Ricetta Githeri | Come fare fagioli keniani e mais / Desi ~ licious RD

una padella pf githeri (fagioli keniani e piatto di mais su una stuoia di paglia con erbe e fiori decorati intorno e una sciarpa beige in stile nelle vicinanze. Primo piano flatlay colpo.
grafica che mostra gli ingredienti necessari per fare githeri (fagioli keniani e stufato di mais)
una pentola di argilla marrone riempito verso l'alto con githeri (fagioli keniani e mais) con 2 gambi di scalogno sporgenti. Angoli girato su un bancone della cucina.
passo dopo passo le immagini di preparazione di come fare githeri (fagioli keniani e mais) in una padella su un fornello.
una padella pf githeri (fagioli keniani e piatto di mais su una stuoia di paglia con erbe e fiori decorati intorno e una sciarpa beige in stile nelle vicinanze. Flatlay.

Recensione medica di Shahzadi Devje, Dietista registrato (RD) & Educatore certificato per il diabete (CDE)

Githeri è un piatto tradizionale del Kenya che è fatto con fagioli e mais. Viene tipicamente servito insieme ad altri piatti, come il porridge di farina di mais o il Chapati (focaccia di grano). La parola “Githeri” significa misto in Swahili. Questo delizioso piatto combina molti sapori per creare un pasto abbondante, che è stato detto di essere l’alimento base del Kenya per secoli.

 un vaso di terracotta marrone riempito verso l'alto con githeri (fagioli keniani e mais) con 2 gambi di scalogno sporgenti. Tiro angolato.

È fatto dai membri della tribù Kikuyu, che sono noti per questo piatto e tipicamente usano fagioli rossi nelle loro ricette githeri. Fagioli verdi mung o piselli dagli occhi neri, d’altra parte, possono essere utilizzati in githeri preparati da diverse comunità tribali in Kenya.

È interessante notare che è stato riferito che è popolarmente servito in collegi in tutta l’Africa.

Credo che si potrebbe pensare ad esso come un one-pot fagioli stufato – è così saporito e nutriente.

Amici, raccogliere questi semplici elementi dispensa: fagioli rossi, chicchi di mais, pomodori, brodo, spezie, e lasciate che vi mostri come fare Githeri.

In poche parole, preparare il piatto è semplice. Ci vogliono appena 30 minuti per completare. È anche incredibilmente versatile; si potrebbe facilmente sostituire fagioli con altri tipi di fagioli o addirittura utilizzare lenticchie.

Sono sempre stupito di quanto sia meraviglioso ogni volta che lo faccio. Inoltre, i bambini non ne avranno mai abbastanza…potresti voler raddoppiare la ricetta per goderti gli avanzi per i pranzi scolastici.

Ingredienti

Ecco cosa ti serve per fare Githeri:

