Githeri Recept: Hoe maak je Keniaanse bonen en maïs / Desi~licious RD
medisch beoordeeld door Shahzadi Devje, geregistreerde diëtist (RD) & Certified Diabetes Educator (CDE)
Githeri is een traditioneel Keniaans gerecht dat wordt gemaakt met bonen en maïs. Het wordt meestal geserveerd naast andere gerechten, zoals maïsmeelpap of Chapati (tarweflatbrood). Het woord “Githeri” betekent gemengd in het Swahili. Dit heerlijke gerecht combineert vele smaken tot een stevige maaltijd, waarvan al eeuwenlang wordt gezegd dat het het hoofdvoedsel van Kenia is.
het wordt gemaakt door leden van de Kikuyu-stam, die bekend staan om dit gerecht en meestal rode bonen gebruiken in hun githeri-recepten. Groene mungbonen of black-eyed erwten, anderzijds, kunnen worden gebruikt in githeri bereid door verschillende tribale gemeenschappen in Kenia.
interessant is dat het in de volksmond wordt geserveerd in internaten in heel Afrika.
ik denk dat je het zou kunnen zien als een one – pot bonen stoofpot-het is zo smaakvol en voedzaam.
vrienden, Verzamel deze eenvoudige pantry items: rode bonen, maïskorrels, tomaten, bouillon, specerijen, en laat me je laten zien hoe je Githeri te maken.
In een notendop is het bereiden van het gerecht eenvoudig. Het duurt slechts 30 minuten om te voltooien. Het is ook ongelooflijk veelzijdig; u kunt gemakkelijk bruine bonen vervangen door andere soorten bonen of zelfs linzen gebruiken.
ik ben altijd verbaasd over hoe heerlijk het smaakt elke keer als ik het maak. En de kinderen krijgen nooit genoeg…misschien wilt u het recept verdubbelen om te genieten van restjes voor schoollunches.
ingrediënten
dit hebt u nodig om Githeri te maken:
- bonen. Ingeblikte kidneybonen kunnen worden gebruikt in plaats van gedroogde kidneybonen. Spoel de bonen grondig uit. Soms, als ik veel bonen nodig heb voor een recept, heb ik rauwe nierbonen gekookt in de snelkookpan en ze bevroren voor een langere houdbaarheid. Op deze manier kan ik ze in verschillende gerechten gebruiken. Vergeet niet om droge bonen ‘ s nachts weken voordat ze koken. Soaking bonen helpt om de gassy-producerende componenten te verwijderen en maakt ze beter verteerbaar.
- maïskorrels: ingeblikt of bevroren-beide werken wonderen. Drain eventuele overtollige vloeistof als u kiest voor ingeblikte maïs. Als je niet van maïs houdt, kies dan voor groene erwten…ze maken een fijne substitutie in dit recept.
- tomaten: verse of ingeblikte tomaten mogen worden gebruikt. Je hebt twee grote tomaten nodig, Ik gebruik liever pruimentomaten. Verse tomaten, aan de andere kant, resulteren in een minder vloeiende saus, waardoor het gerecht ideaal is voor roti of tortilla wraps. Maar de runny versie past goed bij rijst of quinoa.
- specerijen: laat de githeri-smaak rollen met kerriepoeder (bij voorkeur Madras) en gerookte paprika. Kerriepoeder is een hete, heldergele mix van kruiden die meestal bestaat uit kurkuma, korianderzaad (koriander), komijnzaad, venkelzaad, mosterdzaad en chilipeperpoeder.
- uien: de githeri wordt bereid met witte ui en lente-ui (lente-ui). De witte ui wordt gebruikt om een saus te maken, terwijl één lente-ui voldoende is als garnering.
- olijfolie: Ik gebruik extra vierge olijfolie voor mijn Desi (Zuid-Aziatische) gerechten. Het is een hart-gezonde bakolie die goed werkt-frituren ui en knoflook. Als u liever, kan elke vorm van bakolie worden gebruikt; echter, de githeri smaak kan niet zo authentiek zijn wanneer oliën met een intens smaakprofiel worden gebruikt.
- groentebouillon: bouillon is zo ‘ n geweldige manier om smaak toe te voegen. Kies echter voor geen toegevoegd zout om uw natriuminname te beheersen. Als u geen voorraad bij de hand heeft, kan water als vervanging worden gebruikt.
- knoflook: voor smaakdiepte. Crush of gehakt verse kruidnagel, dat is het beste wanneer githeri wordt bereid. De smaak is ongelooflijk!
