Githeriレシピ：ケニアの豆とトウモロコシを作る方法|Desi~licious RD
Shahzadi Devjeによって医学的にレビュー,登録栄養士(RD)&認定糖尿病教育者(CDE)
Githeriは豆とトウモロコシで作られている伝統的なケニアの料理です。 それは通常、トウモロコシ粉のお粥やチャパティ（小麦のフラットブレッド）などの他の料理と一緒に提供されています。 “Githeri”という言葉はスワヒリ語で混合されたことを意味します。 このおいしい料理は、何世紀にもわたってケニアの主食であると言われてきた心のこもった食事を作成するために多くの味を兼ね備えています。
これは、この料理で知られており、一般的に彼らのgitheriレシピで小豆を使用しているKikuyu部族のメンバーによって作られています。 緑色の緑豆や黒目のエンドウ豆は、他の一方で、ケニアの異なる部族のコミュニティによって調製githeriで使用することができます。
興味深いことに、それはアフリカ全土の寄宿学校で一般的に提供されていると報告されています。
私はあなたがワンポットの豆のシチューと考えることができると思います-それはとても風味豊かで栄養価が高いです。
友人、これらの簡単な食料貯蔵室の項目を集めなさい:小豆、トウモロコシの穀粒、トマト、ブイヨン、スパイス、および私がGitheriを作る方法を示すことを許可し
一言で言えば、料理の準備は簡単です。 それは完了するまでにわずか30分かかります。 それはまた非常に多目的である;他のタイプの豆と容易に腎臓豆を取り替えるか、またはレンズ豆を利用できる。
私はいつもそれを作るたびにどのように素晴らしい味に驚いています。 さらに、子供たちは十分に得ることはできません。..学校給食の残り物を楽しむために調理法の上で倍増したいと思う場合もある。
材料
ここではGitheriを作るために必要なものです:
- インゲン豆。 缶詰の腎臓豆は乾燥した腎臓豆の代わりに使用されるかもしれません。 豆を徹底的にすすいでください。 機会に、私はレシピのための豆の多くを必要とするとき、私は圧力鍋で生のインゲン豆を調理し、長い貯蔵寿命のためにそれらを凍結しています。 このように、私は様々な料理でそれらを使用することができます。 それらを調理する前に乾燥した豆を一晩浸すことを忘れないでください。 豆を浸すことは、ガス状の成分を除去するのに役立ち、それらをより消化しやすくする。
- トウモロコシの穀粒：缶詰または冷凍-両方が驚異を働かせます。 あなたが缶詰のトウモロコシを選んでいる場合は、余分な液体を排出してください。 トウモロコシが好きではない場合は、代わりにグリーンピースを選ぶ。..彼らはこのレシピで細かい置換を行います。
- トマト：新鮮なトマトまたは缶詰のトマトを使用することができます。 私は梅のトマトを使用することを好む。 新鮮なトマトは、他の一方で、ロティやトルティーヤラップのための料理の理想的な作り、少ない鼻水ソースになります。 しかし、鼻水のバージョンは、米やキノアとよく合います。
- スパイス：カレーパウダー（できればマドラス）とスモークパプリカでギテリの風味を巻いてください。 カレーパウダーは、一般的にウコン、コリアンダーの種子（コリアンダー）、クミンの種子、フェンネルの種子、マスタードの種子と唐辛子の粉末で構成されているスパイスのホット、明るい黄色のブレンドです。
- タマネギ：ギテリは白タマネギとネギ（ネギ）で準備されています。 白いタマネギはソースを作るために利用され、一方のネギの茎はガーニッシュとして十分である。
