기 데리 레시피:케냐 콩과 옥수수를 만드는 방법|데시~리치 로드
1999 년 12 월 15 일(금),1999 년 12 월 15 일(토),1999 년 12 월 15 일(토),1999 년 12 월 15 일(토))
기데리는 콩과 옥수수로 만든 전통적인 케냐 요리입니다. 일반적으로 옥수수 가루 죽 또는 차 파티(밀 플랫 브레드)와 같은 다른 요리와 함께 제공됩니다. “기데리”라는 단어는 스와힐리어로 혼합 된 것을 의미합니다. 이 맛있는 요리는 수세기 동안 케냐의 상식이라고 불리는 풍성한 식사를 만들기 위해 많은 맛을 결합합니다.
이 요리는 기쿠유 부족의 일원으로 알려져 있으며 일반적으로 팥을 기데리 요리법에 사용합니다. 반면에 녹색 녹두 또는 검은 눈 완두콩은 케냐의 다른 부족 공동체가 준비한 기 데리에서 사용될 수 있습니다.
흥미롭게도 아프리카 전역의 기숙 학교에서 널리 제공되고 있다고합니다.
나는 당신이 한 냄비 콩 스튜로 생각할 수있는 것 같아요-너무 맛과 영양입니다.
친구 여러분,팥,옥수수 알갱이,토마토,국물,향신료 등 간단한 식료품 저장실을 모아 기데리 만드는 법을 보여 드리겠습니다.
간단히 말해서 요리를 준비하는 것은 간단합니다. 그것은 완료하는 데 30 분 정도 걸립니다. 그것은 또한 믿을 수 없을 만큼 다재다능합니다;당신은 쉽게 콩의 다른 유형으로 강낭콩을 대체하거나 렌즈콩을 이용할 수 있었습니다.
나는 그것을 만들 때마다 맛이 얼마나 훌륭한지에 항상 놀랐다. 게다가 아이들은 결코 충분히 얻을 수 없습니다…학교 급식을 위해 남은 음식을 즐기기 위해 레시피를 두 배로 늘릴 수도 있습니다.
성분
기데리를 만드는 데 필요한 것은 다음과 같습니다.:
- 강낭콩. 통조림 강낭콩은 말린 강낭콩 대신 사용할 수 있습니다. 콩을 철저히 헹굽니다. 때때로,나는 조리법에 대한 콩을 많이 필요로 할 때,나는 압력 밥솥에 원시 강낭콩을 요리하고 긴 수명을 동결. 이 방법은,나는 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 마른 콩을 요리하기 전에 밤새 담가 두는 것을 잊지 마십시오. 콩을 적시는 것은 가스가 많 생성 분대를 제거하는 것을 돕고 그(것)들을 더 소화되게 만든다.
- 옥수수 알갱이:통조림 또는 냉동-둘 다 놀라운 일입니다. 통조림 옥수수를 선택하는 경우 초과 액체를 배출하십시오. 옥수수가 마음에 들지 않으면 대신 녹색 완두콩을 선택하십시오…그들은 이 조리법안에 정밀한 대용암호를 만든다.
- 토마토:신선 또는 통조림 토마토를 사용할 수 있다. 두 개의 대형 토마토가 필요합니다;나는 매실 토마토를 사용하는 것을 선호합니다. 반면에 신선한 토마토는 콧물이 적은 소스를 만들어 로티 또는 토틸라 랩에 이상적입니다. 그러나 콧물 버전은 쌀이나 퀴 노아와 잘 어울립니다.
- 향신료:카레 가루(가급적이면 마드라스)와 훈제 파프리카로 기 데리 풍미를 구르십시오. 카레 가루는 일반적으로 심황,고수풀 씨앗(실란트로),커민 씨앗,페넬 씨앗,겨자씨 및 칠리 페퍼 파우더로 구성된 뜨겁고 밝은 노란색 향신료의 혼합입니다.
- 양파:흰 양파와 파(파)로 기데리를 준비합니다. 흰 양파는 소스를 만드는 데 사용되며,한 파 줄기는 장식으로 충분합니다.
- 올리브 오일:나는 데시(남아시아)요리에 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용합니다. 그것은 잘 작동하는 심장 건강 식용유입니다-양파와 마늘 튀김. 원하는 경우 모든 종류의 식용유를 사용할 수 있습니다; 그러나 강렬한 풍미 프로파일을 가진 오일이 활용 될 때 기 데리 맛은 정통하지 않을 수 있습니다.
