10 Consejos Asesinos para Aumentar Tu Sentadilla
Las sentadillas elevan la realeza para curar el síndrome de la pierna de pollo y construir masa muscular de alto rendimiento. Las sentadillas desarrollan la fuerza total del cuerpo, estimulan toneladas de crecimiento muscular total del cuerpo y mejoran el atletismo. Sí, la postura en cuclillas reina entre los ejercicios de «bang-for-your buck».
«Para maximizar la posición en cuclillas, necesita la movilidad para alcanzar la posición adecuada y la estabilidad para controlar el movimiento a través del rango de movimiento previsto.»
Las sentadillas están elevando la realeza para curar el síndrome de la pierna de pollo y construir masa muscular de alto rendimiento. Las sentadillas desarrollan la fuerza total del cuerpo, estimulan toneladas de crecimiento muscular total del cuerpo y mejoran el atletismo. Sí, la postura en cuclillas reina entre los ejercicios de «bang-for-your buck».
«Para maximizar la posición en cuclillas, necesita la movilidad para alcanzar la posición adecuada y la estabilidad para controlar el movimiento a través del rango de movimiento previsto.»
El problema es que la mayoría de los levantadores tienen la movilidad de una sartén de hierro fundido y carecen de la capacidad de ponerse en cuclillas de manera segura y efectiva. Para maximizar la posición en cuclillas, necesita la movilidad para alcanzar la posición adecuada y la estabilidad para controlar el movimiento a través del rango de movimiento previsto.
Es hora de maximizar su potencial en cuclillas a través de la mejora de la técnica, la movilidad y la ejecución. Con estos diez consejos, llevarás tu rendimiento en cuclillas a nuevos niveles.
Entrena para obtener la fuerza máxima
A pesar del hecho de que necesitas entrenar pesado para construir la fuerza máxima, las personas a menudo descuidan los pesos pesados.
Sí, el entrenamiento con cargas submáximas ahorrará a sus articulaciones y sistema nervioso hasta cierto punto, pero incluso para maximizar el entrenamiento submáximo, necesita una base de fuerza absoluta.
El entrenamiento a 60% 1RM para la velocidad es mucho más efectivo cuando su 1RM es de 1,5 a dos veces su peso corporal.
El levantamiento pesado generalmente se define como un esfuerzo máximo del 85+% para múltiples series de una a cinco repeticiones, pero es mejor evitar que falten elevaciones. La falta de levantamientos activa constantemente su sistema nervioso, graba una técnica deficiente y destruye su confianza.
Haz las repeticiones que sabes que harás y guárdate para los intentos ocasionales de máximo rendimiento.
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Entrenar Repeticiones submáximas para Potencia
Fuerza-velocidad y velocidad-fuerza son sinónimo de potencia. Producen una potencia de salida por las nubes en comparación con los ejercicios de fuerza máxima de menor velocidad y mayor duración.
«Compara un tractor-remolque y un Ferrari. Es genial tener una tonelada de caballos de fuerza, pero para un alto rendimiento, es mejor generar caballos de fuerza rápidamente.»
Para romper las mesetas de elevación o lograr una mayor transferencia de espacio de pesas de los atletas, el desarrollo de la potencia es clave. Compara un tractor-remolque y un Ferrari.
Es genial tener una tonelada de caballos de fuerza, pero para un alto rendimiento, es mejor generar caballos de fuerza rápidamente. Recuerde: Potencia = Trabajo / Tiempo
La mayoría de las investigaciones muestran que la potencia máxima se logra moviendo cargas moderadas a alta velocidad con cargas del 40-60% de su 1RM.
Dependiendo del atleta, habrá diferencias dentro de este rango y se necesitará algo de experimentación para encontrar lo que es mejor.
Para una sentadilla grande, las sentadillas rápidas son ideales para el desarrollo de potencia y la práctica técnica.
Se pueden usar siempre que exista una base decente de fuerza absoluta y la técnica no sea un problema.
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Velocidad del tren y Fuerza de velocidad
Fuerza de velocidad trabaja el componente de carga más baja y velocidad más alta de la curva de velocidad de fuerza para entrenar la potencia explosiva.
Una vez más, cuanto mayor sea tu base de fuerza absoluta, más fácil será expresar fuerza explosiva. Para la mayoría de los levantadores, mantenga el énfasis en saltos explosivos que coincidan con la biomecánica de la posición en cuclillas más cercana, es decir, en cuclillas de salto.
Hay toneladas de variaciones que abordan la velocidad de movimiento, la mecánica de aterrizaje y la potencia sin demasiado riesgo.
Sus mejores opciones son saltos amplios, saltos verticales y saltos de caja para aumentar su tasa de desarrollo de fuerza y explotar a través de puntos conflictivos.
Apégate a los saltos de respuesta única y asegura una mecánica de aterrizaje sólida antes de pasar a los saltos de respuesta múltiple.
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Ponerse en cuclillas Dos veces por semana
Varias sesiones de cuclillas por semana maximizan la eficiencia técnica y neuromuscular a través del entrenamiento a intensidades variables.
Ponerse en cuclillas dos veces por semana le permite centrarse en una sesión pesada y una de velocidad. Separe estas sesiones entre 48 y 72 horas para una recuperación completa.
