Githeri Resepti: Miten tehdä Kenian pavut ja maissi / Desi~licious RD
lääketieteellisesti arvosteltu Shahzadi Devje, rekisteröity ravitsemusterapeutti (RD) & Certified Diabetes Educator (CDE)
Githeri on perinteinen Kenialainen ruokalaji, joka valmistetaan pavuista ja maissista. Se tarjoillaan tyypillisesti muiden ruokien, kuten maissijauhopuuron tai chapatin (vehnäleipä) rinnalla. Sana ”Githeri” tarkoittaa swahiliksi sekoitettua. Tämä herkullinen ruokalaji yhdistää monia makuja luodakseen runsaan aterian, jonka on sanottu olevan Kenian perusruokaa vuosisatojen ajan.
sitä valmistavat Kikuyu-heimon jäsenet, jotka tunnetaan tästä ruuasta ja käyttävät githeri-resepteissään tyypillisesti punaisia papuja. Kenian eri heimoyhteisöjen valmistamissa githereissä taas saatetaan käyttää vihreitä mungopapuja tai mustasilmäherneitä.
mielenkiintoista on, että sen kerrotaan yleisesti palvelleen sisäoppilaitoksissa eri puolilla Afrikkaa.
sitä voisi kai ajatella yhden potin papumuhennoksena-se on niin makuista ja ravitsevaa.
ystävät, kootkaa nämä yksinkertaiset ruokakomerotarvikkeet: punaiset pavut, maissinjyvät, tomaatit, liemi, mausteet, ja antakaa minun näyttää, miten tehdään Githeri.
pähkinänkuoressa annoksen valmistaminen on yksinkertaista. Se kestää niin vähän kuin 30 minuuttia. Se on myös uskomattoman monipuolinen; voit helposti korvata kidneypavut muita papuja tai jopa käyttää linssejä.
olen aina hämmästynyt siitä, miten ihmeelliseltä se maistuu joka kerta, kun teen sitä. Lapset eivät saa koskaan tarpeekseen…kannattaa ehkä tuplata resepti, jotta voi nauttia tähteitä kouluruokailulle.
ainekset
Näin teet Githerin:
- kidneypapuja. Säilöttyjä kidneypapuja voidaan käyttää kuivattujen kidneypapujen sijasta. Huuhtele pavut huolellisesti. Silloin tällöin, kun tarvitsen paljon papuja reseptiin, olen kypsentänyt raakoja kidneypapuja painekattilassa ja pakastanut ne pidemmäksi säilyvyydeksi. Näin voin käyttää niitä monenlaisissa ruokalajeissa. Muista liottaa kuivia papuja yön yli ennen niiden kypsentämistä. Papujen liottaminen auttaa poistamaan kaasumaisia ainesosia ja tekee niistä sulavampia.
- maissinjyvät: säilöttyjä tai pakastettuja – molemmat tekevät ihmeitä. Valuta ylimääräinen neste, jos olet valitsemassa säilykemaissia. Jos et pidä maissista, valitse sen sijaan vihreät herneet…ne tekevät hienon korvikkeen tässä reseptissä.
- tomaatit: tuoreita tai säilöttyjä tomaatteja voidaan käyttää. Tarvitset kaksi suurikokoista tomaattia; käytän mieluummin luumutomaatteja. Tuoreista tomaateista taas saa vähemmän juoksevaa kastiketta, jolloin annos sopii Roti-tai tortillakääreisiin. Juokseva versio sopii kuitenkin hyvin riisin tai kvinoan kanssa.
- mausteet: saat githeri-makusi rullaamaan curryjauheella (mieluiten Madras) ja savustetulla paprikalla. Curryjauhe on kuuma, kirkkaankeltainen mausteseos, joka koostuu tyypillisesti kurkumasta, korianterin siemenistä (korianteri), kuminan siemenistä, fenkolinsiemenistä, sinapinsiemenistä ja chilipippurijauheesta.
- sipulit: githeri valmistetaan valkosipulista ja kevätsipulista (scallion). Valkosipuli hyödynnetään kastikkeen valmistamiseen, kun taas yksi kampasimpukan varsi riittää koristeeksi.
- oliiviöljy: käytän ekstra-neitsytoliiviöljyä Desi-annoksissani (Eteläaasialainen). Se on sydänterveellinen ruokaöljy,joka toimii hyvin-sipuli ja valkosipuli. Jos haluat, mitä tahansa ruokaöljyä voidaan käyttää; githeri-maku ei kuitenkaan välttämättä ole yhtä aito, kun käytetään voimakkaan makuprofiilin omaavia öljyjä.
- kasvisliemi: Stock on niin loistava tapa lisätä makua. Kuitenkin valita ei lisätty suolaa hallita natriumin saanti. Jos sinulla ei ole varastossa, vettä voidaan käyttää korvikkeena.
