Githeri Recept: Hogyan készítsünk Kenyai babot és kukoricát Desi~licious RD
orvosilag felülvizsgálta Shahzadi Devje, regisztrált dietetikus (RD) & Certified Diabetes Educator (CDE)
a Githeri egy hagyományos Kenyai étel, amelyet babból és kukoricából készítenek. Általában más ételek mellett szolgálják fel, például kukoricaliszt zabkása vagy Chapati (búza lapos kenyér). A “Githeri”szó szuahéli nyelven kevert. Ez a finom étel sok ízt ötvöz, hogy kiadós ételt hozzon létre, amelyet évszázadok óta Kenya alapvető ételének tartanak.
A Kikuyu törzs tagjai készítik, akik ismertek erről az ételről, és általában vörös babot használnak githeri receptjeikben. A zöld mung bab vagy a fekete szemű borsó viszont felhasználható a kenyai különböző törzsi közösségek által készített githeriben.
érdekes módon arról számoltak be, hogy népszerűen szolgálják fel az afrikai bentlakásos iskolákban.
azt hiszem, úgy gondolhat rá, mint egy fazék babpörköltre-annyira ízletes és tápláló.
barátaim, gyűjtsétek össze ezeket az egyszerű kamra elemeket: vörösbab, kukoricamag, paradicsom, húsleves, fűszerek, és hadd mutassam meg, hogyan kell Githerit készíteni.
dióhéjban az étel elkészítése egyszerű. Ez mindössze 30 percet vesz igénybe. Ez is hihetetlenül sokoldalú; könnyen helyettesítheti a vesebabot más típusú babokkal, vagy akár lencsét is használhat.
mindig csodálkozom, hogy milyen csodálatos íze van minden alkalommal, amikor elkészítem. Ráadásul a gyerekek soha nem tudnak betelni…érdemes megduplázni a receptet, hogy élvezze az iskolai ebédek maradványait.
összetevők
itt van, amit meg kell, hogy Githeri:
- vesebab. A szárított vesebab helyett konzerv vesebab használható. Alaposan öblítse le a babot. Időnként, amikor sok babra van szükségem egy recepthez, nyers vesebabot főztem a szakácsban, és hosszabb eltarthatóság érdekében fagyasztottam őket. Így különféle ételekben tudom használni őket. Csak szakács előtt ne felejtse el áztatni a száraz babot egy éjszakán át. A bab áztatása segít eltávolítani a gáztermelő összetevőket, és emészthetőbbé teszi őket.
- kukoricamag: konzerv vagy fagyasztott – mindkettő csodát tesz. Engedje le a felesleges folyadékot, ha konzerv kukoricát választ. Ha nem szereti a kukoricát, inkább a zöldborsót válassza…finom helyettesítést tesznek ebben a receptben.
- paradicsom: friss vagy konzerv paradicsom használható. Szüksége lesz két nagy méretű paradicsomra; inkább szilva paradicsomot használok. A friss paradicsom viszont kevésbé folyós mártást eredményez, így az étel ideális roti vagy tortilla csomagoláshoz. De a folyós változat jól megy rizzsel vagy quinoával.
- fűszerek: a githeri ízt curry porral (lehetőleg Madras) és füstölt paprikával tekerjük. A Curry por egy forró, élénk sárga fűszerkeverék, amely jellemzően kurkuma, koriandermag (koriander), köménymag, édesköménymag, mustármag és chili paprika por.
- hagyma: a githerit fehér hagymával és újhagymával (mogyoróhagyma) készítik. A fehér hagymát szósz készítéséhez használják,míg köretként elegendő egy mogyorószár.
- olívaolaj: extra szűz olívaolajat használok a Desi (dél-ázsiai) ételeimhez. Ez egy szív-egészséges szakácsolaj, amely jól működik-hagyma és fokhagyma sütése. Ha úgy tetszik, bármilyen szakácsolaj használható; a githeri íze azonban nem biztos, hogy olyan hiteles, ha intenzív ízprofillal rendelkező olajokat használnak.
- zöldségleves: a készlet olyan nagyszerű módja az íz hozzáadásának. A nátrium-bevitel szabályozásához azonban ne válasszon hozzáadott sót. Ha nincs kéznél készlet, a víz helyettesíthető.
- fokhagyma: az íz mélysége. Törje össze vagy darálja a friss szegfűszeget, ami a legjobb, ha githeri készül. Az íze elég hihetetlen!
