Recette de Githeri: Comment faire des haricots et du maïs kenyans / Desi ~licious RD
Revue médicale par Shahzadi Devje, Diététiste agréée (RD) & Éducatrice en diabète certifiée (CDE)
Le githeri est un plat traditionnel kenyan à base de haricots et de maïs. Il est généralement servi avec d’autres plats, tels que la bouillie de farine de maïs ou le Chapati (pain plat de blé). Le mot « Githeri » signifie mixte en swahili. Ce plat délicieux combine de nombreuses saveurs pour créer un repas copieux, considéré comme l’aliment de base du Kenya depuis des siècles.
Il est fabriqué par des membres de la tribu Kikuyu, qui sont connus pour ce plat et utilisent généralement des haricots rouges dans leurs recettes de githeri. Les haricots mungo verts ou les pois aux yeux noirs, en revanche, peuvent être utilisés dans les githeri préparés par différentes communautés tribales au Kenya.
Fait intéressant, il est rapporté qu’il est généralement servi dans des internats à travers l’Afrique.
Je suppose que vous pourriez le considérer comme un ragoût de haricots à une casserole – c’est tellement savoureux et nutritif.
Amis, rassemblez ces articles simples de garde-manger: haricots rouges, grains de maïs, tomates, bouillon, épices, et laissez-moi vous montrer comment faire des Githeri.
En un mot, la préparation du plat est simple. Cela prend aussi peu que 30 minutes. Il est également incroyablement polyvalent; vous pouvez facilement remplacer les haricots rouges par d’autres types de haricots ou même utiliser des lentilles.
Je suis toujours étonné de voir à quel point il a un goût merveilleux chaque fois que je le fais. De plus, les enfants n’en auront jamais assez…vous voudrez peut-être doubler la recette pour profiter des restes pour les déjeuners scolaires.
Ingrédients
Voici ce dont vous avez besoin pour faire des Githeri:
- Haricots rouges. Les haricots en conserve peuvent être utilisés à la place des haricots secs. Rincez soigneusement les haricots. À l’occasion, lorsque j’ai besoin de beaucoup de haricots pour une recette, j’ai cuit des haricots crus dans l’autocuiseur et je les ai congelés pour une durée de conservation plus longue. De cette façon, je peux les utiliser dans une variété de plats. N’oubliez pas de faire tremper les haricots secs pendant la nuit avant de les cuire. Le trempage des haricots aide à éliminer les composants produisant des gaz et les rend plus digestibles.
- Grains de maïs: en conserve ou congelés – les deux font des merveilles. Égouttez tout excès de liquide si vous optez pour du maïs en conserve. Si vous n’aimez pas le maïs, optez plutôt pour les pois verts…ils font une belle substitution dans cette recette.
- Tomates : On peut utiliser des tomates fraîches ou en conserve. Vous aurez besoin de deux tomates de grande taille; je préfère utiliser des tomates prunes. Les tomates fraîches, en revanche, donnent une sauce moins liquide, ce qui rend le plat idéal pour les wraps roti ou tortilla. Mais la version liquide se marie bien avec le riz ou le quinoa.
- Épices: Faites rouler votre saveur de githeri avec de la poudre de curry (de préférence, Madras) et du paprika fumé. La poudre de curry est un mélange d’épices jaune vif et chaud composé généralement de curcuma, de graines de coriandre (coriandre), de graines de cumin, de graines de fenouil, de graines de moutarde et de poudre de piment.
- Oignons: Le githeri est préparé avec de l’oignon blanc et de l’oignon de printemps (échalote). L’oignon blanc est utilisé pour faire une sauce, tandis qu’une tige d’échalote suffit comme garniture.
- Huile d’olive: J’utilise de l’huile d’olive extra vierge pour mes plats Desi (sud-asiatiques). C’est une huile de cuisson saine pour le cœur qui fonctionne bien – faire frire l’oignon et l’ail. Si vous préférez, n’importe quelle sorte d’huile de cuisson peut être utilisée; cependant, le goût de githeri peut ne pas être aussi authentique lorsque des huiles au profil aromatique intense sont utilisées.
- Bouillon de légumes: Le bouillon est un excellent moyen d’ajouter de la saveur. Cependant, optez pour aucun sel ajouté pour contrôler votre apport en sodium. Si vous n’avez pas de stock sous la main, l’eau peut être utilisée comme substitut.
