Receta de Githeri: Cómo hacer Frijoles y Maíz Kenianos/Desi ~ licious RD
Revisado médicamente por Shahzadi Devje, Dietista Registrada (RD) & Educador Certificado en Diabetes (CDE)
El githeri es un plato tradicional de Kenia que se hace con frijoles y maíz. Por lo general, se sirve junto con otros platos, como gachas de harina de maíz o Chapati (pan plano de trigo). La palabra «Githeri» significa mezclado en swahili. Este delicioso plato combina muchos sabores para crear una comida abundante, que se ha dicho que es el alimento básico de Kenia durante siglos.
Está hecho por miembros de la tribu Kikuyu, que son conocidos por este plato y generalmente usan frijoles rojos en sus recetas de githeri. Por otro lado, los frijoles mungo verdes o guisantes de ojos negros se pueden usar en githeri preparados por diferentes comunidades tribales en Kenia.
Curiosamente, se ha informado de que se sirve popularmente en internados de toda África.
Supongo que podría pensarlo como un estofado de frijoles de una olla , es tan sabroso y nutritivo.
Amigos, junten estos simples artículos de despensa: frijoles rojos, granos de maíz, tomates, caldo, especias, y déjenme mostrarles cómo hacer Githeri.
En pocas palabras, preparar el plato es simple. Se tarda tan solo 30 minutos en completarse. También es increíblemente versátil; puedes reemplazar fácilmente los frijoles con otros tipos de frijoles o incluso utilizar lentejas.
Siempre me sorprende lo maravilloso que sabe cada vez que lo hago. Además, los niños nunca se cansan…es posible que desee duplicar la receta para disfrutar de las sobras para los almuerzos escolares.
Ingredientes
Esto es lo que necesitas para hacer Githeri:
- Frijoles. Se pueden usar frijoles enlatados en lugar de frijoles secos. Enjuaga bien los frijoles. En ocasiones, cuando necesito muchos frijoles para una receta, he cocinado frijoles crudos en la olla a presión y los he congelado para una vida útil más larga. De esta manera, puedo usarlos en una variedad de platos. Solo recuerde remojar los frijoles secos durante la noche antes de cocinarlos. Remojar los frijoles ayuda a eliminar los componentes que producen gases y los hace más digeribles.
- Granos de maíz: enlatados o congelados, ambos hacen maravillas. Drene cualquier exceso de líquido si está optando por maíz enlatado. Si no te gusta el maíz, opta por los guisantes verdes en su lugar…hacen una buena sustitución en esta receta.
- Tomates: Pueden utilizarse tomates frescos o enlatados. Necesitarás dos tomates de gran tamaño; yo prefiero usar tomates ciruela. Los tomates frescos, por otro lado, dan como resultado una salsa menos líquida, lo que hace que el plato sea ideal para envolturas de roti o tortilla. Pero la versión líquida va bien con arroz o quinua.
- Especias: Obtener su sabor githeri rodando con curry en polvo (preferiblemente, Madrás) y pimentón ahumado. El curry en polvo es una mezcla de especias de color amarillo brillante y caliente que típicamente consiste en cúrcuma, semillas de cilantro (cilantro), semillas de comino, semillas de hinojo, semillas de mostaza y chile en polvo.
- Cebollas: El githeri se prepara con cebolla blanca y cebolleta (cebolleta). La cebolla blanca se utiliza para hacer una salsa, mientras que un tallo de cebolleta es suficiente como guarnición.
- Aceite de oliva: Uso aceite de oliva virgen extra para mis platos Desi (del sur de Asia). Es un aceite de cocina saludable para el corazón que funciona bien: freír cebolla y ajo. Si lo prefiere, puede utilizar cualquier tipo de aceite de cocina; sin embargo, el sabor githeri puede no ser tan auténtico cuando se utilizan aceites con un perfil de sabor intenso.
- Caldo de verduras: El caldo es una excelente manera de agregar sabor. Sin embargo, opte por no agregar sal para controlar su ingesta de sodio. Si no tiene existencias a mano, puede usar agua como sustituto.
- Ajo: Para profundidad de sabor. Triturar o picar los clavos de olor frescos, que es mejor cuando se prepara githeri. El sabor es bastante increíble!
