Ricetta Githeri | Come fare fagioli keniani e mais / Desi ~ licious RD
Recensione medica di Shahzadi Devje, Dietista registrato (RD) & Educatore certificato per il diabete (CDE)
Githeri è un piatto tradizionale del Kenya che è fatto con fagioli e mais. Viene tipicamente servito insieme ad altri piatti, come il porridge di farina di mais o il Chapati (focaccia di grano). La parola “Githeri” significa misto in Swahili. Questo delizioso piatto combina molti sapori per creare un pasto abbondante, che è stato detto di essere l’alimento base del Kenya per secoli.
È fatto dai membri della tribù Kikuyu, che sono noti per questo piatto e tipicamente usano fagioli rossi nelle loro ricette githeri. Fagioli verdi mung o piselli dagli occhi neri, d’altra parte, possono essere utilizzati in githeri preparati da diverse comunità tribali in Kenya.
È interessante notare che è stato riferito che è popolarmente servito in collegi in tutta l’Africa.
Credo che si potrebbe pensare ad esso come un one-pot fagioli stufato – è così saporito e nutriente.
Amici, raccogliere questi semplici elementi dispensa: fagioli rossi, chicchi di mais, pomodori, brodo, spezie, e lasciate che vi mostri come fare Githeri.
In poche parole, preparare il piatto è semplice. Ci vogliono appena 30 minuti per completare. È anche incredibilmente versatile; si potrebbe facilmente sostituire fagioli con altri tipi di fagioli o addirittura utilizzare lenticchie.
Sono sempre stupito di quanto sia meraviglioso ogni volta che lo faccio. Inoltre, i bambini non ne avranno mai abbastanza…potresti voler raddoppiare la ricetta per goderti gli avanzi per i pranzi scolastici.
Ingredienti
Ecco cosa ti serve per fare Githeri:
- Fagioli. Fagioli in scatola possono essere utilizzati al posto di fagioli secchi. Risciacquare accuratamente i fagioli. A volte, quando ho bisogno di molti fagioli per una ricetta, ho cucinato fagioli crudi nella pentola a pressione e li ho congelati per una maggiore durata. In questo modo, posso usarli in una varietà di piatti. Basta ricordarsi di immergere i fagioli secchi durante la notte prima di cuocerli. I fagioli in ammollo aiutano a rimuovere i componenti che producono gas e li rendono più digeribili.
- Chicchi di mais: in scatola o congelati-entrambi fanno miracoli. Scolare il liquido in eccesso se si sta optando per il mais in scatola. Se non ti piace il mais, opta invece per i piselli verdi…fanno una bella sostituzione in questa ricetta.
- Pomodori: possono essere utilizzati pomodori freschi o in scatola. Avrete bisogno di due pomodori di grandi dimensioni; Io preferisco usare pomodori prugna. Pomodori freschi, d’altra parte, risultato in una salsa meno che cola, rendendo il piatto ideale per roti o tortilla avvolge. Ma la versione che cola va bene con riso o quinoa.
- Spezie: Ottenere il vostro sapore githeri rotolamento con curry in polvere (preferibilmente, Madras) e paprica affumicata. La polvere di curry è una miscela calda e brillante di spezie che consiste tipicamente di curcuma, semi di coriandolo (coriandolo), semi di cumino, semi di finocchi, semi di senape e polvere di peperoncino.
- Cipolle: Il githeri è preparato con cipolla bianca e cipollotto (scalogno). La cipolla bianca viene utilizzata per fare una salsa, mentre un gambo di scalogno è sufficiente come guarnizione.
- Olio d’oliva: Uso l’olio extra vergine d’oliva per i miei piatti Desi (dell’Asia meridionale). È un olio da cucina salutare per il cuore che funziona bene-friggere cipolla e aglio. Se si preferisce, qualsiasi tipo di olio da cucina può essere utilizzato; tuttavia, il gusto githeri potrebbe non essere così autentico quando vengono utilizzati oli con un profilo aromatico intenso.
- Brodo vegetale: il brodo è un ottimo modo per aggiungere sapore. Tuttavia, optare per nessun sale aggiunto per controllare l’assunzione di sodio. Se non avete azione a portata di mano, l’acqua può essere usata come sostituto.
- Aglio: Per profondità di sapore. Schiacciare o tritare i chiodi di garofano freschi, che è meglio quando si prepara githeri. Il sapore è abbastanza incredibile!