- Ail: Pour la profondeur de saveur. Écrasez ou hachez les clous de girofle frais, ce qui est préférable lorsque le githeri est préparé. La saveur est assez incroyable!
- Coriandre : Pour un goût parfumé, incorporer délicatement la coriandre fraîche. J’adore la coriandre, donc elle est souvent utilisée dans ma cuisine. Les feuilles et les tiges dégagent des tas de saveur. Et;
- Sel : Dans toutes mes recettes, j’utilise du sel de mer. N’hésitez pas à augmenter ou à diminuer le montant au besoin.
Comment le faire – étape par étape
- Dans une grande casserole, ajouter l’huile d’olive à feu moyen. Une fois chauffés, faire revenir les oignons pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés et translucides (image 1).
- Incorporer l’ail, le paprika fumé et la poudre de curry. Cuire à feu doux en remuant pendant une minute (Images 2-3).
- Maintenant, ajoutez les tomates; faites cuire pendant trois minutes ou jusqu’à ce que les tomates soient tendres et pâteuses (Images 4-5).
- Ensuite, incorporer les haricots, les grains de maïs, le bouillon et le sel; couvrir le mélange de githeri et réduire à feu doux-moyen (Images 6-7). Laisser mijoter environ 8 minutes en remuant de temps en temps (Image 8).
- Garnir les githeri d’oignons nouveaux (échalotes) et de coriandre (Images 9-10).
Conseils
- Pour ce plat, je préfère les haricots rouges en conserve ou les grains de maïs congelés car ils permettent de gagner du temps. Si vous n’aimez pas les aliments en conserve et que vous souhaitez utiliser des haricots secs à la place, assurez-vous que le mélange mijote plus longtemps avec du bouillon supplémentaire ou de l’eau pour qu’il cuit complètement.
- Ne pas écumer les ingrédients de la garniture. Optez pour la coriandre fraîche car elle fait toute la différence. La saveur est plus puissante et parfumée avec des herbes fraîches!
- N’oubliez pas de cuire le mélange à feu doux-moyen, en remuant de temps en temps; laissez-le mijoter – cela garantira que le plat atteigne sa consistance optimale.
- Préparer les ingrédients à l’avance est un excellent moyen de gagner du temps en cuisine.
Informations nutritionnelles
Selon un essai randomisé de 2021, la consommation de haricots, de pois, de pois chiches ou de lentilles pendant plusieurs semaines a amélioré le flux sanguin et réduit le risque de maladie cardiaque.
Les haricots et les légumineuses sont des sources nutritives de protéines végétales, en particulier s’ils sont consommés en combinaison avec d’autres aliments. Le profil nutritionnel bénéfique et les composés bioactifs présents dans les régimes alimentaires à base de plantes, y compris les haricots et les légumineuses, tels que les composés phytochimiques, contribuent à la santé et à la prévention des maladies.
Une portion de githeri est:
- Une excellente source de vitamine C
- Une excellente source de vitamine A
- Une bonne source de fer
- Une excellente source de fibres – répondant à près de 50% de l’apport quotidien recommandé!
- 31 g de glucides nets
- Moins gras
* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont basées sur un régime de 2000 calories.
Les haricots rouges sont-ils bons pour vous?
Les haricots rouges sont une merveilleuse source de protéines végétales, de fibres alimentaires et de minéraux sains. Ils sont également faibles en gras tout en étant riches en glucides complexes, ce qui aide à maintenir les niveaux d’énergie pendant de plus longues périodes. Le Githeri est parfait lorsqu’il est servi avec du riz ou du quinoa; j’utilise du riz basmati blanc qui convient bien au githeri car il est léger et moelleux.
Les haricots peuvent être bénéfiques pour la santé en abaissant la pression artérielle, l’inflammation et le taux de cholestérol. Les haricots sont bénéfiques pour la santé cardiaque car ils abaissent la pression artérielle, provoquent moins de stress oxydatif et stimulent le métabolisme. Ils ont montré qu’ils aident à augmenter le poids, à réduire l’inflammation et pourraient jouer un rôle dans la gestion du risque de maladie liée au système immunitaire.
Foire aux questions
Githeri est-il bon pour les végétariens?
Githeri est définitivement une recette végétarienne et végétalienne nutritive et satisfaisante. Il est fabriqué à partir de haricots et de maïs et ne contient aucun produit d’origine animale. Il est riche en fibres, protéines, vitamines et minéraux. Un plat de githeri contient plus de la moitié de l’apport quotidien recommandé en vitamine C par portion!
