Reteta Githeri: cum sa faci fasole Kenyan și porumb / Desi~Licious RD
revizuit medical de Shahzadi Devje, dietetician înregistrat (RD) & educator certificat pentru diabet (CDE)
Githeri este un fel de mâncare tradițional Kenyan care se face cu fasole și porumb. Este de obicei servit alături de alte feluri de mâncare, cum ar fi terci de făină de porumb sau Chapati (pâine plată de grâu). Cuvântul „Githeri” înseamnă amestecat în Swahili. Acest fel de mâncare delicios combină multe arome pentru a crea o masă consistentă, despre care s-a spus că este alimentul de bază al Kenyei de secole.
este făcută de membrii tribului Kikuyu, care sunt cunoscuți pentru acest fel de mâncare și folosesc de obicei fasole roșie în rețetele lor githeri. Fasole verde mung sau mazăre cu ochi negri, pe de altă parte, poate fi folosit în githeri pregătit de diferite comunități tribale din Kenya.
interesant, este raportat că este popular servit în școlile internat din Africa.
cred că te-ai putea gândi la ea ca la o tocană de fasole dintr-o oală – este atât de aromată și hrănitoare.
prieteni, adunați aceste obiecte simple de cămară: fasole roșie, sâmburi de porumb, roșii, bulion, condimente și permiteți-mi să vă arăt cum să faceți Githeri.
pe scurt, pregătirea vasului este simplă. Este nevoie de cât mai puțin de 30 de minute pentru a finaliza. Este, de asemenea, incredibil de versatil; ai putea înlocui cu ușurință fasole cu alte tipuri de fasole sau chiar utiliza linte.
sunt mereu uimit de cât de minunat are gustul de fiecare dată când îl fac. În plus, copiii nu se pot satura niciodată…poate doriți să dublați rețeta pentru a vă bucura de resturile pentru prânzurile școlare.
ingrediente
Iată ce aveți nevoie pentru a face Githeri:
- fasole. Boabele de rinichi conservate pot fi utilizate în locul boabelor de rinichi uscate. Clătiți bine fasolea. Ocazional, când am nevoie de o mulțime de fasole pentru o rețetă, am gătit boabe de rinichi crude în oala sub presiune și le-am înghețat pentru o durată de valabilitate mai lungă. În acest fel, le pot folosi într-o varietate de feluri de mâncare. Nu uitați să înmuiați fasolea uscată peste noapte înainte de a le găti. Înmuierea fasolei ajută la îndepărtarea componentelor producătoare de gaze și le face mai digerabile.
- sâmburi de porumb: conserve sau congelate – ambele fac minuni. Scurgeți orice exces de lichid dacă optați pentru porumb conservat. Dacă nu vă place porumbul, optați în schimb pentru mazăre verde…ei fac o înlocuire fină în această rețetă.
- tomate: se pot folosi roșii proaspete sau conservate. Veți avea nevoie de două roșii de dimensiuni mari; prefer să folosesc roșii de prune. Roșiile proaspete, pe de altă parte, au ca rezultat un sos mai puțin curgător, făcând vasul ideal pentru împachetări roti sau tortilla. Dar versiunea curgătoare merge bine cu orezul sau quinoa.
- condimente: obțineți aroma githeri rulând cu pudră de curry (de preferință, Madras) și boia afumată. Pudra de Curry este un amestec fierbinte, galben strălucitor de condimente care constă de obicei din turmeric, semințe de coriandru (cilantro), semințe de chimen, semințe de fennels, semințe de muștar și praf de ardei iute.
- ceapă: githeri se prepară cu ceapă albă și ceapă de primăvară (scallion). Ceapa albă este utilizată pentru a face un sos, în timp ce o tulpină de scallion este suficientă ca garnitură.
- ulei de măsline: folosesc ulei de măsline extra virgin pentru mâncărurile mele Desi (Asia de Sud). Este un ulei de gătit sănătos pentru inimă, care funcționează bine-prăjirea cepei și a usturoiului. Dacă preferați, se poate folosi orice fel de ulei de gătit; cu toate acestea, gustul githeri poate să nu fie la fel de autentic atunci când sunt utilizate uleiuri cu un profil intens de aromă.
- bulion de legume: stocul este o modalitate atât de bună de a adăuga aromă. Cu toate acestea, optați pentru nicio sare adăugată pentru a vă controla aportul de sodiu. Dacă nu aveți stoc la îndemână, apa poate fi folosită ca înlocuitor.
