Receita Githeri: como fazer feijão Queniano e milho / Desi ~ licious RD

Receita Githeri: como fazer feijão Queniano e milho / Desi ~ licious RD

Githeri é um prato tradicional Queniano feito com feijão e milho. Normalmente é servido ao lado de outros pratos, como mingau de farinha de milho ou Chapati (pão achatado de trigo). A palavra “Githeri” significa misturado em Suaíli. Este delicioso prato combina muitos sabores para criar uma refeição saudável, que é considerada o alimento básico do Quênia há séculos.

é feito por membros da tribo Kikuyu, que são conhecidos por este prato e normalmente usam feijão vermelho em suas receitas githeri. Feijão mungo verde ou ervilhas de olhos pretos, por outro lado, pode ser usado em githeri preparado por diferentes comunidades tribais no Quênia.

curiosamente, é relatado que é popularmente servido em internatos em toda a África.

eu acho que você poderia pensar nisso como um ensopado de feijão de uma panela-é tão saboroso e nutritivo.

amigos, reúna esses itens simples da despensa: feijão vermelho, grãos de milho, tomate, caldo, especiarias e deixe-me mostrar como fazer Githeri.

em poucas palavras, preparar o prato é simples. Leva apenas 30 minutos para ser concluído. Também é incrivelmente versátil; você pode facilmente substituir feijão com outros tipos de feijão ou até mesmo usar lentilhas.

eu estou sempre espantado com o quão maravilhoso ele tem gosto cada vez que eu fazê-lo. Além disso, as crianças nunca conseguem o suficiente…você pode querer dobrar a receita para desfrutar de sobras para almoços escolares.

Ingredientes

Aqui está o que você precisa fazer Githeri:

• feijão. Feijão enlatado pode ser usado no lugar de feijão seco. Lave bem o feijão. Na ocasião, quando preciso de muitos feijões para uma receita, cozinhei feijão cru na panela de pressão e os congelei por uma vida útil mais longa. Dessa forma, posso usá-los em uma variedade de pratos. Lembre-se de embeber o feijão seco durante a noite antes de cozinhá-lo. Embeber feijão ajuda a remover os componentes produtores de gás e os torna mais digeríveis.Grãos de milho: enlatados ou congelados-ambos fazem maravilhas. Escorra qualquer excesso de líquido se você estiver optando por milho enlatado. Se você não gosta de milho, opte por ervilhas verdes…eles fazem uma boa substituição nesta receita.
• tomates: tomates frescos ou enlatados podem ser usados. Você precisará de dois tomates grandes; eu prefiro usar tomates de ameixa. Os tomates frescos, por outro lado, resultam em um molho menos escorrendo, tornando o prato ideal para envoltórios roti ou tortilla. Mas a versão escorrendo vai bem com arroz ou quinoa.
• especiarias: faça seu sabor githeri rolar com curry em pó (de preferência, Madras) e páprica defumada. O Curry em pó é uma mistura quente e amarela brilhante de especiarias que normalmente consiste em açafrão, semente de coentro (coentro), sementes de cominho, sementes de erva-doce, sementes de mostarda e pimenta em pó.
• cebolas: o githeri é preparado com cebola branca e cebolinha (cebolinha). A cebola branca é utilizada para fazer um molho, enquanto um caule de cebolinha é suficiente como enfeite.
• azeite: eu uso azeite virgem extra para meus pratos Desi (do Sul Da Ásia). É um óleo de cozinha saudável para o coração que funciona bem – fritar cebola e alho. Se preferir, qualquer tipo de óleo de cozinha pode ser usado; no entanto, o sabor githeri pode não ser tão autêntico quando óleos com um perfil de sabor intenso são utilizados.
• caldo de legumes: o estoque é uma ótima maneira de adicionar sabor. No entanto, opte por nenhum sal adicionado para controlar sua ingestão de sódio. Se você não tiver estoque disponível, a água pode ser usada como substituto.
• alho: para profundidade de sabor. Esmagar ou picar cravo fresco, o que é melhor quando githeri é preparado. O sabor é incrível!
• coentro: para um sabor perfumado, misture delicadamente o coentro fresco. Adoro coentro, por isso é frequentemente usado na minha cozinha Desi-licious. As folhas e caules exalam montes de sabor. E;
• sal: em todas as minhas receitas, uso sal marinho. Sinta-se à vontade para aumentar ou diminuir a quantidade conforme necessário.