- 야채 국물:주식은 풍미를 추가하는 그런 중대한 방법입니다. 그러나 나트륨 섭취를 조절하기 위해 소금을 첨가하지 마십시오. 재고가 없는 경우 물 대신 사용할 수 있습니다.
- 마늘:풍미의 깊이를 위해. 신선한 정향을 으깨거나 말하다.이 정향은 기 데리가 준비 될 때 가장 좋습니다. 맛은 꽤 믿을 수 없다!
- 고수:향기로운 맛을 위해 신선한 고수를 부드럽게 저어줍니다. 나는 실란트로를 좋아하기 때문에 내 다목적 부엌에서 자주 사용됩니다. 잎과 줄기는 풍미의 힙을 스며 나옵니다. 그리고;
- 소금:모든 요리법에서 나는 바다 소금을 사용합니다. 필요에 따라 양을 늘리거나 줄이십시오.
만드는 방법-단계별
- 큰 냄비에 중간 열에 올리브 오일을 넣으십시오. 가열되면 가볍게 황금색과 반투명 모양이 될 때까지 몇 분 동안 양파를 볶습니다(이미지 1).
- 마늘,훈제 파프리카,카레 가루를 넣고 저어주세요. 1 분 동안 저어 주면서 저열로 요리하십시오(이미지 2-3).3 분 동안 또는 토마토가 부드럽고 부드러워 질 때까지 요리합니다(이미지 4-5).
- 다음으로 콩,옥수수 알갱이,육수 및 소금을 넣고 저어주세요. 가끔 저어 주면서 약 8 분 동안 끓입니다(이미지 8).
- 봄 양파(파)와 고수로 기데리를 장식합니다(이미지 9-10).
톱 팁
- 이 요리는 시간을 절약 할 수 있기 때문에 통조림 강낭콩이나 냉동 옥수수 커널을 선호합니다. 통조림 식품을 즐길 수 없는 대신 마른 콩을 사용 하려는 경우 완전히 요리 되도록 추가 주식 또는 물으로 더 긴 기간 동안 혼합물 끓는다을 확인 합니다.
- 고명 재료를 훑어 보지 마십시오. 이 모든 차이를 만드는 신선한 실란트로 선택. 맛은 신선한 허브와 함께 더 강력하고 향긋합니다!
- 가끔 교반,낮은 중간 열에 혼합물을 요리하는 것을 잊지 마십시오;이 끓인다하도록 허용-이 요리는 최적의 일관성에 도달 할 수 있도록합니다.
- 미리 재료를 준비하는 것은 부엌에서 시간을 절약 할 수있는 좋은 방법입니다.
영양 정보
2021 년 무작위 시험에 따르면 콩,완두콩,병아리 콩 또는 렌즈 콩을 몇 주 동안 섭취하면 혈류가 개선되고 심장 질환 위험이 낮아졌습니다.
콩과 콩류는 특히 다른 식품과 함께 섭취하는 경우 식물성 단백질의 영양 공급원입니다. 식물성 화학 물질과 같은 콩 및 콩과 식물을 포함한 식물 기반 식단에서 발견되는 유익한 영양 프로파일 및 생리 활성 화합물은 건강 및 질병 예방에 기여합니다.
기데리의 서빙은:철분의 좋은 공급원
*퍼센트 일일 값은 2000 칼로리 다이어트를 기반으로합니다.
강낭콩은 당신에게 좋은가요?
강낭콩은 식물성 단백질,식이 섬유 및 건강한 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 지방이 적고 복잡한 탄수화물이 풍부하여 더 오랜 기간 동안 에너지 수준을 유지하는 데 도움이됩니다. 쌀이나 퀴 노아와 함께 제공 할 때 힘데리는 완벽하다;나는 가볍고 푹신 푹신하기 때문에 힘데리에 적합 흰색 스마티 쌀을 사용합니다.
콩은 혈압,염증 및 콜레스테롤 수치를 낮춤으로써 건강에 도움이 될 수 있습니다. 콩은 혈압을 낮추고 산화 스트레스를 줄이며 신진 대사를 촉진하기 때문에 심장 건강에 유익합니다. 그들은 체중 증가,저급 염증을 돕는 것으로 나타 났으며 면역 관련 질병 위험 관리에 역할을 할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
게데리는 채식주의자에게 좋은가요?
기데리는 확실히 영양가 있고 만족스러운 채식 및 비건 레시피입니다. 그것은 콩과 옥수수를 사용하여 만들어졌으며 동물성 제품이 포함되어 있지 않습니다. 섬유질,단백질,비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 기데리 요리에는 1 회 제공량 당 일일 권장 섭취량의 절반 이상이 포함되어 있습니다!