grafica che mostra gli ingredienti necessari per fare githeri (fagioli keniani e stufato di mais)
  • Fagioli. Fagioli in scatola possono essere utilizzati al posto di fagioli secchi. Risciacquare accuratamente i fagioli. A volte, quando ho bisogno di molti fagioli per una ricetta, ho cucinato fagioli crudi nella pentola a pressione e li ho congelati per una maggiore durata. In questo modo, posso usarli in una varietà di piatti. Basta ricordarsi di immergere i fagioli secchi durante la notte prima di cuocerli. I fagioli in ammollo aiutano a rimuovere i componenti che producono gas e li rendono più digeribili.
  • Chicchi di mais: in scatola o congelati-entrambi fanno miracoli. Scolare il liquido in eccesso se si sta optando per il mais in scatola. Se non ti piace il mais, opta invece per i piselli verdi…fanno una bella sostituzione in questa ricetta.
  • Pomodori: possono essere utilizzati pomodori freschi o in scatola. Avrete bisogno di due pomodori di grandi dimensioni; Io preferisco usare pomodori prugna. Pomodori freschi, d’altra parte, risultato in una salsa meno che cola, rendendo il piatto ideale per roti o tortilla avvolge. Ma la versione che cola va bene con riso o quinoa.
  • Spezie: Ottenere il vostro sapore githeri rotolamento con curry in polvere (preferibilmente, Madras) e paprica affumicata. La polvere di curry è una miscela calda e brillante di spezie che consiste tipicamente di curcuma, semi di coriandolo (coriandolo), semi di cumino, semi di finocchi, semi di senape e polvere di peperoncino.
  • Cipolle: Il githeri è preparato con cipolla bianca e cipollotto (scalogno). La cipolla bianca viene utilizzata per fare una salsa, mentre un gambo di scalogno è sufficiente come guarnizione.
  • Olio d’oliva: Uso l’olio extra vergine d’oliva per i miei piatti Desi (dell’Asia meridionale). È un olio da cucina salutare per il cuore che funziona bene-friggere cipolla e aglio. Se si preferisce, qualsiasi tipo di olio da cucina può essere utilizzato; tuttavia, il gusto githeri potrebbe non essere così autentico quando vengono utilizzati oli con un profilo aromatico intenso.
  • Brodo vegetale: il brodo è un ottimo modo per aggiungere sapore. Tuttavia, optare per nessun sale aggiunto per controllare l’assunzione di sodio. Se non avete azione a portata di mano, l’acqua può essere usata come sostituto.
  • Aglio: Per profondità di sapore. Schiacciare o tritare i chiodi di garofano freschi, che è meglio quando si prepara githeri. Il sapore è abbastanza incredibile!
  • Coriandolo: Per un gusto fragrante, mescolare delicatamente in coriandolo fresco. Adoro il coriandolo, quindi è spesso usato nella mia cucina Desi-licious. Le foglie e gli steli emanano cumuli di sapore. E;
  • Sale: In tutte le mie ricette, uso il sale marino. Sentitevi liberi di aumentare o diminuire la quantità, se necessario.

una padella pf githeri (fagioli keniani e piatto di mais su una stuoia di paglia con erbe e fiori decorati intorno e una sciarpa beige in stile nelle vicinanze. Primo piano flatlay colpo.

Come farlo – passo dopo passo

preparazione passo dopo passo immagini di come fare githeri (fagioli keniani e mais) in una padella su un fornello.
  1. In una padella capiente, aggiungere l’olio d’oliva a fuoco medio. Una volta riscaldato, soffriggere le cipolle per un paio di minuti fino a quando leggermente dorato e traslucido in apparenza (Immagine 1).
  2. Mescolare l’aglio, la paprica affumicata e il curry in polvere. Cuocere a fuoco basso mescolando per un minuto (Immagini 2-3).
  3. Ora, aggiungere i pomodori; cuocere per tre minuti o fino a quando i pomodori sono morbidi e pastosi (Immagini 4-5).
  4. Quindi, mescolare i fagioli, i chicchi di mais, il brodo e il sale; coprire la miscela di githeri e ridurre il calore a basso-medio (Immagini 6-7). Fate sobbollire per circa 8 minuti, mescolando di tanto in tanto (Immagine 8).
  5. Guarnire githeri con cipollotto (scalogno) e coriandolo (Immagini 9-10).
una pentola di argilla marrone riempito verso l'alto con githeri (fagioli keniani e mais) con 2 gambi di scalogno sporgenti. Angle shot

Top tips

  1. Per questo piatto, preferisco fagioli in scatola o chicchi di mais congelati perché sono un risparmio di tempo. Se non ti piacciono i cibi in scatola e vuoi usare invece i fagioli secchi, assicurati che la miscela sobbollisca per un periodo più lungo con brodo o acqua extra in modo che cuocia completamente.
  2. Non scremare gli ingredienti guarnire. Optare per coriandolo fresco in quanto fa la differenza. Il sapore è più potente e fragrante con erbe fresche!
  3. Ricordarsi di cuocere la miscela a fuoco basso-medio, mescolando di tanto in tanto; lasciare cuocere a fuoco lento – questo farà sì che il piatto raggiunga la sua consistenza ottimale.
  4. Preparare gli ingredienti prima del tempo è un ottimo modo per risparmiare tempo in cucina.
una padella pf githeri (fagioli keniani e piatto di mais su una stuoia di paglia con erbe e fiori decorati intorno e una sciarpa beige in stile nelle vicinanze. Flatlay.