- Coriandolo: Per un gusto fragrante, mescolare delicatamente in coriandolo fresco. Adoro il coriandolo, quindi è spesso usato nella mia cucina Desi-licious. Le foglie e gli steli emanano cumuli di sapore. E;
- Sale: In tutte le mie ricette, uso il sale marino. Sentitevi liberi di aumentare o diminuire la quantità, se necessario.
Come farlo – passo dopo passo
- In una padella capiente, aggiungere l’olio d’oliva a fuoco medio. Una volta riscaldato, soffriggere le cipolle per un paio di minuti fino a quando leggermente dorato e traslucido in apparenza (Immagine 1).
- Mescolare l’aglio, la paprica affumicata e il curry in polvere. Cuocere a fuoco basso mescolando per un minuto (Immagini 2-3).
- Ora, aggiungere i pomodori; cuocere per tre minuti o fino a quando i pomodori sono morbidi e pastosi (Immagini 4-5).
- Quindi, mescolare i fagioli, i chicchi di mais, il brodo e il sale; coprire la miscela di githeri e ridurre il calore a basso-medio (Immagini 6-7). Fate sobbollire per circa 8 minuti, mescolando di tanto in tanto (Immagine 8).
- Guarnire githeri con cipollotto (scalogno) e coriandolo (Immagini 9-10).
Top tips
- Per questo piatto, preferisco fagioli in scatola o chicchi di mais congelati perché sono un risparmio di tempo. Se non ti piacciono i cibi in scatola e vuoi usare invece i fagioli secchi, assicurati che la miscela sobbollisca per un periodo più lungo con brodo o acqua extra in modo che cuocia completamente.
- Non scremare gli ingredienti guarnire. Optare per coriandolo fresco in quanto fa la differenza. Il sapore è più potente e fragrante con erbe fresche!
- Ricordarsi di cuocere la miscela a fuoco basso-medio, mescolando di tanto in tanto; lasciare cuocere a fuoco lento – questo farà sì che il piatto raggiunga la sua consistenza ottimale.
- Preparare gli ingredienti prima del tempo è un ottimo modo per risparmiare tempo in cucina.
Informazioni nutrizionali
Secondo uno studio randomizzato del 2021, mangiare fagioli, piselli, ceci o lenticchie per diverse settimane ha migliorato il flusso sanguigno e ridotto il rischio di malattie cardiache.
Fagioli e legumi sono fonti nutrienti di proteine vegetali, in particolare se consumati in combinazione con altri alimenti. Il profilo nutrizionale benefico e i composti bioattivi presenti nelle diete a base vegetale, tra cui fagioli e legumi, come i fitochimici, contribuiscono alla salute e alla prevenzione delle malattie.
Una porzione di githeri è:
- Un’ottima fonte di vitamina C
- Un’ottima fonte di vitamina A
- Una buona fonte di ferro
- Un’ottima fonte di fibre – incontro quasi il 50% del amoount giornaliero raccomandato!
- 31 g di carboidrati netti
- a basso contenuto di grassi
*I valori giornalieri percentuali si basano su una dieta a 2000 calorie.
I fagioli sono buoni per te?
I fagioli sono una meravigliosa fonte di proteine vegetali, fibre alimentari e minerali sani. Sono anche a basso contenuto di grassi mentre ricchi di carboidrati complessi, che aiuta a sostenere i livelli di energia per periodi più lunghi. Githeri è perfetto se servito con riso o quinoa; io uso il riso basmati bianco che è adatto per githeri perché è leggero e soffice.
I fagioli possono beneficiare della salute abbassando la pressione sanguigna, l’infiammazione e i livelli di colesterolo. I fagioli sono benefici per la salute del cuore poiché abbassano la pressione sanguigna, causano meno stress ossidativo e aumentano il metabolismo. Hanno dimostrato di aiutare l’aumento dei pesi, l’infiammazione di basso grado e potrebbero svolgere un ruolo nella gestione del rischio di malattia correlata al sistema immunitario.
Domande frequenti
githeri è buono per i vegetariani?
Githeri è sicuramente una ricetta vegetariana e vegana nutriente e soddisfacente. È fatto usando fagioli e mais e non contiene prodotti di origine animale. È ricco di fibre, proteine, vitamine e minerali. Un piatto githeri contiene oltre la metà dell’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C per porzione!