Comment githeri peut-il être servi?
Le Githeri est un repas populaire au Kenya et vous le trouverez vendu dans les rues, dans les restaurants et le plus souvent à la maison. Il est généralement consommé avec de l’ugali (aliment de base à base de maïs à base de semoule de maïs) et du kachumbari (salade de tomates hachées ou de chou).
Combien de temps peut-il être stocké?
Lorsqu’ils sont correctement stockés (dans un récipient hermétique), les restes de githeri peuvent être conservés au réfrigérateur pendant trois jours.
Le maïs est-il un légume ou un fruit?
Le maïs est un légume qui existe depuis plus de 9 000 ans et qui a développé une variété d’utilisations au cours de sa longue histoire. Les premières variétés de maïs étaient non seulement utilisées pour la fabrication de nourriture, mais aussi pour les pratiques religieuses, l’alimentation animale et même l’huile. Le maïs se divise en deux catégories: le maïs sucré et le maïs de champ ou de maïs.
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Recette de Githeri: Comment faire des haricots et du maïs kenyans / Desi ~licious RD
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Ingrédients
- ▢ 1 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
- ▢ 1 oignon moyen, haché finement
- ▢ 2 gousses d’ail gros, écrasée ou hachée
- ▢ 2 tomates grand, lavé, coupées en petits morceaux
- ▢ 1½ c. à thé de paprika fumé en poudre
- ▢ ½ c. à thé de poudre de curry
- ▢ 2 tasses de haricots rouges en conserve, égouttés
- ▢ 1 tasse de maïs en conserve, égouttés
- ▢ ¼ tasse de bouillon de légumes sans sel ajouté
- ▢ 1 c. à thé de sel de mer, sel de
- ▢ 1 échalotes lavées, extrémités enlevées, hachées finement
- ¼ ¼ tasse de coriandre fraîche, lavée, hachée finement, feuilles et tiges
Instructions
-
Dans une grande casserole, ajouter l’huile d’olive à feu moyen
-
Une fois chauffé, faire revenir l’oignon pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré et translucide.
-
Incorporer l’ail, le paprika fumé et la poudre de curry. Cuire à feu doux en remuant pendant une minute jusqu’à ce qu’il soit parfumé
-
Ajouter les tomates; cuire pendant trois minutes ou jusqu’à ce que les tomates soient tendres et pâteuses
-
Ensuite, incorporer les haricots, les grains de maïs, le bouillon et le sel; couvrir le mélange de githeri et réduire à feu doux-moyen. Laisser mijoter environ 8 minutes, en remuant de temps en temps
-
Garnir les githeri d’oignons verts et de coriandre
Notes
- Pour ce plat, je préfère les haricots rouges en conserve ou les grains de maïs congelés car ils permettent de gagner du temps. Si vous n’aimez pas les aliments en conserve et que vous souhaitez utiliser des haricots secs à la place, assurez-vous que le mélange mijote plus longtemps avec du bouillon supplémentaire ou de l’eau pour qu’il cuit complètement.
- Ne pas écumer les ingrédients de la garniture. Optez plutôt pour de la coriandre fraîche. La saveur est plus puissante et parfumée avec des herbes fraîches!
- N’oubliez pas de cuire le mélange à feu doux-moyen, en remuant de temps en temps; laissez-le mijoter – cela garantira que le plat atteigne sa consistance optimale.
- Préparer les ingrédients à l’avance est un excellent moyen de gagner du temps en cuisine.
Veuillez noter que les valeurs d’analyse nutritionnelle sont des estimations et des suggestions. Ce tableau de la valeur nutritive ne connaît pas votre vie – votre corps, y compris vos indices de faim et de satiété, change quotidiennement. C’est normal de manger plus ou moins. Dites non à la culpabilité alimentaire et adoptez plutôt une alimentation consciente.
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Shahzadi est une diététiste agréée (RD) primée réglementée par l’Ordre des diététistes de l’Ontario et une éducatrice en diabète agréée (DEC), approuvée par le Conseil canadien de certification des éducateurs en diabète. YouTuber et gourmande notoire, elle se consacre à vous aider à mettre fin à vos guerres culinaires, à transformer votre santé et à être la meilleure version de vous-même! Shahzadi est un expert en nutrition en ondes pour CTV Your Morning et un contributeur régulier pour Global News et d’autres médias nationaux.