- Cilantro: Para un sabor fragante, agregue suavemente el cilantro fresco. Adoro el cilantro, por lo que se usa a menudo en mi cocina desiluciosa. Las hojas y los tallos exudan un montón de sabor. Y;
- Sal: En todas mis recetas, uso sal marina. Siéntase libre de aumentar o disminuir la cantidad según sea necesario.
Cómo hacerlo-paso a paso
- En una sartén grande, agregue el aceite de oliva a fuego medio. Una vez caliente, saltee las cebollas durante un par de minutos hasta que estén ligeramente doradas y de aspecto translúcido (Imagen 1).
- Agregue el ajo, el pimentón ahumado y el curry en polvo. Cocine a fuego lento mientras revuelve durante un minuto (Imágenes 2-3).
- Ahora, agregue los tomates; cocine durante tres minutos o hasta que los tomates estén suaves y blandos (Imágenes 4-5).
- A continuación, agregue los frijoles, los granos de maíz, el caldo y la sal; cubra la mezcla de githeri y reduzca el fuego a bajo-medio (Imágenes 6-7). Cocine a fuego lento durante unos 8 minutos, revolviendo ocasionalmente (Imagen 8).
- Adorne el githeri con cebolleta y cilantro (Imágenes 9-10).
Consejos superiores
- Para este plato, prefiero frijoles enlatados o granos de maíz congelados porque ahorran tiempo. Si no te gustan los alimentos enlatados y quieres usar frijoles secos en su lugar, asegúrate de que la mezcla hierva a fuego lento durante un período más largo con caldo o agua extra para que se cocine completamente.
- No descremar los ingredientes de la guarnición. Opte por cilantro fresco, ya que marca la diferencia. El sabor es más potente y fragante con hierbas frescas.
- Recuerde cocinar la mezcla a fuego medio-bajo, revolviendo ocasionalmente; deje que hierva a fuego lento , esto asegurará que el plato alcance su consistencia óptima.
- Preparar los ingredientes con anticipación es una excelente manera de ahorrar tiempo en la cocina.
Información nutricional
De acuerdo con un ensayo aleatorizado de 2021, comer frijoles, guisantes, garbanzos o lentejas durante varias semanas mejoró el flujo sanguíneo y redujo el riesgo de enfermedades cardíacas.
Los frijoles y las legumbres son fuentes nutritivas de proteínas de origen vegetal, especialmente si se consumen en combinación con otros alimentos. El perfil nutricional beneficioso y los compuestos bioactivos que se encuentran en las dietas basadas en plantas, incluidos los frijoles y las legumbres, como los fitoquímicos, contribuyen a la salud y la prevención de enfermedades.
Una porción de githeri es:
- Una excelente fuente de vitamina C
- Una excelente fuente de vitamina a
- Una buena fuente de hierro
- Una excelente fuente de fibra – reunión de casi el 50% de la cantidad diaria recomendada amoount!
- 31 g de carbohidratos netos
- Más bajos en grasa
*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000 calorías.
¿Los frijoles son buenos para usted?
Los frijoles son una maravillosa fuente de proteínas de origen vegetal, fibra dietética y minerales saludables. También son bajos en grasa y ricos en carbohidratos complejos, lo que ayuda a mantener los niveles de energía durante períodos más largos. El githeri es perfecto cuando se sirve con arroz o quinua; uso arroz basmati blanco que es muy adecuado para githeri porque es ligero y esponjoso.
Los frijoles pueden beneficiar la salud al reducir la presión arterial, la inflamación y los niveles de colesterol. Los frijoles son beneficiosos para la salud del corazón, ya que reducen la presión arterial, causan menos estrés oxidativo y estimulan el metabolismo. Se ha demostrado que ayudan a aumentar el peso, la inflamación de bajo grado y podrían desempeñar un papel en el manejo del riesgo de enfermedades relacionadas con el sistema inmunitario.
Preguntas frecuentes
¿Githeri es bueno para vegetarianos?
Githeri es definitivamente una receta vegetariana y vegana nutritiva y satisfactoria. Está hecho con frijoles y maíz y no contiene productos de origen animal. Es rico en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Un plato de githeri contiene más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de vitamina C por porción.
