobb, ha gyorsan generálunk lóerőt.”
az emelő fennsíkok megszakításához vagy a sportolók nagyobb súlyterének eléréséhez kulcsfontosságú az erőfejlesztés. Hasonlítson össze egy traktor-pótkocsit és egy Ferrarit.
nagyszerű, ha rengeteg lóerő van, de a nagy teljesítmény érdekében a legjobb, ha gyorsan lóerőt generál. Ne feledje: teljesítmény= munka / idő
a legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a maximális teljesítmény mérsékelt terhelések nagy sebességgel történő mozgatásával érhető el, az Ön 40-60% – ának terhelésével 1RM.
a sportolótól függően különbségek lesznek ezen a tartományon belül, és némi kísérletezésre lesz szükség a legjobb megtalálásához.
nagy guggoláshoz a gyors guggolás ideális az energiafejlesztéshez és a technikai gyakorlathoz.
ezeket addig lehet használni, amíg megfelelő abszolút erősségű bázis van jelen, és a technika nem jelent problémát.
kapcsolódó: Az erő kifejezése, 2. rész-Sebességerő
Vonatsebesség és sebesség-erő
sebesség-erő az erősebesség-görbe alacsonyabb terhelésű, nagyobb sebességű összetevőjét használja a robbanásveszélyes teljesítmény kiképzéséhez.
még egyszer, minél nagyobb az abszolút erősség alapja, annál könnyebb lesz robbanásveszélyes erőt kifejezni. A legtöbb emelő esetében tartsa a hangsúlyt a robbanásveszélyes ugrásokra, amelyek megfelelnek a legközelebbi guggolás biomechanikájának, azaz ugrás guggolás.
rengeteg variáció létezik, amelyek túl nagy kockázat nélkül foglalkoznak a mozgás sebességével, a leszállási mechanikával és az erővel.
a legjobb választás a széles ugrások, a függőleges ugrások és a box ugrások, amelyek növelik az erőfejlődés sebességét és felrobbannak a tapadási pontokon keresztül.
ragaszkodjon az egyválaszú ugrásokhoz, és biztosítsa a megfelelő leszállási mechanikát, mielőtt a többválaszú ugrásokra lépne.
kapcsolódó: hogyan Box Ugrás, függőleges ugrás, és széles Ugrás helyesen
Squat hetente kétszer
több guggolás ülés hetente maximalizálja a technikai és neuromuszkuláris hatékonyság révén képzés változó intenzitással.
a heti kétszeri guggolás lehetővé teszi, hogy egy nehéz és egy gyors munkamenetre összpontosítson. Különítse el ezeket a munkameneteket 48-72 órával a teljes helyreállításhoz.
“célzás a zömök minta több ülés hetente, miközben foglalkozik az erő-sebesség spektrum vezet nagyobb nyereség a hatalom, erő, és Robbanékonyság.”
szeretek kombinálni egy sebesség-szilárdsági módszert a guggolás előtt, majd a maximális erőt (85-95+%) az első guggolás napján.
a második napon hangsúlyozom a tiszta sebességű mozgást, szubmaximális erővel-sebességű guggolással (40-75%). Célzás a zömök minta több ülés hetente, miközben foglalkozik az erő-sebesség spektrum vezet nagyobb nyereség a hatalom, erő, és Robbanékonyság.
összefüggő: 6 tipp az erősebbé váláshoz, miközben sérülésektől mentes marad
vonat a guggolás mélysége
Igen, egy nagy guggolás építése nagyszerű, és több teljesítményparamétert kell javítania. De a kulcsszó: “kellene.”
túl sok edző és sportoló eladja a nagy összegeket a “big three”-ben, és kemény a ass-to-grass (ATG) guggolással, bármi is legyen.
míg az ATG kellékeket fog keresni az interwebz-en, ez nem jelent semmit, ha az ágyéki gerinc sérülését kockáztatja. Ha a mélységig guggol, tuck nélkül – folytassa.
de ha nem tudja fenntartani a helyzetét az alapkontroll vagy a csontos csípő anatómia hiánya miatt, ne erőltesse a mély guggolást.
