Githeri opskrift: hvordan man laver Kenyanske bønner og majs / Desi~licious RD
medicinsk gennemgået af Shahsadi Devje, registreret diætist (RD) & certificeret diabetespædagog (CDE)
Githeri er en traditionel Kenyansk ret, der er lavet med bønner og majs. Det serveres typisk sammen med andre retter, såsom majsmelgrød eller Chapati (hvedefladbrød). Ordet “Githeri” betyder blandet på svahili. Denne lækre skål kombinerer mange smag for at skabe et solidt måltid, som er blevet sagt at være basisfødevarer i Kenya i århundreder.
det er lavet af medlemmer af Kikuyu-stammen, der er kendt for denne skål og typisk bruger røde bønner i deres githeri-opskrifter. Grønne mungbønner eller sortøjede ærter kan derimod bruges i githeri udarbejdet af forskellige stammesamfund i Kenya.
interessant nok er det rapporteret, at det er populært serveret i kostskoler i hele Afrika.
jeg tror du kunne tænke på det som en en-pot bønner gryderet – det er så flavorful og nærende.
venner, saml disse enkle spisekammer: røde bønner, majskerner, tomater, bouillon, krydderier, og lad mig vise dig, hvordan du laver Githeri.
i en nøddeskal er forberedelsen af skålen enkel. Det tager så lidt som 30 minutter at gennemføre. Det er også utroligt alsidigt; du kan nemt erstatte nyrebønner med andre typer bønner eller endda bruge linser.
jeg er altid forbløffet over, hvor vidunderligt det smager hver gang jeg laver det. Desuden kan børnene aldrig få nok…det kan være en god ide at fordoble opskriften for at nyde rester til skolefrokoster.
ingredienser
her er hvad du skal lave Githeri:
- nyrebønner. Dåse nyrebønner kan anvendes i stedet for tørrede nyrebønner. Skyl bønnerne grundigt. Lejlighedsvis, når jeg har brug for en masse bønner til en opskrift, har jeg kogt rå nyrebønner i trykkogeren og frosset dem for længere holdbarhed. På denne måde kan jeg bruge dem i en række retter. Husk bare at suge tørre bønner natten over, før du koger dem. Soaking bønner hjælper med at fjerne de gassy-producerende komponenter og gør dem mere fordøjelige.
- kornkerner: dåse eller frosne – begge arbejder vidundere. Tøm overskydende væske, hvis du vælger dåse majs. Hvis du ikke kan lide majs, skal du vælge grønne ærter i stedet…de gør en fin substitution i denne opskrift.
- tomater: friske eller dåse tomater kan anvendes. Du skal bruge to store tomater; jeg foretrækker at bruge blommetomater. Friske tomater resulterer derimod i en mindre løbende sauce, hvilket gør skålen ideel til roti-eller tortillaindpakninger. Men den løbende version går godt med ris eller kvinoa.
- krydderier: få din githeri-smag til at rulle med karrypulver (helst Madras) og røget paprika. Karrypulver er en varm, lysegul blanding af krydderier, der typisk består af gurkemeje, korianderfrø (koriander), spidskommen, fennikelfrø, sennepsfrø og chili peberpulver.
- løg: githeri tilberedes med hvidløg og forårsløg (Forårsløg). Den hvide løg bruges til at lave en sauce, mens en scallion stamme er tilstrækkelig som garnering.
- olivenolie: Jeg bruger ekstra jomfru olivenolie til mine Desi (sydasiatiske) retter. Det er en hjerte-sund madolie, der fungerer godt – stegning løg og hvidløg. Hvis du foretrækker det, kan enhver form for madolie bruges; githeri-smagen er dog muligvis ikke så autentisk, når olier med en intens smagsprofil anvendes.
- vegetabilsk bouillon: lager er sådan en fantastisk måde at tilføje smag på. Vælg dog intet tilsat salt for at kontrollere dit natriumindtag. Hvis du ikke har lager til rådighed, kan vand bruges som erstatning.