- valkosipuli: maun syvyyden vuoksi. Murskaa tai jauha tuoretta neilikkaa, mikä on parasta, kun githeri valmistetaan. Maku on aika uskomaton!
- korianteri: tuoksuvan maun aikaansaamiseksi sekoita varovasti tuoretta korianteria. Rakastan korianteria, joten sitä käytetään usein Desi-kivassa keittiössäni. Lehdet ja varret tihkuvat aromikasoja. Ja;
- suola: kaikissa resepteissäni käytän merisuolaa. Voit vapaasti lisätä tai vähentää määrää tarpeen mukaan.
How to make it – step by step
- lisää isossa pannulla oliiviöljy keskilämmöllä. Kuullota sipuleita pari minuuttia, kunnes ne ovat kevyesti kullankeltaisia ja läpikuultavia (Kuva 1).
- sekoita joukkoon valkosipuli, savustettu paprika ja curryjauhe. Keitä miedolla lämmöllä hetki sekoittaen (kuvat 2-3).
- lisää nyt tomaatit; keitä kolme minuuttia tai kunnes tomaatit ovat pehmeitä ja kuohkeita (kuvat 4-5).
- seuraavaksi sekoitetaan papuja, maissin jyviä, karjaa ja suolaa; peitetään githeri-seos ja vähennetään lämpö laimeaksi (kuvat 6-7). Hauduta noin 8 minuuttia välillä sekoittaen (Kuva 8).
- koristele githeri kevätsipulilla (scallion) ja korianterilla (kuvat 9-10).
Top tips
- tähän annokseen suosin säilöttyjä kidneypapuja tai pakastettuja maissinjyviä, koska ne säästävät aikaa. Jos et nauti säilykkeistä ja haluat käyttää niiden sijaan kuivia papuja, varmista, että seos hautuu pidemmän aikaa ylimääräisellä varastolla tai vedellä niin, että se kypsyy kokonaan.
- älä sivele lisukkeiden ainesosia. Valitse tuoretta korianteria, koska se tekee kaiken eron. Maku on voimakkaampi ja tuoksuu tuoreilta yrteiltä!
- muista keittää seos miedolla keskilämmöllä välillä sekoittaen; anna sen kiehua-näin varmistat, että astia saavuttaa optimaalisen koostumuksensa.
- ainesten esivalmistelu etukäteen on loistava tapa säästää aikaa keittiössä.
ravitsemustieto
vuoden 2021 satunnaistetun tutkimuksen mukaan papujen, herneiden, kikherneiden tai linssien syöminen useiden viikkojen ajan paransi verenkiertoa ja pienensi sydäntautiriskiä.
pavut ja palkokasvit ovat ravitsevia kasvipohjaisten proteiinien lähteitä, varsinkin jos niitä käytetään yhdessä muiden elintarvikkeiden kanssa. Kasvipohjaisissa ruokavalioissa, kuten pavuissa ja palkokasveissa, olevat hyödylliset ravintoprofiilit ja bioaktiiviset yhdisteet, kuten fytokemikaalit, edistävät terveyttä ja sairauksien ehkäisyä.
githerin annos on:
- erinomainen C-vitamiinin lähde
- erinomainen A – vitamiinin lähde
- hyvä raudan lähde
- erinomainen kuidun lähde-lähes 50% suositellusta päivittäisestä määrästä!
- 31 g hiilareita nettona
- vähemmän rasvaa
*päivittäiset prosenttiarvot perustuvat 2000 kaloriseen ruokavalioon.
kelpaavatko kidneypavut?
kidneypavut ovat mainio kasvipohjaisen proteiinin, ravintokuidun ja terveellisten kivennäisaineiden lähde. Ne ovat myös vähän rasvaa, kun taas runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja,joka auttaa ylläpitämään energian tasoilla pidempään. Githeri on täydellinen, kun se tarjoillaan riisin tai kvinoan kanssa; käytän valkoista basmati-riisiä, joka sopii hyvin githerille, koska se on kevyttä ja kuohkeaa.
pavuista voi olla terveydelle hyötyä alentamalla verenpainetta, tulehdusta ja kolesterolipitoisuutta. Pavuista on sydänterveydelle hyötyä, sillä ne alentavat verenpainetta, aiheuttavat vähemmän oksidatiivista stressiä ja tehostavat aineenvaihduntaa. Ne ovat osoittaneet auttaa lisääntynyt paino, matala-asteinen tulehdus, ja voi olla rooli immuuni liittyvien sairauksien riskienhallinnassa.
Frequently asked questions
onko githeri hyvä kasvissyöjille?
Githeri on ehdottomasti ravitseva ja täyttävä kasvis-ja vegaaniresepti. Se on valmistettu pavuista ja maissista, eikä se sisällä eläinperäisiä tuotteita. Siinä on paljon kuitua, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita. Githeri-annos sisältää yli puolet päivittäisestä C-vitamiinin saantisuosituksesta annosta kohti!
miten githeriä voidaan palvella?