- koriander: az illatos íz érdekében óvatosan keverje hozzá a friss koriandert. Imádom a koriandert, ezért gyakran használják a Desi-licious konyhámban. A levelek és a szárak rengeteg ízt árasztanak. És;
- só: minden receptemben tengeri sót használok. Nyugodtan növelje vagy csökkentse az összeget, ha szükséges.
hogyan készítsük el – lépésről lépésre
- egy nagy serpenyőben adjunk hozzá olívaolajat közepes lángon. Melegítés után pár percig pirítsuk a hagymát, amíg enyhén aranyszínű, áttetsző megjelenésű nem lesz (1.kép).
- Keverje hozzá a fokhagymát, a füstölt paprikát és a curryport. Szakács alacsony lángon keverés közben egy percig (képek 2-3).
- most adjunk hozzá paradicsomot; szakács három percig, vagy amíg a paradicsom puha és pépes (4-5.kép).
- ezután keverje hozzá a babot, a kukoricamagot, az alapanyagot és a sót; fedje le a githeri keveréket, és csökkentse a hőt alacsony közepesre (6-7.kép). Pároljuk körülbelül 8 percig, időnként megkeverve (8.kép).
- díszítsük a githerit újhagymával (mogyoróhagyma) és korianderrel (9-10.kép).
Top tippek
- ehhez az ételhez inkább a konzerv vesebabot vagy a fagyasztott kukoricamagot szeretem, mert időt takarítanak meg. Ha nem szereti a konzerveket, és inkább száraz babot szeretne használni, Győződjön meg arról, hogy a keverék hosszabb ideig párolog extra alaplével vagy vízzel, hogy teljesen szakács legyen.
- ne sovány a köret hozzávalókat. Válasszon friss koriandert, mivel ez minden különbséget jelent. Az íz erősebb és illatosabb a friss fűszernövényekkel!
- ne felejtse el főzni a keveréket alacsony közepes lángon, alkalmanként megkeverve; hagyja szakácsolni-ez biztosítja, hogy az edény elérje optimális állagát.
- az összetevők idő előtti előkészítése nagyszerű módja annak, hogy időt takarítson meg a konyhában.
táplálkozási információk
egy 2021-es randomizált vizsgálat szerint a bab, borsó, csicseriborsó vagy lencse több hétig történő fogyasztása javította a véráramlást és csökkentette a szívbetegségek kockázatát.
a bab és a hüvelyesek a növényi fehérjék tápláló forrásai, különösen, ha más élelmiszerekkel együtt fogyasztják. A növényi alapú étrendekben található jótékony táplálkozási profil és bioaktív vegyületek, beleértve a babot és a hüvelyeseket, például a fitokemikáliákat, hozzájárulnak az egészséghez és a betegségek megelőzéséhez.
egy adag githeri van:
- kiváló C – vitamin forrás
- kiváló a-vitamin forrás
- jó vasforrás
- kiváló rostforrás-az ajánlott napi mennyiség majdnem 50% – ának felel meg!
- 31 g nettó szénhidrát
- alacsonyabb zsírtartalmú
*a százalékos napi értékek egy 2000 kalóriatartalmú étrenden alapulnak.
a vesebab jó neked?
a vesebab csodálatos forrása a növényi alapú fehérjéknek, élelmi rostoknak és egészséges ásványi anyagoknak. Ők is alacsony zsírtartalmú, míg gazdag komplex szénhidrátok, amely segít fenntartani az energiaszintet hosszabb ideig. A Githeri tökéletes, ha rizzsel vagy quinoával tálaljuk; fehér basmati rizst használok, amely kiválóan alkalmas githeri számára, mert könnyű és bolyhos.
a bab jótékony hatással lehet az egészségre azáltal, hogy csökkenti a vérnyomást, a gyulladást és a koleszterinszintet. A bab jótékony hatással van a szív egészségére, mivel csökkenti a vérnyomást, kevesebb oxidatív stresszt okoz, és fokozza az anyagcserét. Kimutatták, hogy segítenek a megnövekedett súlyokban, az alacsony fokú gyulladásban, és szerepet játszhatnak az immunrendszeri betegségek kockázatkezelésében.