Informazioni nutrizionali

Secondo uno studio randomizzato del 2021, mangiare fagioli, piselli, ceci o lenticchie per diverse settimane ha migliorato il flusso sanguigno e ridotto il rischio di malattie cardiache.

Fagioli e legumi sono fonti nutrienti di proteine vegetali, in particolare se consumati in combinazione con altri alimenti. Il profilo nutrizionale benefico e i composti bioattivi presenti nelle diete a base vegetale, tra cui fagioli e legumi, come i fitochimici, contribuiscono alla salute e alla prevenzione delle malattie.

Una porzione di githeri è:

  • Un’ottima fonte di vitamina C
  • Un’ottima fonte di vitamina A
  • Una buona fonte di ferro
  • Un’ottima fonte di fibre – incontro quasi il 50% del amoount giornaliero raccomandato!
  • 31 g di carboidrati netti
  • a basso contenuto di grassi

*I valori giornalieri percentuali si basano su una dieta a 2000 calorie.

un vaso di terracotta marrone riempito verso l'alto con githeri (fagioli keniani e mais) con 2 gambi di scalogno sporgenti. Angoli girato su un bancone della cucina.

I fagioli sono buoni per te?

I fagioli sono una meravigliosa fonte di proteine vegetali, fibre alimentari e minerali sani. Sono anche a basso contenuto di grassi mentre ricchi di carboidrati complessi, che aiuta a sostenere i livelli di energia per periodi più lunghi. Githeri è perfetto se servito con riso o quinoa; io uso il riso basmati bianco che è adatto per githeri perché è leggero e soffice.

I fagioli possono beneficiare della salute abbassando la pressione sanguigna, l’infiammazione e i livelli di colesterolo. I fagioli sono benefici per la salute del cuore poiché abbassano la pressione sanguigna, causano meno stress ossidativo e aumentano il metabolismo. Hanno dimostrato di aiutare l’aumento dei pesi, l’infiammazione di basso grado e potrebbero svolgere un ruolo nella gestione del rischio di malattia correlata al sistema immunitario.

Domande frequenti

githeri è buono per i vegetariani?

Githeri è sicuramente una ricetta vegetariana e vegana nutriente e soddisfacente. È fatto usando fagioli e mais e non contiene prodotti di origine animale. È ricco di fibre, proteine, vitamine e minerali. Un piatto githeri contiene oltre la metà dell’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C per porzione!

Come può essere servito githeri?

Githeri è un pasto popolare in Kenya e troverete che viene venduto per le strade, nei ristoranti e più comunemente a casa. Di solito è mangiato con ugali (alimento base a base di mais a base di farina di mais) e kachumbari (pomodoro tritato o insalata di cavolo).

un vaso di terracotta marrone riempito verso l'alto con githeri (fagioli keniani e mais) con 2 gambi di scalogno sporgenti. Angolo di tiro

Quanto tempo può essere conservato?

Se correttamente conservati (in un contenitore ermetico) gli avanzi di githeri possono essere conservati in frigorifero per tre giorni.

Il mais è un vegetale o un frutto?

Il mais è un ortaggio che è stato intorno per più di 9.000 anni e ha sviluppato una varietà di usi attraverso la sua lunga storia. Le prime varietà di mais non erano solo utilizzate per produrre cibo, ma anche per pratiche religiose, mangimi per animali e persino olio. Il mais in realtà rientra in due categorie: mais dolce e campo o mais.

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Githeri Ricetta: Come Fare il Keniano Fagioli e Mais | Desi~licious RD

Autore Shahzadi Devje
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Githeri è una tradizione Keniota, piatto che viene preparato con fagioli e mais. Viene tipicamente servito insieme ad altri piatti, come il porridge di farina di mais o il Chapati (focaccia di grano).
Prep Time10 min
Cook Time15 min
Total Time25 min

Corso: Principale
Cucina africana, etnica
Porzioni: 3 persone
una pentola di argilla marrone riempito verso l'alto con githeri (fagioli keniani e mais) con 2 gambi di scalogno sporgenti. Lato dell'angolo di tiro