Githeri on suosittu ateria Keniassa, ja sitä myydään kaduilla, ravintoloissa ja yleisimmin kotona. Sitä syödään yleensä ugalin (maissijauhosta valmistettu maissipohjainen peruselintarvike) ja kachumbarin (hienonnettu tomaatti-tai kaalisalaatti) kanssa.
kuinka kauan sitä voidaan säilyttää?
oikein säilytettynä (ilmatiiviissä astiassa) githeri-tähteitä voidaan säilyttää jääkaapissa kolme päivää.
onko maissi vihannes vai hedelmä?
maissi on yli 9 000 vuotta elänyt kasvi, jolle on pitkän historiansa aikana kehittynyt monenlaisia käyttötarkoituksia. Varhaisia maissilajikkeita käytettiin ruoan lisäksi myös uskonnollisiin menoihin, eläinten rehuksi ja jopa öljyksi. Maissi kuuluu itse asiassa kahteen luokkaan: sokerimaissiin ja peltomaissiin.
Janoaako lisää?
tilaa uutiskirjeeni ilmaiseksi reseptejä, ravitsemusvinkkejä ja kaikki uusimmat päivitykset.
Githeri Resepti: Miten tehdä Kenian pavut ja maissi / Desi~licious RD
Tulostusnappi
Ainekset
- ▢ 1 rkl oliiviöljyä extra virgin
- ▢ 1 keskikokoinen sipuli, hienonnettuna
- ▢ 2 valkosipulin kynttä suuri, murskattu tai jauhettu
- ▢ 2 tomaattia suuri, pestään, kuutioi pieniksi paloiksi
- ▢ 1½ tl savustettua paprika jauhetta
- ▢ ½ tl currya
- ▢ 2 kuppia munuaisten pavut, säilykkeet, valutettu
- ▢ 1 kuppi purkitettu maissi, valutettu
- ▢ ¼ kuppi kasvisliemi ilman lisättyä suolaa
- ▢ 1 tl suolaa merisuolaa
- ▢ 1 scallion pesty, päät poistettu, hienonnettu
- ¼ ¼ korianteri tuore, pesty, hienonnettu, lehdet ja varret
ohjeet
-
lisää isossa pannulla oliiviöljyä keskilämmöllä
-
kun lämmitetty, saute sipuli pari minuuttia, kunnes kevyesti kullankeltainen ja läpikuultava ulkonäöltään.
-
sekoita joukkoon valkosipuli, savustettu paprika ja curryjauhe. Keitä miedolla lämmöllä sekoittaen minuutin ajan, kunnes tuoksuvat
-
lisää tomaatit; keitä kolme minuuttia tai kunnes tomaatit ovat pehmeitä ja siirottavia
-
sekoita seuraavaksi pavut, maissinjyvät, kanta ja suola; peitä githeri-seos ja vähennä lämpöä matalaksi. Hauduta noin 8 minuuttia välillä sekoittaen.
-
koristele githeri scallionilla ja korianterilla
huomautukset
- tähän annokseen suosin säilöttyjä kidneypapuja tai pakastettuja maissinjyviä, koska ne säästävät aikaa. Jos et nauti säilykkeistä ja haluat käyttää niiden sijaan kuivia papuja, varmista, että seos hautuu pidemmän aikaa ylimääräisellä varastolla tai vedellä niin, että se kypsyy kokonaan.
- älä sivele lisukkeiden ainesosia. Valitse sen sijaan tuoretta korianteria. Maku on voimakkaampi ja tuoksuu tuoreilta yrteiltä!
- muista keittää seos miedolla keskilämmöllä välillä sekoittaen; anna sen kiehua-näin varmistat, että astia saavuttaa optimaalisen koostumuksensa.
- ainesten esivalmistelu etukäteen on loistava tapa säästää aikaa keittiössä.
Kertatyydyttymätön rasva 4g
ravintoanalyysien arvot ovat arvioita ja ehdotuksia. Tämä ravintofaktataulukko ei tunne elämääsi – kehosi, mukaan lukien nälkä-ja kylläisyysvihjeet, muuttuvat päivittäin. On OK syödä enemmän tai vähemmän. Sano ei ruokaa syyllisyys ja sen sijaan omaksua tietoinen syöminen.
0
Shahzadi on palkittu rekisteröity ravitsemusterapeutin (RD) säännelty College of ravitsemusterapeutit of Ontario ja certified diabetes educator (CDE), hyväksynyt Kanadan Diabetes Educator Certification Board. YouTuber ja pahamaineinen foodie, hän on omistautunut auttamaan sinua lopettamaan ruoanlaitto sodat, muuttaa terveyttä, ja olla paras versio itsestäsi! Shahzadi on-air ravitsemus asiantuntija CTV Your Morning ja säännöllinen avustaja maailmanlaajuisten uutisten ja muiden kansallisten medioiden myyntipisteissä.