Como fazer – passo a passo

1. em uma panela grande, adicione o azeite em fogo médio. Uma vez aquecidas, refogue as cebolas por alguns minutos até ficarem levemente douradas e translúcidas (imagem 1).
2. Junte o alho, o colorau defumado e o curry em pó. Cozinhe em fogo baixo, mexendo por um minuto (imagens 2-3).
3. Agora, adicione os tomates; cozinhe por três minutos ou até que os tomates estejam macios e moles (imagens 4-5).
4. em seguida, misture feijão, grãos de milho, caldo e sal; cubra a mistura de githeri e reduza o fogo para baixo-médio (imagens 6-7). Cozinhe por cerca de 8 minutos, mexendo ocasionalmente (imagem 8).
5. decore githeri com cebolinha (cebolinha) e coentro (imagens 9-10).

dicas de topo

1. para este prato, eu prefiro feijão enlatado ou grãos de milho congelados porque eles são uma economia de tempo. Se você não gosta de alimentos enlatados e deseja usar feijão seco, certifique-se de que a mistura simula por um período mais longo com estoque extra ou água para que cozinhe completamente.
2. não derrube os ingredientes do enfeite. Opte por coentro fresco, pois faz toda a diferença. O sabor é mais potente e perfumado com ervas frescas!
3. lembre-se de cozinhar a mistura em fogo baixo e médio, mexendo ocasionalmente; deixe ferver – isso garantirá que o prato atinja sua consistência ideal.
4. preparar ingredientes com antecedência é uma ótima maneira de economizar tempo na cozinha.

informações nutricionais

de acordo com um estudo randomizado de 2021, comer feijão, ervilha, grão de bico ou lentilha por várias semanas melhorou o fluxo sanguíneo e reduziu o risco de doença cardíaca.Feijão e leguminosas são fontes nutritivas de proteínas à base de plantas, particularmente se consumidos em combinação com outros alimentos. O perfil nutricional benéfico e os compostos bioativos encontrados em dietas à base de plantas, incluindo feijão e leguminosas, como fitoquímicos, contribuem para a saúde e a prevenção de doenças.

uma porção de githeri é:

• Uma excelente fonte de vitamina C
• Uma excelente fonte de vitamina A, A
• Uma boa fonte de ferro
• Uma excelente fonte de fibra – reunião de quase 50% da recomendação diária amoount!
• 31 g de carboidratos líquidos
• menor em gordura

*os valores diários por cento são baseados em uma dieta de 2000 calorias.

os feijões são bons para você?

os feijões são uma fonte maravilhosa de proteína vegetal, fibra dietética e minerais saudáveis. Eles também são pobres em gordura, enquanto ricos em carboidratos complexos, o que ajuda a manter os níveis de energia por períodos mais longos. Githeri é perfeito quando servido com arroz ou quinoa; eu uso arroz basmati branco que é bem adequado para githeri porque é leve e fofo.

o feijão pode beneficiar a saúde diminuindo a pressão arterial, a inflamação e os níveis de colesterol. Os feijões são benéficos para a saúde do coração, pois reduzem a pressão arterial, causam menos estresse oxidativo e aumentam o metabolismo. Eles mostraram ajudar o aumento do peso, inflamação de baixo grau e podem desempenhar um papel no controle do risco de doenças relacionadas ao sistema imunológico.

Perguntas frequentes

githeri é bom para vegetarianos?Githeri é definitivamente uma receita vegetariana e vegana nutritiva e satisfatória. É feito com feijão e milho e não contém produtos de origem animal. É rico em fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Um prato githeri contém mais da metade da ingestão diária recomendada de vitamina C por porção!

como pode githeri ser servido?

Githeri é uma refeição popular no Quênia e você vai encontrá-lo sendo vendido nas ruas, em restaurantes e mais comumente em casa. Geralmente é comido com ugali (alimento básico à base de milho feito de fubá) e kachumbari (tomate picado ou salada de repolho).

Quanto tempo pode ser armazenado?

quando armazenado corretamente (em um recipiente hermético), as sobras de githeri podem ser armazenadas na geladeira por três dias.

o milho é um vegetal ou fruta?O milho é um vegetal que existe há mais de 9.000 anos e desenvolveu uma variedade de usos ao longo de sua longa história. As primeiras variedades de milho não eram usadas apenas para fazer alimentos, mas também para práticas religiosas, ração animal e até óleo. O milho realmente se enquadra em duas categorias: milho doce e campo ou milho.