- オリーブオイル：私は私のDesi（南アジア）料理のためにエキストラバージンオリーブオイルを使用しています。 それはよく働く中心健康な料理油である-タマネギおよびニンニクを揚げる。 ご希望の場合は、任意の種類の食用油を使用することができます; しかし、githeriの味は、強烈な風味プロファイルを持つ油が利用されているときに本物のようにではないかもしれません。
- 野菜スープ：ストックは味を追加するような素晴らしい方法です。 但し、あなたのナトリウムの取入口を制御するために加えられた塩を選んではいけない。 手元に在庫がない場合は、水を代用品として使用することができます。
- ニンニク：風味の深さのために。 Githeriが準備されているときに最適な新鮮なクローブを粉砕またはミンチします。 味はかなり信じられないほどです！
- コリアンダー：香りの良い味のために、新鮮なコリアンダーを静かにかき混ぜます。 私はコリアンダーを崇拝するので、それはしばしば私のDesi-liciousキッチンで使用されています。 葉および茎は味の山をしみ出させる。 そして;
- 塩：私のレシピのすべてで、私は海の塩を使用しています。 必要に応じて量を増減すること自由に感じます。
それを作る方法-ステップバイステップ
- 大きな鍋にオリーブオイルを中火で加えます。 一度加熱すると、タマネギを軽く金色で半透明になるまで数分間炒めます（画像1）。
- ニンニク、スモークパプリカ、カレーパウダーを混ぜる。 分攪拌しながら弱火で調理する（画像2-3）。
- 今度はトマトを加え、3分煮るか、トマトが柔らかくなるまで煮ます（画像4-5）。
- 次に、豆、トウモロコシの穀粒、ストック、塩をかき混ぜ、githeri混合物を覆い、熱を低-中に減らす（画像6-7）。 時々かき混ぜながら、約8分間煮る（画像8）。
- ネギ（ネギ）とコリアンダー（画像9-10）を添えてgitheriを飾る。
Top tips
- この料理では、時間の節約になるので、缶詰のインゲン豆や冷凍トウモロコシの穀粒が好きです。 缶詰食品を楽しみ、乾燥した豆を代りに使用したいと思わなければ完全に調理するように混合物が余分在庫か水とのより長い期間の間simmersを確かめな
- 付け合わせの材料をすくい取らないでください。 それはすべての違いを生むように新鮮なコリアンダーを選ぶ。 味は新鮮なハーブでより強力で香りがあります！
- 混合物を時々かき混ぜながら、低中火で調理することを忘れないでください。
- 事前に食材を準備することは、台所での時間を節約するのに最適な方法です。
栄養情報
2021年の無作為化試験によると、豆、エンドウ豆、ひよこ豆、またはレンズ豆を数週間食べると血流が改善され、心臓病のリスクが低下しました。
豆類および豆類は、特に他の食品と組み合わせて消費される場合、植物ベースのタンパク質の栄養価の高い源です。 植物化学物質などの豆や豆類を含む植物ベースの食事に見られる有益な栄養プロファイルと生物活性化合物は、健康と病気の予防に貢献します。
ギテリのサービングは:
- ビタミンCの優れた供給源
- ビタミンAの優れた供給源
- 鉄の優れた供給源
- 繊維の優れた供給源-推奨される毎日のamoountのほぼ50％を満た＜8242＞＜1181＞純炭水化物31g＜8242＞＜1181＞低脂肪
*パーセントの毎日の価値は2000年のカロリーの食事療法に基づいている。
インゲン豆はあなたのために良いですか？
インゲン豆は、植物ベースのタンパク質、食物繊維、健康的なミネラルの素晴らしい供給源です。 彼らはまた、脂肪が少なく、複雑な炭水化物が豊富で、より長い期間エネルギーレベルを維持するのに役立ちます。 ご飯やキノアを添えたときにGitheriは完璧です;私はそれが軽く、ふわふわだからgitheriによく適している白いバスマティ米を使用しています.