- koriander: voor een geurige smaak, zachtjes roeren in verse koriander. Ik hou van koriander, dus het wordt vaak gebruikt in mijn desi-licicious keuken. De bladeren en stengels stralen hopen smaak uit. En;
- zout: in al mijn recepten gebruik ik zeezout. Voel je vrij om de hoeveelheid te verhogen of te verlagen als dat nodig is.
How to make it-step by step
- voeg in een grote pan olijfolie toe op middelhoog vuur. Eenmaal verhit, bak uien voor een paar minuten tot licht gouden en doorschijnend van uiterlijk (Afbeelding 1).
- roer knoflook, gerookte paprika en kerriepoeder erdoor. Kook op laag vuur onder roeren gedurende een minuut (afbeeldingen 2-3).
- Voeg nu tomaten toe; kook gedurende drie minuten of tot de tomaten zacht en papperig zijn (afbeeldingen 4-5).
- vervolgens bonen, maïskorrels, bouillon en zout doorroeren; het githeri-mengsel bedekken en het vuur tot laag-medium reduceren (afbeeldingen 6-7). Laat ongeveer 8 minuten sudderen, af en toe roeren (Afbeelding 8).
- garneer githeri met lente-ui (lente-ui) en koriander (afbeeldingen 9-10).
Top tips
- voor dit gerecht geef ik de voorkeur aan ingeblikte kidneybonen of bevroren maïskorrels omdat ze tijd besparen. Als je niet van ingeblikt voedsel houdt en in plaats daarvan droge bonen wilt gebruiken, zorg er dan voor dat het mengsel langer laat sudderen met extra bouillon of water zodat het volledig kookt.
- de ingrediënten van de garnering niet afromen. Kies voor verse koriander omdat het het verschil maakt. De smaak is krachtiger en geurig met verse kruiden!
- vergeet niet het mengsel op laag-middelhoog vuur te koken, af en toe roeren; laat het sudderen – dit zorgt ervoor dat het gerecht zijn optimale consistentie bereikt.
- ingrediënten van tevoren voorbereiden is een geweldige manier om tijd te besparen in de keuken.
voedingswaarde-informatie
volgens een gerandomiseerde studie in 2021 verbeterde het eten van bonen, erwten, kikkererwten of linzen gedurende enkele weken de bloedstroom en verminderde het risico op hartziekten.Bonen en peulvruchten zijn voedzame bronnen van plantaardige eiwitten, vooral wanneer ze in combinatie met andere levensmiddelen worden geconsumeerd. Het gunstige voedingsprofiel en bioactieve verbindingen in plantaardige diëten, waaronder bonen en peulvruchten, zoals fytochemicaliën, dragen bij aan gezondheid en ziektepreventie.
een portie githeri is:
- een uitstekende bron van vitamine C
- een uitstekende bron van vitamine A
- een goede bron van ijzer
- een uitstekende bron van vezels-komt overeen met bijna 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid!
- 31 g netto koolhydraten
- vetarm
*procent dagelijkse waarden zijn gebaseerd op een 2000 calorie dieet.
zijn bonen goed voor u?Bruine bonen zijn een prachtige bron van plantaardige eiwitten, voedingsvezels en gezonde mineralen. Ze zijn ook laag in vet terwijl rijk aan complexe koolhydraten, die helpt ondersteunen energieniveaus voor langere periodes. Githeri is perfect als het wordt geserveerd met rijst of quinoa; Ik gebruik witte basmati rijst die goed geschikt is voor githeri omdat het licht en donzig is.Bonen kunnen de gezondheid ten goede komen door verlaging van de bloeddruk, ontsteking en cholesterol. Bonen zijn gunstig voor de gezondheid van het hart, omdat ze de bloeddruk verlagen, minder oxidatieve stress veroorzaken en het metabolisme stimuleren. Zij hebben getoond om verhoogde gewichten, low-grade ontsteking te helpen, en zouden een rol in immune-gerelateerde ziekte risicobeheer kunnen spelen.
Veelgestelde vragen
Is githeri goed voor vegetariërs?
Githeri is zeker een voedzaam en bevredigend vegetarisch en veganistisch recept. Het is gemaakt met bonen en maïs en bevat geen dierlijke producten. Het is rijk aan vezels, eiwitten, vitaminen en mineralen. Een githeri gerecht bevat meer dan de helft van de dagelijkse aanbevolen inname van vitamine C per portie!