- usturoi: pentru adâncimea aromei. Zdrobiți sau tocați cuișoare proaspete, ceea ce este cel mai bine atunci când githeri este pregătit. Aroma este destul de incredibilă!
- Cilantro: pentru un gust parfumat, amestecați ușor cilantro proaspăt. Ador cilantro, așa că este adesea folosit în bucătăria mea Desi-licious. Frunzele și tulpinile emană grămezi de aromă. Și;
- sare: în toate rețetele mele, folosesc sare de mare. Simțiți-vă liber să măriți sau să micșorați suma după cum este necesar.
cum se face – pas cu pas
- într-o tigaie mare, adăugați ulei de măsline la foc mediu. Odată încălzită, sotati ceapa timp de câteva minute până când este ușor aurie și translucidă în aparență (Imaginea 1).
- se amestecă usturoiul, boia afumată și pudra de curry. Gatiti la foc mic in timp ce amestecati timp de un minut (imaginile 2-3).
- Acum, adăugați roșii; gătiți timp de trei minute sau până când roșiile sunt moi și moale (imaginile 4-5).
- apoi, amestecați fasolea, boabele de porumb, stocul și sarea; acoperiți amestecul githeri și reduceți căldura la mediu scăzut (imaginile 6-7). Se fierbe timp de aproximativ 8 minute, amestecând ocazional (imaginea 8).
- garnisiți githeri cu ceapă de primăvară (scallion) și cilantro (imaginile 9-10).
Top sfaturi
- pentru acest fel de mâncare, prefer fasole conserve sau boabe de porumb congelate, deoarece acestea sunt un economizor de timp. Dacă nu vă place conservele și doriți să folosiți în schimb fasole uscată, asigurați-vă că amestecul se fierbe o perioadă mai lungă cu stoc suplimentar sau apă, astfel încât să se gătească complet.
- nu degresați ingredientele garniturii. Optează pentru coriandru proaspăt, deoarece face diferența. Aroma este mai puternic și parfumat cu ierburi proaspete!
- nu uitați să gătiți amestecul la foc mic-mediu, amestecând ocazional; lăsați – l să fiarbă-acest lucru va asigura că vasul atinge consistența optimă.
- pregătirea ingredientelor înainte de timp este o modalitate excelentă de a economisi timp în bucătărie.
informații nutriționale
potrivit unui studiu randomizat din 2021, consumul de fasole, mazăre, naut sau linte timp de câteva săptămâni a îmbunătățit fluxul sanguin și a redus riscul bolilor de inimă.
fasolea și leguminoasele sunt surse nutritive de proteine pe bază de plante, în special dacă sunt consumate în combinație cu alte alimente. Profilul nutrițional benefic și compușii bioactivi găsiți în dietele pe bază de plante, inclusiv fasolea și leguminoasele, cum ar fi fitochimicalele, contribuie la prevenirea sănătății și a bolilor.
o portie de githeri este:
- o sursă excelentă de vitamina C
- o sursă excelentă de vitamina A
- o sursă bună de fier
- o sursă excelentă de fibre – îndeplinind aproape 50% din cantitatea zilnică recomandată!
- 31 g de carbohidrați neți
- mai mici în grăsimi
*valorile procentuale zilnice se bazează pe o dietă de 2000 de calorii.
boabele de rinichi sunt bune pentru tine?
boabele de rinichi sunt o sursă minunată de proteine pe bază de plante, fibre dietetice și minerale sănătoase. De asemenea, au un conținut scăzut de grăsimi, în timp ce sunt bogate în carbohidrați complecși, ceea ce ajută la menținerea nivelului de energie pentru perioade mai lungi. Githeri este perfect atunci când este servit cu orez sau quinoa; folosesc orez alb basmati care este potrivit pentru githeri, deoarece este ușor și pufos.
fasolea poate beneficia de sănătate prin scăderea tensiunii arteriale, a inflamației și a nivelului de colesterol. Fasolea este benefică pentru sănătatea inimii, deoarece scade tensiunea arterială, provoacă mai puțin stres oxidativ și stimulează metabolismul. Ei s-au dovedit a ajuta la cresterea greutatilor, inflamatia de grad scazut si ar putea juca un rol in managementul riscului de boli legate de imunitate.
Întrebări frecvente
este githeri bun pentru vegetarieni?
Githeri este cu siguranță o rețetă vegetariană și vegană hrănitoare și satisfăcătoare. Se face folosind fasole și porumb și nu conține produse de origine animală. Este bogat în fibre, proteine, vitamine și minerale. Un fel de mâncare githeri conține peste jumătate din aportul zilnic recomandat de vitamina C pe porție!
cum poate fi servit githeri?