Ingredienti

  • ▢ 1 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • ▢ 1 cipolla media, tritata finemente
  • ▢ 2 spicchi d’aglio grandi, schiacciato o tritato
  • ▢ 2 pomodori grandi, lavato, tagliato in piccoli pezzi
  • ▢ 1½ cucchiaino di paprika affumicata in polvere
  • ▢ ½ cucchiaino di curry in polvere
  • ▢ 2 tazze di fagioli borlotti in scatola, scolati
  • ▢ 1 tazza di mais in scatola, scolati
  • ▢ ¼ di tazza di brodo vegetale senza aggiunta di sale
  • ▢ 1 cucchiaino di sale sale marino
  • ▢ 1 scalogno lavato, finisce rimosso, finemente tritato
  • ▢ ¼ di tazza di coriandolo fresco, lavato e finemente tritato, foglie e steli

Istruzioni

  • In una larga padella, aggiungere l’olio d’oliva a fuoco medio
  • una Volta riscaldato, soffriggere la cipolla per un paio di minuti fino a quando leggermente dorato e per l’aspetto traslucido.
  • Mescolare l’aglio, la paprica affumicata e il curry in polvere. Cuocere a fuoco basso mescolando per un minuto fino a quando fragrante
  • Aggiungere i pomodori; cuocere per tre minuti o fino a quando i pomodori sono morbidi e pastosi
  • Quindi, mescolare in fagioli, chicchi di mais, brodo e sale; coprire la miscela githeri e ridurre il calore a basso-medio. Fate sobbollire per circa 8 minuti, mescolando di tanto in tanto
  • Guarnire githeri con scalogno e coriandolo

Note

  1. Per questo piatto, preferisco fagioli in scatola o chicchi di mais congelati perché sono un risparmio di tempo. Se non ti piacciono i cibi in scatola e vuoi usare invece i fagioli secchi, assicurati che la miscela sobbollisca per un periodo più lungo con brodo o acqua extra in modo che cuocia completamente.
  2. Non scremare gli ingredienti guarnire. Optare per coriandolo fresco invece. Il sapore è più potente e fragrante con erbe fresche!
  3. Ricordarsi di cuocere la miscela a fuoco basso-medio, mescolando di tanto in tanto; lasciare cuocere a fuoco lento – questo farà sì che il piatto raggiunga la sua consistenza ottimale.
  4. Preparare gli ingredienti prima del tempo è un ottimo modo per risparmiare tempo in cucina.
Valori nutrizionali
Ricetta Githeri: Come Fare Keniano Fagioli e Mais | Desi~licious RD
Quantità Per dose
Calorie 280Calories da Grassi 54
% del Valore Giornaliero*
Grassi 6g9%
Grassi Saturi 1g5%
Acidi Grassi 1g
Grassi Monoinsaturi 4g
Sodio 787mg33%
Potassio 893mg26%
Carboidrati 46g15%
Fibra 12g48%
Zucchero 7g8%
Proteine 14g28%
Vitamina A 1445IU29%
Vitamina C 20mg24%
Calcio 64mg6%
Ferro 4mg22%
* I valori giornalieri percentuali si basano su una dieta a 2000 calorie.

Si prega di notare che i valori di analisi nutrizionale sono stime e suggerimenti. Questa tabella di valori nutrizionali non conosce la tua vita – il tuo corpo, compresi i segnali di fame e sazietà, cambia ogni giorno. Va bene mangiare più o meno. Dire di no alla colpa del cibo e invece abbracciare mangiare consapevole.

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Desiliciousrd Shahzadi Devje tritare le verdure in cucina

Shahzadi è un premiato dietista registrato (RD) regolato dal Collegio dei Dietitians of Ontario e educatore del diabete certificata (CDE), approvato dal Canadese Educatore del Diabete di Certificazione di Bordo. YouTuber e famigerata buongustaia, si dedica ad aiutarti a porre fine alle tue guerre di cucina, a trasformare la tua salute e ad essere la migliore versione di te stesso! Shahzadi è un esperto di nutrizione on-air per CTV Your Morning e un collaboratore regolare per le notizie globali e altri media nazionali.

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