«Apuntar al patrón de sentadillas con varias sesiones por semana mientras se aborda el espectro de fuerza-velocidad conduce a mayores ganancias en potencia, fuerza y explosividad.»
Me gusta combinar un método de velocidad-fuerza antes de sentarme en cuclillas, seguido de fuerza máxima (85-95+%) en el primer día de sentadillas.
En el segundo día, haré hincapié en un movimiento de velocidad pura con una sentadilla de velocidad de fuerza submáxima (40-75%). Apuntar al patrón de sentadillas con varias sesiones por semana mientras se aborda el espectro de fuerza-velocidad conduce a mayores ganancias en potencia, fuerza y explosividad.
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Entrena La Profundidad de tu Sentadilla
Sí, construir una sentadilla grande es excelente y debería mejorar varios parámetros de rendimiento. Pero la palabra clave es «debería.»
Demasiados entrenadores y atletas se venden por grandes totales en los «tres grandes» y ser hardcore con sentadillas de culo a hierba (ATG) sin importar qué.
Mientras ATG usted ganará accesorios en el interwebz, no significa nada, si vas a correr el riesgo de lesión en la columna vertebral. Si te pones en cuclillas hasta la profundidad sin un pliegue, sigue adelante.
Pero si no puedes mantener la posición debido a la falta de control central o anatomía ósea de la cadera, no fuerces una sentadilla profunda.
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Haz un ciclo en Sentadillas delanteras
Sí, las sentadillas traseras toman el título de King Builder, pero las sentadillas delanteras ofrecen una gran cantidad de beneficios:
- Mayor integridad del núcleo, lo que permite una mayor profundidad sin comprometer la posición de la columna vertebral y, por lo tanto, una mayor activación muscular relativa a pesos más ligeros en comparación con la posición en cuclillas de la espalda.
- Activación muscular similar de la espalda en cuclillas sin tanta compresión articular y esfuerzo cortante debido al uso de menos peso.
- Aumento de los requisitos de fuerza de los extensores torácicos para mantener la posición, una ventaja para los jinetes de escritorio con postura cifótica.
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Extender el suelo
Permitir que las rodillas se abrochen, conocido como colapso de valgus, es una excelente manera de reforzar la mecánica deficiente y prepararlo para una lesión de rodilla.
Para la mayoría de las personas, permitir que las rodillas se abrochen graba una técnica peligrosa, especialmente si conduce al colapso incontrolado del valgo durante actividades deportivas o recreativas.
«Permitir que las rodillas se abrochen, conocido como colapso de valgus, es una excelente manera de reforzar la mecánica deficiente y prepararte para una lesión de rodilla.»
Evite el colapso del valgo extendiendo el suelo y empujando las rodillas hacia fuera durante la sentadilla. Esto enfatiza el desarrollo de la cadena posterior y de la cadera y disparará el número de sentadillas.
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Entrenar la Pausa
Si estás en cuclillas a profundidad, necesitas estar estable en la posición inferior. Entrena la pausa usando cargas submáximas y poniéndote en cuclillas a la máxima profundidad mientras mantienes la integridad del tronco(esto significa que no parpadeas).
A menos que estés entrenando para un gran total y necesites alcanzar cierta profundidad, el riesgo versus la recompensa probablemente no valga la pena una sentadilla de fondo bajo carga en presencia de un guiño a tope.
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Dobla la barra
No seas perezoso con la barra. Ponte tu casco y trata de doblarlo alrededor de tu cuerpo.
Si no estás aplicando fuerza activamente a la barra, la barra actuará sobre ti, saltando o enterrándote en el fracaso.
«Si no estás aplicando fuerza activamente a la barra, la barra actuará sobre ti.»
Conduce los codos hacia abajo y hacia atrás para enganchar los lats, proporcionar un estante más grande para la barra y crear estabilidad adicional en el tronco.
Solomonow, et al concluyeron que más de 200 músculos se activan durante el rendimiento en cuclillas. Úsalos todos para maximizar tu rendimiento en cuclillas.
Además, evitarás que la barra salte de tu espalda durante sentadillas explosivas, mejorando la calidad de la representación y disminuyendo el riesgo de lesiones.
De todos modos, no querrás ser ese tonto que pierde una barra a la espalda durante el entrenamiento.
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Rack a la Altura correcta
Todos lo hemos visto: una configuración de rack demasiado alta, un paro de elevación de ternera seguido por el pobre savia casi agrietándose el cráneo al volver a trasiego.
Además de la carga inadecuada de la barra, la configuración incorrecta de la rejilla es la mejor manera de lesionarse.
Coloque el bastidor con el juego de barras largas entre la altura del pezón y el hombro, lo suficientemente bajo como para permitirle ponerse en cuclillas para levantar el peso y volver a colocar el bastidor fácilmente.
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Resumen
La sentadilla es un movimiento técnico y ponerse en cuclillas de manera adecuada para su tipo de cuerpo y sus objetivos es imprescindible para el éxito a largo plazo. Optimice su técnica primero, y luego comience a apilar en placas.
Tenga en cuenta estos consejos y estará en cuclillas con pesas grandes sin dolor durante los próximos años.