豆は、血圧、炎症、およびコレステロール値を低下させることによって健康に利益をもたらす可能性があります。 豆は血圧を下げ、より少ない酸化圧力を引き起こし、新陳代謝を後押しするので中心の健康に有利である。 彼らは、体重の増加、低悪性度の炎症を助けることが示されており、免疫関連疾患リスク管理において役割を果たす可能性がある。
よくある質問
githeriは菜食主義者には良いですか？
Githeriは間違いなく栄養価が高く、満足のいくベジタリアンとビーガンのレシピです。 それは豆とトウモロコシを使用して作られており、動物製品は含まれていません。 それは繊維、蛋白質、ビタミンおよび鉱物で高いです。 Githeri皿は一食当たりのビタミンCの毎日の推奨摂取量の半分以上が含まれています！
どのようにgitheriを提供することができますか？
Githeriはケニアで人気のある食事であり、路上、レストラン、そして最も一般的には自宅で販売されています。 それは通常ウガリ（コーンミールから作られたトウモロコシベースの主食）とkachumbari（刻んだトマトやキャベツのサラダ）と一緒に食べられます。
どれくらいの期間保管できますか？
適切に（気密容器に）保存すると、githeriの残り物は三日間冷蔵庫に保存することができます。
トウモロコシは野菜か果物か？
トウモロコシは9,000年以上前から存在しており、長い歴史の中で様々な用途を開発してきた野菜です。 トウモロコシの初期の品種は、食品を作るためだけでなく、宗教的な慣行、動物飼料、さらには油のためにも使用されました。 トウモロコシは実際には2つのカテゴリに分類されます：スイートコーンとフィールドまたはトウモロコシ。
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Githeriレシピ：ケニアの豆とトウモロコシを作る方法|Desi~licious RD
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原材料
- ▢ 1 缶エクストラヴァージンオリーブオイル
- ▢1玉ねぎ、細かく刻んだ
- ▢2ガーリッククローブ、破砕し又はそぼろ
- ▢2トマト、大型の洗浄 diced小片
- ▢1tspスモークパプリカパウダー
- ▢½tspカレー粉
- ▢2杯豆缶詰,水
- ▢1カップコーン缶詰,水
- ▢ｭ野菜カップ株式無添加塩
- ▢1tsp塩塩
- ▢1 ネギ洗浄し、端部を除去し、細かく刻んだ
- ½カップコリアンダー新鮮な、洗浄し、細かく刻んだ、葉と茎
指示
-
大きな鍋に、中火でオリーブオイルを追加します
-
加熱したら、軽く金色と外観が半透明になるまで数分間タマネギをソテーします。
-
ニンニク、スモークパプリカ、カレーパウダーを混ぜる。 香りがするまで一分間攪拌しながら弱火で煮る
-
トマトを追加; 三分間、またはトマトが柔らかく、どろどろになるまで調理します
-
次に、豆、トウモロコシの穀粒、在庫および塩でかき混ぜなさい;githeriの混合物をカバーし、低媒体に熱を減らしなさい。 時々かき混ぜながら、約8分間煮る
-
ネギとコリアンダーとGitheriを飾る
注意事項
- 彼らは時間の節約だから、この料理のために、私は缶詰のインゲン豆や冷凍コーンカーネルを好みます。 缶詰食品を楽しみ、乾燥した豆を代りに使用したいと思わなければ完全に調理するように混合物が余分在庫か水とのより長い期間の間simmersを確かめな
- 付け合わせの材料をすくい取らないでください。 代わりに新鮮なコリアンダーを選ぶ。 味は新鮮なハーブでより強力で香りがあります！
- 混合物を時々かき混ぜながら、低中火で調理することを忘れないでください。
- 事前に食材を準備することは、台所での時間を節約するのに最適な方法です。
栄養分析値は推定値および提案値であることに注意してください。 この栄養の事実表はあなたの人生を知らない-あなたの体は、あなたの空腹と満腹の手がかりを含めて、毎日変化します。 多かれ少なかれ食べても大丈夫です。 食べ物の罪悪感にノーと言い、代わりに意識的な食事を受け入れます。
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Shahzadiは、カナダの糖尿病教育者認定委員会によって承認されたオンタリオ州の栄養士と認定糖尿病教育者（CDE）の大学によって規制された賞を受賞した YouTuberと悪名高い食通、彼女はあなたの料理戦争を終わらせ、あなたの健康を変え、あなた自身の最高のバージョンになるのを助けることに専念しています！ ShahzadiはCTV Your Morningのオンエア栄養専門家であり、グローバルニュースやその他の全国メディアの定期的な寄稿者です。