어떻게 기데리를 제공 할 수 있습니까?
기데리는 케냐에서 인기있는 식사이며 거리,레스토랑 및 가장 일반적으로 집에서 판매되고 있습니다. 일반적으로 우갈리(옥수수 가루로 만든 옥수수 기반 상식)와 카춤 바리(다진 토마토 또는 양배추 샐러드)와 함께 먹습니다.
얼마나 오래 저장할 수 있습니까?
제대로 보관하면(밀폐 용기에)남은 음식은 냉장고에 3 일 동안 보관할 수 있습니다.
옥수수는 야채 또는 과일입니까?
옥수수는 9,000 년 이상 동안 사용되어 왔으며 오랜 역사를 통해 다양한 용도로 개발되었습니다. 옥수수의 초기 품종은 음식을 만드는 데 사용되었을뿐만 아니라 종교적 관습,동물 사료 및 심지어 기름에도 사용되었습니다. 옥수수는 실제로 옥수수와 들판 또는 옥수수의 두 가지 범주로 나뉩니다.
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기 데리 레시피:케냐 콩과 옥수수를 만드는 방법|데시~리치 로드
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재료
- ▢ 1 tbsp 올리브 오일을 추가 버진
- ▢1 양파는 중소,잘게 다진
- ▢2 다진 마늘 큰,분쇄 또는 다진
- ▢토마토 2 큰 세척, 절단 작은 조각으로
- ▢1½tsp 훈제종 분말
- ▢½tsp 카레가루
- ▢2 컵 신 콩 통조림으로 만들고,배출
- ▢1 컵 옥수수를 통조림으로 만들고,배출
- ▢¼cup 식물성 재고를 추가하지 않는 소금
- ▢1 작은 술에 소금은 바다 소금
- ▢1 파 세척,끝 제거,잘게 다진
- 컵 실란트로 신선한,세척,잘게 다진,잎과 줄기
지침
-
큰 냄비에 중간 열에 올리브 오일을 넣으십시오
-
가열되면 가볍게 황금색과 반투명 모양이 될 때까지 몇 분 동안 양파를 볶습니다.
-
마늘,훈제 파프리카 및 카레 가루를 저어주세요. 향기로운 때까지 1 분 동안 교반하면서 낮은 열에 요리
-
토마토 추가; 3 분 동안 또는 토마토가 부드럽고 흐늘 흐늘해질 때까지 요리하십시오
-
다음으로 콩,옥수수 알갱이,육수 및 소금을 넣고 저어주세요. 가끔 저어 주면서 약 8 분 동안 끓입니다
-
파와 고수로 기데리를 장식하십시오
주
- 이 요리의 경우 시간을 절약 할 수 있기 때문에 통조림 강낭콩이나 냉동 옥수수 커널을 선호합니다. 통조림 식품을 즐길 수 없는 대신 마른 콩을 사용 하려는 경우 완전히 요리 되도록 추가 주식 또는 물으로 더 긴 기간 동안 혼합물 끓는다을 확인 합니다.
- 고명 재료를 훑어 보지 마십시오. 대신 신선한 고수를 선택하십시오. 맛은 신선한 허브와 함께 더 강력하고 향긋합니다!
- 가끔 교반,낮은 중간 열에 혼합물을 요리하는 것을 잊지 마십시오;이 끓인다하도록 허용-이 요리는 최적의 일관성에 도달 할 수 있도록합니다.
- 미리 재료를 준비하는 것은 부엌에서 시간을 절약 할 수있는 좋은 방법입니다.
영양 분석 값은 추정 및 제안입니다 유의하시기 바랍니다. 이 영양 사실 표는 당신의 삶을 알지 못합니다-당신의 굶주림과 포만감을 포함한 당신의 몸은 매일 바뀝니다. 더 많거나 적게 먹는 것이 좋습니다. 음식 죄책감에 거절하고 대신 염두에 먹는 것을 받아들이십시오.
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샤자디는 온타리오 영양사 대학과 캐나다 당뇨병 교육자 인증위원회의 승인을 받아 인증된 당뇨병 교육자가 규제하는 수상 경력에 빛나는 등록 영양사입니다. 유 튜버와 악명 높은 미식가,그녀는 당신이 당신의 요리 전쟁을 끝낼 수 있도록 최선을 다하고 있습니다,당신의 건강을 변환,자신의 최고의 버전이 될! 샤자디는 아침 씨티베에 대한 공기 영양 전문가이자 글로벌 뉴스 및 기타 국가 언론 매체에 대한 정기적 인 기여자입니다.