Hoe kan githeri worden geserveerd?
Githeri is een populaire maaltijd in Kenia en u vindt het op straat, in restaurants en meestal thuis. Het wordt meestal gegeten met ugali (mais-basisvoedsel gemaakt van maïsmeel) en kachumbari (gehakte tomaat of koolsalade).
hoe lang kan deze worden bewaard?
indien op de juiste wijze bewaard (in een luchtdichte container) kunnen githeri restjes gedurende drie dagen in de koelkast worden bewaard.
is maïs een groente of fruit?
Maïs is een groente die al meer dan 9.000 jaar bestaat en in zijn lange geschiedenis een verscheidenheid aan toepassingen heeft ontwikkeld. De vroege graansoorten werden niet alleen gebruikt om voedsel te maken, maar ook voor religieuze praktijken, veevoer en zelfs olie. Maïs valt eigenlijk in twee categorieën: suikermaïs en veld of maïs.
hongerig naar meer?
abonneer u op mijn nieuwsbrief voor gratis recepten, voedingstips en de laatste updates.
Githeri Recept: Hoe maak je Keniaanse bonen en maïs / Desi~licious RD
Print Pin
Ingrediënten
- ▢ 1 el olijfolie extra vierge
- ▢ 1 middelgrote ui, fijngehakt
- ▢ 2 teentjes knoflook groot, gebroken of fijngemaakte
- ▢ 2 grote tomaten, gewassen, in blokjes gesneden in kleine stukjes
- ▢ 1½ theelepel gerookte paprikapoeder
- ▢ ½ theelepel curry poeder
- ▢ 2 kopjes bruine bonen uit blik, uitgelekt
- ▢ 1 kopje maïs uit blik, uitgelekt
- ▢ ¼ kopje groentebouillon geen toegevoegd zout
- ▢ 1 theelepel zout zeezout
- ▢ 1 gewassen lente-ui, uiteinden verwijderd, fijngehakt
- ¼ ¼ kopje koriander, vers, gewassen, fijngehakt, bladeren en stengels
instructies
-
voeg in een grote pan olijfolie toe op middelhoog vuur
-
eenmaal verwarmd, bak ui voor een paar minuten tot licht gouden en doorschijnend van uiterlijk.
-
roer knoflook, gerookte paprika en kerriepoeder erdoor. Kook op laag vuur onder roeren gedurende een minuut tot geurig
-
tomaten toevoegen; kook drie minuten of tot de tomaten zacht en papperig zijn
-
roer vervolgens bonen, maïskorrels, bouillon en zout door; bedek het githeri-mengsel en verminder het vuur tot laag-medium. Laat ongeveer 8 minuten sudderen, af en toe roeren
-
garneer githeri met lente-uitjes en koriander
opmerkingen
- voor dit gerecht geef ik de voorkeur aan ingeblikte nierbonen of bevroren maïskorrels omdat ze tijd besparen. Als je niet van ingeblikt voedsel houdt en in plaats daarvan droge bonen wilt gebruiken, zorg er dan voor dat het mengsel langer laat sudderen met extra bouillon of water zodat het volledig kookt.
- de ingrediënten van de garnering niet afromen. Kies in plaats daarvan voor verse koriander. De smaak is krachtiger en geurig met verse kruiden!
- vergeet niet het mengsel op laag-middelhoog vuur te koken, af en toe roeren; laat het sudderen – dit zorgt ervoor dat het gerecht zijn optimale consistentie bereikt.
- ingrediënten van tevoren voorbereiden is een geweldige manier om tijd te besparen in de keuken.
let op: de voedingswaarde analyse waarden zijn schattingen en suggesties. Deze voedingsfeiten tabel kent je leven niet – je lichaam, inclusief je honger en verzadiging signalen, veranderen dagelijks. Het is goed om min of meer te eten. Zeg nee tegen voedsel schuld en in plaats daarvan omarmen bewust eten.
0
Shahzadi is een bekroonde geregistreerde diëtist (RD) gereguleerd door het College of diëtisten van Ontario en certified diabetes educator (CDE), goedgekeurd door de Canadian Diabetes Educator Certification Board. Een YouTuber en beruchte foodie, ze is toegewijd om u te helpen uw koken oorlogen te beëindigen, transformeren uw gezondheid, en de beste versie van jezelf! Shahzadi is een on-air voedingsdeskundige voor CTV Your Morning en een regelmatige medewerker voor Global News en andere nationale media.