Gyakran Ismételt Kérdések
a githeri jó vegetáriánusok számára?
a Githeri határozottan tápláló és kielégítő vegetáriánus és vegán recept. Bab és kukorica felhasználásával készült, és nem tartalmaz állati termékeket. Sok benne a rost, a fehérje, a vitaminok és az ásványi anyagok. A githeri étel a napi ajánlott C-vitamin bevitel több mint felét tartalmazza adagonként!
hogyan lehet A githerit kiszolgálni?
a Githeri népszerű étel Kenyában, és az utcákon, éttermekben és leggyakrabban otthon is értékesítik. Általában ugalival (kukoricalisztből készült kukorica alapú vágott étel) és kachumbarival (apróra vágott paradicsom vagy káposzta saláta) fogyasztják.
mennyi ideig lehet tárolni?
megfelelő tárolás esetén (légmentesen lezárt tartályban) a githeri maradékokat három napig hűtőszekrényben lehet tárolni.
a kukorica zöldség vagy gyümölcs?
a kukorica olyan zöldség, amely több mint 9000 éve létezik, és hosszú története során sokféle felhasználást fejlesztett ki. A korai kukoricafajtákat nemcsak ételkészítésre használták, hanem vallási gyakorlatokra, állati takarmányra, sőt olajra is. A kukorica valójában két kategóriába sorolható: csemegekukorica és mező vagy kukorica.
éhes több?
iratkozzon fel hírlevelünkre az ingyenes receptekért, táplálkozási tippekért és a legújabb frissítésekért.
Githeri Recept: Hogyan készítsünk Kenyai babot és kukoricát Desi~licious RD
nyomtatás Pin
Összetevők
- ▢ 1 evőkanál oliva olaj, extra szűz
- ▢ 1 közepes hagyma, apróra vágva
- ▢ 2 gerezd fokhagyma nagy, zúzva vagy darált
- ▢ 2 nagy paradicsom, mosott, kockára vágott apró darabokra
- ▢ 1½ teáskanál füstölt paprika por
- ▢ ½ tk curry por
- ▢ 2 csésze bab konzerv, lecsepegtetett
- ▢ 1 csésze kukorica konzerv, lecsepegtetett
- ▢ ¼ csésze alaplé hozzáadott só
- ▢ 1 tk só tengeri só
- ▢ 1 mogyoróhagyma megmosva, vége eltávolítva, finomra aprítva
- GmbH csésze koriander frissen, megmosva, finomra vágva, levél és szár
utasítások
-
egy nagy serpenyőben adjunk hozzá olívaolajat közepes lángon
-
melegítés után pár percig pirítsuk a hagymát, amíg enyhén aranyszínű, áttetsző megjelenésű nem lesz.
-
Keverje hozzá a fokhagymát, a füstölt paprikát és a curryport. Szakács alacsony lángon keverés közben egy percig, amíg illatos
-
adjunk hozzá paradicsomot; szakács három percig, vagy amíg a paradicsom puha, pépes
-
ezután keverje hozzá a babot, a kukoricamagot, az alapanyagot és a sót; fedje le a githeri keveréket, és csökkentse a hőt alacsony közepesre. Pároljuk körülbelül 8 percig, időnként megkeverve
-
díszítsük a githeri-t mogyoróhagymával és korianderrel
Megjegyzések
- ehhez az ételhez inkább a konzerv vesebabot vagy a fagyasztott kukoricamagot részesítem előnyben, mert időt takarítanak meg. Ha nem szereti a konzerveket, és inkább száraz babot szeretne használni, Győződjön meg arról, hogy a keverék hosszabb ideig párolog extra alaplével vagy vízzel, hogy teljesen szakács legyen.
- ne sovány a köret hozzávalókat. Inkább a friss koriandert válassza. Az íz erősebb és illatosabb a friss fűszernövényekkel!
- ne felejtse el főzni a keveréket alacsony közepes lángon, alkalmanként megkeverve; hagyja szakácsolni-ez biztosítja, hogy az edény elérje optimális állagát.
- az összetevők idő előtti előkészítése nagyszerű módja annak, hogy időt takarítson meg a konyhában.
kérjük, vegye figyelembe, hogy a táplálkozási elemzési értékek becslések és javaslatok. Ez a táplálkozási tények táblázat nem ismeri az életedet – a tested, beleértve az éhséget és a jóllakottságot, naponta változik. Rendben van többé-kevésbé enni. Mondj nemet az étkezési bűntudatra, és inkább fogadd el a tudatos étkezést.
0
Shahzadi egy díjnyertes regisztrált dietetikus (RD), amelyet az Ontario dietetikusok Kollégiuma és a certified diabetes educator (CDE) szabályoz, amelyet a Canadian Diabetes Educator Certification Board hagyott jóvá. YouTuber és hírhedt szakács, elkötelezett abban, hogy segítsen befejezni a főzési háborúkat, átalakítani az egészségét, és a legjobb verzió legyen! Shahzadi a Ctv Your Morning on-air táplálkozási szakértője, és rendszeres közreműködője a globális híreknek és más nemzeti médiumoknak.