- hvidløg: til smagsdybde. Knus eller hakk friske nelliker, hvilket er bedst, når githeri tilberedes. Smagen er temmelig utrolig!
- koriander: for en duftende smag, rør forsigtigt frisk koriander ind. Jeg elsker koriander, så det bruges ofte i mit Desi-licious køkken. Bladene og stilkene udstråler masser af smag. Og;
- Salt: i alle mine opskrifter bruger jeg havsalt. Du er velkommen til at øge eller mindske mængden efter behov.
Sådan gør du det – trin for trin
- i en stor gryde tilsættes olivenolie over medium varme. Når det er opvarmet, sauter løg i et par minutter, indtil det er let gyldent og gennemskinneligt i udseende (billede 1).
- rør hvidløg, røget paprika og karrypulver ind. Kog på lav varme under omrøring i et minut (billeder 2-3).
- Tilføj nu tomater; kog i tre minutter, eller indtil tomaterne er bløde og grødet (billeder 4-5).
- rør derefter bønner, majskerner, lager og salt ind; dæk githeri-blandingen og reducer varmen til lavt medium (billeder 6-7). 8 minutter under omrøring lejlighedsvis (billede 8).
- pynt githeri med forårsløg (Forårsløg) og koriander (billeder 9-10).
Top tips
- til denne skål foretrækker jeg dåse nyrebønner eller frosne majskerner, fordi de er en tidsbesparende. Hvis du ikke nyder konserves og i stedet vil bruge tørre bønner, skal du sørge for, at blandingen simmer i længere tid med ekstra lager eller vand, så den koger helt.
- skum ikke på garneringsingredienserne. Vælg frisk koriander, da det gør hele forskellen. Smagen er mere potent og duftende med friske urter!
- Husk at koge blandingen på lav-medium varme under omrøring lejlighedsvis; lad det simre – dette sikrer, at skålen når sin optimale konsistens.
- Prepping ingredienser før tid er en fantastisk måde at spare tid i køkkenet.
ernæringsoplysninger
ifølge et randomiseret forsøg fra 2021 forbedrede spisning af bønner, ærter, kikærter eller linser i flere uger blodgennemstrømningen og nedsat hjertesygdomsrisiko.
bønner og bælgfrugter er nærende kilder til plantebaserede proteiner, især hvis de indtages i kombination med andre fødevarer. Den gavnlige ernæringsprofil og bioaktive forbindelser, der findes i plantebaserede diæter, herunder bønner og bælgfrugter, såsom fytokemikalier, bidrager til sundhed og sygdomsforebyggelse.
en servering af githeri er:
- en fremragende kilde til C – vitamin
- en fremragende kilde til vitamin A
- en god kilde til jern
- en fremragende kilde til fiber-møde næsten 50% af den anbefalede daglige amoount!
- 31 g netto carbs
- lavere i fedt
*Procent daglige værdier er baseret på en 2000 kalorie diæt.
er nyrebønner gode for dig?
nyrebønner er en vidunderlig kilde til plantebaseret protein, kostfibre og sunde mineraler. De har også lavt fedtindhold, mens de er rige på komplekse kulhydrater, hvilket hjælper med at opretholde energiniveauet i længere perioder. Githeri er perfekt, når det serveres med ris eller kvinoa; jeg bruger hvid basmati ris, der er velegnet til githeri, fordi det er let og fluffy.
bønner kan være til gavn for helbredet ved at sænke blodtryk, betændelse og kolesterolniveauer. Bønner er gavnlige for hjertesundheden, da de sænker blodtrykket, forårsager mindre oksidativ stress og øger stofskiftet. De har vist sig at hjælpe øgede vægte, lav grad af betændelse og kan spille en rolle i immunrelateret sygdomsrisikostyring.
ofte stillede spørgsmål
er githeri godt for vegetarer?
Githeri er absolut en nærende og tilfredsstillende vegetarisk og vegansk opskrift. Det er lavet ved hjælp af bønner og majs og indeholder ingen animalske produkter. Det er højt i fiber, protein, vitaminer og mineraler. En githeri-skål indeholder over halvdelen af det daglige anbefalede indtag af C-vitamin pr. portion!