Come può essere servito githeri?
Githeri è un pasto popolare in Kenya e troverete che viene venduto per le strade, nei ristoranti e più comunemente a casa. Di solito è mangiato con ugali (alimento base a base di mais a base di farina di mais) e kachumbari (pomodoro tritato o insalata di cavolo).
Quanto tempo può essere conservato?
Se correttamente conservati (in un contenitore ermetico) gli avanzi di githeri possono essere conservati in frigorifero per tre giorni.
Il mais è un vegetale o un frutto?
Il mais è un ortaggio che è stato intorno per più di 9.000 anni e ha sviluppato una varietà di usi attraverso la sua lunga storia. Le prime varietà di mais non erano solo utilizzate per produrre cibo, ma anche per pratiche religiose, mangimi per animali e persino olio. Il mais in realtà rientra in due categorie: mais dolce e campo o mais.
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Githeri Ricetta: Come Fare il Keniano Fagioli e Mais | Desi~licious RD
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Ingredienti
- ▢ 1 cucchiai di olio extra vergine di oliva
- ▢ 1 cipolla media, tritata finemente
- ▢ 2 spicchi d’aglio grandi, schiacciato o tritato
- ▢ 2 pomodori grandi, lavato, tagliato in piccoli pezzi
- ▢ 1½ cucchiaino di paprika affumicata in polvere
- ▢ ½ cucchiaino di curry in polvere
- ▢ 2 tazze di fagioli borlotti in scatola, scolati
- ▢ 1 tazza di mais in scatola, scolati
- ▢ ¼ di tazza di brodo vegetale senza aggiunta di sale
- ▢ 1 cucchiaino di sale sale marino
- ▢ 1 scalogno lavato, finisce rimosso, finemente tritato
- ▢ ¼ di tazza di coriandolo fresco, lavato e finemente tritato, foglie e steli
Istruzioni
-
In una larga padella, aggiungere l’olio d’oliva a fuoco medio
-
una Volta riscaldato, soffriggere la cipolla per un paio di minuti fino a quando leggermente dorato e per l’aspetto traslucido.
-
Mescolare l’aglio, la paprica affumicata e il curry in polvere. Cuocere a fuoco basso mescolando per un minuto fino a quando fragrante
-
Aggiungere i pomodori; cuocere per tre minuti o fino a quando i pomodori sono morbidi e pastosi
-
Quindi, mescolare in fagioli, chicchi di mais, brodo e sale; coprire la miscela githeri e ridurre il calore a basso-medio. Fate sobbollire per circa 8 minuti, mescolando di tanto in tanto
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Guarnire githeri con scalogno e coriandolo
Note
- Per questo piatto, preferisco fagioli in scatola o chicchi di mais congelati perché sono un risparmio di tempo. Se non ti piacciono i cibi in scatola e vuoi usare invece i fagioli secchi, assicurati che la miscela sobbollisca per un periodo più lungo con brodo o acqua extra in modo che cuocia completamente.
- Non scremare gli ingredienti guarnire. Optare per coriandolo fresco invece. Il sapore è più potente e fragrante con erbe fresche!
- Ricordarsi di cuocere la miscela a fuoco basso-medio, mescolando di tanto in tanto; lasciare cuocere a fuoco lento – questo farà sì che il piatto raggiunga la sua consistenza ottimale.
- Preparare gli ingredienti prima del tempo è un ottimo modo per risparmiare tempo in cucina.
Si prega di notare che i valori di analisi nutrizionale sono stime e suggerimenti. Questa tabella di valori nutrizionali non conosce la tua vita – il tuo corpo, compresi i segnali di fame e sazietà, cambia ogni giorno. Va bene mangiare più o meno. Dire di no alla colpa del cibo e invece abbracciare mangiare consapevole.
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Shahzadi è un premiato dietista registrato (RD) regolato dal Collegio dei Dietitians of Ontario e educatore del diabete certificata (CDE), approvato dal Canadese Educatore del Diabete di Certificazione di Bordo. YouTuber e famigerata buongustaia, si dedica ad aiutarti a porre fine alle tue guerre di cucina, a trasformare la tua salute e ad essere la migliore versione di te stesso! Shahzadi è un esperto di nutrizione on-air per CTV Your Morning e un collaboratore regolare per le notizie globali e altri media nazionali.