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Desi~liciously Seu,

Githeri Receita: Como Fazer de Kenyan Feijão e Milho | Desi~RD licious

Autor Shahzadi Devje

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Githeri é um tradicional de Kenyan prato que é feito com o feijão e o milho. Normalmente é servido ao lado de outros pratos, como mingau de farinha de milho ou Chapati (pão achatado de trigo).

de Prep Time10 minutos

Cozinhe Time15 minutos

> Total Time25 minutos

Curso: Principal

Cozinha Africana, étnica

Porções: 3 pessoas

Ingredientes

• ▢ 1 colheres de sopa de azeite extra virgem
• ▢ 1 cebola média, finamente picada
• ▢ 2 dentes de alho grandes amassados ou picados
• ▢ 2 tomates grandes, lavados, picado em pedaços pequenos
• ▢ 1½ colher de chá de páprica defumada em pó
• ▢ ½ colher de chá de curry em pó
• ▢ 2 xícaras de feijão enlatado, escorrido
• ▢ 1 xícara de milho em conserva, escorrido
• ▢ ¼ de xícara de caldo de legumes sem adição de sal
• ▢ 1 colher de chá de sal do sal do mar
• ▢ 1 cebolinha lavado, termina removido, picado
• ▢ ¼ de xícara de coentro fresco, lavado, picado, folhas e caules

Instruções

• Em uma panela grande, adicione o azeite em fogo médio
• uma Vez aquecida, refogue a cebola por alguns minutos até ficar levemente dourado e translúcido na aparência.
• junte o alho, a páprica defumada e o curry em pó. Cozinhe em fogo baixo enquanto mexe por um minuto até ficar perfumado
• adicione os tomates; cozinhe por três minutos ou até que os tomates estejam macios e moles
• em seguida, misture o feijão, os grãos de milho, o caldo e o sal; cubra a mistura de githeri e reduza o fogo para baixo-médio. Cozinhe por cerca de 8 minutos, mexendo de vez em quando
• Decore githeri com cebolinha e coentro

Notas

1. Para este prato, eu prefiro conservas de feijão ou milho congelado kernels pois é uma economia de tempo. Se você não gosta de alimentos enlatados e deseja usar feijão seco, certifique-se de que a mistura simula por um período mais longo com estoque extra ou água para que cozinhe completamente.
2. não derrube os ingredientes do enfeite. Opte pelo coentro fresco. O sabor é mais potente e perfumado com ervas frescas!
3. lembre-se de cozinhar a mistura em fogo baixo e médio, mexendo ocasionalmente; deixe ferver – isso garantirá que o prato atinja sua consistência ideal.
4. preparar ingredientes com antecedência é uma ótima maneira de economizar tempo na cozinha.

Fatos Nutricionais

Receita Githeri: Como Fazer de Kenyan Feijão e Milho | Desi~licious RD

Quantidade Por porção

> Calorias 280Calories de Gordura 54

% Valor Diário*

> Gordura 6g9%

Gordura Saturada 1g5%

Gordura Poli 1g

Gordura Monoinsaturada 4g

> Sódio 787mg33%

Potássio 893mg26%

Carboidratos 46g15%

Fibra 12g48%

Açúcar 7g8%

> Proteína 14g28%

Vitamina A 1445IU29%

Vitamina C 20mg24%

Cálcio 64mg6%

Ferro 4mg22%

* Os valores diários por cento são baseados em uma dieta de 2000 calorias.

observe que os valores da análise nutricional são estimativas e sugestões. Esta tabela de fatos nutricionais não conhece sua vida-seu corpo, incluindo suas dicas de fome e saciedade, muda diariamente. Não há problema em comer mais ou menos. Diga não à culpa alimentar e, em vez disso, abrace a alimentação consciente.

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Shahzadi é um premiado nutricionista (RD), regulamentada pelo Colégio de Nutricionistas do Ontário e do certificado de diabetes educator (CDE), aprovado pela Canadian Diabetes Educador de Certificação do Conselho de administração. Uma youtuber e foodie notória, ela se dedica a ajudá-lo a acabar com suas guerras culinárias, transformar sua saúde e ser a melhor versão de si mesmo! Shahzadi é um especialista em nutrição no ar para CTV Your Morning e um colaborador regular para notícias globais e outros meios de comunicação nacionais.