Hvordan kan githeri serveres?
Githeri er et populært måltid i Kenya, og du vil finde det bliver solgt på gaden, i restauranter og mest almindeligt derhjemme. Det spises normalt med ugali (majsbaseret basisføde lavet af majsmel) og kachumbari (hakket tomat-eller kålsalat).
hvor længe kan det opbevares?
ved korrekt opbevaring (i en lufttæt beholder) kan githeri-rester opbevares i køleskabet i tre dage.
er majs en grøntsag eller frugt?
majs er en grøntsag, der har eksisteret i mere end 9.000 år og har udviklet en række anvendelser på tværs af sin lange historie. De tidlige sorter af majs blev ikke kun brugt til at lave mad, men også til religiøs praksis, dyrefoder og endda olie. Majs falder faktisk i to kategorier: sukkermajs og mark eller majs.
sulten efter mere?
Abonner på mit nyhedsbrev for gratis opskrifter, ernæring tips og alle de seneste opdateringer.
Githeri opskrift: hvordan man laver Kenyanske bønner og majs / Desi~licious RD
Print Pin
Ingredienser
- ▢ 1 spsk olivenolie ekstra jomfru
- ▢ 1 mellemstore løg, finthakkede
- ▢ 2 fed hvidløg store, knust eller hakket
- ▢ 2 store tomater, skyllet, hakkede i små stykker
- ▢ 1½ tsk røget paprika pulver
- ▢ ½ tsk karry
- ▢ 2 kopper kidneybønner på dåse, drænet
- ▢ 1 dl majs på dåse, drænet
- ▢ ¼ dl grønsagsbouillon uden tilsat salt
- ▢ 1 tsk salt havsalt
- ▢ 1 forårsløg vasket, enderne fjernet, finthakket
- liter kop koriander frisk, vasket, finthakket, blade og stilke
instruktioner
-
i en stor gryde tilsættes olivenolie over medium varme
-
når den er opvarmet, sauter løg i et par minutter, indtil den er let gylden og gennemskinnelig i udseende.
-
rør hvidløg, røget paprika og karrypulver ind. Kog på lav varme under omrøring i et minut, indtil duftende
-
tilsæt tomater; kog i tre minutter, eller indtil tomaterne er bløde og grødet
-
rør derefter bønner, majskerner, lager og salt ind; dæk githeri-blandingen og reducer varmen til lavt medium. 8 minutter under omrøring lejlighedsvis
-
pynt githeri med forårsløg og koriander
noter
- til denne skål foretrækker jeg dåse nyrebønner eller frosne majskerner, fordi de er en tidsbesparende. Hvis du ikke nyder konserves og i stedet vil bruge tørre bønner, skal du sørge for, at blandingen simmer i længere tid med ekstra lager eller vand, så den koger helt.
- skum ikke på garneringsingredienserne. Vælg frisk koriander i stedet. Smagen er mere potent og duftende med friske urter!
- Husk at koge blandingen på lav-medium varme under omrøring lejlighedsvis; lad det simre – dette sikrer, at skålen når sin optimale konsistens.
- Prepping ingredienser før tid er en fantastisk måde at spare tid i køkkenet.
bemærk, at ernæringsanalyseværdierne er estimater og forslag. Denne tabel over ernæringsfakta kender ikke dit liv – din krop, inklusive dine sult-og mæthedstegn, ændres dagligt. Det er okay at spise mere eller mindre. Sig nej til mad skyld og i stedet omfavne opmærksomme spise.
0
det er en prisvindende registreret diætist (RD) reguleret af College of Dietitians of Ontario og certified diabetes educator (CDE), godkendt af Canadian Diabetes Educator Certification Board. En YouTuber og berygtet foodie, hun er dedikeret til at hjælpe dig med at afslutte dine madlavningskrige, omdanne dit helbred og være den bedste version af dig selv! Shahadi er en on-air ernæringsekspert for CTV din morgen og en regelmæssig bidragyder til globale nyheder og andre nationale medier.