Githeri este o masă populară în Kenya și veți găsi că este vândută pe străzi, în restaurante și cel mai frecvent acasă. Se mănâncă de obicei cu ugali (mâncare de bază pe bază de porumb făcută din făină de porumb) și kachumbari (salată de roșii tocate sau varză).
cât timp poate fi stocat?
când sunt depozitate corespunzător (într-un recipient etanș), resturile de githeri pot fi păstrate la frigider timp de trei zile.
porumbul este o legumă sau un fruct?
porumbul este o legumă care există de peste 9.000 de ani și a dezvoltat o varietate de utilizări de-a lungul istoriei sale îndelungate. Soiurile timpurii de porumb nu au fost folosite doar pentru a face alimente, ci și pentru practici religioase, hrană pentru animale și chiar ulei. Porumbul se încadrează de fapt în două categorii: porumb dulce și câmp sau porumb.
foame pentru mai mult?
Abonați-vă la newsletter-ul meu pentru rețete gratuite, sfaturi nutriționale și toate cele mai recente actualizări.
reteta Githeri: cum sa faci fasole Kenyan și porumb / Desi~Licious RD
Pin de imprimare
Ingrediente
- ▢ 1 linguri ulei de masline extra virgin
- ▢ 1 ceapa medie, tocata marunt
- ▢ 2 catei de usturoi mare, zdrobit sau tocat
- ▢ 2 rosii mari, se spală, cuburi în bucăți mici
- ▢ 1½ linguriță praf de boia de ardei afumat
- ▢ ½ lingurita pudra de curry
- ▢ 2 cesti de fasole conserve, drenate
- ▢ 1 ceasca de porumb conserve, drenate
- ▢ ¼ ceasca de stoc de legume, fără adaos de sare
- ▢ 1 lingurita de sare sare de mare
- ▢ 1 scallion spălat, capete îndepărtate, tocat fin
- ceașcă de coriandru proaspăt, spălat, tocat fin, frunze și tulpini
instrucțiuni
-
într-o tigaie mare, adăugați ulei de măsline la foc mediu
-
odată încălzit, sotati ceapa pentru câteva minute până când ușor de aur și translucid în aparență.
-
se amestecă usturoiul, boia afumată și pudra de curry. Gatiti la foc mic in timp ce amestecati timp de un minut pana cand este parfumat
-
adăugați roșii; gatiti timp de trei minute sau pana cand rosiile sunt moi si moale
-
apoi, amestecați fasolea, boabele de porumb, stocul și sarea; acoperiți amestecul githeri și reduceți căldura la mediu scăzut. Se fierbe aproximativ 8 minute, amestecând ocazional
-
garnisiți githeri cu scallion și cilantro
Note
- pentru acest fel de mâncare, prefer boabele de rinichi conservate sau sâmburii de porumb congelați, deoarece economisesc timp. Dacă nu vă place conservele și doriți să folosiți în schimb fasole uscată, asigurați-vă că amestecul se fierbe o perioadă mai lungă cu stoc suplimentar sau apă, astfel încât să se gătească complet.
- nu degresați ingredientele garniturii. Optează în schimb pentru coriandru proaspăt. Aroma este mai puternic și parfumat cu ierburi proaspete!
- nu uitați să gătiți amestecul la foc mic-mediu, amestecând ocazional; lăsați – l să fiarbă-acest lucru va asigura că vasul atinge consistența optimă.
- pregătirea ingredientelor înainte de timp este o modalitate excelentă de a economisi timp în bucătărie.
vă rugăm să rețineți că valorile analizei nutriționale sunt estimări și sugestii. Acest tabel de fapte nutriționale nu vă cunoaște viața – corpul dvs., inclusiv semnele de foame și de sațietate, se schimbă zilnic. Este bine să mănânci mai mult sau mai puțin. Spuneți nu vinovăției alimentare și, în schimb, îmbrățișați mâncarea atentă.
0
Shahzadi este un dietetician înregistrat (RD) premiat, reglementat de Colegiul Dieteticienilor din Ontario și educator certificat pentru diabet (CDE), aprobat de Consiliul Canadian de certificare a educatorilor pentru diabet. Un YouTuber și gurmanda notoriu, ea este dedicat pentru a vă ajuta să pună capăt războaielor de gătit, transforma sănătatea ta, și să fie cea mai bună versiune de tine! Shahzadi este un expert în nutriție on-air pentru CTV your Morning și un colaborator regulat pentru știri globale și alte mass-media naționale.