összefüggő: 4 ok, amiért nem vagy elég mély a Guggolásodban
ciklus elöl guggolás
igen, a hátsó guggolás veszi a címet, mint a király építője, de az első guggolás rengeteg előnyt kínál:
- megnövelte a mag integritását, lehetővé téve a nagyobb mélységet a gerinc helyzetének veszélyeztetése nélkül, így nagyobb relatív izomaktivációt könnyebb súlyoknál, mint a hátsó guggolás.
- a hátsó guggolás hasonló izomaktiválása anélkül, hogy annyi ízületi kompressziót és nyírófeszültséget okozna a kisebb súly használata miatt.
- a mellkasi extendorok megnövekedett szilárdsági követelményei a pozíció megtartásához – bónusz a kyphotikus testtartású asztali zsokék számára.
összefüggő: első guggolás Versus hátsó guggolás: melyik a legjobb az Ön számára?
elterjedt a padló
lehetővé teszi a térd, hogy a csat, az úgynevezett valgus összeomlás, egy nagyszerű módja annak, hogy megerősítse a rossz mechanika, meg egy térd sérülés.
a legtöbb ember számára, amely lehetővé teszi a térd csat vésők veszélyes technika, különösen, ha ez vezet ellenőrizetlen valgus összeomlása során sport vagy szabadidős tevékenységek.
“lehetővé teszi, hogy a térd, hogy csat, az úgynevezett valgus összeomlás, egy nagyszerű módja annak, hogy megerősítse a szegény mechanika, meg egy térd sérülés.”
megakadályozza valgus összeomlása által terjed a padlón, majd nyomja a térd alatt a zömök. Ez hangsúlyozza a csípő és a hátsó lánc fejlődését, és az egekbe szökik a zömök száma.
összefüggő: a térd mérséklése a térdekkel szemben guggolás Vita
vonat a szünet
ha mélységre guggol, stabilnak kell lennie az alsó helyzetben. Gyakorold a szünetet szubmaximális terhelésekkel és guggolással a maximális mélységig, miközben megőrzi a csomagtartó integritását (ez azt jelenti, hogy nincs butt-wink).
hacsak nem egy nagy összegre edz, és bizonyos mélységet kell elérnie, a kockázat versus jutalom valószínűleg nem éri meg a fenék-kacsintás jelenlétében terhelés alatt.
összefüggő: Erősödj és maradj őszinte a szünet ismétlésekkel
hajlítsa meg a sávot
ne légy lusta a sávval. Vedd fel a Hulkot, és próbáld meg hajlítani a tested körül.
ha nem gyakorolsz aktívan erőt a rúdra, akkor a sáv rád fog hatni – leugrik vagy kudarcba temetik.
“ha nem aktívan alkalmaz erőt a sávra, akkor a sáv rád fog hatni.”
hajtsa le a könyökét lefelé és hátra, hogy bekapcsolja a lat-ot, nagyobb polcot biztosítson a súlyzó számára, és további stabilitást teremtsen a csomagtartóban.
Solomonow és munkatársai arra a következtetésre jutottak, hogy több mint 200 izom aktiválódik a guggolás során. Használja őket, hogy maximalizálja a zömök teljesítményét.
ezenkívül megakadályozhatja, hogy a rúd robbanásveszélyes guggolás közben leugorjon a hátáról, javítva a rep minőségét és csökkentve a sérülési kockázatot.
nem akarsz az a tuskó lenni, aki edzés közben elveszíti a súlyzót a hátad mögött.
összefüggő: miért kell a sportolóknak megérteniük a nyomaték fogalmát
Rack a megfelelő magasságban
mindannyian láttuk: a rack beállítása túl magas, a borjú-emelés kisétálás, majd a szegény sap majdnem repedt a koponyája, amikor újraállványok.
a súlyzó nem megfelelő betöltése mellett a helytelen állványbeállítás a legjobb módja a sérülésnek.
állítsa be az állványt a súlyzóval a mellbimbó és a vállmagasság között, elég alacsony ahhoz, hogy guggoljon a súlyhoz, és könnyen újraálljon.
összefüggő: hogyan zömök több anélkül, hogy erősebb
Összegzés
a zömök egy technikai mozgás és guggolás megfelelően a testalkata és a célok elengedhetetlen a hosszú távú siker. Először optimalizálja technikáját, majd kezdje el rakni a tányérokat.
vegye figyelembe ezeket a tippeket, és az elkövetkező években fájdalom nélkül guggolhat nagy súlyokat.