¿Cómo se puede servir githeri?
Githeri es una comida popular en Kenia y la encontrarás vendiéndose en las calles, en restaurantes y, más comúnmente, en casa. Por lo general, se come con ugali (alimento básico a base de maíz hecho de harina de maíz) y kachumbari (ensalada de tomate o col picada).
¿Cuánto tiempo se puede almacenar?
Si se almacena correctamente (en un recipiente hermético), las sobras de githeri se pueden almacenar en la nevera durante tres días.
¿El maíz es una verdura o fruta?
El maíz es un vegetal que ha existido durante más de 9,000 años y ha desarrollado una variedad de usos a lo largo de su larga historia. Las primeras variedades de maíz no solo se usaban para hacer alimentos, sino también para prácticas religiosas, alimentos para animales e incluso aceite. El maíz en realidad se divide en dos categorías: maíz dulce y maíz de campo.
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Receta de Githeri: Cómo hacer Frijoles y Maíz Kenianos/Desi ~ licious RD
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Ingredientes
- ▢ 1 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- ▢ 1 cebolla mediana, finamente picada
- ▢ 2 dientes de ajo grandes, triturada o picada
- ▢ 2 tomates grandes, lavadas, cortado en trozos pequeños
- ▢ 1½ cucharadita de pimentón ahumado en polvo
- ▢ ½ cucharadita de curry en polvo
- ▢ 2 tazas de frijoles enlatados, escurridos
- ▢ 1 taza de maíz en lata, escurridos
- ▢ ¼ de taza de caldo de verduras sin sal añadida
- ▢ 1 cucharadita de sal de sal de mar
- ▢ 1 cebolleta lavada, sin puntas, finamente picada
- ¼ ¼ de taza de cilantro fresco, lavado, finamente picado, hojas y tallos
Instrucciones
-
En una sartén grande, agregue el aceite de oliva a fuego medio
-
Una vez caliente, saltee la cebolla durante un par de minutos hasta que esté ligeramente dorada y de aspecto translúcido.
-
Agregue el ajo, el pimentón ahumado y el curry en polvo. Cocine a fuego lento mientras revuelve durante un minuto hasta que esté fragante
-
Añadir los tomates; cocine durante tres minutos o hasta que los tomates estén suaves y blandos
-
A continuación, agregue los frijoles, los granos de maíz, el caldo y la sal; cubra la mezcla de githeri y reduzca el fuego a bajo-medio. Cocine a fuego lento durante unos 8 minutos, revolviendo ocasionalmente
-
Adorne el githeri con cebolleta y cilantro
Notas
- Para este plato, prefiero frijoles enlatados o granos de maíz congelados porque ahorran tiempo. Si no te gustan los alimentos enlatados y quieres usar frijoles secos en su lugar, asegúrate de que la mezcla hierva a fuego lento durante un período más largo con caldo o agua extra para que se cocine completamente.
- No descremar los ingredientes de la guarnición. Opte por cilantro fresco en su lugar. El sabor es más potente y fragante con hierbas frescas.
- Recuerde cocinar la mezcla a fuego medio-bajo, revolviendo ocasionalmente; deje que hierva a fuego lento , esto asegurará que el plato alcance su consistencia óptima.
- Preparar los ingredientes con anticipación es una excelente manera de ahorrar tiempo en la cocina.
Tenga en cuenta que los valores del análisis nutricional son estimaciones y sugerencias. Esta tabla de información nutricional no conoce su vida: su cuerpo, incluidas las señales de hambre y saciedad, cambian a diario. Está bien comer más o menos. Diga no a la culpa por la comida y, en su lugar, acepte la alimentación consciente.
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Shahzadi es un dietista registrado (RD) galardonado, regulado por el Colegio de Dietistas de Ontario y educador certificado en diabetes (CDE), aprobado por la Junta Canadiense de Certificación de Educadores en Diabetes. Un usuarios de youtube y notorio foodie, se dedica a ayudar a finalizar la cocción de las guerras, de transformar su salud, y ser la mejor versión de ti mismo! Shahzadi es un experto en nutrición en el aire de CTV Your Morning y un colaborador habitual de Noticias Globales y otros medios de comunicación nacionales.